Да ли сте знали да пуко смањење калорија не помаже губитку килограма (1)? Међутим, сагоревање 500 калорија дневно, заједно са уравнотеженом исхраном, може помоћи у губитку килограма од 6 кг (13 лбс) и 8 кг (17.6 лбс) код жена и код мушкараца (2).

Потребно је да сагорете 3500 калорија (500 кал * 7 дана) да бисте изгубили пола килограма масти (3). Стварање негативног биланса калорија (мање калорија и више калорија) је неопходно за губитак килограма (4). Како можете сагорети 500 калорија дневно? Радите ових 12 вежби сагоревања масти 30 минута дневно. Померите се надоле да бисте их погледали.

12 најбољих вежби за сагоревање 500 калорија у 30 минута

1. ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета)

ХИИТ или интервални тренинг високог интензитета је најбољи облик анаеробне вежбе (не користи кисеоник већ масноћу као гориво) за сагоревање 500 калорија у кратком времену (5).

У ХИИТ-у се сетови брзих и интензивних вежби понављају кратко време како би сагоревање масти било ефикасније од редовних кардио вежби. ХИИТ такође ствара ЕПОЦ (потрошња кисеоника након вежбања), што значи да ћете сагоревати масноћу чак и након 2 сата извођења вежби.

Пример ХИИТ-а је извођење 12 скокова у чучњу великог интензитета, узимање одмора од 10 секунди и понављање још два сета. Узмите 10 секунди одмора и направите 20 високих колена великим интензитетом. Поново се одмарајте 10 секунди и поновите још два сета. Ево најбољих ХИИТ вежби које можете да радите.

2. Зумба / Плес

Зумба или плес је тренинг који је савршен за људе који желе да се забаве док мршаве. Са само 1-2 минуте паузе током сесије можете сагорети негде између 400-500 калорија, у зависности од ваше тежине и интензитета. Вежбање са другим људима који су на истом путовању такође ће вам подићи самопоуздање и одржати вас на путу.

3. Кик бокс

Кик бокс је борбени спорт који сагорева око 400-500 калорија за само 30 минута. Побољшава физичку спремност, издржљивост, равнотежу и покретљивост (6). Потражите час кик бокса у својој близини и припремите се

4. Пливање

Пливање је одлична вежба за сагоревање масти и тонирање целог тела, минус зној! Ако имате 130 килограма, пливањем (слободним стилом) брзим темпом током 30 минута сагорећете око 445 калорија. Испробајте разне потезе и зачас ћете ући у форму.

5. Трчање / трчање у песку

Трчање и трчање песком су две ефикасне аеробне или кардио вежбе за цело тело. Сагоревају више од 500 калорија, у зависности од телесне тежине, удаљености, брзине и времена. Ако имате 120 килограма и трчите 12 мпх, сагорећете око 545 калорија за 30 минута.

Трчање песком додаје отпор, што ову вежбу чини ефикаснијом за брзо сагоревање калорија. Такође помаже у испуштању масти са ногу и тону доњег дела тела. Трчите боси по чистој плажи како би сви мали мишићи радили, спречили повреде и ојачали мишиће ногу

Препоручујемо вежбање интервалног трчања. Трчите на 8 мпх на минут, а спринт на 12-14 мпх на 10 секунди. Понављајте 30 минута. Направите две паузе од 30 секунди и ходајте брзином од 6 мпх.

6. Тренинг са теговима

Дизање тегова или тренинг снаге од суштинске су важности за изградњу витких мишића и сагоревање 500 калорија дневно. Користите опрему попут бучица, мрена, швајцарских куглица, медицинских куглица, котлића, трака за отпор, повучених шипки итд. Да бисте покренули влакна мишића. Одржавајте кардио и тренинг са теговима у алтернативним данима да бисте добили фит и витко тело.

7. Скакање ужета

Скакање конопца или прескакање је одлична вежба за загревање. Када вежбате скокове ужета високог интензитета 30 минута, можете сагорети до 500 калорија. Носите одговарајућу обућу и меко слетите да бисте спречили повреде колена. Направите две паузе од 60 секунди током сесије.

8. Тренинги телесне тежине

Вежбе за телесну тежину су попут дизања тегова без тегова! Не треба вам никаква опрема да сагорете 500 калорија за 30 минута - само телесна тежина. Вежбе попут скокова, чучњева, додиривања прстију даскама, пузање, склекови, планинари, пењачи паука, бурпеес, висока колена, скакање преко ногу преко ногу, падови ногу, трбушњаци, скокови, скокови скатера итд. Су невероватна средства за сагоревање калорија.

9. Бициклизам / бициклизам

Било на отвореном или у затвореном, вожња бициклом је одличан начин сагоревања 500 калорија за 30 минута. Брзи бициклизам брзином од 30 до 30 км може помоћи у сагоревању 460 калорија за 30 минута. Међутим, ако ваша издржљивост није на том нивоу, можете узети три сета од 60 секунди паузе и доћи до даха. Током две недеље ваша издржљивост ће се почети побољшавати, а ви ћете почети сагоревати више калорија.

10. Веслање

Набавите машину за веслање водом код куће или веслајте у теретани. Помоћи ће вам да сагорите 500 калорија, а такође и тонирате горњи део леђа, рамена, прса и руке. Такође нуди мноштво погодности.

