5 главних разлога због којих бисте данас требало да кувате пастрњак

Паштрнак је укусно кореновско поврће које се гаји широм света хиљадама година. Припадају породици шаргарепа и подсећају на шаргарепу, али су сасвим друге врсте. Што је још важније, они поседују невероватна својства која могу користити вашем здрављу.

Преглед садржаја

• Како су паштарци добри за вас?
• Како першун може користити вашем здрављу?
• Који је нутриционистички профил першуна?
• Рецепти од першуна
• Да ли першин има нежељене ефекте?

Како су паштарци добри за вас?

Першин има запањујућу сличност са шаргарепом, а једини начин да се разликује од шаргарепе је светлија нијанса (док је шаргарепа тамније наранџаста). Сирови пастрњак има укус негде између шаргарепе и кромпира. Мирише на свежи першун.

Доброта пастрњака, као и било које друге намирнице, потиче из импресивног профила исхране. Садрже калијум који јача здравље срца и фолат који спречава урођене сметње код новорођенчади. Паштрњак је такође одличан извор влакана и чини све што и влакна - побољшава варење, промовише здравље очију и регулише ниво крвног притиска.

Ускоро ћемо размотрити опсежни профил исхране пастрњака. Али прво, хајде да проверимо користи које ово чудесно коренско поврће нуди.

Назад на ТОЦ

Како першун може користити вашем здрављу?

1. Може побољшати здравље срца

Паштрњак је одличан извор калијума, минерала који има велике користи за срце. Адекватан унос калијума такође је важан за превенцију можданог удара и коронарних болести (1).

Студије такође показују да повећање уноса калијума може смањити ризик од срчаних болести за 17% и повећати очекивани животни век за више од 5 година.

Низак унос калијума такође је идентификован као фактор ризика за хипертензију (2). Како пастрњак садржи овај минерал у изобиљу, његова конзумација може помоћи у регулацији нивоа крвног притиска - и на крају спречити болести срца.

Растворљива влакна у пастрњаку могу помоћи у борби против болести срца јер могу смањити ниво ЛДЛ холестерола.

2. Спречити урођене недостатке

Схуттерстоцк

Паштрњак је такође добар извор фолата, важног хранљивог састојка који помаже у спречавању урођених мана код новорођенчади.

Одређене студије показују да фолна киселина (или фолат) може смањити ризик од урођених оштећења кичмене мождине и мозга за чак 70% (3). Најопаснија од ових урођених мана је спина бифида, у којој се беба роди са делом кичмене мождине изван тела.

3. Може појачати варење

Присуство растворљивих влакана чини пастрњак идеалном храном за уклањање ваших пробавних тегоба. Растворљива влакна помажу смањујући ризик од затвора јер задржавају воду и претварају се у гел током варења (4).

4. Може побољшати имунитет

Паштрњак је богат витамином Ц, храњивим састојком који помаже у јачању имунитета (5). Студије показују да витамин Ц побољшава имунолошки систем - његов недостатак повезан је са оштећеним имунитетом. Витамин Ц је такође важан у синтези колагена, те је стога витални хранљиви састојак за здраву кожу, косу и нокте.

Такође је утврђено да суплементација витамином Ц лечи системске и респираторне инфекције (6).

5. мај се бори против анемије

Паштрњак је богат фолатом - а студије показују да лечење фолатом може помоћи у борби против мегалобластичне анемије (7).

Ово су начини на које додавање пастрњака у вашу исхрану може да вам донесе пуно користи. Као што смо разговарали, све ово се може приписати нутритивном профилу кореновог поврћа.

Назад на ТОЦ

Који је нутриционистички профил першуна?

Информације о калоријама
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Калорије	99,7 (417 кЈ)	5%
Од угљених хидрата	92,0 (385 кЈ)
Фром Фат	3,3 (13,8 кЈ)
Од протеина	4,4 (18,4 кЈ)
Од алкохола	~ (0,0 кЈ)
Угљени хидрати
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Укупно угљених хидрата	23,9 г	8%
Дијетска влакна	6.5 г	26%
Скроб	~
Шећери	6.4 г
Протеини и аминокиселине
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Протеин	1,6 г	3%
Витамини
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Витамин А.	0,0 ИУ	0%
Витамин Ц	22,6 мг	38%
Витамин Д	~	~
Витамин Е (алфа токоферол)	2,0 мг	10%
Витамин К	29,9 мцг	37%
Тиамин	0,1 мг	8%
Рибофлавин	0,1мг	4%
Ниацин	0,9 мг	5%
Витамин Б6	0,1 мг	6%
Фолат	89,1 мцг	22%
Витамин Б12	0,0 мцг	0%
Пантотенске киселине	0,8 мг	8%
Холин	~
Бетаине	~
Минерали
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Калцијум	47,9 мг	5%
Гвожђе	0,8 мг	4%
Магнезијум	38.6мг	10%
Фосфор	94,4 мг	9%
Калијум	499 мг	14%
Натријум	13,3 мг	1%
Цинк	0,8 мг	5%
Бакар	0,2 мг	8%
Манган	0,7 мг	37%
Селен	2,4 мцг	3%
Флуорид	~

Са тако невероватним нутриционистичким профилом, ко не би желео да пастрњак постане део њихове свакодневне дијете? Погледајте рецепте у следећем одељку.

