Истезање је савршен начин за добијање сјајног тела.

Жестоки тренинзи могу имати данак на вашем телу. Истезање пре и после тренинга може олабавити мишиће и фасцију, припремајући тело за вежбање. Истезање такође побољшава циркулацију крви и флексибилност. То значи да сада за дан можете учинити више него што бисте могли када бисте прескочили ову важну вежбу.

Али шта се дешава са вашим телом када се истегнете, што све ово омогућава? Хајде да сазнамо.

Преглед садржаја

• Шта се дешава када се истегнете?
• 8 Предности истезања које мењају живот
• Технике правилног истезања
• Основне вежбе истезања
• Када избегавати истезање

Шта се дешава када се истегнете?

Када се истегнете, продужавате мишиће као и фасцију (везивно ткиво) која их окружује. Ово ослобађа напетост и побољшава целокупно кретање вашег тела.

Истезање не само да чини ваше тело флексибилнијим. Нуди гомилу предности о којима треба да знате. Хајде да их погледамо!

Назад на ТОЦ

8 Предности истезања које мењају живот

1. Повећава спретност

Истезање повећава укупну флексибилност и опсег покрета вашег тела. Ово побољшава дневне перформансе вашег тела и чини вас покретнијим и бржим на ногама.

2. Побољшава циркулацију крви

Истезање повећава проток крви у целом телу. Ово помаже у побољшању времена опоравка за све повреде и уклања бескорисне нуспроизводе мишићних ткива.

3. Боље држање тела

Можете побољшати држање тела свакодневним истезањем. Држање тела је веома важно када је реч о врсти напрезања које доживљавају ваши мишићи. Одређује где ћете развити болове.

4. Побољшава телесну координацију

Истезање помаже у побољшању комплетне телесне координације. Како започнете свакодневно истезање, приметићете и побољшање опсега покрета у зглобовима, тј. Колико далеко можете да испружите зглобове. Такође третира напете мишиће и смањује стрес (емоционални и физички).

5. Терапијски ефекат

Каже се да је истезање терапијско ослобађање од благе депресије и емоционалног стреса.

6. Повећава издржљивост

Ваша издржљивост се повећава свакодневним истезањем, што значи да ћете у дану обавити више посла. Када се свакодневно истежете, обично се осећате мање уморно и активније.

7. Ублажава бол у телу

Бол у телу узрокује напетост у мишићима. Истезање може ублажити бол и укоченост, чинећи ваше тело активнијим и буднијим током времена.

8. Лек за непроспаване ноћи

Истезање вам може помоћи да боље спавате јер су мишићи у вашем телу опуштенији.

Да бисте спречили повреде док се истежете, ево неколико техника које морате да следите како бисте најбоље истегнули истезање.

Назад на ТОЦ

Технике правилног истезања

• Дишите равномерно

Током истезања, регулишите дисање. Удахните и издахните по 3 секунде. Ово помаже вашем телу да се опусти док опуштате мишиће и загревате тело.

• Загрејте се пре него што се истегнете

Пре него што следите опсежну рутину вежбања, важно је да телесном температуром повећате вежбама за загревање. Ово повећава проток крви у вашим мишићима, тетивама и лигаментима, чинећи их еластичнијим и мање вероватно да се оштете и повреде.

Лагано трчање или прескакање у трајању од 30 секунди је довољно да вам убрза пулс и опустите мишиће. Међутим, немојте претерати са интензитетом загревања.

• Кретање док се истежем

Када одскачете док се истежете, то узрокује лагане сузе у мишићима, који постају ожиљак. Временом се ово ожиљно ткиво стврдњава и смањује флексибилност.

Одбијање током истезања такође спречава да се мишићи потпуно опусте.

Потрудите се да одржите равнотежу уместо да се цијело махнете. У почетку користите цев која ће вам помоћи, а затим полако самостално изводите истезање. Покушајте да будете стабилни и одржавате равнотежу што је више могуће.

• Не гурај предалеко

Иако многи људи верују да опекотину требате осетити током истезања, пазите да је не одгурнете предалеко. Истезање је намењено опуштању мишића, а не шокирању да се опусте. Циљ је повећати флексибилност. Предуго задржавање истезања или прејако нагуравање може појачати бол, или још горе, изазвати повреду.

• Истезање времена

Обавезно држите свако истезање најмање 30 секунди. Ово је добра количина времена која ће вам помоћи да се мишићи опусте при свакој вежби истезања. Желите да опустите мишиће тако да се поново стегну након што се истегнете. 30 секунди је права количина за ослобађање напетости која се накупила у вашем телу.

