31 Храна богата влакнима за мршављење

Да ли вам је тешко изгледати витко чак и у црним фармеркама? Да ли желите да се решите вишка флабуса јер бринете о свом здрављу? Тада је најбољи начин да смршате без муке око бројања калорија или дизања тегова ако у своју храну уврстите храну богату влакнима (1). Влакна су у основи врста угљених хидрата (а ми смо мислили да су угљени хидрати лоши!) Који људи не могу да сваре. Помаже у пуњењу столице и повећавању времена варења и апсорпције у дебелом цреву. Помаже у побољшању метаболизма, чисти црева и повећава ситост. Одабрали смо 31 најбољу храну богату влакнима и припремили прехрану која ће вам помоћи да ослабите и побољшате своје здравље. Почнимо.

31 најбоља храна богата влакнима за мршављење

• 10 плодова богатих влакнима за мршављење

1. Авокадо

Укупна дијетална влакна: 9,2 г (средњи калифорнијски авокадо), 17 г (средњи Флорида авокадо)

Калорије: 160

Нерастворљива влакна: 5,8 г (калифорнијски авокадо), 13,9 г (Флорида авокадо)

Растворљива влакна: 3,4 г (калифорнијски авокадо), 3,06 г (Флорида авокадо)

Остале виталне хранљиве материје: Полинезасићене масти, мононезасићене масти, витамин Е, витамин Б-6, витамин К, витамин Д, витамин А, магнезијум и гвожђе.

Зелени авокадо је углавном са Флориде и богат је растворљивим влакнима у поређењу са калифорнијском тамнопутом сортом. Такође су богате здравим мастима које помажу у смањењу упале. Због тога би авокадо требало да буде ваше воће. Можете га доручковати са јајима или у салати за ручак или вечеру.

2. Малина

Укупна дијетална влакна: 8,4 г по шољи

Калорије: 65

Нерастворљива влакна: 7,5 г

Растворљива влакна: 0,9 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин К, витамин Ц, витамин А, фолати, калијум, калцијум, магнезијум и фосфор.

Укупно влакно присутно у малини износи 8,40 г по шољи. Такође су богат извор витамина Ц, А, К и фолата. Малина побољшава рад црева и спречава надимање. Можете доручковати смоотхие од малина или бацити неколико малина у своју овсену кашу како бисте му дали другачији укус.

3. Сл

Укупна дијетална влакна: 24,30 г по шољи (сухе смокве), 5,8 г по шољи (уобичајене смокве)

Калорије: 279

Нерастворљива влакна: 16.30 г

Растворљива влакна: 8 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин Ц, витамин А, витамин К, калцијум, магнезијум, фосфор, калијум, цинк и гвожђе.

Ово воће слатке и зрнасте текстуре један је од најбољих извора дијеталних влакана. Садржи 24,30 грама влакана по шољи и богат је другим хранљивим састојцима као што су витамини А и К, фолати и протеини. Можете добити смокве за десерт или их додати у салату за ручак.

4. Сува шљива

Укупна дијетална влакна: 12,10 г по шољи

Калорије: 418

Нерастворљива влакна: 5,60 г

Растворљива влакна: 6.50 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин К, калијум, калцијум, фосфор, калцијум и магнезијум.

Шоља суве шљиве садржи 6,50 грама растворљивих влакана и 5,60 грама нерастворљивих влакана. Сок од суве шљиве помаже у лечењу затвора, а због високог садржаја растворљивих влакана такође је добро средство за мршављење. Можете доручковати сок од суве шљиве са овсеном кашом или додати суву шљиву својој патки на жару за вечеру. Или учините свој десерт посебно посебним додавањем неколико сувих шљива у јогурт са смањеном масноћом.

5. Гуава

Укупна дијетална влакна: 8,9 г по шољи

Калорије: 112

Нерастворљива влакна: 7,40 г

Растворљива влакна: 1,50 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, фосфор, калцијум, магнезијум и калијум .

Ово слатко тропско воће је одличан извор влакана. Шоља гуаве садржи око 9 грама влакана, а садржи и витамине Ц и А, магнезијум, калцијум, калијум и мноштво фитонутријената. Гуава можете да попијете као вечерњу ужину или направите сок од гуаве за доручак.

