9 Здравствене користи сувих кајсија + нутритивне чињенице

Суве кајсије настају сушењем плодова кајсије. Њихов садржај воде се испарава без смањења њихове хранљиве вредности (1).

Ове кајсије су енергетски густе. Шоља сувих половина кајсије садржи око 313 калорија (2). Такође су богате калијумом, влакнима, гвожђем и витаминима А, Ц и Е.

Њихов садржај влакана могао би имати улогу у лечењу констипације. Плодови су такође добри извори лутеина и зеаксантина, два антиоксиданса за која је познато да јачају здравље очију. Такође могу имати благотворне ефекте на дијабетес и упале. У овом посту ћемо детаљније разрадити здравствене предности сушених кајсија.

Које су предности сувих кајсија?

Сушене кајсије богате су важним хранљивим састојцима, укључујући влакна, калијум, гвожђе и витамин Ц. Нека истраживања показују да могу бити од помоћи током трудноће. Ако се конзумирају умерено, сушене кајсије, као и већина сушеног воћа, такође могу помоћи у допуњавању ваших напора за мршављење.

1. су богати храњивим састојцима

Суве кајсије богате су виталним хранљивим састојцима. Пуни су калијумом, влакнима и још неколико хранљивих састојака.

Сто грама суве кајсије (или око 30 половина суве кајсије) садржи следеће (2):

241 калорија
4 г протеина
5 г масти
63 г угљених хидрата
3 г влакана
1160 мг калијума
55 мг калцијума
3 мг гвожђа
32 мг магнезијума
71 мг фосфора
2 мцг селена
180 мцг витамина А.
1 мг витамина Ц.
10 мцг фолата

Кајсије различитих сорти садрже различите количине полифенолних једињења. Они обично садрже галну киселину, рутин, епикатехин, ферулну киселину, п-кумарну киселину, катехин, процијанидине, кофеинску киселину, епигалокатехин и хлорогену киселину (3).

2. Може вам помоћи у мршављењу када се узима умерено

Као што је већ речено, суве кајсије имају пуно калорија. Али садрже и влакна, а њихово умерено конзумирање може вам помоћи у плановима за мршављење.

Шест сувих кајсија (40 грама) садржи око 10 грама укупних влакана (4).

У студији пресека, мањи унос свежег целог и сушеног воћа био је повезан са вишим БМИ код испитаника. Нека истраживања такође сугеришу да и свеже и сушено воће могу помоћи у смањењу глади, повећати задовољство оброком и смањити унос енергије када се узимају као грицкалице или заједно са оброцима (4).

Суве кајсије су здраве, а њихов висок садржај влакана може допунити вашу дијету за мршављење. Али не постоје истраживања која су суве кајсије директно повезивала са губитком килограма. Стога вежбајте умереност и обратите се регистрованом дијететичару.

3. Може бити корисно током трудноће

Кајсије садрже гвожђе које може помоћи у побољшању здравља крви.

Количина крви жене се током трудноће повећава за 50 процената. То значи да би јој требало више гвожђа у исхрани. Суве кајсије су добар извор гвожђа и могу вам помоћи у том погледу (5).

Трудноћа и дојење могу проузроковати метаболичке промене у вашем телу. Премало вежбања или неуравнотежена исхрана често могу довести до затвора. Пијење довољно воде и конзумирање хране богате влакнима, попут сувих кајсије, може ублажити пробавне проблеме (6).

4. Може вам помоћи у лечењу анемије

Гвожђе у кајсијама може помоћи у лечењу анемије.

У анемији, вашој крви недостаје адекватних залиха здравих црвених крвних зрнаца (РБЦ). Ово се дешава због недостатка хемоглобина (молекула који носи кисеоник у крви). До недостатка хемоглобина долази због недостатка гвожђа (7).

Озбиљан губитак крви, хронична крварења у стомаку и хронична упала такође могу изазвати анемију. Труднице и жене у менструацији имају већи ризик од анемије (8).

Конзумирање хране богате гвожђем је најбољи начин да се преокрене анемија. Суве кајсије су врло добри извори гвожђа. Такође, витамин Ц који садрже додатно појачава апсорпцију гвожђа (9).

