Дасх дијета за здрав губитак тежине и висок крвни притисак

ДАСХ дијета је најбоља дијета према америчким Вести и Светском извештају (1). ДАСХ је скраћеница за Дијететски приступ заустављању хипертензије и резултат је истраживања које спонзорише Национални институт за здравље, САД, да би се створила дијета која може смањити крвни притисак без лекова. Ова дијета такође може помоћи у губитку килограма, борити се против неколико врста карцинома, смањити ефекат дијабетеса, смањити ЛДЛ холестерол, заштитити од болести срца и можданог удара и спречити стварање каменаца у бубрезима (2), (3), (4), (5). Дакле, ако требате да смршате или патите од било које болести повезане са животним стилом, требало би да следите ДАСХ дијету да бисте очистили систем и водили здрав живот. Ево свега што треба да знате о овој изузетно успешној дијети.

ДАСХ дијета - како делује?

Слика: Схуттерстоцк

ДАСХ дијета је једноставна - омогућава дијеталним особама да једу природну храну попут поврћа, воћа, орашастих плодова, немасних протеина, млечних производа са мало масти, живине, рибе, меса и пасуља. Циљ ове дијете је смањити конзумацију слане или натријумове хране, која је главни узрок пораста крвног притиска, гојазности и других болести. Американци уносе око 3400 мг натријума дневно, а стандардна ДАСХ дијета вам омогућава да унесете 1500-2300 мг натријума дневно. Овај унос је у складу са Дијеталним смерницама за Американце (2010) (6). Такође, конзумираћете ограничене слатке напитке и слаткише. Ово је пресудно ако покушавате да смршате јер се шећер на крају складишти као маст ако га не користите као извор енергије. Дакле, ова комбинација здраве хране, без прерађене или нездраве хране, хране са ниским уделом натријума и са мало шећера,а здрав начин живота је радна формула за ову дијету. Сад кад сте поштено разумели основни принцип рада ове дијете, ево неколико тачака које бисте требали узети у обзир.

Смернице ДАСХ дијете за мршављење

Ако желите да смршате, требало би да трошите више енергије него што је трошите као храну.
Ако желите да задржите тренутну тежину, требало би да уносите толико хране колико трошите енергије.
Проверите ниво активности да бисте знали да ли седите (лагана активност), умерено активни (лагана физичка активност и ходате 1-3 миље средњим темпом) или сте активни (ходате 3 миље или више дневно 3-4 сата са светлошћу физичка активност).
Држите се препорученог уноса калорија.
Укључите потребну количину хране у свакодневну исхрану.
Избегавајте слатку, прерађену храну са високим натријумом.
Редовно вежбајте како бисте створили негативан енергетски биланс у свом телу.
Проверавајте тежину и проценат телесне масти сваке две недеље.

Ево примера табеле дијете за мршављење. Овај план прехране можете прилагодити према калоријама дневно.

Узорак ДАСХ дијететског плана / јеловника за мршављење

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:30 - 7:30)	1 шоља намочене воде семена пискавице
Доручак (7:15 - 8:15)	1 кришка пшеничног хлеба са 2 кашике путера од кикирикија + 1 јаје + 1 шоља свеже пресованог сока (без шећера) Или Биљна квиноја + ½ шоље млека са мало масти + 2 бадема
Средином јутра (10:00 - 10:30)	1 банана или 1 шоља свеже пресованог воћног сока
Ручак (12:30 - 13:00)	1 средња посуда поврћа са посном протеинском салатом са лаганим преливом и семенкама сунцокрета Или 1 средња посуда лиснатог поврћа и печурки / пасуља преливених маслиновим уљем и млевеним ланеним семеном
Вечерња ужина (16:00)	1 шоља зеленог чаја + 15 пистација у љусци или 1 шоља зеленог чаја + 1 мала посуда дечје шаргарепе
Вечера (19:00)	Грилована / печена 3 оз риба са поврћем + 1 чаша топлог млека са ниским садржајем масти или 1 чинија поврћа, вариво са махунаркама + 1 пита хлеб од целокупне пшенице + 1 шоља јогурта

Сада, дозволите ми да вам кажем колико калорија и порција сваке групе хране треба да конзумирате у складу са вашом старосном доби и нивоом активности.

ДАСХ дијететске калорије дневно

Старост (године)	Калорије / дан за седентарне жене	Калорије / дан за умерено активне жене	Калорије / дан за активне жене
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 и више	1600	1800	2000-2200

ДАСХ дијететска дневна потреба за калоријом

Старост (године)	Калорије / дан за мушкарце који седе	Калорије / дан за умерено активне мушкарце	Калорије / дан за активне мушкарце
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 и више	2000	2200-2400	2400-2800

У зависности од вашег