• Пријави се код лекара

Пре него што започнете свакодневно истезање, консултујте се са физиотерапеутом који вам може рећи подручја на којима требате радити и дати вам одређене вежбе за њихово циљање. Ако имате било какве болове у телу, било би паметно да се обратите физиотерапеуту пре него што почнете да се истежете.

• Стретцх ин тхе Морнинг

Истезање побољшава покретљивост вашег тела, омогућавајући вам да обавите више посла за један дан него што бисте то иначе урадили. Размислите о томе да свој дан започнете са неколико једноставних потеза. То не само да буди ваше тело већ и даје тон читавом дану.

• Радите обе стране подједнако

Сваку вежбу морате изводити на обе стране током истог времена или броја понављања да бисте олабавили мишиће и повећали флексибилност по целом телу. Ако једна страна није довољно истегнута, постоји ризик од повреде.

• Пре и после тренинга

Истезање пре и после тренинга помаже да тело остане опуштено. Ово ће осигурати да ваше тело не буде презапослено и даће му времена да се постепено охлади након тренинга.

Да бисте побољшали свакодневне перформансе, ево неколико вежби истезања које вам могу олакшати мишиће.

Назад на ТОЦ

Основне вежбе истезања

1. Пас надоле

Схуттерстоцк

Пас надоле је стојећа јога поза која се користи за изградњу снаге у целом телу. Истеже вам рамена, лукове, тетиве тетиве, руке, телад и кичму, пружајући вам вежбање целог тела. Пружа олакшање од главобоље, несанице и умора. С обзиром да је то благо инверзијско истезање, крв тече до вашег мозга и смирује нервни систем, побољшава памћење и ублажава стрес.

Како се то ради

1. Спустите се на руке и колена, водећи рачуна да зглобови буду у равни са раменима, а дланови окренути надоле. Нека колена буду у равни са куковима.
2. Полако подигните колена од тла, гурајући карлицу према горе. Дишите равномерно док ово радите. Држите колена усправна.
3. Испружите руке, водећи рачуна да су вам руке чврсто на земљи. Не савијте лактове. Ваше тело је сада у обрнутом 'В' облику.
4. Гурајте се уз земљу, држећи руке и стопала на месту током целог времена.
5. Држите ову позу око 16-20 секунди.
6. Издахните док савијате лактове и колена на земљи.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од 4 понављања

Напредно:

2 серије од 10 понављања

2. Бочни завоји

Схуттерстоцк

Бочни завоји уклањају напетост дијафрагме, мишића ребара и међуребрних мишића између сваког ребра. Ово омогућава да ваша ребра достигну свој пуни опсег покрета, што плућима даје лак слободан простор за сажимање и ширење.

Како се то ради

1. Станите тако да стопала буду поравната са куковима. Руке нека буду испружене у бокове.
2. Док издишете, подигните десну руку преко главе, доводећи је на леву страну. Док то радите, савијте и струк улево. Гурните леву руку доле да бисте дошли до леве ноге.
3. Држите позу око 5 секунди.
4. Удахните и вратите се у почетни положај. Поновите исто на другој страни.
5. Направите 15 понављања овог истезања са обе стране, што укупно чини 30 понављања.
6. Такође можете седети и испробати ове бочне завоје.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од по 5 понављања

Напредно:

2 серије по 15 понављања

3. Сједећи кичмени завој

Схуттерстоцк

Седећи кичмени завој повећава флексибилност кичме опуштајући мишиће леђа. Ова вежба побољшава варење и ублажава бол у леђима, ишијас и менструалне тегобе. Такође побољшава проток крви у вашим органима.

Не испробавајте ову вежбу ако имате проблема са коленом или доњим делом леђа.

Како се то ради

1. Седите испружених ногу испред себе и држите леђа усправна.
2. Гурните десну ногу према себи, савијајући је у колену. Подигните га и поставите преко друге стране леве ноге.
3. Окрените струк према десној страни, са главом окренутом позади.
4. Испружите леву руку преко десног колена, савијеног лакта и руке усмерене према горе.
5. Држите десну руку чврсто на земљи иза леђа.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од 5 понављања на свакој страни

Напредно:

3 серије по 5 понављања на свакој страни

4. Проширена поза детета

Схуттерстоцк

Поза проширеног детета истеже горњи део тела, фокусирајући се на леђа и рамена. Одвојеним коленима истежете унутрашње органе, док држање заједно даје потпору трупу и ублажава болове у леђима.

