Индијски орашчићи: потенцијалне здравствене користи, чињенице о исхрани и могући нежељени ефекти

Индијски ораси технички нису ораси. Они су семе зимзеленог дрвета Анацардиум оццидентале које је пореклом из Бразила.

Индијски ораси су популарни као грицкалице (предјело) и од њих се праве сосови, пекарски производи, веганско млеко и путер од орашастих плодова.

Индијски орах је нутритивно густ и богат здравим мастима, протеинима, основним витаминима и минералима потребним за здраво функционисање тела.

Узимање неколико индијских орашастих плодова сваког дана може помоћи у смањењу крвног притиска, помоћи у губитку тежине и спречити срчане болести.

Погледајмо нутритивни профил индијских орашчића, њихове различите наводне здравствене бенефиције, нежељене ефекте и неопходне мере предострожности.

Нутритивни профил индијских орашчића

Индијски орах се сматра једном од најхранљивијих намирница на свету, иако је богат калоријама и сиромашним влакнима, јер је препун здравих масти, витамина и антиоксиданата. Садрже многе есенцијалне масне киселине корисне за тело (1).

Једна унца (28,3 г) индијских орашчића садржи 157 калорија, 8,5 г угљених хидрата, 5,1 г протеина, 12,4 г масти, 0,3 мг витамина Е, 9,5 мцг витамина К, 0,1 мг витамина Б6, 10,4 г калцијума, 3,4 мг натријума, 187 мг калијума, 83 мг магнезијума и 7 µг фолата.

Будући да индијски орах садржи толико невероватних хранљивих састојака, наводно пружа мноштво здравствених благодати. Погледајте их у следећем одељку.

13 Здравствене предности индијских орашастих плодова

1. Повећава здравље срца

У поређењу са другим орашастим плодовима, као што су ораси и бадеми, индијски орах садржи мало масти и холестерола, а садржи много хранљивих састојака (2).

У ствари, они су богати фитостеролима, фенолним једињењима и олеинском киселином (1). Тако би могло бити изузетно корисно за срце. Студија објављена у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион препоручује узимање ораха свих врста - укључујући индијске орашчиће - у малим дозама у свакодневну исхрану, јер може спречити исхемијске болести срца и кардиоваскуларне болести (3).

Редовна конзумација здравих незасићених масти, попут мононезасићених и полинезасићених масних киселина (МУФА и ПУФА), може спречити кардиоваскуларне болести чак и код људи који пате од дијабетеса (4). Ових масних киселина има у изобиљу у индијским орасима (1). Кључно је уносити их умерено, јер су индијски орах богати калоријама.

Метаанализа 14 студија открила је да је ризик од коронарне болести срца за 37% мањи код људи који орашасте плодове конзумирају више од четири пута недељно у поређењу са онима који орашасте плодове никада или ретко конзумирају. Међутим, ову тврдњу треба експериментално потврдити (5).

2. Снижава висок крвни притисак

Индијски орах је богат здравим незасићеним мастима и минералима попут магнезијума, калијума и Л-аргинина (1).

Према 12-недељној студији спроведеној на азијским Индијанцима са дијабетесом типа 2, конзумација индијског орашчића може смањити систолни крвни притисак и повећати ХДЛ (добар) холестерол без негативног утицаја на телесну тежину, гликемију или друге липидне променљиве (7).

Индијски орах такође садржи аминокиселину која се назива Л-аргинин (2). Л-аргинин може да помогне у смањењу крвног притиска јер је претеча азотног оксида (НО), који је вазодилататор (8).

3. Нека вам ојача имунитет

Индијски ораси богати су цинком (1). Цинк је једињење за јачање имунитета које је витално за основне ћелијске процесе као што су деоба, транскрипција и регулација ћелија. Такође игра улогу у одређеним имунолошким процесима као што су производња цитокина и фагоцитоза (9). Редовни унос индијских орашчића може помоћи у постизању препоручене дневне дозе цинка.

4. Одличан извор антиоксиданса

Индијски ораси се сматрају здравим орашастим плодовима, јер су богати антиоксидантима попут токоферола (1). Токофероли помажу у уклањању слободних радикала и штите наше ћелије од оштећења ћелија изазваног оксидативним стресом (2), (10).

Индијско млеко садржи биљне стероле, који су природни антиоксиданти који помажу у јачању имунолошког система и спречавању појаве хроничних болести (11).

5. Може спречити камење у жучи

Честа конзумација орашастих плодова може смањити ризик од развоја жучних каменаца (2). Камење у жучи су тврде наслаге холестерола и других минерала. Будући да индијски орах има способност да снижава ниво холестерола, он такође може да помогне у спречавању стварања жучних каменаца (3). Међутим, не постоје научни докази који би то доказали.

Студија коју су спровели Харвард Медицал Сцхоол и Бригхам анд Вомен Хоспитал открила је да жене које једу 5 оз ораха недељно имају смањен ризик од холецистектомије (хируршки поступак за уклањање жучне кесе) од жена које конзумирају мање од 1 оз ораха по недеља (12).

