8 Вежбе за безбедно дебљање и мишићну масу

Људи витких тела често испробавају трикове и технике како би својим мишићима додали масу и угојили се. Али, да ли сте знали да вежбање може да вам помогне и да се угојите? Комбинација правилних вежби и дијете може вам у великој мери помоћи да добијете витку масу и мишиће (1), (2).

У наставку је наведено неколико најбољих вежби за дебљање. Обавезно потражите помоћ од фитнес тренера да би ове вежбе радили на исправан начин.

Ефикасне вежбе за дебљање

Мушкарци и жене имају различит телесни састав и расподелу мишићне масе (3). Усредсредите се на специфичне вежбе које су за вас релевантне након што узмете одговарајуће смернице од сертификованог тренера.

1. Склекови

Схуттерстоцк

Кораци

1. Лези на стомак.
2. Ставите руке на земљу - дланови равни и окренути надоле, а лакти савијени и раширени у ширини рамена.
3. Ставите прсте на земљу.
4. Поравнајте ноге, стопала и леђа.
5. Полако рукама одгурните цело тело са земље. Потпуно испружите руке. Читаво тело би требало да буде подигнуто са земље, ослоњено на руке и ножне прсте.
6. Полако спустите тело савијањем лактова. Ниједан део тела не сме додиривати земљу осим руку и ногу.
7. Направите 15 понављања или колико год можете према својој удобности.

• Циљни мишићи: Грудни мишићи или пекторали, рамени или делтоидни мишићи, трицепс и језгра.

Мере предострожности : Ако имате болове у зглобу или имате лошу флексибилност, користите ову ручку за склекове. Не напрежите колена ако вам је тешко да одгурнете тело од земље.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Повер Пресс Пусх Уп ~ Систем боја на дну са кодираним бојама	1.534 критике	49,99 УСД	Купите на Амазону
2		Перфецт Фитнесс Перфецт Пусхуп Елите	2.836 критика	27,39 $	Купите на Амазону
3		Пусх уп шипке - Пусхуп ручка за кућну опрему за вежбање са јастуком од јастука од пене и неклизајућим…	377 критика	11,99 УСД	Купите на Амазону

2. Бенцх Пресс

Схуттерстоцк

Кораци

1. Лезите леђима на клупи, држећи цело тело опуштеним.
2. Испружите прсте и ухватите шипку.
3. Полако подигните шипку за тежину, потпуно протежући руке.
4. Повуците га назад на носач или близу груди од места одакле сте кренули. Савијте руке под углом од 90 °.
5. Направите 4 до 5 понављања или према вашем нивоу удобности.

• Циљани мишићи : трицепс, предњи делтоиди, замке и леђа.

Мере предострожности : Уверите се да сте правилно држали шипку за утеге док је откачите како бисте избегли повреду рамена.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Клупа олимпијских тегова са шампиона у телу са коврџом проповедника, развијачем ногу и хватаљком, тамно сива / црна	445 критика	189,99 УСД	Купите на Амазону
2		Марци Флат Утилити клупа за тегове капацитета 600 лбс за вежбе са утезима и вежбе за аб-СБ-315	2.563 коментара	49,99 УСД	Купите на Амазону
3		Валор Фитнесс БФ-47 подесива клупа са равним / нагнутим ногама са независним покретним рукама и аб…	66 Рецензије	302,47 $	Купите на Амазону

3. Извлачења

Схуттерстоцк

Кораци

1. Ухватите шипку за повлачење длановима према споља. Руке треба да буду у равни са раменима.
2. Извуците се до нивоа шипке, водећи рачуна да стопала буду потпуно одмакнута од тла.
3. Повуците тело према горе док вам брада не буде изнад пречке.
4. Спуштајте тело полако док вам стопала не додирну тло, а руке потпуно равне.
5. Направите онолико понављања колико вам је пријатно.

• Циљни мишићи: Бицепс, мишићи лата (равни мишићи леђа), подлактице, трапези (мишићи у средишту горњег дела леђа) и делтоидни мишићи (мишићи доњег дела леђа).

Предострожности : Немојте се напрезати ако имате повреду врата или слабу флексибилност зглоба.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		ЦИТИБИРДС Повер Товер Дип Статион Извлачна трака за кућну опрему за вежбање снаге, опрема за вежбање,…	232 критике	165,99 УСД	Купите на Амазону
2		РЕЛИФЕ ПОНОВНО ИЗГРАДИТЕ СВОЈ ЖИВОТ Повер Товер Воркоут Дип станица за кућну теретану Фитнесс снаге…	641 критике	159,99 УСД	Купите на Амазону
3		ДЕДАКЈ Шипка за извлачење, Држач за закључавање врата Брада за горњи део Опрема за кућне теретане 37,8 до 47,2 инча…	27 Рецензије	52,99 УСД	Купите на Амазону

4. Бенцх Дипс

Схуттерстоцк

Кораци

1. Поставите чврсту клупу иза леђа, окомито на тело. Клупа треба да буде широка и стабилна.
2. Ухватите дланове за ивицу клупе. Дланови би требали бити окренути надоле, врховима прстију окренути према земљи.
3. Испружите ноге напред, савијене у струку и окомито на труп.
4. Удахните и полако спустите задњицу савијањем лактова и гурањем према доле док подлактице не постану окомите на под.
5. Док издишете, исправите руке и подигните торзо у почетни положај.
6. Направите 4-5 понављања или према вашем нивоу удобности.