6. Бресква

Укупна дијетална влакна: 2 г по шољи

Калорије: 60.1

Нерастворљива влакна: 1,20 г

Растворљива влакна: 0,80 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц. Витамин К, фосфор, калијум, калцијум и магнезијум.

Ово ароматично воће је предиван извор растворљивих и нерастворљивих влакана. Сушена бресква садржи око 13 грама укупних дијеталних влакана. Такође је богат извор витамина А, Ц и К, магнезијума, калијума, фосфора и калцијума. Сушене брескве можете додати у зоб за доручак, у смоотхие или печену ћуретину или пилетину.

7. Огрозд

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 6,50 г по шољи

Калорије: 66

Нерастворљива влакна: 5,10 г

Растворљива влакна: 1,40 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, фолати, магнезијум, фосфор, калијум и калцијум.

Огрозд је такође добар извор влакана. Шоља огрозда садржи 6,50 грама влакана. Такође су богате витамином Ц и фитокемикалијама које помажу у одржавању оптималног здравља. Одмах након ручка можете добити 2-3 сушене огрозде огрозда како бисте сузбили осећај глади. Такође можете направити слатку мармеладу од огрозда и додати је десерту или је једноставно попити кашиком да бисте умањили слатке жеље.

8. Саподилла

Укупна дијетална влакна: 13,90 г по шољи

Калорије: 200

Нерастворљива влакна: 9 г

Растворљива влакна: 4,90 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, фолати, магнезијум, фосфор, калијум, калцијум и мононезасићене масти.

Ово слатко и зрнасто тропско воће богато је растворљивим и нерастворљивим влакнима. Једна средња саподила садржи око 5 грама растворљивих влакана и 9 грама нерастворљивих влакана. Такође је одличан извор калцијума, калијума и фолата. Саподиллу можете додати у смоотхие или сокове за доручак или је припремити за десерт уз шољу смрзнутог јогурта са смањеном масноћом.

9. Кокосов орах

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 35,70 г (свеж, кокос средње величине)

Калорије: 1405

Нерастворљива влакна: 31,80 г

Растворљива влакна: 3,90 г

Остале виталне хранљиве материје: мононезасићене масти, полинезасићене масти, витамин Ц, фолати, холин, магнезијум, фосфор, калијум, калцијум и гвожђе.

Кокосов орах није орах; то је влакнаста једнострука коштуница. Течни ендосперм унутар кокоса је богат витаминима и минералима. Природни је електролит и одличан је за рехидрацију, губитак тежине и бољу кожу. Како кокосов орах сазрева, ендосперм се претвара у јестиво месо, богато витамином Е и дијететским влакнима. Можете додати нарибано месо кокоса у посуду за доручак, тепсију или салату или једноставно јести кокос сам. Слатко је, хрскаво и задовољавајуће.

10. Крушка

Укупна дијетална влакна: 4 г (једна крушка средње величине)

Калорије: 103

Нерастворљива влакна: 1,80 г

Растворљива влакна: 2,20 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, фолати, холин, магнезијум, фосфор, калијум и калцијум.

Ово слатко, зрнасто, воће богато влакнима и без холестерола укусно је и лако доступно. Можете га имати таквог какав јесте или се мало креативније додати у свој десерт, вариво, роштиљ или салату.

• 10 поврћа богатог влакнима за мршављење

1. Зелени грашак

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 8,80 г по шољи

Калорије: 134

Нерастворљива влакна: 6.20 г

Растворљива влакна: 2,60 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, фолати, магнезијум, фосфор, калијум и калцијум.

Шоља зеленог грашка садржи око 9 грама влакана. Такође је одличан извор витамина А и Ц, калцијума, фосфора, калијума и магнезијума. Зелени грашак можете да додате прженом поврћу, квиноји или вариву од пилетине или печурки.

2. Иам

Укупна дијетална влакна: 7,60 г по шољи

Калорије: 158

Нерастворљива влакна: 4,80 г

Растворљива влакна: 2,80 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, фолати, магнезијум, фосфор, калијум и калцијум.

Јам је богат дијеталним влакнима, витаминима и минералима. Салату од јама на жару можете направити са зеленим грашком, чилијем и зачинским биљем. Такође можете да користите јам са зрачним пржењима, уз додатак чили пахуљица, мало соли и мајонезе са ниским садржајем масти. Додајте их у кари или тепсију и уз смеђи пиринач и остало поврће.