Међутим, можда нећете моћи да задовољите дневни унос гвожђа само кроз суве кајсије. Шоља сувих половина кајсије садржи око 3,5 милиграма гвожђа (2). Можда ћете морати да попијете 10 таквих шоља да бисте задовољили дневни унос гвожђа. Стога предлажемо да у своју исхрану уврстите и друге изворе гвожђа, попут спанаћа, сочива и пасуља.

5. Може вам помоћи да ублажите затвор

Влакна у сувим кајсијама овде могу играти улогу.

Дијетална влакна повећавају масу столице и убрзавају њено кретање кроз дебело црево (10).

Када се влакно ферментира у цревима, производи масне киселине кратког ланца (бутират, пропионат, ацетат, итд.). Они мењају микробиом црева (микроорганизми) смањењем луминалног пХ. Ово даље побољшава конзистенцију столице, количину и покретљивост, а самим тим и лечи затвор (10).

Суве кајсије садрже влакна и могу помоћи у лечењу затвора (11).

6. Може да помогне лечењу дијабетеса

Сушено воће, попут кајсија, има низак гликемијски индекс. Према студијама, они не би прекомерно повећавали ниво глукозе у крви (12).

Умерене количине фруктозе из сушеног воћа (укључујући суве кајсије) такође могу помоћи у контроли нивоа глукозе након оброка (12).

Такође је утврђено да суве кајсије имају благотворне ефекте на ниво инсулина (13).

7. Може промовисати здравље очију

Лутеин и зеаксантин у сувим кајсијама могу допринети здрављу очију. Ове хранљиве материје функционишу као филтери плавог светла и штите офталмолошка ткива од фототоксичних оштећења (14). Такође могу смањити ризик од катаракте (14).

8. Може побољшати минералну густину костију

Ниска минерална густина костију је честа код старијих жена и жена у менопаузи. Водећи је узрок остеопорозе, остеоартритиса и других сличних поремећаја костију (15). Бор у сувим кајсијама може помоћи у побољшању минералне густине костију.

У студијама, жене у постменопаузи које су узимале 3 до 4 мг бора дневно током године показале су побољшање минералне густине костију (15).

9. Може заштитити вашу кожу од оштећења и ефеката старења

Кајсије садрже бета-каротен, који се у вашем телу претвара у витамин А. Сушене кајсије такође природно садрже тону витамина А (ретинол). Овај витамин игра улогу у здрављу коже (16).

Као што је случај са било којом другом храном, постоји ограничење броја сувих кајсија које можете појести у једном дану.

Колико сувих кајсија можете појести дневно?

Према америчком Министарству пољопривреде, свакодневно морамо да конзумирамо око 1 до 2 шоље воћа. Они који су активнији можда ће требати више (17).

Када је суво воће у питању, пола шоље се рачуна као шоља воћа (17). Иако нема података о дозирању сувих кајсија, можда ћете их попити за један дан.

Мање је информација о нежељеним ефектима суве кајсије. Плод је природно здрав у нормалним количинама хране. Међутим, будите опрезни док купујете суве кајсије (или било које сушено воће) са тржишта.

Суво воће које се непрописно складишти може бити контаминирано токсинима и другим гљивицама (18), (19).

Одређено сушено воће на тржишту такође се конзервира помоћу сумпор-диоксида, који код осетљивих особа може изазвати астму (20).

Закључак

Суве кајсије обилују неколико основних хранљивих састојака. Могу бити одлична здрава грицкалица. Али како су калоричне, предлажемо да ограничите њихове порције. Шоља сувих кајсија (око седам или осам) дневно требало би да буде довољна.

Када купујете суве кајсије са тржишта, обавезно прочитајте етикете са хранљивим састојцима и двапут проверите произведене датуме.

Одговори стручњака на питања читалаца

Може ли вам јести суве кајсије пасти?

Доступне су ограничене информације. Суве кајсије садрже пуно влакана, а студије показују да изненадни унос богатих влакана може довести до појаве гасова (21).

Да ли треба да перете суве кајсије?

Осим ако на паковању не стоји да су спремне за јело, сушене кајсије треба да оперете. Једном када их оперете, сачекајте да се осуше пре него што их одложите у фрижидер.