• Циљни мишићи : Трицепс

Мере предострожности : Нека вам прса буду надута, а лопатице повучене уназад. Будите опрезни док радите ову вежбу ако имате проблема са вратом или леђима јер их то може напрезати.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		БаланцеФром Мулти-Фунцтион Дип Станд Дип Дип Бар са побољшаним дизајном структуре, 500 фунти…	168 Рецензије	79,99 УСД	Купите на Амазону
2		АмазонБасицс Дип Фитнесс бар - 34 к 32 к 38 инча, црна	338 критике	51,99 УСД	Купите на Амазону
3		ПросоурцеФит Дип Станд станица, врхунска преса за шипку за тешке услове рада са сигурносним конектором за Трицеп…	519 критике	128,04 $	Купите на Амазону

5. Чучњеви

Схуттерстоцк

Кораци

1. Стојте равно са стопалима у равни са куковима.
2. Подигните руке равно напред и окомито на земљу. Такође можете раширити прсте и спојити дланове испред груди.
3. Држите цело тело чврсто и савијте стомак.
4. Удахните дубоко и спустите задњицу као да седите на столици. Бедра би требала бити паралелна са тлом. (Ову вежбу можете да радите и док држите шипку за пондер за боље резултате.)
5. Док радите ову вежбу, припазите да вам савијена колена не прелазе велике прсте, а тело равно и чврсто.
6. Вратите се у првобитни положај и поновите 5 пута.

• Циљани мишићи: Мишићи бутина попут четвороструког, тетива и спољних бутина, јабука и језгара.

Мера предострожности : Вхилескуаттинг, припазите да колена не прелазе прсте јер могу повредити колена. Ако сте почетник, почните да радите ову вежбу без тегова.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Те-Рицх отпорне траке за ноге и задњицу, траке за вежбање тканине, женске / мушке петље за истезање,…	218 критике	19,85 долара	Купите на Амазону
2		Летсфит отпорне петље, траке за вежбе отпора за кућну фитнес, истезање, снагу…	6.490 критика	10,90 $	Купите на Амазону
3		Траке за плијен 3 траке за отпор ногу и траке за вјежбање кундака Фитнес траке, петље отпора Хип…	447 критика	27,99 УСД	Купите на Амазону

6. Искораци

Схуттерстоцк

Кораци

1. Стојте усправно са стопалима поравнаним са боковима. Ово је почетна позиција.
2. Укључите језгро, дубоко удахните и направите корак напред левом ногом и клекните док десно колено не буде окомито на земљу.
3. Вратите се на пету да бисте тело подигли у почетни положај.
4. Поновите ово по 20 пута са сваке стране. За најбоље резултате, радите ову вежбу држећи неке тегове.

• Циљани мишићи: глутеуси и задњица, мишићи леђа, квадрицепси и језгра.

Предострожност : Док клекнете, колено не би требало да прелази преко палца стопала, јер то може да повреди колена. Немојте се нагињати напред док изводите искорак. Држите горњи део тела усправно.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		РИМСпортс траке за отпор кука за ноге и задњицу - Идеалне траке за пењање за чучњеве - неклизајућа тканина…	489 критика	8,99 УСД	Купите на Амазону
2		Бодиластицс сложиви (14 ком.) МАКС КСТ комплети отпорних трака. Овај водећи систем за вежбање…	2.737 критика	37,95 $	Купите на Амазону
3		Постављене траке за отпор племена, врпце за вежбање за вежбање - Укључује сложене траке за вежбање,…	5.220 критика	16,98 $	Купите на Амазону

7. Деадлифт

Схуттерстоцк

Кораци

1. Стојте усправно, држећи ноге у ширини рамена.
2. Чврсто ухватите шипку за тежину.
3. Лице напред и погледајте право напред.
4. Држећи леђа усправно, прво подигните тег до бутина, а затим до кукова.
5. Полако се савијте у куковима и вратите шипку са тегом назад на земљу.
6. Направите онолико понављања колико вам је пријатно.

• Циљни мишићи: мишићи глуте, мишићи леђа и језгра.