6. Може бити добро за здравље коже и косе

Индијски орашчићи садрже високо антиоксидансе, бакар, магнезијум, гвожђе и селен (1), (2). Антиоксиданти уклањају штетне хемикалије и поправљају ткива. Тако помажу у побољшању здравља и изгледа коже.

Бакар побољшава производњу еластина и колагена (13). Колаген је саставни структурни протеин који је одговоран за еластичност ваше коже и косе. Укључивање хране која појачава колаген, попут индијских орашчића, у вашу свакодневну исхрану може вам помоћи да одржавате сјај коже и здраву косу.

7. Нека помогне јачању костију

Индијски орах је богат протеинима и минералима попут магнезијума и бакра (1). Бакар помаже у одржавању флексибилности зглобова синтезујући колаген. Такође помаже у формирању костију заједно са магнезијумом (14). Стога, једење неколико индијских орашчића сваког дана може вам помоћи да ојачате кости.

8. Може спречити дегенерацију макуле

Индијски орах садржи зеаксантин и лутеин, који су важни антиоксиданти (1). Ксантофили попут зеаксантина и лутеина значајно повећавају макуларни пигмент, хроматски контраст и време опоравка од фото стреса (15). Дакле, редовно конзумирање индијских орашчића може вам помоћи у одржавању здравља очију.

9. Може вам помоћи у управљању губитком тежине

Индијски ораси, иако богати калоријама, не повећавају тежину ако се уносе умерено. Студије урађене на 51.188 жена током периода од 8 година показале су да укључивање орашастих плодова у исхрану може смањити ризик од дебљања (16). Иза ове тврдње постоје разне хипотезе, мада нису доступни експериментални докази.

Једна теорија сугерише да будући да су индијски ораси богати храњивим састојцима и здравим мастима које смањују холестерол, крвни притисак и ризик од срчаних болести (фактори повезани са гојазношћу), они могу бити од помоћи у управљању телесном тежином удруживањем

(17).

Индијски ораси такође ублажавају осећај глади и испуњавају вас дуже време, чиме спречавају преједање (17).

10. Може спречити рак

Генерално, студије су показале да редовна конзумација орашастих плодова смањује ризик од рака (18). Индијски орах је богат антиоксидативним једињењима попут анакардне киселине, карданола и кардола који могу помоћи у смањењу ризика од рака (19).

Студија коју су спровели Бригхам анд Вомен'с Хоспитал и Харвард Медицал Сцхоол открила је да су девојчице у пубертету које редовно једу орашасте плодове мањи ризик од развоја рака дојке (20).

Иноситол и анакардна киселина у индијским орашчићима могу помоћи у борби против рака и повећати шансе за преживљавање изазивањем хапшења ћелијског циклуса и апоптозе и инхибирањем пролиферације и метастазирања ћелија (21).

11. Може вам помоћи у управљању и спречавању дијабетеса

Занимљиво је да, иако индијски орах има високу калорију, наводно користи људима са дијабетесом. Студија је показала да дуготрајна конзумација индијских орашчића може смањити ризик од дијабетеса типа 2 појачавањем гликолизе и повећањем уноса глукозе (22). Међутим, у таквим случајевима препоручује се конзумација само 4-5 индијских орашчића дневно.

Индијски орах је без холестерола и забележено је да снижава крвни притисак и холестерол код људи са дијабетесом (7).

Индијски ораси су такође богати полифенолима који могу помоћи у побољшању микробиома црева и смањењу ризика од развоја дијабетеса типа 2 (23).

12. Мај промовише здравље нерва

Масне киселине помажу у формирању и функционисању мијелинских овојница неурона (24). Масне киселине присутне у индијским орашчићима могу помоћи у томе.

Индијски орах је такође богат извор магнезијума (1). Магнезијум помаже у одржавању функције нерва (25).

13. Смањује ризик од анемије

Индијски ораси богати су и гвожђем и бакром (1). Ови минерали су неопходни за правилно функционисање циркулаторног система. Недостатак гвожђа је чест узрок анемије, а уврштавање индијских орашчића у вашу свакодневну исхрану може вам помоћи да је спречите.

Није ли фасцинантно колико су индијски ораси одлични за ваше здравље? Па, хајде да проверимо како га можете додати у своју исхрану.

Како здраво јести индијске орашчиће

Индијско млеко је здрава и храњивим састојцима богата алтернатива крављем / бивољем млеку. Популарно је међу веганима и људима који пате од интолеранције на лактозу. Будући да индијски орах садржи многе есенцијалне масне киселине, минерале, витамине и биљне стероле, њихове хранљиве благодати можете убрати конзумирањем индијског млека или креме од индијског ораха.

Индијско млеко, индијска крема и индијски маслац су занимљиви начини за уживање у потенцијалним здравственим благодатима индијског ораха. Производи од индијског орашчића су замене без млекара које се могу користити у смоотхиејима и соковима за побољшање њихове текстуре.

Индијски орах се може јести сиров или пржен, али пазите да једете прерађене орахе, јер

не садрже штетне токсине.

