Семе лана за мршављење

Како семе лана помаже мршављењу?

Ланено семе ( Линум уситатиссимум ) садржи мало калорија и садржи омега-3 масне киселине, АЛА, протеине, дијетална влакна и антиоксиданте. Они могу помоћи у мршављењу појачавањем метаболизма, побољшањем варења, смањењем упале и повећањем ситости.

1. Семе лана богато је омега-3 масном киселином

Ланено семе је богато омега-3 масним киселинама (1). Већина дијета је препуна омега-6 масних киселина, што нарушава нормалан однос омега-3 и омега-6 (2). То доводи до хроничних упала у телу и последичног дебљања (3).

Конзумација ланених семена помаже у уравнотежењу односа омега-3 и омега-6, смањујући тако хронични стрес и могућност дебљања.

2. Дијетална влакна у семену лана повећавају засићеност

Дијететска влакна су врста угљених хидрата које људи не могу да сваре или апсорбују (4). Углавном се налази у интегралним житарицама, орасима, поврћу и воћу и две је врсте - растворљива и нерастворљива.

Ланено семе садржи растворљива влакна (гуме за слуз) и нерастворљива влакна (лигнин и целулоза) (5). Растворљива влакна формирају супстанцу сличну гелу, која успорава апсорпцију хране у дигестивном тракту. Због тога се дуго осећате сито. Нерастворљива влакна подстичу раст добрих цревних бактерија (6). Тада цревне бактерије ферментишу растворљива дијететска влакна, производећи масне киселине кратког ланца. Ове масне киселине кратког ланца заузврат помажу у побољшању метаболизма (7).

Дијететска влакна такође додају масу столици, што помаже у спречавању затвора (8).

3. Семе лана је добар извор протеина

Ланено семе је богато протеинима, а 100 г ланеног семена садржи око 18,29 г протеина (9). Протеини помажу у изградњи витких мишића, што вашем телу даје танак и затегнут изглед (10), (11). Мишићи такође садрже већи број митохондрија (органеле ћелија које помажу у претварању глукозе у АТП), што вашем метаболизму даје озбиљан потицај (12).

4. Лигнан у ланеном семену избацује токсине

Семе лана садржи око 800 пута више лигнана од осталих биљака. Ова фенолна једињења делују као антиоксиданти који помажу у уклањању слободних радикала кисеоника (13). Слободни радикали кисеоника су опасни јер узрокују оштећење ДНК, што доводи до хроничног упала ниског степена (14), (15), (16). То узрокује гојазност, резистенцију на инсулин и дијабетес типа 2 (17), (18).

Студија коју је објавио Нутритион Јоурнал потврдила је да конзумирање 40 г ланеног праха помаже у смањењу упале и резистенције на инсулин (19).

5. Семе лана има мало калорија

Кашика млевеног семена лана садржи само 55 калорија (9). Такође добијате 18 грама протеина и гомилу дијеталних влакана која ће вас дуже сити. На овај начин лако можете створити дефицит калорија, пружајући свом телу прилику да користи ускладиштени гликоген и масти.

Ово су научни разлози због којих је семе лана толико добро за мршављење. Сад се поставља питање, који је најбољи начин да се једу ланено семе за мршављење? Хајде да сазнамо!

Како јести семе лана за мршављење

За мршављење најбоље раде ланено семе или млевено ланено семе. Млетје ланеног семена помаже раздвајању трупа и унутрашњег дела семена богатог протеинима. Труп је обично богат уљима и дијеталним влакнима. Обе су добре за људску исхрану (1). Међутим, млевењем је лако сварљиво.

Можете фино појести само део семена или и семе и љуску како бисте фино подесили унос ланеног семена да бисте изгубили на тежини. Недавно је и ланено уље створило буку на тржишту. Да ли је ланено уље једнако добро за мршављење? Померите се надоле да бисте сазнали.

Да ли је ланено уље корисно за мршављење?

Да, ланено уље је добро за мршављење. Ево зашто:

• Здрава масноћа - Ланено уље (или ланено уље) је резервоар омега-3 масних киселина и алфа-линоленске киселине (АЛА) (20).
• Ублажава затвор - Ланено уље има лаксативна својства која вам могу помоћи ако редовно имате затвор. Помаже у побољшању црева, што помаже у правилном варењу (21).
• Смањује упалу - Ланено уље такође помаже у смањењу Ц-реактивних протеина који узрокују упале (22). Ово су добре вести за вас, јер смањујете упалу и повећавате шансе за губитак килограма.

Напомена: Не загревајте ланено уље за кување. Можете га користити као прелив за салату и умацима и шејковима.

Ланено семе је познато и по другим здравственим предностима.

