Борите се да изгубите тврдоглаву масноћу на стомаку? Желите да знате како да добијете раван стомак? Не би ли било сјајно када бисте тачно знали које вежбе треба да радите уместо да пуцате у мрак? Шта кажете на листу лаких, изводљивих савета о исхрани? Прочитајте како бисте сазнали 5 најбољих вежби и 5 савета о исхрани за равни трбух за само неколико недеља. Провуче до!

Како добити раван стомак / витак стомак код куће

5 ефикасних вежби за постизање равног трбушњака

Ево неколико ефикасних тренинга којима ћете истовремено ојачати језгро и поравнати трбушне мишиће.

Напомена: Пре него што започнете ове вежбе за трбушњаке, правилно се загрејте како бисте спречили повреде.

1. Кардио И ХИИТ

Схуттерстоцк

Цардио и ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета) су неопходни ако желите сагоревати масноће. Пре него што уочите да смањите струк или стомак, морате да се ослободите масти из целог тела. Како тело губи целокупну масноћу, помаже и стомаку да се смањи. Усредсредите се на основне вежбе за тонирање мишића, због којих ћете изгледати виткије.

Радите вежбе попут трчања, трчања, скакања са конопцем, скокова у боксу, скокова у чучањ, трчања степеништем, високих колена, искакања, скакања, пливања, зумбе, плеса или играјте било који спорт. Такође можете да користите опрему попут швајцарске лопте или трака за отпор како бисте свој тренинг учинили интензивнијим.

2. Обрнуто крцкање

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Лезите на под савијених колена, руку уз бок, прстима окренутим ка петама. Подигните ноге са земље, а прсти окренути од тела.
2. Издахните и полако подигните кукове од пода, стежући трбушне мишиће. Колена сада показују према глави. Држите главу и врат на поду.
3. Удахните и вратите се у почетни положај. Не заборавите да се крећете полако, контролисано. Направите 3 серије од 8-12 понављања.

3. В трбушњаци

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу и ставите руке изнад главе.
2. Подигните ноге и руке са пода и дођите у седећи положај, као што је приказано на слици. Уравнотежите тело на задњици и репној кости. Руке нека буду испружене испред, формирајући „В“ горњим и доњим делом тела.
3. Наставите дисати и полако се вратите у почетни положај. Направите 3 серије од 8-12 понављања.

4. Даска са супротно подигнутим рукама и ногама

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Поставите се у положај за склекове, тела ослоњеног на дланове и прсте, а леђа равна и поравнана са главом и вратом.
2. Спустите се на подлактице, задржавајући остатак положаја непромењеним. Увијте шаке према унутра и уверите се да су надлактице на доњим рукама на 90 степени, а лактови директно испод рамена.
3. Подигните десну ногу од пода и испружите је равно напоредо, паралелно са подом.
4. Стављајући тежину на леву ногу и десну руку, подигните леву руку и испружите је испред себе прстима окренутим напред.
5. Испружену ногу, руку и леђа држите усправно, користећи језгро да бисте одржали равнотежу.
6. Задржите 10 секунди и вратите се у положај даске. Поновите са друге стране. Направите 3 серије од 8 понављања.

5. Провуците иглу

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Уђите у измењени положај бочне даске, лежећи на левој страни, ослоњени на леву подлактицу, са зглобом директно испод рамена.
2. Нека колена буду савијена, а потколенице склопљене уназад, а десна нога почива на левој. Нека вам десна рука почива на десном куку. Склоните кукове са земље.
3. Испружите десну руку равно изнад главе. Погледај руку. Осигурајте праву линију од десних врхова прстију до левог лакта.
4. Спустите десну руку испод леве пазухе, као да увлачите иглу. Осетите искривљење на боковима и трбуху, а не на раменима или врату.
5. Вратите се у почетни положај. Направите 8 понављања на овој страни и поновите на другој. Комплетна 3 сета.

Радите ове вежбе 30 минута сваки дан и за две недеље ћете видети разлику. Међутим, требало би да будете пажљиви и са оним што једете. Ево 5 једноставних савета о исхрани како бисте добили равни стомак.

5 једноставних савета о исхрани са равним трбушњацима

1. Избегавајте прерађену храну и додани шећер

Изаберите сокове од целог воћа, сокове, свеже од конзервираних и воду од безалкохолних пића. Умерено конзумирајте пекаре као што су колачи и колачи.

Конзервирана и пакована храна садржи пуно натријума и врло мало влакана и хранљивих састојака. Вишак натријума задржава више воде, надимајући стомак. Клоните се и замена за шећер; тело их само делимично пробавља.

2. Контролишите унос алкохола

Алкохол инхибира оксидацију масти (1). То значи да честа конзумација алкохола може дугорочно довести до веће телесне масти.

