Глутен

Дијета без глутена у почетку је направљена да помогне онима који пате од целијакије (ЦД), алергије на пшеницу и осетљивости на глутен који није целијакија (НЦГС). Недавно су многи људи, укључујући познате личности попут Лејди Гаге и Мајли Сајрус, потврдили да им је губитак глутена помогао да смршају и живе здравије.

Конзумација глутена повећава апетит јер спречава да се лептин, молекул који сузбија апетит, веже за његов рецептор. То доводи до стања које се назива резистенција на лептин и сматра се једним од примарних узрока дебљања (1).

Без глутена нећете постати нездрави. Јести ћете пуно воћа, поврћа и добрих извора протеина, што ће вам одржавати здравље и помоћи вам да умањите жељу и изгубите килограме.

У овом чланку детаљно разматрамо план исхране без глутена (7 дана) и дајемо вам потпуну идеју о томе коју храну јести и шта избегавати.

Дијета без глутена за мршављење

1. Шта је дијета без глутена?
2. Да ли дијета без глутена заиста функционише
3. 7-дневни режим прехране без глутена
4. Коју храну јести када се држите дијете без глутена
5. Коју храну не јести када сте на безглутенској дијети
6. Дијетски рецепт без глутена
7. Улога вежбања током дијете без глутена
8. Предности дијететске исхране без глутена
9. Опрез
10. ФАК

1. Шта је дијета без глутена?

Слика: иСтоцк

Дијета без глутена једноставно значи изузеће протеина који се назива глутен из вашег дневног менија. Овај протеин се налази у житарицама попут пшенице, јечма, тритикалеа и ражи. Људима који пате од целијакије, што доводи до оштећења црева ако се глутен конзумира у било ком облику, саветује се да остану на дијети без глутена до краја живота. Такође, дијета без глутена подразумевала би замену хране која садржи глутен воћем, поврћем и изворима немасних протеина.

Назад на ТОЦ

2. Да ли дијета без глутена заиста функционише?

Назад на ТОЦ

3. 7-дневни план прехране без глутена

Слика: Схуттерстоцк

1 дан

На данашњи дан дијеталима је дозвољено укупно 1800 калорија. Дијета укључује пуно воћа, свежих воћних сокова и поврћа.

Оброк	Шта да једу
Рано јутро	1 чаша топле воде, мед и пола креча
Доручак	Смоотхие од банане или кеља
Ручак (после 2 сата)	Салата од поврћа са лаганим преливом
Пост ручак	1 јабука
Вечерња ужина	1 шоља зеленог чаја и 2 вишезрнаста кекса
Вечера	Француски пасуљ, шаргарепа, грашак и слатки кромпир на жару

Зашто ово ради

Доручак од банане или кеља за доручак одржаваће вас енергичним током целог дана. Лагани прелив за салату од поврћа спречиће вас да унесете више калорија. Батат има мање калорија у поређењу са кромпиром и помоћи ће вам да се осећате сито и боље спавате ноћу.

Дан 2

На овај дан, дијети је дозвољено укупно 1500 калорија. Дијета укључује пуно поврћа и млека или млечних производа.

Оброк	Шта да једу
Рано јутро	1 чаша топле воде, мед и пола креча
Доручак	Млеко, јагода и маракуја без масти без масти
Ручак	Супа од краставаца или супа од парадајза
Пост ручак	Шаргарепа или цвекла
Вечерња ужина	1 чаша млека без масти и 1 бисквит са више зрна
Вечера	Салата од шпарога и спанаћа са преливом од јогурта са ниским садржајем масти

Зашто ово ради

Млеко или млечни производи обезбедиће вашем телу калцијум, као и друге виталне хранљиве материје које ће ојачати кости и мишиће вашег тела. Супа од краставаца или парадајза пуна је хранљивости, укуса и светлости на стомаку. Снацк након ручка се препоручује када лагано ручате. За вечеру конзумирајте јогурт. Напунит ће ваше цревне бактерије и подржати варење.

3. дан

На овај дан, дијети је дозвољено укупно 1200 калорија. Дијета укључује пуно протеина и поврћа.