3. Зимски сквош

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 6,70 г по шољи

Калорије: 82

Нерастворљива влакна: 2,90 г

Растворљива влакна: 3,80 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, фолати, калцијум, магнезијум, фосфор, калијум, бета каротен, гвожђе и омега-3 и омега-6 масне киселине.

Зимска тиква богата је добрим угљеним хидратима и дијеталним влакнима. Такође је одличан извор аминокиселине триптофана који помаже у индуковању сна смањењем стреса. Направите корисну супу или додајте салати зимницу са жара. Или пире тиквицу са добром порцијом пилетине са роштиља и осталим поврћем.

4. Спанаћ

Укупна дијетална влакна: 5,10 г по шољи

Калорије: 7

Нерастворљива влакна: 3,80 г

Растворљива влакна: 1,30 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, фолати, калцијум, магнезијум, фосфор и калијум.

Ово лиснато зелено поврће не само да додаје укус и боју вашој храни, већ користи и вашем здрављу. Можете га динстати на каранфилићима белог лука и мало прстохвата соли или додати у супу, салату, чорбу, облоге, отворене сендвиче итд.

5. Бамија

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 5,10 г по шољи

Калорије: 36

Нерастворљива влакна: 3,10 г

Растворљива влакна: 2 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, фолати, магнезијум, фосфор, калијум и калцијум.

Бамија је укусна и хранљива ако је кувате на прави начин. Окријте бамију и осушите је пре него што је исецкате. Не прекувајте. Узмите га са смеђим пиринчем, пита хлебом или сомуном. Или једноставно додајте бамију на жару или кувану у посуду са пиринчем или салату.

6. Цоллард Греенс

Укупна дијетална влакна: 5,30 г по шољи

Калорије: 11

Нерастворљива влакна: 2 . 10 г

Растворљива влакна: 3,20 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, витамин Е, фолат, калијум, бакар и калцијум.

Ово тамнозелено лиснато поврће има мало калорија, висок садржај воде и пуно хранљивих састојака. Можете га додати пилећој чорби, вариву од поврћа, салатама од туњевине или облогама или га бланширати или кухати на пари.

7. шаргарепа

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 5,20 г по шољи

Калорије: 82

Нерастворљива влакна: 3 г

Растворљива влакна: 2,20 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, фолати, магнезијум, фосфор, калијум, натријум и калцијум.

Шаргарепа је добра за ваше очи јер је богата витамином А. Такође је богата дијеталним влакнима, због чега бисте је требали конзумирати најмање три пута недељно. Сирову шаргарепу можете додати салати или вариву од поврћа / пилетине.

8. ендивија

Укупна дијетална влакна: 5,20 г по шољи

Калорије: 8

Нерастворљива влакна: 3,70 г

Растворљива влакна: 1,50 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин К, фолати, калијум и калцијум.

Кувана коврџава ендивија позната је и као цикорија и одличан је извор витамина, минерала и дијететских влакана. Можете га роштиљати и бацати са осталим поврћем и рибом / пилетином. Можете га имати као храну за прсте или га исецкати и додати омлету или облогама / сендвичима.

9. Репа Зелена

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 5 г по шољи

Калорије: 29

Нерастворљива влакна: 2,80 г

Растворљива влакна: 2,20 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, фолати, протеини, натријум, магнезијум, фосфор, калијум, калцијум и омега-3 масне киселине.

Зелено репе припада породици биљака крсташица и богато је дијеталним влакнима, витаминима, минералима и другим неопходним хранљивим састојцима. Имају антиинфламаторна својства која помажу у борби против одређених врста карцинома. Додајте зеленило репа у пилећу или свињску чорбу, чорбу или салату.

10. Зелена репа

Укупна дијетална влакна: 4,20 г по шољи

Калорије: 39

Нерастворљива влакна: 2,30 г

Растворљива влакна: 1,90 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин Ц, витамин К, фолати, магнезијум, натријум, фосфор, калијум, калцијум и вода.

Зелено цвекло је горњи лиснати део цвекле и одличан је извор хранљивих састојака. Ово поврће густо у влакнима лако се кува и укусно је. Можете их динстати каранфилићем белог лука, а смеђим пиринчем, осталим поврћем и добрим делом немасних протеина. Зелено цвекло такође има одличан укус у чорбама и чорбама.