Како се то ради

1. Седите савијених колена испод себе.
2. Нагните се напред, испруживши руке да додирнете тло длановима.
3. Држите руке усправне, а леђа испружена.
4. Држите позу око 30 секунди пре него што се вратите у почетни положај.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од 5 понављања

Напредно:

3 серије од 5 понављања

5. Истезање доњег дела леђа

Ове вежбе ублажавају болове у доњем делу леђа и истежу мишиће у том пределу. Такође тонирају глутеус и истежу повезане мишиће и ткива.

а. Кољена у прса

Схуттерстоцк

Како се то ради

1. Лези на леђа.
2. Ставите колена на прса и држите их на месту рукама.
3. Држите главу и врат на земљи, пазећи да их не подигнете.
4. Задржите ову позу 30 секунди.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од 4 понављања

Напредно:

2 серије од 10 понављања

б. Тхе Фулл Планк

Схуттерстоцк

Како се то ради

1. Пуна даска протеже цело тело и повећава укупну флексибилност и напетост мишића. Лезите лицем надоле са рукама поравнаним са раменима, длановима окренутим надоле. Ножни прсти морају бити савијени.
2. Полако се подигните на длановима и ножним прстима, водећи рачуна да су руке испружене равно. Држите тело паралелно са тлом и леђима усправно.
3. Гледајте према горе и дишите равномерно.
4. Задржите ову позу 30 секунди.

Сетови и понављања

Почетник:

2 комплета од 1 понављања Држите 20 секунди.

Напредно:

2 серије по 2 понављања. Сачекајте минут.

ц. Коњ јахач поза

Схуттерстоцк

Како се то ради

1. Идите на колена, држећи горњи део тела усправним.
2. Извуците леву ногу, држећи је савијену у колену, левом ногом равно на тлу.
3. Испружите руке изнад главе и спојите дланове у пози за молитву.
4. Испружите руке уназад, савијајући горњи део тела уназад док гледате према горе.
5. Задржите ову позу 30 секунди. Вратите се у почетни положај и поновите кораке на другој страни.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од 5 понављања на свакој страни

Напредно:

2 серије по 10 понављања на свакој страни

6. Јутарње истезање

Јутарње истезање помаже у постављању тона за ваш дан. Повећавају ваше дневне перформансе и сјајан су начин да се отресете сваке поспаности. Ове вежбе истежу ваше тело и опуштају мишиће.

а. Истезање руку

Схуттерстоцк

Ова вежба пружа руке, лактове и прсте.

Како се то ради

1. Седите на земљу прекрижених ногу. Држите горњи део тела усправно.
2. Испружите десну руку и савијте руку тако да длан буде окренут ка споља, а прсти према горе.
3. Држите десну руку левом руком.
4. Савијте десну руку левом руком и држите позу 10 секунди.
5. Поновите са друге стране.
6. Урадите то по 15 понављања за сваку руку.

Сетови и понављања

Почетник:

2 серије по 5 понављања на свакој страни.

Напредно:

3 серије по 12 понављања на свакој страни.

ц. Истезање преклопљених руку

Схуттерстоцк

Овом вежбом се опуштају мишићи око рамена, руку и леђа.

Како се то ради

1. Сједните подвијених ногу испод себе.
2. Испружите руке са обе стране тела.
3. Савијте десну руку и додирните је леђима близу леве лопатице. Стражњи део руке треба да вам додирује леђа.
4. Савијте леву руку тако да длан додирује врхове десне руке позади.
5. Стално држите леђа усправно и пазите да колена не подижете.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од по 5 понављања

Напредно:

2 серије по 15 понављања

ц. Савијање колена

Схуттерстоцк

Ова вежба се фокусира на ваше мишиће ногу.

Како се то ради

1. Стоји усправно.
2. Подигните десну ногу, савијајући је у колену.
3. Држите десну ногу рукама.
4. Леђа држите равно усправно.
5. Измерите тежину на левој нози.
6. Држите позу око 30 секунди. Поновите са другом ногом.

Сетови и понављања

Почетник:

2 серије по 10 понављања

Напредно:

3 серије по 16 понављања

7. Самопомоћна истезања врата

Потребно је опустити мишиће врата. Када седите 8 сати за својим столом, напрежете мишиће које не би требало напрезати. Ово узрокује болове у вашем телу. Лоше држање тела, посебно позади, може истегнути врат. Да бисте истегнули ове напете мишиће, потребно је да радите вежбе за врат. Вежбе за врат истежу мишиће, фасцију и лигаменте, спречавајући трајно оштећење. Вежбе за врат такође могу спречити превремену дегенерацију зглобова и главобољу.

