Најбоље вежбе за мршављење: 50 брзих тренинга за губитак масти

Не може свако од нас приуштити доброг физичког тренера који ће нас водити кроз пут мршављења како бисмо постали фит и фантастични, зар не? Дакле, ево за вас имамо 50 најбољих и најпопуларнијих вежби које не само да гарантују губитак килограма већ вас чине снажнијом и спремнијом.

Вежбе за мршављење:

Хајде да имамо кратку идеју о вежбама које ће вам помоћи да ефикасно смршате:

1. Даска:

Слика: Схуттерстоцк

Планк је један од најосновнијих потеза који можете пратити да бисте били у форми. Има толико предности да ћете га сигурно волети.

Како се то ради:

1. Спустите се на под рукама и лоптама стопала.
2. Уверите се да вам је тело у правој линији, а руке испод рамена.
3. Нека вам трбушњаци буду уски и пупак усисан.

2. Дизалице за скакање:

Слика: Схуттерстоцк

Јумпинг Јацкс су један од најбољих кардио потеза који су врло ефикасни у спаљивању масти из целог тела.

Како се то ради:

1. Станите усправних леђа и стиснуте трбушњаке, а стопала држите заједно.
2. Сада скочите и отворите ноге широко.
3. У исто време подигните руке изнад главе.
4. Скочите поново и вратите се у почетни положај.

3. Прескакање:

Слика: Схуттерстоцк

Прескакање или скакање ужета је кардио вежба која може сагорети 300-400 калорија за 45 минута, у зависности од ваше тежине.

Како се то ради:

1. Станите усправних леђа и стиснутих трбуха.
2. Држите стопала на окупу.
3. Сада скочите са земље неколико центиметара пуштајући конопац да вам прође под ногама и вратите га назад.
4. Ако немате уже, само скачите горе-доле без ужета, али наставите да померате руке као да држите уже.

4. Цросс-Тренер:

Слика: Схуттерстоцк

Елиптични тренер или цросс-тренер не сагорева само велику количину калорија, већ такође гради мишиће ногу и помаже у уклањању масти на рукама.

Како се то ради:

1. Станите на педале и чврсто се ухватите за управљач.
2. Сада померите ноге дуж педале као да корачате напред, то готово имитира ходање.
3. У сваком кораку обавезно померите и управљач, један према грудима и наизменично кретање.

5. Ударци ногом:

Слика: Схуттерстоцк

Ударци су кардиоваскуларне вежбе. Разлика између кундака и трчања је у томе што у кундацима покушавате да додирнете стражњицу наизменично сваком ногом. Да бисте повећали интензитет, повећајте брзину.

1. Станите са стопалима у ширини кукова и чврсто држите трбушне мишиће.
2. Сада почните да трчите на лицу места, док вам телади ударају уназад, а ноге готово додирују задњицу.

6. Планинарски пењачи:

Слика: Схуттерстоцк

Планинари сагоревају масноће из трбушног дела и помажу у решавању љубавних ручица.

Како се то ради:

1. Уђи у даску.
2. Савијање једног колена, поставите га мало напред.
3. Сада почните да померате ноге напред и назад мењајући њихове положаје.

7. Дизалице за даске:

Слика: Схуттерстоцк

Планк дизалице су кардио верзија дасака које дају благодати кардио и ојачавају језгро.

Како се то ради:

1. Уђите у даску и отворите ноге.
2. Скочите поново и спојите стопала.
3. Отварање и затварање је покрет који пратите док горњи део тела остаје непомичан у дасци.

8. Склекови:

Слика: Схуттерстоцк

Склекови су невероватно ефикасни за тонирање руку и јачање целог тела.

1. Уђи у даску.
2. Сада савијте лактове док се спуштате према поду.
3. Притисните уназад исправљајући руке.

9. Трицепс склекови:

Слика: Схуттерстоцк

Сви се гнушамо тих бинго крила. Дакле, убијте ту масноћу на трицепсу радећи склекове на трицепсу.

1. Уђи у даску.
2. Останите на прстима или спустите колена.
3. Сада притисните у под притиском лаката уназад.
4. Исправите руке и гурните се назад.

10. Спидер склек:

Слика: Схуттерстоцк

Ови склекови истовремено раде на рукама, раменима, ногама и глутеусима.