Остале здравствене користи од ланеног семена

• Смањује ЛДЛ холестерол: Омега-3 масне киселине и дијетална влакна помажу у побољшању здравља срца смањењем ЛДЛ или лошег холестерола (23).
• Могу спречити затвор: Дијететска влакна додају столици масу, што олакшава кретање црева (24).
• Повећава имунитет: антиоксиданти присутни у ланеним семенима помажу вам да ојачате имунитет, заштитите од микробних инфекција и могу смањити ризик од рака дојке (25), (26).
• Противупално својство: Ланено семе садржи омега-3 масне киселине које су противупалне (27).
• Може смањити ниво андрогена: Хормонска неравнотежа и лош начин живота узрокују ПЦОС код жена. Ланено семе може помоћи у смањењу нивоа андрогена и симптома ПЦОС-а попут хирсутизма (28).
• Делује као антидепресив: Ланено семе може помоћи у побољшању расположења и решавању депресије (29).
• Без глутена: Ланено семе је без глутена. Дакле, ако сте осетљиви на глутен, ланено семе можете користити као замену за храну која садржи глутен, попут пшенице, брашна итд.

Ево неколико укусних и брзих рецепата за ланено семе.

Рецепти за укусно семе лана - начини једења семена лана

1. Смоотхие од ланеног семена од банане овса

Схуттерстоцк

Време припреме: 7 минута, време кувања: 1 минут, сервирање: 1

Састојци

• 1 банана
• 2 кашике инстант овса, млевени
• ½ јабука
• 1 шоља млека
• 1 датум
• 1 кашика млевеног семена лана

Како припремити

1. Уситните банану, јабуку и урму и баците их у блендер.
2. Додајте млеко и млевени зоб у блендер и завртите.
3. Смоотхие сипајте у чашу.
4. Додајте једну кашику млевеног семена лана и добро промешајте.

2. Салата од семена туна од спанаћа

Схуттерстоцк

Време припреме: 3 минута, време кувања: 5 минута, служи: 1

Састојци

• 1 шоља дечјег спанаћа
• ½ шоља димљене туњевине
• 1 кашика млевеног семена лана
• ½ шоља чери парадајза
• 1 кашика сецканог белог лука
• 4 кашике екстра девичанског маслиновог уља
• Сок од пола лимете
• 1 кашика дижонског сенфа
• Соли по укусу
• ½ кашичица црног бибера

Како припремити

1. Кувајте воду у лонцу са високим ободом. Посолите када вода почне да кључа.
2. Исеците парадајз чери на половине.
3. Додајте беби спанаћ и бели лук. Кувати 2-3 минута.
4. Процедите спанаћ и бели лук и додајте их у посуду са леденом водом.
5. У међувремену припремите прелив тако што ћете у чинији помешати екстра девичанско маслиново уље, сок од лимете, дижонску сенф, сол и бибер.
6. Пренесите бебу спанаћ из хладне воде у посуду.
7. Баците парадајз чери и димљену туњевину.
8. Прелијте прелив и добро измешајте.
9. По врху поспите ланено семе, а за ручак уживајте у укусној салати са укусом орашастих плодова.

3. Супа од сочива уз вечеру од семена лана

Схуттерстоцк

Време припреме: 10 минута, време кувања: 10 минута, служи: 2

Састојци

• ¼ шоља жуте сочива
• 1 ½ кашичице сецканог белог лука
• ¼ шоља сецканог парадајза
• ¼ шоља сецканог лука
• 2 кашике ланеног праха
• Соли по укусу
• ¼ кашичица црног бибера
• 1 шоља воде
• 3 кашичице екстра девичанског маслиновог уља
• Шака лишћа коријандера

Како припремити

1. Загрејте лонац за супу и додајте екстра девичанско маслиново уље.
2. После 30 секунди додајте сецкани бели лук и пржите док не порумени.
3. Додајте лук и кувајте минут.
4. Додајте сецкани парадајз, со и бибер. Добро измешајте и кувајте минут.
5. Додајте сочиво и добро измешајте.
6. Додајте шољу воде. Кувајте га са поклопцем око 10 минута.
7. Уклоните посуду за супу са пламена и додајте ланено семе у праху. Добро промешати.
8. Украсите са неколико листова коријандера.

Погледајте следеће мере предострожности и савете за коришћење семена лана за мршављење.

Предострожности и савети

• Разговарајте са својим лекаром пре него што конзумирате ланено семе за мршављење.
• Избегавајте конзумацију семена лана ако имате узнемирени стомак.
• Избегавајте семе лана ако имате ИБС (синдром иритабилног црева) или ИБД (инфламаторну болест црева).
• Будите опрезни ако имате хормонску неравнотежу или ендометриозу јер семе лана може опонашати деловање естрогена.
• Не конзумирајте семе лана ако сте трудни или дојите.
• Избегавајте да их конзумирате ако сте на лековима за разређивање крви јер ланено семе успорава згрушавање крви.
• Конзумирајте само 1-2 кашике семена лана дневно. Не предозирајте семе лана да бисте брзо изгубили на тежини.
• Пијте 3 литре воде дневно. Пијте 4-5 литара воде ако вежбате.
• Вежбање је неопходно када је у питању губитак килограма. Вежбајте најмање 3-4 сата недељно.

Закључак

Ланено семе је невероватно за мршављење и опште здравље. Али такође морате пратити дозу семена лана и шта једете. Разговарајте са својим лекаром пре него што конзумирате ланено семе да бисте изгубили тежину. Наставите са ентузијазмом и припремите се.