• 8 зрна / орашастих плодова / семенки богатих влакнима за мршављење

1. Семе лана

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 25,50 г по шољи

Калорије: 897

Нерастворљива влакна: 11,70 г

Растворљива влакна: 13,80 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин К, фолати, тиамин, холин, полинезасићене масне киселине, мононезасићене масне киселине, магнезијум, натријум, фосфор, калијум, калцијум, гвожђе и протеини.

Ланено семе је богато дијеталним влакнима и здравим мастима. Шоља семена лана садржи око 13 грама растворљивих влакана и 12 грама нерастворљивих влакана. Стога напуни столицу, повећава ниво ситости и чини да једете мање. Можете да мељете ланено семе код куће како бисте задржали хранљиве састојке и додали га у свој смоотхие, овсену кашу, салату или чашу млека без масти.

2. Овсене мекиње

Укупна дијетална влакна: 14 г по шољи

Калорије: 231

Нерастворљива влакна: 7,20 г

Растворљива влакна: 6.80 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин К, фолати, холин, бетаин, пантотенска киселина, полинезасићене масне киселине, мононезасићене масне киселине, магнезијум, натријум, фосфор, калијум, цинк, калцијум, гвожђе и протеини.

Овсене мекиње су још једна храна богата влакнима позната по својствима мршављења. Садржи 14 грама влакана, од чега је растворљивих влакана 6,8 грама. Узмите две кашике овсених мекиња за доручак или ручак за повољне резултате за само неколико недеља. Такође можете додати воће у посуду са овсеним мекињама.

3. Соргхум

Укупна дијетална влакна: 26,50 г по шољи

Калорије: 651

Нерастворљива влакна: 18,50 г

Растворљива влакна: 8,0 г

Остале виталне хранљиве материје: ниацин, тиамин, рибофлавин, полинезасићене масне киселине, мононезасићене масне киселине, натријум, фосфор, калијум, калцијум, гвожђе и протеини.

Ово скромно зрно богато је дијеталним влакнима. Једна шоља сирка садржи 26,50 грама влакана. Из тог разлога се сирко назива „нова квиноја“. Можете га додати у своју вегету салату за доручак или за вечеру попити лаган, али заситан рижото од сирка.

4. Амарантх

Укупна дијетална влакна: 29,60 г по шољи

Калорије: 251

Нерастворљива влакна: 20,20 г

Растворљива влакна: 9,40 г

Остале виталне хранљиве материје: ниацин, фолати, витамин Е, витамин Б6, магнезијум, манган, натријум, фосфор, калијум, калцијум, цинк, гвожђе и протеини.

Ово је хранљиво зрно без глутена које се налази у вишегодишњим биљкама са јаким цветовима. Шоља амаранта садржи око 29,60 грама влакана. Такође је богат извор калцијума, фосфора, мангана и гвожђа. Можете га додати динстаном поврћу за ручак или вечеру. Можете га и самлети да направите брашно без глутена или припремити кашу за доручак. Амарант можете користити и за печење кифлица, колачића и других слатких посластица.

5. Јечам

Укупна дијетална влакна: 31,20 г по шољи

Калорије: 193

Нерастворљива влакна: 24,4 г

Растворљива влакна: 6.80 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин К, ниацин, фолати, холин, витамин Б6, магнезијум, манган, натријум, фосфор, калијум, калцијум, цинк, гвожђе и протеини.

Ово је још једно зрно богате влакнима. Шоља јечма садржи око 31,20 грама влакана. Такође је одличан извор калијума, магнезијума, витамина Б6 и гвожђа. Можете направити кашу од јечма. Или додајте јечам зоби или чорби од пилетине или ћуретине.

6. Семе бундеве

Укупна дијетална влакна - 8,80 г по шољи

Калорије: 285

Нерастворљива влакна: 6,4 г

Растворљива влакна: 2,4 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, фолати, магнезијум, манган, натријум, фосфор, калијум, калцијум, цинк, гвожђе и протеини.

Семе бундеве је слатког и орашастог укуса и одличан је извор растворљивих и нерастворљивих влакана. Шоља семена бундеве садржи 2,40 грама растворљивих влакана и 6,4 грама нерастворљивих влакана. Такође су богат извор здравих масти, витамина А, калцијума, калијума и магнезијума. Можете их додати у напитке за доручак или кашу. Или препечена семена бундеве додајте у салату или тепсије.