1. Уђите у даску и ставите десну руку поред главе и десне ноге у линију с том руком.
2. Сада притисните доле и док се притискате назад, вратите се у даску.
3. Пребаците страну са сваким склеком.

11. Бочна даска:

Слика: Схуттерстоцк

Бочне даске су добре за тонирање косина, одбацивање врхова муффина и губљење масти на руци.

1. Уђите у позу даске.
2. Сада се пребаците на десну страну балансирајући десну руку и ногу.
3. Држите то, а затим се преврните на леву страну.

12. Подлога за подлактицу:

Слика: Схуттерстоцк

Даска за подлактицу јача рамена и надлактице заједно са снажним језгром.

1. Дођите у положај даске са затегнутим трбушњацима, равним телом и рукама директно испод рамена.
2. Сада се спустите на подлактице лактовима обложеним раменима.
3. Ово се назива и делфинска даска. Држите најмање 30 секунди.

13. Кукови:

Слика: Схуттерстоцк

Увијања кукова су такође позната и као звиждаљке око струка, јер су врло ефикасне у уклањању центиметара од струка.

1. Уђите у длан подлактице.
2. Сада заокрените кукове и додирните десни бок пода.
3. Поново увијте и додирните леви кук пода.
4. Наставите да се увијате најмање 1 минут.

14. Мост:

Слика: Схуттерстоцк

Поза моста и пропадање моста једна су од најбољих вежби за ваш плен. То чини вашу задњицу већом и живахнијом и јача трбушне мишиће.

1. Лезите на леђа савијених колена и ногама на поду.
2. Подигните кукове горе што више можете док не добијете равну линију од рамена до колена.
3. Стисните задњице заједно.
4. Спустите плен према поду, а затим подигните назад.

15. Мост са подизањем ногу:

Слика: Схуттерстоцк

Мост са подизањем ногу напредна је варијација једноставних уморавања мостова која се фокусира на мишиће задњице из свих углова и ефикасније делује на доње трбушне мишиће.

1. Лезите на леђа, стопала равно на поду и савијених колена.
2. Подигните кукове док не добијете праву линију од колена до рамена.
3. Подигните једну ногу право горе.
4. Сада обавите падове 1 минут.
5. Затим урадите са супротном ногом.

16. Скокови у чучњу:

Слика: Схуттерстоцк

Скок у чучњу је плиометријска вежба која сагорева велике калорије и веома је ефикасна за јачање четверокута и глутеуса. Ако имате било каквих проблема са зглобовима, избегавајте скокове у чучњу.

1. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова.
2. Чучните гурајући плен уназад и савијајући колена.
3. Сада скочите и поново чучните док долазите до тла.
4. Направите најмање 20 понављања.

17. Деадлифтс:

Слика: Схуттерстоцк

Деадлифтс су једна од најбољих вежби за обуку тог плена. Ухватите по бучицу у сваку руку и стојте усправно са усправљеним леђима.

1. Сада се савијте у струку напред.
2. Спустите се што је могуће ниже, а да не погрбите рамена или леђа.
3. Леђа нека буду равна.
4. Устаните и направите 20 понављања.
5. Дизање је врло добро за ваш плен и тетиве.

18. Бочни искораци:

Слика: Схуттерстоцк

Бочни испади су добри како за унутрашње, тако и за спољне бутине и задњицу.

1. Станите широко размакнутих стопала.
2. Сада гурните кундак на леву страну и савијте га према поду савијањем левог колена.
3. Уверите се да је десна нога равна.
4. Затим доведите кундак на десну страну и наставите наизменично 20 понављања.

19. Склекови у дасци:

Слика: Схуттерстоцк

Ово је једна од најбољих вежби за руке. то је помало средња вежба, али врло ефикасна за јачање трицепса, бицепса, рамена, као и трбушних мишића.

1. Дођите у положај даске с правим рукама и рукама испод рамена.
2. Сада један по један савијте лактове и сиђите у даску подлактице.
3. Поново изравнајте руке у стандардну даску.
4. Направите 10-15 понављања.

20. Кофер за свећњаке:

Слика: Схуттерстоцк

Невероватно ефикасни за љубавне ручке и врхове за муффине, дифтери за свећњаке су варљиво лаки. Добре су за решавање бочне масти.

1. Спустите се на колена и исправите бочну десну ногу.
2. Подигните руке изнад главе и придружите се у положају Намасте.
3. Сада се савијте на леву страну што је могуће ниже и исправите се.
4. Направите 15 понављања, а затим промените ноге и другу страну.