Често постављана питања

Колико ланеног семена дневно уносити да бисте смршали?

Конзумирајте 1 кашику ланених семенки дневно да бисте смршали. Упарите је са здравом храном и добром рутином вежбања.

Да ли је ланено семе добро за губљење масти на стомаку?

Да, ланено семе је добро за губљење масти на стомаку. Можда није посебно циљано на стомачној масти, али помаже укупном губитку тежине, што такође помаже у избацивању масти из трбушне регије.

Шта је боље за мршављење - семе цхиа или семе лана?

Обе су одличне за мршављење. Они су богати извори протеина, здравих масти и дијеталних влакана. Међутим, уверите се да их не конзумирате превише да бисте спречили дијареју.

Шта се догађа ако поједете превише ланеног семена?

Превише ланеног семена на дан може проузроковати бол у стомаку и дијареју.

29 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Ланено семе - потенцијални функционални извор хране, Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4375225/

• Важност односа омега-6 / омега-3 есенцијалних масних киселина, Биомедицина и фармакотерапија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12442909

• Важност одржавања ниског односа омега-6 / омега-3 за смањење упале, Отворено срце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6269634/

• Дијететска влакна и пребиотици и гастроинтестинална микробиота, Гут Мицробес, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5390821/

• Лан и ланено уље: древни лек и модерна функционална храна, Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4152533/

• Дијететска влакна мењају цревне бактерије, подржавају здравље гастроинтестиналног тракта, Илиноис Ацес.

  хттпс://ацес.иллиноис.еду/невс/диетари-фибер-алтерс-гут-бацтериа-суппортс-гастроинтестинал-хеалтх

• Улога масних киселина кратког ланца у међудејству између прехране, микробиоте црева и метаболизма енергије домаћина, Јоурнал оф Липид Ресеарцх.

  хттп://ввв.јлр.орг/цонтент/54/9/2325.схорт

• Дијететска влакна у храни: преглед, Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3614039/

• Семе, ланено семе, ФоодДата Централ, Министарство пољопривреде Сједињених Држава.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169414/нутриентс

• Дијететски протеини за спортисте: од захтева до оптималне адаптације, Јоурнал оф Спортс Сциенцес, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22150425

• Унос протеина, посебно унос биљних протеина, повезан је са већом мишићном масом скелета код старијих пацијената са дијабетесом типа 2, Јоурнал оф Диабетес Ресеарцх, Хиндави.

  хттпс://ввв.хиндави.цом/јоурналс/јдр/2017/7985728/

• Поглавље 2 - Анатомија скелетног мишића и његово васкуларно снабдевање, циркулација скелетних мишића, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  линкхттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК57140/ / а>

• Лан и ланено уље: древни лек и модерна функционална храна, Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4152533/

• Слободни радикали кисеоника и системски упални одговор, ИУБМБ Лифе, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15230345

• Оштећење ДНК изазвано слободним радикалима: механизми и мерење, Слободна радикална биологија и медицина, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12031895

• Да ли међузависност оксидативног стреса и упале објашњава антиоксидативни парадокс? Оксидативна медицина и ћелијска дуготрајност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4736408/

• Хронична упала код гојазности и метаболички синдром, Посредници упале, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2913796/

• Упала ниског степена повезане са гојазношћу код дијабетес мелитуса типа 2: узроци и последице, Тхе Нетхерландс Јоурнал оф Медицине, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23723111

• Додаци ланеном семену побољшали су резистенцију на инсулин код гојазних људи који не толеришу глукозу: случајни дизајнирани цроссовер дизајн, Нутритион Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3112403/

• Кардиоваскуларни ефекти ланеног семена и његове омега-3 масне киселине, алфа-линоленске киселине, Тхе Цанадиан Јоурнал оф Цардиологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2989356/

• Краткорочни ефекти маслиновог уља и ланеног уља за лечење констипације код пацијената на хемодијализи, Јоурнал оф Ренал Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25238699

• Додатак ланеног уља смањује ниво Ц-реактивног протеина код пацијената са хроничном хемодијализом, Нутритион Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23244537

• Ланено семе смањује концентрацију укупног и ЛДЛ холестерола код индијанских жена у постменопаузи, Јоурнал оф Вомен'с Хеалтх, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18328014

• Рандомизирано испитивање ефеката ланеног семена на контролу затвора, тежине, гликемије и липида код пацијената са затвором са дијабетесом типа 2, Прехрана и метаболизам, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5944250/

• Антиоксидативни капацитет производа од ланеног семена: ефекат варења ин витро, Биљна храна за људску исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23224443

• Ефекат ланеног семена на рак дојке: Преглед литературе, Границе у исхрани, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5808339/

• Дијеталне омега-3 масне киселине помажу у модулацији упале и метаболичком здрављу, Цалифорниа Цалифорниа, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4030645/

• Ефекат суплементације ланеног семена на хормоналне нивое повезане са синдромом полицистичних јајника: студија случаја, Тренутне теме у истраживањима нутрацеута, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2752973/

• Ефекат налик антидепресивима на одабране египатске сорте ланеног уља на моделу глодара постпорођајне депресије, комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5733178/