7. Кестени

Схуттерстоцк

Укупна дијетална влакна: 16,70 г по шољи

Калорије: 350

Нерастворљива влакна: 13,2 г

Растворљива влакна: 3,5 г

Остале виталне хранљиве материје: Витамин А, ВИтамин Ц, Витамин К, фолати, ниацин, магнезијум, манган, натријум, фосфор, калијум, калцијум, цинк, гвожђе и протеини.

Овај укусни орах је храна богата влакнима. Шоља кестена садржи 16 грама влакана. Богат је извор витамина Ц, фолата, калцијума, цинка, фосфора и мононезасићених масних киселина. Можете јести прегршт кестена као међуоброк или их додати месу за вечеру. Замрзнутом јогурту са ниским садржајем масти можете додатно стиснути додавање здробљеног кестена.

8. Бадеми

Укупна дијетална влакна: 15,90 г по шољи

Калорије: 546

Нерастворљива влакна: 14,3 г

Растворљива влакна: 1,6 г

Остале виталне хранљиве материје: Полинезасићене масне киселине, мононезасићене масне киселине, витамин А, ВИтамин Е, фолати, ниацин, магнезијум, манган, натријум, фосфор, калијум, калцијум, цинк, гвожђе и протеини.

Бадеми су такође одличан извор дијеталних влакана и здравих масти. Намочите 4-5 бадема у води преко ноћи и доручкујте их ујутру. Бадеме можете додати и у посластице, салате, пилаф и кари.

• 3 Махунарке богате влакнима за мршављење

1. Црни пасуљ

Укупна дијетална влакна: 15 г по шољи

Калорије: 227

Нерастворљива влакна: 6 г

Растворљива влакна: 9 г

Остале виталне хранљиве материје: Полинезасићене масне киселине, мононезасићене масне киселине, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолати, ниацин, магнезијум, манган, натријум, фосфор, калијум, калцијум, цинк, гвожђе и протеини.

Црни пасуљ је одличан извор дијеталних влакана и протеина. Шоља црног пасуља садржи 12,2 грама влакана. Можете их укључити у своју исхрану тако што ћете их намакати преко ноћи и сутрадан прокувати. Узмите их за ручак, додајући мало свежег поврћа, цилантра и мрвицу креча. Можете их скувати и у чили стилу и припремити за вечеру.

2. Пасуљ Лима

Укупна дијетална влакна: 13,20 г по шољи

Калорије: 216

Нерастворљива влакна: 6.20 г

Растворљива влакна: 7 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолати, ниацин, магнезијум, манган, натријум, фосфор, калијум, калцијум, цинк, гвожђе и протеини.

Шоља лимунског зрна садржи 7 грама растворљивих влакана и 6,20 грама нерастворљивих влакана. Такође су богате витаминима, минералима, протеинима и другим фитонутријентима. Можете додати лимунски пасуљ у своју квиноју (за доручак), пилећу салату (за ручак) или лосос на жару (за вечеру).

3. Лећа

Укупна дијетална влакна: 15,6 г по шољи

Калорије: 230

Нерастворљива влакна: 14,4 г

Растворљива влакна: 1,2 г

Остале виталне хранљиве материје: витамин А, витамин К, витамин Ц, тиамин, рибофлавин, фолати, ниацин, магнезијум, манган, натријум, фосфор, калијум, калцијум, цинк, гвожђе и протеини.

Једна шоља сочива садржи око 15,6 грама влакана. Лећа је такође добар извор протеина и минерала попут мангана, тиамина, калијума и гвожђа. Можете их укључити у своју исхрану кувањем и додавањем салатама или уз употребу јухе од сочива са поврћем или поврћем за вечеру.

Ових 31 храна богата влакнима помоћи ће вам да постигнете жељену тежину и побољшате варење и рад црева. Такође сам креирао прехрану богату влакнима да бисте на најбољи начин искористили горе поменуту храну. Можете испробати своју верзију табеле прехране, али обавезно укључите храну са пуно влакана за мршављење и успоставите равнотежу између растворљивих и нерастворљивих влакана. Ево плана исхране за вас.

