Преглед садржаја:
- Преглед садржаја
- Кукуруз: дубински увид
- Врсте кукуруза
- Нутриционистички профил кукуруза
- Сачекај минут!
- Које су предности једења кукуруза?
- 1. Контролише дијабетес
- 2. Могао би да помогне мршављење
- 3. Могао би смањити упалу
- 4. Повећава ниво гвожђа
- 5. Побољшава издржљивост и стас
- 6. Побољшава вид
- Здрави рецепти са кукурузом
- 1. Танги Салса од кукуруза
- Шта вам је потребно
- Учинимо то!
- 2. Брзо-кремасти кукурузни колач
- Шта вам је потребно
- Учинимо то!
- Да ли кукуруз има нежељене ефекте?
- У закључку…
- Референце:
Кукуруз је омиљена храна свих старосних група. Било да је то кувани кукуруз шећерац, топле и маслене кокице, сирове и одевене клипове кукуруза, тортиље, нацхос или кукурузно брашно - ово светло и лепо поврће поврћа има небески укус.
Поред укусног укуса и текстуре, кукуруз је храна за разне здравствене проблеме. Појачава раст косе и смањује упале. Да бисте сазнали више о овом дизању свих трговина, померите се надоле и започните!
Преглед садржаја
- Кукуруз: дубински увид
- Врсте кукуруза
- Нутриционистички профил кукуруза
- Које су предности једења кукуруза?
- Здрави рецепти са кукурузом
- Да ли кукуруз има нежељене ефекте?
Кукуруз: дубински увид
Кукуруз ( Зеа маис ) је јестиво зрно (семе) житарице која припада породици трава (Поацеае). Ова припитомљена култура пореклом је из Америке и једна је од најраспрострањенијих прехрамбених култура на свету.
Кукуруз се користи као сточна храна, људска храна, биогориво и сировина у неколико индустрија. Најпопуларније сорте за конзумирање су жути и бели кукуруз.
Схуттерстоцк
Постоје и сорте кукуруза са црвеним, плавим, ружичастим и црним зрнима које су често тракасте, пегаве или пругасте. То је резултат неке невероватне генетске игре!
Постоје различите врсте кукуруза на основу текстуре зрна. Погледајмо неколико њих.
Назад на ТОЦ
Врсте кукуруза
Дент Цорн: Има удубљење у круни зрна узроковано неједнаким сушењем тврдог и меког скроба који чини зрно.
Кремена кукуруз: Садржи мало меког скроба и нема депресију.
Брашно кукуруз: У великој мери се састоји од меког скроба и има мекана, брашнаста, лако млевена зрна.
Слатка кукуруз: Има наборане прозирне семенке. Биљни шећер се не претвара у скроб као код других врста, што му даје слаткоћу.
Кокице: Екстремна врста кременог кукуруза коју одликују мала, тврда зрна без меког скроба. Загревањем доводи до ширења влаге у ћелијама, због чега зрна експлодирају.
Кукуруз се не састоји само од скроба, већ је у њему пуно влакана, угљених хидрата, минерала, витамина и других микроелемената. У следећем одељку потражите његову хранљиву вредност.
Назад на ТОЦ
Нутриционистички профил кукуруза
| Прехрамбене чињенице Величина порције 166 г | ||
|---|---|---|
| Износ по порцији | ||
| Калорије 606 | Калорије од масти 66 | |
| % Дневна Вредност* | ||
| Укупно масти 8г | 12% | |
| Засићене масти 1г | 6% | |
| Транс масти 0 г | ||
| Холестерол 0мг | 0% | |
| Натријум 58мг | 2% | |
| Укупни угљени хидрати 123г | 41% | |
| Дијетална влакна 12г | 48% | |
| Шећери 1г | ||
| Протиен 16г | ||
| Витамин А. | 7% | |
| Витамин Ц | 0% | |
| Калцијум | 1% | |
| Гвожђе | 25% | |
| Информације о калоријама | ||
| Износи по одабраној порцији | % ДВ | |
| Калорије | 606 (2537 кЈ) | 30% |
| Од угљених хидрата | 497 (2081 кЈ) | |
| Фром Фат | 65,8 (275 кЈ) | |
| Од протеина | 42,7 (179 кЈ) | |
| Од алкохола | 0,0 (0,0 кЈ) | |
| Угљени хидрати | ||
| Износи по одабраној порцији | % ДВ | |
| Укупно угљених хидрата | 123 г | 41% |
| Дијетска влакна | 12.1 г | 48% |
| Скроб | ~ | |
