Преглед садржаја:
- 2. Обрнуто крцкање:
- 3. Вертикално крчење ногу:
- 4. Дробе у трбуху:
- 5. Бициклистичка криза:
- 6. Двоструко дробљење:
Црунцхес су вежбе које треба да радите ако желите одличне трбушне мишиће и језгро. Дјелује на ректус абдоминис мишић. Трбушњаци су углавном само основна радна вежба и упоредно сагоревају мање калорија, али се крећу контролисано, савијајући и ослобађајући основне мишиће, помажући тако у стварању трбушних мишића. Много варијација трбушњака развијено је како би се усредсредили на различите мишићне групе у истом подручју, осим на ректус абдоминис, који је једини мишић фокусиран на редовне трбушњаке.
Будући да је вежбање са трбушњацима више контролисано, може вам помоћи да побољшате фокус на рутину вежбања. А како не користи никакву опрему, то можете учинити било где. Ова вежба такође може побољшати снагу и флексибилност мишића.
Ево неколико типова дробљења, како то учинити и које су његове користи.
1. Основна криза:
Основно крцкање се врши тако што лежите равно на леђима са савијеним коленима и рукама иза главе, а затим се подижете у сусрет карлици користећи рамена и језгро како бисте вас одржавали и покретали напред. Повреде могу настати ако се повучете напред користећи снагу руку на врату или глави.
2. Обрнуто крцкање:
Обрнуто стезање се врши тако што лежите равно на леђима и подигните ногу на 90 степени. Ставите руке окренуте према земљи са обе стране тела. Ако почињете, можете да ставите руке иза кука за додатну подршку. Затим, контролисано користећи основне мишиће; подигните ноге и кукове према плафону, док колена приносите грудима. Затим се вратите у почетни положај. Током ове вежбе покушајте да не користите превише замаха или да то радите тако брзо да се повредите. Поновите што више пута можете.
3. Вертикално крчење ногу:
Да бисте то урадили, лезите равно на леђима, усправних руку. Подигните ногу и пете окрените ка плафону док не буде директно изнад кукова. Затим подигните руке тако да прстима готово додирујете стопала док повлачите пупак да бисте стабилизовали положај помоћу аб мишића. Ваш торзо ће изгледати готово као У облик. Дишите полако, контролишите покрет и понављајте 8-15 понављања.
4. Дробе у трбуху:
Да бисте то урадили, лезите равно на леђа подупртим коленима. Ако желите већи отпор, можете држати ноге исправљене. Руке би требале бити изнад главе. Споји их заједно. Подигните горњи део тела користећи основне мишиће. Пазите да не напрежете врат. Понављајте 8-15 пута.
5. Бициклистичка криза:
Овај тренинг не само да је радио на ректусу абдоминис, већ ради и на трбуху у горњем делу. Ово можете да урадите тако што ћете лежати равно на леђима са рукама иза главе. Подигните колена од пода према грудима. Прво ротирајте удесно и покушајте да десним лактом упознате лево колено док испружите десну ногу равно, а затим направите супротну страну покушавајући да левим лактом сретнете десно колено.
6. Двоструко дробљење:
Ово је основна вјежба крцкања и обрнутог крцкања заједно. Само лезите на леђима са коленима под углом од 90 степени и рукама иза главе. Подигните кукове од пода као у крцкању и подигните лопатице од пода као у основном крцкању. Покушајте да стиснете језгро и контролишете положај. Затим се вратите у почетни положај.
Надам се да је чланак о женским трбушњацима био информативан. Оставите нам коментар.
видео снимак Стилецразе Фитнесс на ИоуТубе-у