Мере предострожности : Иако је ова вежба врло ефикасна, тешко је изводити је без тренера. Избегавајте да радите ову вежбу ако имате било какве повреде.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Бодиластицс патент на челу склопиви отпорни тракови увојак са конструкцијом од челичних цеви, 3…	49 Рецензије	66,97 $	Купите на Амазону
2		Биониц шипка за вежбање тела - одговара свим тракама отпора са копчом, дугачком ББЕБ-020	434 критике	$ 24,99	Купите на Амазону
3		ГоФит РАБ Ресистанце Траининг Бар - Одуприте се преносној опреми за вежбање у бару	67 Рецензије	34,71 долара	Купите на Амазону

8. Оверхеад Пресс

Схуттерстоцк

Кораци

1. Раширивши руке на ширини рамена, чучните и ухватите шипку за тег.
2. Подигните шипку полако до груди или рамена.
3. Удахните дубоко и подигните га изнад главе док вам руке не буду потпуно истегнуте. Држите лактове закључане.
4. Полако спустите шипку до нивоа рамена.
5. Направите 3 понављања или према вашем нивоу удобности. Ову вежбу можете радити и са бучицама.

• Циљни мишићи: Делтоиди, трицепси и мишићи горњег дела леђа.

Предострожности : Не изводите ову вежбу ако имате повреду врата или рамена.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Вансве вишенаменски носач са мреном 550ЛБС Капацитет уградног сталка за кућну теретану Фитнес подесиви сталак за чучањ…	12 Рецензије	149,99 УСД	Купите на Амазону
2		УБОВАИ сталак за штапове са чучњевима Подесиви носач за клупу 550ЛБС Мак оптерећење вишенаменске тежине…	12 Рецензије	109,99 УСД	Купите на Амазону
3		ПЕКСМОР вишенаменски сталак за штапове са штанглама са сталком, подесива тежина постоља за намотавање…	10 Рецензије	121,99 УСД	Купите на Амазону

Уз ове вежбе, ево и неколико савета које можете следити да бисте се угојили.

Савети за дебљање

1. Циљ је да ојачате своје мишићне групе фокусирајући се на сваку одређених дана. На пример, можете циљати горњи део тела и трбушне мишиће један дан, а следећи доњи део тела и кардиотерапију следећег дана.
2. Скратите период одмора и унесите разноликост када се тело прилагоди овим вежбама.
3. Не заборавите да једете правилне оброке пре и после тренинга, јер помажу у брзом опоравку.
4. Одморите се довољно за максималан опоравак и да бисте повећали мишиће и додатно повећали тежину.

2. Здраве прехрамбене навике

Ово је опет један од важних приступа здравом дебљању. Јести висококалоричне хране за дебљање није здраво. Ваша тањир треба да садржи здраве и корисне угљене хидрате, квалитетне протеине, здраве масти и пробиотике за побољшање варења.

Овде је дијета коју можете следити да бисте се угојили на здрав начин.

3. Контролишите свој животни стил

Дебљање захтева холистички приступ, а не само вежбање и здрава исхрана. Ево неколико ствари које морате имати на уму:

• Будите практични: поставите реални циљ за своје путовање са дебљањем.
• Квалитет спавања: Усредсредите се на миран и миран сан 7-8 сати. Добар сан побољшава опоравак мишића и побољшава ваше расположење.
• Смањите стрес: Кортизол је главни кривац за ниво стреса и лошег расположења. Испробајте технике управљања стресом попут дубоког дисања, медитације или дубоке масаже ткива како бисте опустили цело тело.
• Клоните се лоших навика: Не упуштајте се у нездраве навике попут пијења и пушења.

Шта треба избегавати

• Бити неправилан са кардио вежбама. Проведите најмање 20 минута на кардио вежбама за срце, мозак и плућа. Нека вам пулс расте и полако се спушта.
• Дијета сиромашна природном храном. Увек тежите да у своју исхрану укључите природно воће и поврће како бисте уносили довољно влакана, витамина и минерала.
• Калорична храна богата засићеним и трансмастима.
• Газирана пића.
• Прерађена и рафинирана храна.
• Прекомерна зависност од додатака за дебљање. Увек се приклоните практичним и одрживим приступима.

Закључак

Дебљање на здрав начин захтева дисциплинован и уравнотежен приступ. Само дијета или само вежбање неће вам помоћи да постигнете циљеве у вези са дебљањем. Заузмите холистички приступ и обратите се фитнес тренеру како бисте били сигурни да правилно радите вежбе. Ако имате било какве телесне повреде, обратите се лекару.

Повећање телесне тежине је постепен процес. Мораћете да му дате довољно времена да видите резултате.

3 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Повећавање витке масе и снаге: Поређење високофреквентног тренинга снаге са тренингом снаге ниже фреквенције, Међународни часопис за вежбе о вежбању, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед?цмд=линк&линкнаме=пубмед_пубмед_ревиевс&уид=27182422&лог$=релатедревиевс&логдбфром=пмц

• Вежбање, метаболизам протеина и раст мишића, Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11255140

• Родне разлике у метаболизму масти, Тренутно мишљење у клиничкој исхрани и метаболичкој нези, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11706283