Оброк	Шта да једу
Рано јутро	1 чаша топле воде и пола креча
Доручак	Опције: 1 фритаја од целог јаја и поврћа Смоотхие од спанаћа, краставца и грејпа
Ручак	Опције: Печени лосос или туњевина са поврћем Поврће на жару са лаганим преливом
Пост ручак	Парадајз
Вечерња ужина	Мала посуда кокица са / без 1 шоље зеленог чаја
Вечера	Опције: Домаћа пилећа бистра супа са пуно поврћа Пуњени сланутак или комадићи соје пуњени капсицумом

Зашто ово ради

Започните дан топлом кречном водом. Опраће токсине. Цела јаја су храњивија и могу се јести док су на дијети, али у ограниченим количинама. Риба је добар извор немасних протеина и има омега-3-масне киселине, које помажу у регулацији крвног притиска, побољшавају здравље срца и спречавају реуматоидни артритис.

4. дан

На данашњи дан дијети је дозвољено укупно 1000 калорија. Дијета укључује воће, свеже воћне сокове и млеко.

Оброк	Шта да једу
Рано јутро	1 чаша топле воде и пола креча
Доручак	1 чаша топлог млека са грубо сломљеним бобицама
Ручак	Средња посуда воћне салате
Пост ручак	Краставац
Вечерња ужина	1 шоља зеленог чаја
Вечера	Воћни ћевап са медом и сосом од тамне чоколаде и чашом топлог млека пре спавања

Зашто ово ради

Иако ћете овог дана појести најмање калорија, ова табела дијете је припремљена имајући на уму да ће вас досадна храна на крају навести да једете касније, а килограми ћете се вратити назад. Ломљене бобице у млеку ће му дати узбудљив укус и укус. Додајте мало соли и мрвицу креча на краставац који грицкате на ручку. Користите своју машту и уградите различито воће за прављење воћног ћевапа. Не прекомерно користите црну чоколаду. Узимање топлог млека пре него што одете у кревет помоћи ће вам да заспите зачас. Следећег јутра осећаћете се свеже.

5. дан

На данашњи дан дијети је дозвољено укупно 1300 калорија. Дијета укључује пуно поврћа.

Оброк	Шта да једу
Рано јутро	1 чаша топле воде, мед и пола креча
Доручак	Смоотхие од кеља и авокада
Ручак	Бистра супа од поврћа
Пост ручак	Шаргарепа
Вечерња ужина	1 шоља зеленог чаја и 1 бисквит са више зрна
Вечера	Промешајте пржено поврће

Зашто ово ради

Започните дан са напитком од креча, меда и топле воде. Смоке од кеља и авокада дуго ће вас сити. Бистра супа од поврћа је пуна хранљивих састојака. Међутим, немојте додавати кукурузно брашно да бисте згуснули супу.

6. дан

На данашњи дан дијети је дозвољено укупно 1500 калорија. Дијета укључује протеине и поврће.

Оброк	Шта да једу
Рано јутро	1 чаша топле воде, мед и пола креча
Доручак	1 чаша сојиног млека и 1 кувано цело јаје
Ручак	Опције: Пилећа салата са поврћем Супа од сочива са комадима соје, шаргарепом и целером
Пост ручак	2 бадема
Вечерња ужина	1 шоља зеленог чаја и мала посуда кокица
Вечера	Опције: Печена ћуретина застакљена медом Ароматизовани смеђи пиринач са зачињеним куваним пасуљем

Зашто ово ради

Сојино млеко је супер здраво и без масти. Обавезно додајте лагани прелив у пилећу салату. Такође, у свој оброк укључите пуно поврћа. Лећа, пасуљ, соја итд. Су добар извор протеина за вегетаријанце.

7. дан

На данашњи дан дијети је дозвољено укупно 1800 калорија. Дијета укључује поврће, воће и протеине.