а. Тхе Нецк Бенд

ЈуТјуб

Како се то ради

1. Држећи рамена усправна, нагните главу улево, а затим је исправите. Уради то четири пута. Пети пут, нагните главу и задржите ову позицију 10 секунди.
2. Поновите исто на другој страни.
3. Држећи рамена усправна, савијте главу напред. Урадите ово 4 пута. Пети пут, савијте главу и држите је 10 секунди.
4. Поновите исто уназад.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од по 3 понављања на свакој страни.

Напредно:

2 серије по 8 понављања на свакој страни.

б. Нагиб врата

ЈуТјуб

Како се то ради

1. Ставите десну руку на врх леђа, испод врата. Левом руком придржите врх главе и повуците га дијагонално надоле.
2. Поновите исто на другој страни.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од 5 понављања на свакој страни. Држите позу 10 секунди.

Напредно:

2 серије по 12 понављања. Држите позу 20 секунди.

ц. Савијање врата и рамена

ЈуТјуб

Како се то ради

1. Требаће вам пешкир или трака.
2. Испружите траку са обе руке иза леђа.
3. Спустите десно раме и нагните главу према левом рамену. Задржите се у овом положају 10 секунди.
4. Поновите са друге стране.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од по 5 понављања. Држите 10 секунди.

Напредно:

2 серије по 12 понављања. Држите 20 секунди.

8. Хамстринг протезање

Схуттерстоцк

Вежба вам истеже потколенице тако да се, док вежбате или плешете, можете кретати без осећаја боли или умора.

Како се то ради

1. Стоји усправно.
2. Савијте горњи део тела и додирните ножне прсте прстима.
3. Обавезно савијте колена.
4. Задржите ову позу 30 секунди.
5. Поновите ово 10 пута.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од 3 понављања. Држите 15 секунди.

Напредно:

3 серије од 10 понављања. Држите 30 секунди.

9. Савијање и растезање

Схуттерстоцк

Ова вежба делује на цело тело, опуштајући све мишиће и фасцију.

Како се то ради

1. Станите усправних леђа и стопала што је могуће даље.
2. Савијте струк, левом руком држите десно теле, а десном задњи део десног колена.
3. Уверите се да су вам колена равна.
4. Задржите се у овом положају око 10 секунди пре него што се вратите у почетни положај. Поновите исто на другој страни.
5. Поновите целу ову вежбу по 15 понављања са сваке стране.

Сетови и понављања

Почетник:

1 сет од 5 понављања на свакој страни.

Напредно:

2 серије по 15 понављања на свакој страни.

Колико год је истезање корисно за ваше тело, постоје неке ситуације у којима требате избегавати ове вежбе. Ево шта треба да знате.

Назад на ТОЦ

Када избегавати истезање

• Ако имате било какво напрезање мишића, прелом костију или угануће зглобова, истезање мишића и лигамената може погоршати ваш бол и нанети штету вашем телу.
• Ако имате акутне или оштре болове у било ком делу тела, обратите се физиотерапеуту пре него што се истегнете. Истезање мишића око погођеног подручја може проузроковати трајна оштећења.
• Ако сте у последњем термину трудноће, обратите се свом физиотерапеуту да бисте сазнали какве вежбе истезања можете безбедно да радите. Прекомерно истезање у касним фазама трудноће може довести до трајних оштећења.

Ето вам истезања и његових предности. Подесите тон за свој дан истезањем ујутру. Дефинитивно ћете видети побољшање укупних перформанси вашег тела. Истегните се и живите пуним плућима! И коментаришите у наставку да бисте нас обавестили које су вежбе истезања највише утицале на ваше тело.

Назад на ТОЦ

Питања стручњака за читаоце

ан тонирате тело истезањем?

Истезање једноставно продужава мишиће. Треба да одрадите тренинг снаге за изградњу мишића, што је оно што вам даје затегнуто тело.

Може ли вам истезање помоћи да смршате?

Истезање има утицај само на ваше мишиће. Дакле, само по себи не може помоћи у губитку килограма. Припрема ваше тело за напоран тренинг. Упарите га са аеробиком и тренингом снаге да бисте изгубили килограме.

Зашто се тако добро осећате када се истегнете?

Истезање је добро јер опуштате мишиће истежући их. Ово побољшава окретност вашег тела, олакшавајући вам кретање и одржавање енергије.

Да ли постоји превише истезања?

Да. Са превише истезања, фасцијална ткива губе способност повратка и инхерентна еластичност ових везивних ткива се распада. Као резултат, постају мање функционални.