Искораци у ходу: укључени мишићи, предности и врсте

Ходајући искорак одличан је начин за јачање доњих мишића. Они су модификована верзија стационарних искорака.

Важно је тонизирати унутрашње и спољне мишиће бутина јер промовира стабилност кукова, повећава спортске перформансе и додаје укупну масу бутина. Искораци вам могу помоћи да постигнете све ово.

Овај чланак говори о мишићима који су укључени у искораке у ходу и предностима тога. Померање нагоре!

Врсте искорака

• Стационарни испади

Стационарни искорак укључује кретање надоле које укључује снажно ексцентрично стезање шунки, четверокута и глутеуса.

Ово осигурава да целокупна тежина тела падне на предњу ногу. Нога која се вуче (задња нога) пружа равнотежу и подршку телу.

Током кретања нагоре, обе ноге врше притисак да тело врате назад у стојећи положај.

• Ходајући чучњеви

У ходајућем налету, кретање надоле остаје исто, с истим притиском на све мишиће ногу и бутине. Међутим, кретање према горе је другачије.

Сав фокус је на предњој нози. Сви мишићи предње ноге максимално су контрактовани у покушају да поново стоје усправно. Током извођења ове вежбе потребна је стабилност.

• Шетајући искорак са тежином

У томе су сви покрети исти као у ходању. Током извођења ове вежбе у свакој руци треба да држите по бучицу.

Који мишићи раде у ходању?

Ходни искорак делује на следеће мишиће и групе мишића:

• Глутеални мишићи
• Хамстринг
• Квадрицепс
• Телад
• Језгра мишића
• Леђни мишићи

Предности ходања кроз искораке

Шеталишта имају следеће погодности:

1. Побољшајте равнотежу

Тренинг заснован на испадима делује на обе стране тела, што га чини једностраном вежбом. Ово побољшава равнотежу и координацију (1). Вежбе попут чучњева и мртвих дизања не могу дати сличне резултате.

2. Повећајте функционалност

Шетајући искорак вежба тело на такав начин да његова функционалност побољшава многе наборе. Такође помажу човеку да стекне бољи положај тела (2).

3. Аид симетрично тонирање

Пошто се искораци за ходање концентришу на занемарене делове тела, могу вам помоћи да постигнете симетрично затегнуто тело. Тренинзи са пјешачким искораком воде рачуна о деловима тела које друге вежбе имају тенденцију да превиде.

Студија о фудбалерима показала је да је вежбање искорака напред помогло јачању мишића тетиве и побољшало брзину трчања (3).

4. Повећајте флексибилност кукова

Искораци у ходу појачавају флексибилност мишића флексора кука, који постају тесни услед седентарног начина живота који водимо (4).

Осим вежби истезања, испади су изузетан начин да се мишићима кука и бутина пружи флексибилност (1).

5. Тонирање глутеалних мишића

Глутеални мишићи углавном остају неискоришћени током редовних тренинга. Ходајући искорак може вам помоћи да се усредсредите на њихово активирање и мобилишете их редовним вежбањем (2).

6. Побољшати стабилност језгра

Једностране вежбе у стојећем положају (сви облици испадања) помажу у јачању језгра и побољшању издржљивости (5). Помажу у јачању основних мишића покретима горе-доле.

7. Обезбедите одмор за кичму

Иако би вам већина облика вежбања леђа напињала, ходајући искорак обично пружа одмор и опоравак кичми. Ако се бавите тешким вежбама и вежбањем са теговима, искораци у ходу могу бити савршен начин за одмор кичме (6).

Напомена: Искорак у ходу је једна од најбољих вежби за спортисте. Побољшава издржљивост ногу, укупну снагу доњих удова и начин пуцања глутеуса и шунки.

Превентивне мере

• Како искораци за ходање захтевају више равнотеже и координације, постоји шанса да паднете. Концентришите се на дисање и вежбајте искораке под правилним надзором.
• Држите кичму и горњи део тела усправно док изводите искораке. Не нагињите се напред.
• Укључите језгро и уравнотежите труп и кук док радите ову вежбу.

Закључак

Испади могу изгледати као таква основна вежба. Али стварност је таква да испади, посебно искораци у шетњи, могу вашем телу пружити добар тренинг. Ако планирате режим вежбања, уверите се да су искораци за ходање део њега. Предлажемо вам да разговарате са стручњаком и направите план вежбања који вам најбоље одговара.

Често постављана питања

Можете ли свакодневно да изводите искораке?

Да, можете свакодневно изводити искораке под правилним надзором. Међутим, изводите различите комбинације вежби за боље резултате.

Колико сетова искорака за ходање треба да урадим?

Можете да поновите 10-20 понављања са 2-3 циклуса. Ако сте почетник, почните полако и постепено повећавајте темпо.

Да ли вам искораци за ходање увећавају бутине?

Ходајући искораци помажу у тонирању мишића бутина. Ако желите веће бутине, комбинујте испадање са другим облицима вежбања и дижите тегове.

6 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Равнотежа и активирање мишића доњих удова између редовних и традиционалних вежби за испад, Часопис за хуману кинетику, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6006536/

• Да ли положај ношења бучица мења мишићну активност у подељеним чучњевима и ходалим искором? Часопис за истраживање снаге и кондиције, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4640053/?репорт=цлассиц

• Искорак напред: студија о ексцентричним вежбама доњих удова, Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19387378

• Активација мишића кука током искорака, чучња на једној нози и вежби за појачавање, Јоурнал оф Спорт Рехабилитатион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19321909

• Мишићна активност језгра током билатералне, једностране, седеће и стојеће вежбе отпора, Европски часопис за примењену физиологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21877146/

• Прописи за кичмено вежбање у спорту: Класификација физичког тренинга и рехабилитације према намерама и исходима, Часопис за атлетски тренинг, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5094840/?репорт=цлассиц