Назад на ТОЦ

Рецепти од першуна

1. Пире од першуна

Састојци

• 1 килограм танко исеченог першуна
• ½ шоља тешке павлаке
• ½ шоља млека од 2% (може се користити пуномасно млеко)
• 2 танко исечена каранфилића белог лука
• 2 кашике несланог путера
• Кошер соли

Како припремити

1. У средњем лонцу прокувајте пастрњак, кајмак, млеко, бели лук и путер.
2. Смањите топлоту, поклопите и динстајте док пастрњак не постане врло мекан. То би могло потрајати око 10 до 15 минута.
3. Откријте и наставите да кувате док се течност не преполови. То може потрајати око 5 минута.
4. Зачините сољу и пиреом у блендеру док не добијете глатку смешу.

2. Першин на маслацу

Састојци

• 6 ољуштених першуна, уздужно рашчлањених
• ½ кашичица зачинске соли
• ½ шоља растопљеног органског путера
• ¼ шоља вишенаменског премаза

Како припремити

1. Покријте пастрњак у води у великој шерпи. Кувати на средње јакој ватри око 10 минута док не омекша. Оцедити воду.
2. Комбинујте брашно и сол за зачин у пластичној кеси. Умочите пастрњак у маслац и ставите га у врећу. Протресите кесу како бисте пастрњак премазали зачињеним брашном.
3. У великој тави на средње јакој ватри загрејте путер. Док путер цврчи, додајте першун.
4. Наставите да кувате, повремено окрећући док све стране не постану златно смеђе.

Апсолутно одлична јела, зар не? Прилично једноставно за припрему и екстравагантно хранљиво! Сигурни смо да једва чекате да се одмах упутите у своју кухињу. Али сачекајте - постоји још нешто у вези са пастрњаком што морате знати.

Назад на ТОЦ

Да ли першин има нежељене ефекте?

Першин може изазвати алергије код појединих особа. Такви људи могу такође доживети контактни дерматитис. Осип или пецкање на уснама, устима и грлу су неки од могућих нежељених ефеката. Ако осетите било који од ових ефеката, престаните да га конзумирате и посетите свог лекара.

Избегавајте листове пастрњака. Само се држи корена. Листови могу проузроковати стварање мехурића на кожи.

Избегавајте дивљи пастрњак. Налазе се на отвореним површинама, пољима и пашњацима. Имају жућкасто-зелене цветове који се појављују у гроздовима у облику кишобрана, обично у јуну и јулу. Молимо вас да их избегавате по сваку цену јер су токсични. Утврђено је да стока која једе дивљи пастрњак има негативне ефекте на њихову плодност и тежину (8).

Назад на ТОЦ

Закључак

Паштрњак је хранљив колико и њихови рођаци шаргарепе. И њих је прилично лако припремити. Укључите их у своју прехрану данас - и да, будите опрезни код дивљег пастрњака.

Да ли већ једете пастрњак? Како их користите? Делите своје рецепте са нама остављајући коментар у доњем пољу.

Одговори стручњака на питања читалаца

Шта је замена за пастрњак?

Паштрнак можете заменити шаргарепом. Такође их можете заменити другим поврћем поврћа попут репа.

Можете ли јести пастрњак сиров?

Да, могу се јести сирове - иако то није сасвим уобичајено. Најбољи начин да их једете је кувано.

Референце

1. „Калијум и здравље“ Напредак у исхрани, Америчка национална библиотека медицине.
2. „Статистика болести срца и можданог удара“ Америчко удружење за срце.
3. „Фолна киселина: витамин који помаже у спречавању…“ Државно министарство здравља Њујорка.
4. „Растворљива и нерастворљива влакна“ Америчка национална медицинска библиотека.
5. „Пржена чорба од пастрњака целера“ Универзитет Бастир.
6. „Витамин Ц и имунолошка функција“ Хранљиве материје, Америчка национална библиотека медицине.
7. Научно-саветодавни одбор за исхрану „Фолат и превенција болести“.
8. Инвазивне врсте „дивљи пастрњак“ у Мичигену.