| Шећери | 1,1 г | |
| Масти и масне киселине | ||
| Износи по одабраној порцији | % ДВ | |
| Укупно масти | 7,9 г | 12% |
| Засићене масти | 1,1 г | 6% |
| Монозасићене масноће | 2.1 г | |
| Полинезасићене масти | 3.6 г | |
| Укупне трансмасне киселине | ~ | |
| Укупне транс-моноеноичне масне киселине | ~ | |
| Укупне транс-полиеноичне масне киселине | ~ | |
| Укупно Омега-3 масне киселине | 108 мг | |
| Укупно Омега-6 масне киселине | 3481 мг | |
| Протеини и аминокиселине | ||
| Износи по одабраној порцији | % ДВ | |
| Протеин | 15.6 г | 31% |
| Витамини | ||
| Износи по одабраној порцији | % ДВ | |
| Витамин А. | 355 ИУ | 7% |
| Витамин Ц | 0,0 мг | 0% |
| Витамин Д | ~ | ~ |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 0,8 мг | 4% |
| Витамин К | 0,5 мцг | 1% |
| Тиамин | 0,6 мг | 43% |
| Рибофлавин | 0,3 мг | 20% |
| Ниацин | 6,0 мг | 30% |
| Витамин Б6 | 1,0 мг | 52% |
| Фолат | 31,5 мцг | 8% |
| Витамин Б12 | 0,0 мцг | 0% |
| Пантотенске киселине | 0,7 мг | 7% |
| Холин | ~ | |
| Бетаине | ~ | |
| Минерали | ||
| Износи по одабраној порцији | % ДВ | |
| Калцијум | 11,6 мг | 1% |
| Гвожђе | 4,5 мг | 25% |
| Магнезијум | 211 мг | 53% |
| Фосфор | 349 мг | 35% |
| Калијум | 476 мг | 14% |
| Натријум | 58,1 мг | 2% |
| Цинк | 3.7 мг | 24% |
| Бакар | 0,5 мг | 26% |
| Манган | 0,8 мг | 40% |
| Селен | 25,7 мцг | 37% |
| Флуорид | ~ |
Жути кукуруз је најчешће коришћена сорта кукуруза. Бели кукуруз има исту хранљиву вредност, уз један изузетак - жути кукуруз има више влакана од беле сорте.
Кукуруз такође има занимљив фитокемијски профил.
Међу житарицама кукуруз има један од највиших нивоа фенолних једињења. То значи да има изврсна антиоксидативна, противупална и антиканцерогена својства.
У кукурузу су присутни антоцијанини, кумарини, трихидроксибензоева киселина, ванилинска киселина, кофеинска киселина, ферулна киселина, хлорогена киселина, хидроксифенил сирћетна киселина.
Такође, флавоноиди попут кверцетина, рустина, хирсутрина, морина, каемпферола, нарингенина, хесперитина, зеаксантина, лутеина и њихових деривата се често виде у овој житарици.
Сачекај минут!
- Од свих боја које су на располагању у кукурузу, љубичасти кукуруз је наводно најздравија опција јер је резервоар антоцијанина.
- Укупан садржај флавоноида у љубичастом кукурузу креће се од 307,42 до 337,51 мг / кг, док кукуруз жуте боје садржи између 248,64 до 281,20 мг / кг.
С обзиром на то да је кукуруз ризница фитохемикалија, његово једење ће вам пружити потпуну здравствену исправку.
Антиоксиданти присутни у кукурузу помажу у лечењу широког спектра болести. Желите да знате које?
Добро онда! Припремите се за здраву дозу науке и доказа.
Назад на ТОЦ
Које су предности једења кукуруза?
1. Контролише дијабетес
Хипергликемија (повећани ниво глукозе у крви) резултира хипоксијом (низак ниво кисеоника у крви). Хипоксија се погоршава када у вашој крви има слободних радикала.
Ови слободни радикали или реактивне врсте кисеоника покрећу запаљење ткива и нежељену пролиферацију ћелија.
Антоцијани и флавоноиди присутни у кукурузу су моћни хватачи слободних радикала. Елиминишу слободне радикале, побољшавају проток крви, штите β-ћелије панкреаса, повећавају секрецију инсулина и осетљивост и спречавају бубрежну инсуфицијенцију (2), (3).
2. Могао би да помогне мршављење
Кукурузна свила - која је стигма кукуруза - је мекани отпадни материјал налик нитима који је зелене или жуте боје. Кукурузна свила садржи много есенцијалних флавоноида, танина, сапонина, алкалоида, ситостерола, заједно са калцијумом, калијумом и магнезијумом.