Сада, хајде да проверимо како направити индијско млеко и индијски путер.

И. Индијско млеко

Слика: Схуттерстоцк

Требаћеш

• 2 шоље индијског ораха
• 1 шоља воде
• Фина муслин платна

Процес

1. Омешајте индијски орах у машини за додавање хране и додајте воду за жељену конзистенцију.
2. Филтрирајте млеко чистом муслин крпом.
3. Чувајте индијско млеко у фрижидеру недељу дана.
4. Добро га промућкајте пре употребе.

ИИ. Индијски маслац

Слика: Схуттерстоцк

Требаћеш

• 2 шоље индијског ораха
• 1 кашика кокосовог уља (растопљено и мало охлађено)
• 1/2 кашичице соли

Процес

1. Пеците индијски орах око 10 минута.
2. Нека се ораси потпуно охладе.
3. Глатко их блендајте у фину конзистенцију налик маслацу.

У индијски путер можете додати мед или ванилију или друге ароме према вашим жељама.

Иако су индијски орашчићи укусни и нуде неке велике здравствене бенефиције, морате бити свесни и њихових нежељених ефеката. Погледајте их у наставку.

Нежељени ефекти индијског ораха

Људи склони алергијама треба да се консултују са лекаром пре него што добију индијски орах. Познато је да индијски орах у таквим случајевима изазива озбиљне имунолошке реакције (26).

Непрерађени индијски орах треба конзумирати само након уклањања спољне љуске, јер садржи урушиол уље, које је токсично (26).

Нежељени ефекти индијских орашчића наведени су у наставку:

• Особе са бубрежним камењем: Људи који су раније имали бубрежне каменце требали би бити опрезни када једу индијски орах јер садрже оксалате. Прекомерна конзумација оксалата може спречити апсорпцију калцијума и убрзати стварање каменаца у бубрезима.
• Алергија на индијски орах: Орашасте алергије узрокују реакције попут мучнине, болова у стомаку, отока уста и отежаног гутања (27).
• Анафилаксија: Истраживање је открило да екстремна реакција на индијски орах може довести до фаталног стања званог анафилаксија. Анафилаксија је хитна медицинска помоћ када особа развија симптоме као што су оток језика, отежано дисање и гутање и губитак свести (28), (29).
• Контактни дерматитис: Пријављена је екстремна алергија на кожи која се манифестује сврабом коже, отицањем и кошницом због контакта са уљем љуске индијског ораха (30).
• Гастроинтестинална нелагодност: Људи алергични на индијски орах могу показати симптоме као што су кашаљ, повраћање и дијареја.
• Тешкоће са дисањем: Ако конзумирање индијског орашчића изазове текући нос или проблеме са дисањем, одмах потражите медицинску помоћ.

Закључак

Индијски ораси пуни су здравих масти и антиоксиданата и немају холестерол. Они промовишу здравље срца и регулишу различите функције тела.

Истраживање је известило да укључивање орашастих плодова, посебно индијских орашастих плодова, у вашу исхрану може имати много здравствених користи, укључујући губитак килограма и управљање дијабетесом.

Индијски ораси имају неколико нежељених ефеката када се конзумирају у вишку. Ако се појаве било који од горе наведених нежељених ефеката, пре промене дијете се обратите лекару.

Већина истраживања индијских орашчића урађена је заједно са другим орасима. Потребна су истраживања усредсређена само на здравствене предности индијских орашчића.

Одговори стручњака на питања читалаца

П. Колико индијских орашчића могу да поједем дневно?

А. Просечно се препоручује 25-30 индијских орашчића дневно (30 г). Ако једете више од ове количине, можете изазвати нежељене ефекте као што су главобоља и надимање.

П. Шта индијски орах чине за ваше тело?

А. Индијски орах је богат многим једињењима која погодују срцу и крвожилном систему. Генерално, укључивање ораха у вашу исхрану чини вас здравим.

П. Шта се дешава када поједете превише индијског орашчића?

А. Једење превише индијског орашчића може да изазове главобољу и стомачне проблеме као што су повраћање, дијареја и надимање.

П. Да ли индијски ораси повећавају тежину?

А. Иако је калорично густо, свакодневно конзумирање ограничених количина индијских орашчића помаже у контроли телесне тежине. Кључ је у томе да редовно конзумирате само неколико ораха како бисте убрали његове нутритивне предности.

П. Да ли вам индијски орах помаже у спавању?

А. Индијски орах је богат незасићеним мастима, које могу појачати серотонин. Серотонин је важан за спавање.

П. Које је најбоље време за једење индијских орашчића?

А. Индијски орах се може јести у било које доба дана. Сузбијају трпљење глади и праве изврсну грицкалицу.

П. Да ли су индијски орах добро за бубреге?

А. Индијски орах има много основних минерала и витамина који помажу у правилном функционисању нашег тела, укључујући бубреге. Конкретна истраживања у вези са овим изгледа да су ограничена.

П. Могу ли јести индијски орах сваки дан?

А. Једење неколико индијских орашчића сваки дан је