Када пијете, јетра прековремено ради на сагоревању алкохола уместо масти, што доводи до израза попут „Беер Белли“ или „Беер Гут“. Такође, човек подцењује калорије у алкохолу, што олакшава прекомерно пиће.

3. Идите на равну храну прилагођену абс

Равна храна прилагођена трбушњацима бави се узроцима стомачних масноћа, попут уравнотежења цревних бактерија, смањења гасова и спречавања затвора, и садржи здраве масти. Цела зрна, немасни протеини, јаја, лиснато поврће, бадеми и зелени чај су топ на овој листи.

Узмите своју дозу ом ега 3-масних киселина из масне рибе или капсула. Добро припремљена шоља зеленог чаја садржи катехине, антиоксиданте који тврде да смањују масноћу на стомаку.

4. Једите у право време

Трик је никада не напунити стомак или изгладнети. Поједите нешто у року од пола сата након буђења и доручкујте који садржи цела зрна и протеине. Идите на заситни ручак и лагану вечеру најмање три сата пре спавања. Једите две грицкалице - једну средином јутра и једну у време чаја.

Мали, уравнотежени оброци не доводе до испупчења трбуха и одржавају метаболизам у погону. Најбољи део је што ваше тело никада не прелази у режим гладовања, када осети потребу да све ускладишти као масноћу.

5. Избаците храну која изазива надимање

Не једите више порција гасовите хране у једном дану, јер то може довести до надимања и испупчења стомака. Уобичајена храна на овој листи су броколи, карфиол, купус, прокулица, сушени пасуљ и сочиво.

Они су врло здрави и имају добра влакна, па их немојте изостављати. Распоредите их по оброцима током недеље.

Зашто је губитак масти на стомаку важан

Људи са масноћом на стомаку или великом батеријом имају 2,75 пута већи ризик од срчаних болести, чак и ако су унутар здраве тежине (2).

Масноћа ускладиштена у пределу стомака опаснија је од масти ускладиштене у пределу кука и бутина (3). Повећава лош ЛДЛ холестерол, мијеша се са шећером у крви и повећава крвни притисак и ризик од срчаног удара (4), (5). Такође, равни трбух може учинити да изгледате виткије, пропорционалније, више и привлачније.

Мушкарци имају тенденцију да вишак масноће држе у стомаку, а жене су склоније да је складиште у боковима и бутинама - заштиту коју пружају хормони. Међутим, менопауза уклања ову заштиту, чинећи жене подједнако рањивим (6). У складу са тим ће се променити и облик вашег тела.

Остали разлози укључују већи унос калорија, углавном из прерађене хране, алкохола, трансмасти и надимања због гасовите хране.

Закључак

Бављење основним тренинзима, остајање активним и једење здраве хране могу побољшати равнотежу и држање тела. То заузврат може увући трбух и учинити се виткијим. Испробајте ове вежбе за трбушчић и савете о исхрани како бисте гледали како ваше тело постаје витко, а трбушњаци равнији и пустите да вам комплименти навиру!

Питања стручњака за читаоце

Могу ли да добијем раван стомак вежбањем код куће?

Да, код куће можете добити раван стомак ако редовно вежбате и једете здраву храну. Ево списка суперхране за мршављење и још неколико вежби за стомак са сликама.

Колико брзо могу добити раван стомак након трудноће?

Будите стрпљиви. Разговарајте са својим доктором о томе када почети енергично вежбати. Започните са јогом и истезањем, а затим пређите на лагано кардио као што је ходање. Када се осећате самопоуздано, можете започети са кардио, ХИИТ и другим вежбама сагоревања масти на стомаку. Такође можете радити вежбе за дијастазу ректи. У року од 4-5 месеци можете почети да видите резултате.

Да ли пијење топле воде са лимуном сагорева масноће на стомаку?

Нема научних доказа који би то доказали, али чини се да пијење топле воде са соком од пола лимете помаже у уклањању укупне телесне масти.

Да ли га спавање на стомаку поравнава?

Не, спавање на стомаку неће га поравнати.

6 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Потрошња алкохола и гојазност: ажурирање, Тренутни извештаји о гојазности, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4338356/

• Локализација депоа масти и кардиоваскуларни ризик, Липиди у здрављу и болести, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6138918/
• Преглед повезаности између расподеле масти у абдомену, мера здравственог исхода и променљивих фактора ризика, Амерички часопис за промоцију здравља, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10148711

• Абдоминална гојазност и метаболички синдром: вежбање као лек? БМЦ Спортска наука, медицина и рехабилитација, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5935926/

• Акумулација интраабдоминалне масти фактор је хипертензије у млађој одраслој доби, Медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5106067/

• Расподела телесне масти у жена пре и после менопаузе: метаболичке и антропометријске променљиве, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Хеалтх & Агинг, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12166365