Ове фитокемикалије у кукурузној свили регулишу гене који контролишу акумулацију масти, диференцијацију масних ћелија (адипоцити), истовремено повећавајући брзину липолизе и метаболизам масних киселина. Ово вам потенцијално може помоћи да смршате (4).
Међутим, многи радови су показали улогу кукуруза и његовог скроба у дебљању и гојазности (5).
3. Могао би смањити упалу
Упала је начин на који ваше тело реагује на претње попут патогена, слободних радикала, тешких метала, токсичних међупродуката, предозирања, недостатка, спољних стимулуса и било ког другог неповољног физиолошког стреса.
Протеини и фитокемикалије присутни у различитим деловима кукуруза нуде вашем телу заштиту од таквих проупалних средстава. Кукурузни глутен је један такав протеин. Флавоноиди попут кверцетина, нарингенина и лутеина, заједно са антоцијанинима, такође инхибирају активацију неколико проупалних гена и ћелијских механизама (6) (7).
Према овој теорији, дијета богата кукурузом може смањити затвор, астму, артритис, болести раздражљивог црева, ГЕРБ и дерматитис.
Међутим, постоје опсежни докази који показују да је кукуруз проупално средство. Криви шкроб и масти!
4. Повећава ниво гвожђа
Анемија се развија као резултат недостатка гвожђа у вашем телу. Пад нивоа хемоглобина доводи до неколико развојних проблема. Анемична деца имају успорен раст, успорен когнитивни и психомоторни развој и слаб / неразвијен имуни систем.
Гвожђе игра виталну улогу у транспорту кисеоника и хранљивих састојака, метаболизму енергије и менструацији.
Сигурно сте приметили у нутритивном профилу кукуруза да га има у изобиљу.
Додавање деривата кукуруза или кукуруза у вашу исхрану у потребним количинама може решити питања везана за анемију, посебно код деце и жена. Имати оптимално гвожђе у телу такође је неопходно за здравље ваших очију, косе и коже (8).
5. Побољшава издржљивост и стас
Схуттерстоцк
Сви научници се слажу да су угљени хидрати најбоље гориво за ваше тело током дужег вежбања. Наш херој - кукуруз - цури угљене хидрате.
Још боље је то што кукуруз има умерени гликемијски индекс од око 56 до 69.
Влакна и угљени хидрати присутни у кукурузу помажу у изградњи вашег тела из снова. Иако се угљени хидрати брзо пробављају у поређењу са протеинима или мастима, могу се дуго чувати у ћелијама без покретања упале. Стога је кукуруз решење, посебно за спортисте и редовне теретане са великим оптерећењем (9).
6. Побољшава вид
Лутеин и зеаксантин су два каротеноида која играју важну улогу у развоју вида. Недостатак ових каротеноида узрокује катаракту, макуларну дегенерацију и офталмолошке поремећаје повезане са узрастом.
Кукуруз садржи 21,9 μгг лутеина и 10,3 μг / г зеаксантина, заједно са ß-криптоксантином и ß-каротеном.
Када су бели, жути, висококаротеноидни, плави и црвени кукуруз тестирани на њихов садржај лутеина, утврђено је да је највећи у жутом кукурузу (406 µг / 100 г), а најмањи у плавом и белом кукурузу (5,2 и 5,7 µг / 100 г, респективно) (10).
Желите ли да се решите тих густих наочара? Попијте мало свежег кукуруза.
Који је најбољи начин за кукуруз? Додавањем, наравно, свакодневној исхрани. За вас сам сакупио неколико једноставних, брзих и здравих рецепата са кукурузом. Да видимо како ће испасти!
Назад на ТОЦ
Здрави рецепти са кукурузом
1. Танги Салса од кукуруза
Схуттерстоцк
Шта вам је потребно
- Кукуруз на клипу: 4 класја, са љуском
- Црни пасуљ: 2 лименке (15 оз.), Неслан, оцеђен и испран
- Парадајз шљива: 6, сецкана
- Зелена паприка: 1, сецкана
- Црвени лук: 1, на коцкице
- Јалапено паприка: 2, сецкана
- Сок од лимете: 1 креч (еквивалентно)
- Цилантро: 2 кашичице, свеже исецкане
- Бели лук: 2 каранфилића, млевени
- Сок од парадајза: 14 оз.
- Парадајз сос: 14 оз.
- Кошер сол: 1 прстохват или по укусу
- Црни бибер: 1 прстохват, млевени или по укусу
Учинимо то!
- Загрејте роштиљ на умереној ватри и лагано науљите решетку.
- Класје ставите на загрејани роштиљ и пеците их док љуске не покажу трагове сагоревања са свих страна, а зрна кукуруза се скувају.