11. Спорт на отвореном

Скијање, клизање на леду, фудбал, кошарка и рекети као што су бадминтон и тенис су невероватни спортови на отвореном на које можете да потрошите 500 калорија за 30 минута. Нагли серотонин и адреналин такође помажу у побољшању меморије, смањењу стреса и подстицању бољег сна.

12. Трчање уз степенице

Трчање уз степенице је вежба сагоревања масти и тонирања ногу коју не можете занемарити ако желите да сагорете 500 калорија за само 30 минута. Трчање уз степенице помаже пумпи више кисеоника и ради на плућима, срцу, мишићима и костима. Знојите се и избаците сало. Такође побољшава равнотежу и координацију.

Ово је 12 најбољих вежби које можете направити да сагорете 500 калорија за 30 минута. Али да ли је то довољно за мршављење? Сазнајте у следећем одељку.

Да ли је сагоревање 500 калорија дневно довољно за мршављење?

Да, сагоревање 500 калорија дневно добро је за разуман губитак килограма недељно. Ако желите да изгубите пола килограма масти, потребно је да сагорете 3500 калорија. Ако сагорете 500 калорија дневно, до краја недеље сагорећете 3500 калорија, што значи да ћете изгубити пола килограма масти.

Придржавање правилног плана исхране и правилан одмор могу вам помоћи да изгубите више од 5 килограма за месец дана. Запамтите, постепени губитак килограма увек је бољи од придржавања хир дијета и рутина вежбања које узрокују дуготрајне повреде.

Ево листе других активности које можете радити за сагоревање калорија.

Други забавни начини за губљење калорија

1. Бавите се баштованством, било у свом дворишту или неком другом. Вртларство може бити прилично заморно и зарадит ће бодовне поене са пријатељима и породицом.
2. Чисти кућу. Можете да слушате своју омиљену музику како бисте се забавили и забавили.
3. Убедите пријатеља да са вама свакодневно игра рекет, 45 минута.
4. Научите да свирате на инструменту. Довољно је менталних и физичких оптерећења да сагорете пуно калорија.
5. Смех! Да, смех такође сагорева калорије.

Вежбање не мора бити казна. Забавите се док бринете о свом телу и здрављу. Мешајте кардио и тренинг снаге. Једите здраво и останите без стреса и видећете огромну разлику у начину на који изгледате и осећате се. Брини се!

Питања стручњака за читаоце

Који је најбржи начин сагоревања калорија?

Најбољи начин вежбања за брзо сагоревање калорија је ХИИТ. Интервалне вежбе високог интензитета не сагоревају само калорије током вежбања већ и 2 сата након напуштања теретане. Са ХИИТ-ом радите више у кратком периоду и губите масноће као и задржавате мишићни тонус.

Да ли је добар тренинг од 500 калорија?

Да, тренинг од 500 калорија је добар. Обавезно поједите банану или узмите смоотхие 1 сат пре вежбања. Нека вам бочица домаће воде од електролита буде при руци како бисте били хидрирани.

Колико килограма ћу изгубити сагоревањем 500 калорија недељно?

Изгубићете око 1 килограм или више ако сагорете 500 калорија недељно. Конзумирајте здраву суперхрану и следите здрав начин живота.

Колико дизалица за искакање ће сагорети 500 калорија?

Скакање дизалица није баш ефикасна вежба за сагоревање 500 калорија. Свакако, то је добра вежба за загревање. Али да бисте сагорели 500 калорија, морате да се бавите ХИИТ-ом, кик-боксом, пливањем, спортом на отвореном итд. Ако желите да се бавите скакањем, вероватно пробајте 1000 скакача!

Које физичке активности сагоревају 500 калорија дневно?

Да бисте сагорели 500 калорија дневно, морате учинити више од пуког постизања циља од 10.000 корака дневно. Урадите било коју од ових вежби - трчање, ХИИТ, пливање или Зумбу или играјте спортове на отвореном. Уз њих, морате тежити и да останете активни током целог дана, попут узимања степеница, ходања на посао или у школу и коришћења стола који стоји, ако сте уморни од седења.

Како изгубити 1 килограм дневно?

Губитак килограма на дан је штетан и може проузроковати губитак мишића и довести до нарушеног имунитета. Ево детаљног поста ако и даље желите да изгубите 1 килограм дневно.

6 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Смањивање уноса калорија можда вам неће помоћи да изгубите телесну тежину, Перспектива психолошке науке, Асоцијација за психолошке науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5639963/пдф/10.1177_1745691617690878.пдф

• Прехрана у односу на вежбање у мршављењу и одржавању: Фокусирајте се на триптофан, Међународни часопис за истраживање триптофана, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4864009/пдф/ијтр-9-2016-009.пдф

• Који је потребан енергетски дефицит по јединици губитка тежине? Међународни часопис за гојазност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2376744/пдф/нихмс-47767.пдф

• Калорије, енергетски биланс и хроничне болести, једите за живот: Водич одбора за храну и исхрану за смањење вашег ризика од хроничних болести, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК235013/

• Интермитентне вежбе високог интензитета и губитак масти, часопис за гојазност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2991639/пдф/ЈОБЕС2011-868305.пдф

• Ефекти пет недеља кик-бокс тренинга на физичку спремност, мишиће, свезе и тетиве, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4187584/пдф/106-113.пдф