Како можете уживати у сувим кајсијама?

Можете их јести такве као вечерњу грицкалицу. Можете их додати и у своју воћну салату или смоотхие. Сладолед такође можете посути комадима сувих кајсија. Суве кајсије такође имају добар укус када их једноставно умочите у свој омиљени сир и грицкате (сир гауда се добро слаже са сувим кајсијама).

Да ли су сушене кајсије противупално?

Сушено воће, генерално, има неке противупалне предности. Међутим, не постоје директна истраживања која наводе антиинфламаторне ефекте суве кајсије.

21 извор

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

ОЧУВАЊЕ ХРАНЕ: Сушење воћа, Државни универзитет Северне Дакоте.

хттпс://ввв.аг.ндсу.еду/публицатионс/фоод-нутритион/фоод-пресерватион-дриинг-фруитс
Кајсије, сушене, сумпорне, некуване, америчко Министарство пољопривреде, ФоодДата Централ.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/173941/нутриентс
Фенолна једињења и витамини у плодовима дивље и култивисане кајсије (Прунус армениаца Л.) узгајаних у наводњаваним и сувим условима узгоја, Биолошка истраживања, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4190386/
Цјелокупно воће и воћна влакна у настајању на здравље, храњиви састојци, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6315720/
Јело за двоје - здрава трудноћа започиње здравом исхраном, Универзитет у Аризони, Факултет за пољопривреду и животне науке.

хттпс://ектенсион.аризона.еду/ситес/ектенсион.аризона.еду/филес/пубс/аз1746-2017.пдф
Сушено воће и јавно здравље - шта нам докази говоре?, Интернатионал Јоурнал оф Фоод Сциенцес анд Нутритион.

хттпс://ввв.тандфонлине.цом/дои/фулл/10.1080/09637486.2019.1568398
Дијагностика и лечење анемије са недостатком гвожђа у 21. веку, Терапијски напредак у гастроентерологији, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3105608/
Анемија, Национални институт за срце, плућа и крв.

хттпс://ввв.нхлби.них.гов/хеалтх-топицс/анемиа
Анемија са недостатком гвожђа, Министарство здравља и социјалне заштите САД.

хттпс://ввв.воменсхеалтх.гов/аз-топицс/ирон-дефициенци-анемиа
Дијета за затвор, дечија гастроентерологија, хепатологија и исхрана, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4291444/
Забринути због затвора?, Национални институт за старење.

хттпс://ввв.ниа.них.гов/хеалтх/цонцернед-абоут-цонстипатион
Пост-прехрамбени гликемијски одговори оброка који садрже сушено воће код здравих одраслих: Резултати рандомизираног испитивања, хранљиве материје, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6024783/
Ефекат сушеног воћа на гликемију након оброка: рандомизирано испитивање акутног храњења, Нутритион & Диабетес, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6288147/
Воће и поврће које је извор лутеина и зеаксантина: макуларни пигмент у људском оку, Бритисх Јоурнал оф Опхтхалмологи.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1722697/пдф/в082п00907.пдф
Микроелементи за јачање костију: последње, али не најмање важно, клинички случајеви у метаболизму минерала и костију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5318168/
Каротеноиди коже у јавном здравству и нутрицосметицс: нове улоге и примена безбојних каротеноида који апсорбују УВ зрачење, фитоена и фитофлуенова, хранљивих састојака, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6566388/
Које су намирнице у групи воћа ?, Министарство пољопривреде САД

хттпс://ввв.цхоосемиплате.гов/еатхеалтхи/фруитс
Микотоксини у биљним и сушеним плодовима: преглед, Адитиви за храну и загађивачи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18286408
Присуство гљивица у одабраним орашастим плодовима и сушеним плодовима, Увиди о микробиологији, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26056470
Сумпор-диоксид у храни и пићима: његова употреба као конзерванса и његов ефекат на астму, Бритисх Јоурнал оф Дисеасес оф тхе Цхест, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/7426352
Храна која може изазвати гас, Међународна фондација за гастроинтестиналне поремећаје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.иффгд.орг/симптомс-цаусес/интестинал-гас/фоодс-тхат-маи-цаусе-гас.хтмл