- То би могло потрајати око 20 минута. Наставите да окрећете класје у редовним интервалима.
- Оставите да се класје кукуруза охлади док се не додирне.
- Повуците љуске и уклоните пржена зрна из ушију. Кувана зрна ставите у велику посуду за салату.
- Лагано прелијте кукуруз црним пасуљем, парадајзом шљиве, зеленом паприком, црвеним луком, јалапено паприком, соком лимете, цилантром и белим луком.
- Салсу прелијте соком од парадајза и сосом од парадајза и поново баците све поврће.
- Салсу зачините кошер сољу и црним бибером.
- Салсу хладите најмање сат времена, најбоље преко ноћи.
- Послужите је уз неко хрскаво нацхос или тортиље.
2. Брзо-кремасти кукурузни колач
Схуттерстоцк
Шта вам је потребно
- Путер: ½ шоље, растопљено
- Јаја: 2, претучена
- Сува мешавина кукурузног хлеба: 1 пакет (8,5 оз)
- Кукуруз од целог зрна: 1 конзерва (15 оз), оцеђена
- Крем кукуруз: 1 конзерва (14,75 оз)
- Павлака: 1 шоља
Учинимо то!
- Загрејте рерну на 175 ° Ц и лагано подмажите посуду за печење величине 9 × 9 инча.
- У средњој посуди комбинирајте путер, јаја, мешавину кукурузног хлеба, цео кукуруз, крем кукуруз и павлаку.
- Кашиком додајте смешу у припремљену посуду за печење.
- Смешу пеците у загрејаној рерни 45 минута или док горња страна не порумени.
- Послужите свеже и топло уз дробљење бруснице или домаћу крему.
Једном када пробате ова јела, нећете желети да престанете да кувате и експериментишете са кукурузом. Кукуруз је један од најукуснијих додатака било ком јелу.
Али да ли то значи да бисте га требали имати сваки дан? Како мислите да би ваше тело реаговало на велике дозе кукуруза? Прочитајте да бисте сазнали.
Назад на ТОЦ
Да ли кукуруз има нежељене ефекте?
Да јесте!
Висок садржај скроба, масних киселина и линолне киселине у кукурузу може изазвати следеће нежељене ефекте:
- Упала
- Грчеви у стомаку
- Затвор
- Акутни дерматитис или кожна алергија (ако сте алергични на траву)
- Надимање и гасови
- Блокада црева
- Хемороиди
- Нагло повећање телесне тежине
Назад на ТОЦ
У закључку…
Кукуруз је једно од најфинијих зрна поврћа које је корисно и укусно. Скроб, есенцијалне масти и влакна у њему помажу у заштити виталних органа у вашем телу.
Антоцијанина и каротеноида има пуно у кукурузу, што га чини здравим извором природних антиоксиданата.
Међутим, само зато што је нешто добро не значи да је то превише у количини је одлична идеја!
Пазите колико дневно унесете кукуруз. Његов скроб и влакна могу довести до горе наведених штетних ефеката. И не желите да повезујете кукуруз са ушљивим цревима!
Још једна ствар коју треба запамтити је да свака особа има свој капацитет за варење кукуруза. Планирајте своје оброке у складу са својим могућностима, а не слепо следећи табелу гуглања о исхрани.
Молимо вас поделите своје коментаре, сугестије и још забавних рецепата са кукурузом.
Користите поље за коментаре испод.
Срећно кукуруз!
Референце:
- „Здравствене предности љубичасте кукуруза…“ Свеобухватни прегледи у науци о храни и безбедности хране, Институт за прехрамбене технологе
- „Антидијабетички ефекат љубичастог кукуруза…“ Истраживање и пракса у исхрани, Национална медицинска библиотека САД
- „Екстракт љубичасте кукуруза богате антоцијанином…“ ПЛОС Оне, Америчка национална медицинска библиотека
- „Екстракт свилене кукурузне свиле са високим маизином смањује…“ Нутриционистичка истраживања и пракса, Америчка национална медицинска библиотека
- „Које је воће и поврће најбоље…“ Харвард Хеарт Леттер, Харвард Медицал Сцхоол
- „Противупални ефекат ензиматског хидролизата…“ Часопис за фармацију и фармакологију, Америчка национална библиотека медицине
- „Противупални ефекти Зеа маис…“ БМЦ комплементарна и алтернативна медицина, Америчка национална медицинска библиотека
- „Ефекти дијететског кукуруза на хематолошке…“ Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека
- „Изградња сопствених високих перформанси…“ Јохн МцДоугалл
- „Дијетални извори лутеина и зеаксантина…“ Нутриенти, Америчка национална медицинска библиотека