6 вежби магарца за чвршћу задњицу

Јесте ли чули за вежбање магарца? Највероватније не! Ово је најновија фитнес мантра у коју се људи заклињу. То је део аеробика и мушкарци и жене то могу лако да ураде. Ако се борите против целулита, ово је рутина вежбања за вас! Име ће можда насмејати, али може учинити чуда за мишиће кука и доњег дела леђа. Познат и као четвороножни екстензије кукова и одбијања ногу, укључујући ову рутину у свој режим вежбања сигурно ће вам дати чвршће дно!

За вежбу магарца не треба вам никаква опрема. Ово је најбоља вежба за рад са глутеусима. Ако мислите да је ова вежба само узалудна, размислите поново. Чврсти и здрави глутеуси омогућавају вам ходање, трчање, скакање и увијање. Не мислите ли да тако напорни мишићи заслужују неки посебан третман?

Дакле, ево неколико вежби за ударање магараца за чвршћи дерриере!

Магарац удара за чвршћу задњицу

1. Основни ударац магарца:

• Спустите се на све четири, руке и колена на простирку.
• Поставите руке испод рамена. Обавезно поравнајте колена и кукове. Држите торзо, укључујући и главу, усправним.
• Подигните леву ногу држећи савијена колена тако да је бутина паралелна са подом. Уверите се да стопало показује према плафону.
• Покушајте да истегнете стопало што је више могуће без померања горњег дела тела и одржавања трбушних мишића.
• Вратите се у првобитни положај и поновите исти поступак са другом ногом.
• Пребаците ноге и поновите најмање 8 пута.

2. Зидан магарац:

• Станите леђима окренути зиду.
• Спустите се на колена и руке, држећи руке раздвојене раменима, а колена увучена испод кукова.
• Ставите сву тежину на прсте и руке.
• Избаците тако да вам стопала додирују зид иза вас. Не померајте горњи део трупа. Тело и шаке током читаве рутине треба да остану у истом положају.
• Вратите се у првобитни положај.
• Поновите најмање 10 пута да бисте добили максималне користи.

3. Ударац магарца равних ногу:

• Оригинално држање тела остаје исто у скоро свим варијантама магарца. Доле на све четири.
• Држите колена заједно и спустите горњи део тела савијањем лактова и држањем подлактице равно на поду.
• Исправите десну ногу и подигните је колико год можете.
• Не савијте колена и не померајте куковима.
• Спустите ногу и поновите са другом ногом.
• Поновите најмање 15 пута за сваку ногу.

4. Круг магарца:

• Као и раније, спустите се на руку и колена.
• Баш као и основни магарац, подигните десну ногу, савијте колена, бутине паралелне са подом.
• Поставите бучицу (проверите тежину код инструктора) иза десног колена. Окрените ногу удесно кружним покретима куковима. Урадите то 5-6 пута.
• Окрените исту ногу улево кружним покретима, поново 5-6 пута.
• Промените ноге и поновите цео поступак са левом ногом.

5. Стабилан ударац магарца:

• Станите на око један метар од лопте за стабилност. Удаљеност можете одредити према нивоу удобности.
• Станите заједно са стопалима.
• Срушите горњи део тела тако да можете да ставите руке на лопту за подршку.
• Подигните десну ногу савијањем у коленима на 90 степени.
• Сада ударац уназад има највише што можете.
• Поновите 15-20 пута пре него што пређете на леву ногу.

6. Проне екстензија кука:

Ово није класична вежба магарца, али има исту сврху.

• Лезите лицем према доле на столици, а ноге висе са ивице.
• Исправите ноге тако да вам цело тело буде поравнато.
• Држите позу колико год вам је угодно
• Поновите најмање 5 пута.

Све ове варијанте магарећих удараца делују на мишиће ногу и кука, пружајући вам чвршћу и јачу задњицу. Нека ово буде део ваше свакодневне рутине вежбања и размећете се својим новооткривеним облинама! Стога уживајте у невероватним благодетима магарца!

Оставите нам своје повратне информације у одељку за коментаре испод.