Узорак прехрамбених планова богатих влакнима

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (7:00 - 7:30)	1 шоља топле воде са соком лимете.
Доручак (8:00 - 8:45)	Овсена каша са кестенима и бресквама. ИЛИ Смоотхие од спанаћа и саподеле са 2 кашике овсених мекиња или јаја, авокадом и чашом млека са ниским садржајем масти.
Мид-Морнинг Снацк (10:30)	Чаша свежег сока од суве шљиве или прегршт пистација.
Ручак (12:30 - 13:00)	Пирјано поврће са амарантом. ИЛИ Облог салате од црног пасуља са авокадом и поврћем.
Вечерња ужина (16:00)	Зелени чај и 1 зоб и јечмени колачић. Чаша сока од малине и гуаве са кашичицом млевеног семена лана.
Вечера (19:00)	Пилетина са роштиља са поврћем преливена семеном бундеве. ИЛИ супа од сочива и зеленог грашка или граха. За десерт можете узети смрзнути јогурт са малом масноћом са сецканом бресквом.

Дакле, видите, можете следити ову дијету са високим садржајем влакана за мршављење без превише напора. Али ако желите да смршате, требало би да следите и једноставну, лако следљиву рутину вежбања. Само издвојите 20 минута за извођење ових једноставних вежби наведених у наставку.

Редовно вежбање

Схуттерстоцк

• Нагиб главе (десно и лево) - 1 сет од 15 понављања
• Климање главом (горе-доле) - 1 сет од 15 понављања
• Ротације врата (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације рамена (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације руку (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације зглоба (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације струка (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације глежња (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Спот џогинг - 5-7 минута
• Дизалице за скакање - 2 серије од 20 понављања
• Бочни испади - 1 сет од 10 понављања
• Искораци унапред - 1 сет од 10 понављања
• Бурпеес - 2 серије од 10 понављања
• Трбушњаци - 1 сет од 15 понављања
• Вертикални ударци - 1 сет од 15 понављања
• Хоризонтални ударци - 1 сет од 15 понављања
• Маказе - 1 сет од 15 понављања
• Бочна дробљења - 1 сет од 10 понављања
• Предња даска - 15-20 секунди задржавања
• Стретцх

Ако следите овај план вежбања и исхране, помажете постепеној промени вашег начина живота. Промена начина живота је веома важна када је у питању губитак килограма. Укључивање хране са пуно влакана и хранљивих састојака у исхрану, избегавање смећа и прерађене хране, редовно вежбање и правилан одмор од кључне су важности за губитак килограма.

Дозволићу вам да вам кажем како су дијететска влакна корисна и о растворљивим и нерастворљивим влакнима.

Растворљива или нерастворљива влакна - која је идеална за мршављење?

Влакна су две врсте - растворљива и нерастворљива, у зависности од својства да се растварају у течностима. Када растворљива влакна дођу у контакт са водом, она се претварају у вискозни материјал и успоравају апсорпцију хране у дебелом цреву. Због тога се дуго осећате сито.

Нетопљива влакна помажу у задржавању молекула масти и делују као средство за повећавање столице и спречавају апсорпцију масти. Корисније је онима који пате од затвора јер повећава количину масти и поспешује црева.

Стога је јасно да ако желите да смршате, треба да погледате изворе хране који су богати растворљивим влакнима, заједно са добром количином нерастворљивих влакана. Хајде сада да сазнамо како влакна помажу у губитку тежине.

Како влакна помажу у губитку килограма

Влакна и губитак килограма - која је веза? Влакна помажу у губитку тежине појачавајући ситост и повећавајући број и сорте добрих цревних бактерија у цревима (2), (3). Сигурно сте чули да добре цревне бактерије помажу у варењу и промовишу целокупно здравље. Помажу у варењу растворљивих влакана уз помоћ одређеног бактеријског ензима. Дакле, у основи растворљива влакна делују као храна за цревне бактерије, а бактерије помажу у њиховој пробави и стварању масних киселина са кратким ланцем (4), (5). Ове масне киселине кратког ланца смањују масноћу на стомаку повећавајући метаболизам масти (6). Такође, цела ова интеракција растворљивих влакана са цревним бактеријама повећава разноликост и број цревних бактерија. Присуство различитих врста добрих цревних бактерија повезано је са смањеним ризиком од дијабетеса типа ИИ и болести срца и смањеним нивоом лошег холестерола.Али да ли то значи да можете имати неограничене количине влакана? Сазнајмо у следећем одељку.

Влакна за мршављење - колико их треба потрошити?

Тхе