Наша леђа много пате - само питајте оне који сатима проводе испред рачунара без икаквих физичких вежби! Неактивни животни стил, лоше држање тела, повреде - све доводи до исцрпљујуће боли у леђима. Да бисте спречили овај проблем, треба да ојачате леђа. Али, како ојачати леђа? Ако сте због тога забринути, треба да испробате вежбе за продужење. Јачајући леђа, ове вежбе ће држати болове далеко.

У случају да сте претрпели неку врсту повреде, обавезно разговарајте са својим лекаром пре почетка ових вежби. Могуће је да ће вам пар ових вежби бити изазовно. Али нема разлога за бригу. Можете кренути у нагнутом положају док не помислите да вам је довољно удобно да то поднесете. Ако су вам ови покрети лаки, тада можете да пређете у одбијени положај. Ове вежбе треба да изводите 2 до 3 пута недељно. Али, ако вас леђа и даље осећају болно, обратите се свом лекару или лекару о томе.

Шта ћете захтевати?

Да бисте изводили вежбе за продужавање леђа, потребни су вам простирка, клупа и флаша воде. Носите своју уобичајену одећу за вежбање. Запамтите да је овде удобност најважнија. Имајте на уму да постоји неколико варијација ових тренинга. Потребна вам је и вертикална клупа и неколико слободних тегова. Међутим, то није потреба.

Топ 5 вежби за продужење леђа:

Сада, погледајмо неке вежбе за продужење горњег дела леђа које можете радити код куће. Обавезно пажљиво пратите сваки корак. Не треба журити током учења. Будите стрпљиви. Неки потези неће успети већ првог дана. Дајте му мало времена да ускоро видимо промену.

1. Дарт потез:

Слика: Схуттерстоцк

Дарт Мове је једна од најбољих међу свим Пилатес вежбама за продужење. Одлични су за ваше трбушне мишиће. Ове вежбе помажу у јачању кичме. Ево корака које требате следити:

1. Ставите струњачу испред себе и лезите потрбушке. Држите руке поред себе. Уверите се да су равне.
2. Сада док удишете, лагано подигните трбушне мишиће.
3. Док стегнете мишиће и увлачите их, издахните. Овај пут горњи део тела не би требало да буде на земљи. Требало би да је мало искључено.
4. Доведите руке иза себе док лопатице клизе према доле. Време је да усидриш кост. Не напрежите се.
5. Требао би да гледаш доле. Уверите се да се ваше очи не питају ту и тамо.
6. Удахните и направите паузу.
7. Док издишете, почните да спуштате горњи део тела на земљу.
8. Поновите 2 до 3 пута.

2. пливачка поза:

Слика: Схуттерстоцк

Поза пливања је ефикасна вежба истезања и дизајнирана је за све оне који би желели да науче како да се уравнотеже. Да бисте то урадили на прави начин, следите следеће кораке:

1. Ставите струњачу испред себе и поново лезите на стомак. Држите ноге заједно. Не савијајте их.
2. Не приближавајте рамена ушима. Држите оштрице у леђима. Сад би руке требале бити изнад главе. Истегните се неколико секунди.
3. Уверите се да су вам трбушњаци затегнути. Донесите пупак изнад земље.
4. Сада испружите руке, ноге и кичму што је више могуће. Али ово би требало бити у супротним правцима. Уверите се да вам је лице спуштено.
5. Сада наизменично мењајте руке и ноге и пулс на неколико секунди.
6. Удахните и задржите 5 секунди.
7. Поновите 2 до 3 пута.

3. Поза краве:

Слика: Схуттерстоцк

Поза краве је најбоља за повећање координације, истезање кукова и стомака и смиривање ума. Следите кораке за његово извођење:

1. Спустите се на струњачу у положај са све четири. Ваше тело треба да буде равно, а рамена опуштена. Нека и трбух буде подигнут.
2. Држите главу горе и пазите да вам не падне. Врат би требао бити продужетак кичме.
3. Сад је време да мало замислите. Помислите да се и глава и реп одмичу далеко од вас. Не форсирајте се превише. Након достизања одређене тачке, почните да се кривите.
4. Издахните и вратите се на прво место.

4. Поза даске:

Слика: Схуттерстоцк

Поза даске пружа снагу неколико делова вашег тела, укључујући рамена, бицепс и врат. Такође вам истовремено раде на бутинама, задњици и листовима. Пратите кораке за његово извођење:

1. Прво што треба да урадите је да дођете на положај даске. Ово је прилично једноставно учинити. Дођите на колена и држите руке испред себе. Прсти би требали бити равни. Руке и лактове држите усправно.
2. Сада је време да продужите кичму. Уверите се да се енергија у вашем телу шири од главе до репне кости. Продужите тело док не осетите то истезање.
3. Сада се нагните мало напред и допустите да вам тежина почива на рукама.
4. Ноге држите иза себе и испружите их. Не раздвајајте их. Уместо тога, дозволите да се енергија шири далеко кроз пете. Дозволите да нека ваша тежина буде на јајима.
5. Замислите да истовремено вучете кости. Удахните неколико пута дубоко.
6. Док дишете, пустите да се прошири у ребра, као и у трбушне мишиће.
7. Држите се у том положају око 5 удисаја.
8. Дајте си предах и поновите.
9. Ако сте почетник, требало би бити довољно 5 пута.

5. Поза лабуда:

Слика: Схуттерстоцк

Лабудова поза отвара бокове и побољшава пробавни систем. Тиме бисте такође могли ојачати трбушне мишиће. Ево корака које требате следити:

1. Лезите на струњачу на трбуху. Држите руке близу тела. Можете и лакте савити.
2. Можете држати ноге заједно. Ипак, најбоље је да ову вежбу радите са одвојеним ногама.
3. Сад стисните трбушњаке и подигните стомак са струњаче.
4. Следеће би требало да удахнете. Ваша кичма ће се продужити и енергија ће се ширити из ваше главе. Важно је држати леђа спуштена.
5. Удахните док издишете, држите трбушне мишиће подаље од тла. Држите кичму дуго.
6. Овај покрет треба поновити око 3 до 5 пута. Важно је опустити се током целог

Само напред и дајте одушка леђима! Дајте му прилику да ојача помоћу ових вежби за продужавање леђа. Поздравите се с тим гњаважавим боловима у леђима!

Да ли патите од болова у леђима? Да ли мислите да вам треба леђа да ојачају? Да ли сте икада пробали вежбе за јачање леђа? Поделите са нама одмах испод у одељку за коментаре.