21. Бициклистички дробљење:

Слика: Схуттерстоцк

Двоструки ударци у кардио + аб тренинзима у бициклистичким трбушчићима. то је савршен одговор за оне који имају проблем са доњим трбухом, јер сагорева масноће, као и јача цело језгро.

1. Лезите на земљу и савијте колена, подигните телад док не постану паралелна са подом.
2. Сада исправите десну ногу и свежите руке иза врата за подршку.
3. Склоните рамена са пода.
4. Покушајте сада да додирнете лево савијено колено и супротни лакат.
5. Затим исправите леву ногу и савијте десну ногу и додирните је левим лактом.
6. Наставите да се мењате што брже можете.

22. Трицепс падови:

Слика: Схуттерстоцк

Трицепс Дипс су једна од 3 вежбе које су најбржи начин за тонирани трицепс. За разлику од друге 2, то се може урадити било где и без икакве опреме.

1. Узмите столицу, софу, кревет или било коју подигнуту стабилну платформу и седите на њој.
2. Сада зграбите столицу поред кукова прстима према споља и скочите напред док ваше руке не подупиру вашу тежину на столици, а задњица не буде у ваздуху.
3. Сада савијте лактове и спустите кундак према поду што је могуће ниже и исправите се.
4. Урадите 20 умака.

23. Одбацивање трицепса:

Слика: Схуттерстоцк

Желите ли да се решите тих бинго крила и млитавих руку? Покушајте са трицепсом, све што вам треба су пар бучица.

1. Узмите по бучицу у сваку руку и савијте се лагано напред са меким коленима и равним леђима.
2. Савијте лактове и приближите бучице грудима гурајући лактове уназад и напоље.
3. Сада, исправите руке гурајући бучице уназад и вратите их назад.
4. Направите 20 понављања и уверите се да осећате опекотине на трицепсу.

24. Трбушњаци око ножа:

Слика: Схуттерстоцк

То је једна од најбољих вежби за трбух јер трбушњаци трбушњацима истовремено циљају ваше горње и доње трбушне мишиће.

1. Лезите на леђа са рукама испруженим изнад главе.
2. Сада у једном покрету подигните равне руке и ноге и покушајте да додирнете ножне прсте.
3. Доњи део леђа и направите 20 понављања.
4. Да бисте се појачали, не додирујте ноге поду.

25. Лунге:

Слика: Схуттерстоцк

Једна од најосновнијих и изузетно ефикасних вежби, искораци тренирају задњицу, бутине, трбушњаке и телад.

1. Станите усправних леђа и стиснутих трбушњака.
2. Сада ставите десну ногу напред и савијте колено док вам десна бутина не буде паралелна са тлом, а лева бутина је окомита.
3. Уверите се да је ваше предње колено изнад пете.
4. Гурните се назад и спојите стопала.
5. Уради другу ногу.
6. Урадите наизменично искакање за 30 понављања.

26. Излет са увојцима бицепа:

Слика: Схуттерстоцк

То је комбинација покрета горњег и доњег дела тела. Иако само увијање бицепса не чини пуно за остатак тела, осим за бицепс, сагорева велике калорије у комбинацији са испадима док истовремено радите на различитим главним мишићним групама.

1. Ухватите по бучицу у сваку руку.
2. Сада док се спуштате, направите увијање бицепса доносећи бучице на груди.
3. Док се дижете, спуштајте бучице доле.

27. Оверхеад Пресс:

Слика: Схуттерстоцк

Стисак изнад главе добар је за јачање рамена, као и за уклањање трицепса и масти на горњем делу леђа.

1. Узмите по бучицу у сваку руку.
2. Подигните руке и савијте лактове подлактицама паралелно са главом са сваке стране.
3. Подигните бучице изнад главе и вратите их.
4. Направите 20 понављања.

28. Брушење:

Слика: Схуттерстоцк

То је јога потез који топи масноће на стомаку.

1. Седите усправних ногу испред себе и усправних леђа.
2. Подигните руке напред и спојите руке.
3. Почните сада да правите велики круг у смеру казаљке на сату као да брусите млин.
4. Направите 15-20 понављања у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату.

29. Скокови у скоку:

Слика: Схуттерстоцк

Скок у подножју је плиометријска вежба која је комбинација кардио и телесне тежине. Покушајте да скочите што брже можете без компромиса у форми.

1. Стојте равно са затегнутим језгром.
2. Чучните мало и скочите што више можете.
3. Покушајте да увучете колена у покрет, а затим се спустите у чучањ.
4. Направите 10 скокова.

30. Клизачи:

Слика: Схуттерстоцк

Клизачи су кардио покрет са мањим интензитетом и већим резултатом сагоревањем калорија и тонирањем ногу.

1. Станите на десну ногу савијених колена.
2. Скочите на леву страну колико год можете на леву ногу.
3. Скочите поново на десну страну на десној нози.
4. Уради то 15 пута.

31. Чучањ са ударцима:

Слика: Схуттерстоцк

То је једна од најбољих вежби за мршављење жена код куће, која сагорева добре калорије и јача руке.

1. Станите широко размакнутих стопала и чучните.
2. Сада почните да ударате крстом и ударцем што је брже могуће и са што већом снагом.
3. После 1 мин, почните да ударате нагоре.

32. Предњи ударци:

Слика: Схуттерстоцк

Фронт Кицкс тонирају ноге, задњицу и трбушњаке, побољшавају флексибилност и појачавају метаболизам.

1. Стојите равно затегнутог језгра.
2. Подигните десно колено и шутните га равно снагом као да гурате нешто што стоји испред вас.
3. Спустите га и ударајте другом ногом што је више могуће.

33. Високо колено:

Слика: Схуттерстоцк

Кнее Хигх је још једна варијанта спот трчања у којој је кретање кундацима обрнуто. Сад подигните колена на кукове уместо стопала да бисте кундаком.

1. Стојте усправно са затегнутим трбушњацима.
2. Почните да трчите у месту тако што ћете наизменично подизати колена највише што можете.
3. Можете чак покушати да поставите знак рукама и покушајте да га додирнете коленима.

34. Брзе ноге:

Слика: Схуттерстоцк

Ова је забавна и ефикасна вежба, која је одлична за убијање оних врхова кифла и скидање килограма са стомака.

1. Станите са стопалима и савијте се мало напред.
2. Спојите руке испред себе.
3. Сада почните да се крећете стопалима што брже можете у џогингу широких ногу.
4. Требао би то осетити до задњице.

35. Склек од штуке:

Слика: Схуттерстоцк

Ово је одлично за рамена и руке. ако желите да направите напредну верзију, можете да направите склекове од штуке с једном ногом исправљеном у ваздуху.

1. Дођите у пас паса према доле.
2. Сада савијте лактове и спустите главу према поду.
3. Притисните уназад исправљањем руку.
4. Направите 10 склекова.

36. Сплит Лунге Јумпс:

Слика: Схуттерстоцк

То је плиометријски облик искорака који сагорева више калорија и напредан је потез. Не захтева само силу да скочи, већ укључује и равнотежу која је чини ефикаснијом.

1. Дођите у положај за испадање десне ноге напред.
2. Скочите и пребаците ноге и слетите у искорак левом ногом напред.
3. Наставите наизменично по 20 понављања.

37. Бурпеес:

Слика: Схуттерстоцк

Бурпеес су најбољи! Бурпеес су један од најбољих потеза међу свим брзим вежбама за мршављење. Ако сте почетник, можете једноставно да корачате напред и назад уместо да скачете.

1. Стојите усправно и савијте се напред, ставите руке на под.
2. Скочите ногама у даску, а затим скочите назад близу руку и исправите се.
3. Такође можете да радите бочно подригивање скакањем стопала на једну и горе страну, а затим на другу страну и горе.

38. Жабљи скокови:

Слика: Схуттерстоцк

Плио потез је веома ефикасан за мршављење. Кључ је у томе да пређете што већу удаљеност и направите онолико понављања колико можете уназад.

1. Станите са стопалима раздвојена и благо савијеним коленима.
2. Скочите напред, прелазећи што већу раздаљину и уназад до почетне позиције.
3. Направите 20 понављања.

39. Шетња:

Слика: Схуттерстоцк

Шетње имају много варијација. Најједноставнија је варијација склекова. Ова вежба комбинује позу савијања напред и склек и делује на целокупно интегрисано тело.

1. Ставите руке на под и ходајте напред док не уђете у Планк.
2. Направите један склек и вратите се у стојећи положај.
3. Обавезно савијте колена.

40. Поза столице:

Слика: Схуттерстоцк

Поза столице је средња јога поза која јача ноге и тонира задњицу. да бисте сагорели више калорија, држите позу колико год можете без компромиса са формом.

1. Стојите равно са стопалима заједно и леђима усправно.
2. Спустите задњицу што је могуће ниже и подигните руке високо изнад главе.
3. Држите позу 30-45 сек. можете испробати скокове у пози столице да бисте овај потез претворили у кардио.

41. Поза ратника:

Слика: Гетти

Серија ратника је добра за јачање доњег дела тела. Укључује секвенцирање ратника И, ратника ИИ, ратника ИИИ и поза троугла.

42. Лактови до колена:

Слика: Схуттерстоцк

То је плесни кардио потез који би био познат већини љубитеља бхангра. Тонира трбушне мишиће.

1. Станите растављених ногу.
2. Испружите руке изнад главе на леву страну.
3. Сада подигните десно колено и лактове доле укрштајући покрет.
4. Исправите се и направите 20 понављања на свакој страни.

43. Виниаса:

Слика: Схуттерстоцк

Виниаса је име које се популарно назива редослед паса до кобре. често је укључен у варијацију Суриа Намаскара. Ово је једна од најефикаснијих вежби за мршављење код куће за вежбање.

1. Почните у доњој пози пса.
2. Пређите на даску.
3. Затим направите цхатурангу.
4. Напокон гурните у кобру.

44. Капалбхати:

Слика: Схуттерстоцк

Капалбхати пранајама је веома ефикасна у сагоревању масти на стомаку и лечењу многих унутрашњих болести и хормонске неравнотеже одговорне за дебљање.

1. Седите прекрижених ногу усправних леђа.
2. Удахни дубоко. Сада издахните понављајући и континуирано што дуже можете.
3. Имајте на уму да вам при сваком издаху стомак улази.
4. Урадите то 10-15 минута.

45. Анулом-Вилом:

Слика: Схуттерстоцк

Као и Капалбхати, 15 минута анулом-вилома ће вам помоћи да ефикасно смршате.

1. Седите прекрижених ногу усправних леђа.
2. Блокирајте леву ноздрву палцем и дубоко удахните десном ноздрвом.
3. Сада блокирајте десну ноздрву и издахните левом.
4. Сада удахните левом, а издахните десном.

46. ​​Ходање:

Слика: Схуттерстоцк

Ходање је једна од најбољих вежби за мршављење. Ходање брзим темпом добро је за сагоревање калорија. Обавезно га држите прогресивним.

47. Трчање:

Слика: Схуттерстоцк

Трчање је озбиљно краљ вежби за мршављење. Трчање не само да сагорева калорије већ је и целокупна телесна вежба. Јача ноге и ефикасан је за масноће на стомаку. Или изађите напоље на трчање од 30 минута или само скочите на траку.

48. Суриа Намаскар:

Слика: Схуттерстоцк

Познато је да Суриа Намаскар сагорева више калорија за пола сата него сат времена дуга кардио сесија. Не само да помаже у скидању килограма, већ даје и предности јоге. Постоји много различитих верзија поздрава сунцу, па одаберите шта вам се највише свиђа. Покушајте да направите што више поздрава. Док су поздрави у успореном кретању ефикасни у тонирању мишића и истезању, поздрави у брзом ритму су добри облици кардио тренинга.

49. Бициклизам:

Слика: Схуттерстоцк

Опет, бициклизам је ефикасна кардио вежба која јача мишиће ногу и сагорева масноће на стомаку. Можете да експериментишете са отпором и хватањем циклуса да бисте модификовали свој тренинг. Још једна ствар коју треба да урадите је да замените друга возила бициклом на кратке релације. Данас су часови спиновања веома познати. Они су забавни, забавни и ефикасни.

50. Купање:

Слика: Схуттерстоцк

Један сат пливања може сагорјети калорије једнаке трчању на 3 миље! Невероватно, зар не? То је кардиоваскуларна вежба без утицаја која користи воду као природни отпор и помаже у сагоревању калорија. Не заборавите да направите добро динамично истезање руку и ногу пре него што кренете на роњење.

Дакле, сада не можете рећи да једноставно не знате како да смршате! Уз све ове изборе, сада можете лако да смршате. Само напред!

Да ли знате још неке вежбе за брзо мршављење? Поделите са нама у одељку за коментаре испод.