Оброк	Шта да једу
Рано јутро	1 чаша топле воде, мед и пола креча
Доручак	1 чаша смутија од кивија, грожђа и јагода
Ручак	Салата од спанаћа и печурки
Пост ручак	1 посуда лубенице
Вечерња ужина	1 шоља зеленог / црног чаја и 1 зрно бисквита
Вечера	Опције: Поширана јаја са шпарогама и салата од парадајза са италијанским зачинима Карфиол, грашак и тепсија од парадајза

Зашто ово ради

Можете узети више калорија седмог дана безглутенске дијете. Започните дан са детоксикацијским пићем. Нека ваш доручак буде једноставан, али хранљив. Ово ће покренути метаболизам вашег тела. Печурке садрже пуно протеина и изврсно се слажу са спанаћем. Ако не волите поширана јаја, замените их ћуретином или пилећим прсима. Ова дијета ће помоћи вашем телу да изађе из фазе нискокалоричног уноса и надокнади све хранљиве материје.

Табела исхране без глутена

Назад на ТОЦ

4. Коју храну јести када се држите дијете без глутена

Слика: иСтоцк

• Уживајте у пиринчаним или кукурузним житарицама уместо у традиционалним житарицама за доручак.
• Пазите на хлеб без глутена. Доступно је доста асортимана.
• Користите јела на бази пиринча и кромпира да бисте се заситили.
• Испробајте тестенине без глутена да бисте задовољили осећај глади.
• Мунцх на кокице.
• Пробајте пиринчане колаче и чипс од кукуруза са разним падовима.
• Ако вам недостају колачи и колачићи, почастите се жвакаћим бомбонима.
• Сљез, тврди бомбони, гумене капице углавном не садрже глутен.
• Проверите код локалне пекаре; можда ћете добити колаче и торте без глутена.
• Двигните тост уз чашу вина.

Такође можете да конзумирате:

• Јаја
• Рибе
• Млечни производи
• Воће
• Поврће (проверите састојке ако користите смрзнуто или конзервисано)

Назад на ТОЦ

5. Коју храну не смете јести када сте на безглутенској дијети

Слика: Схуттерстоцк

Ова листа може бити мало обесхрабрујућа. Али запамтите, ако желите да смршате, морате да избегавате пшеницу и производе од пшенице попут:

• Булгур
• Дурум брашно
• Камут
• Гриз
• Мермер
• Јечам
• Раж
• Тритикале
• Хлеб
• Торте
• Колачићи
• Сцонес
• Багелс
• Пице (осим ако нису означене без глутена)
• Лепиње
• Цроиссант
• Мафина
• помфрит
• Тјестенина у сваком облику (осим ако није означена као без глутена)
• Преливи за салату
• Зачињени мешани пиринач
• Пиво (осим ако не садржи глутен)
• Поврће у сосу
• Супа и базе за супе
• Житарице
• Зоб (осим ако није означено као без глутена)
• Пилећи грумен (хрскави премаз је направљен од глутена.)

Ово је само основна листа. Морате темељно проверити састојке или се обратити свом дијететичару ако сумњате.

Назад на ТОЦ

6. Рецепт за исхрану без глутена

Поширана јаја са салатом од шпарога и парадајза са италијанским зачинима

Слика: Схуттерстоцк

Шта вам је потребно

• 5 савета шпаргле
• 1 јаје
• 3 парадајза чери
• 1/4 шоље ренданог сира чедар
• 1 кашичица оригана
• 1 кашичица сушеног рузмарина
• 1/4 кашичице белог лука у праху
• 1 кашичица чили пахуљица
• 1 кашика маслиновог уља
• 1 кашичица сирћета
• Со

Како припремити

1. Пресећи парадајз чери на пола.
2. Врхове шпароге добро оперите и преполовите.
3. У лонац са кључалом водом баците шпаргле и пустите да се кувају минут.
4. Бланширане шпароге пребаците на тањир.
5. Додајте парадајз на тањир и покапајте мало маслиновог уља, оригана, белог лука у праху и соли и баците.
6. Напуните шерпу са високим растворима водом од 3 инча и пустите да прокључа.
7. Додајте сирће и прстохват соли у кипућу воду.
8. Отворите јаје и пажљиво га гурните у кипућу воду. Пустите да се кува око минут.
9. Нежно извадите поширано јаје и ставите га на врх шпаргле.
10. Поспите мало чили пахуљица, оригана и соли.
11. Завршите додавањем нарибаног сира на врх.

Зашто то препоручујемо

Јаје је одличан извор протеина и угљених хидрата. Угљени хидрати, у ограниченој количини, неопходни су за правилно функционисање нашег тела. Шпаргла помаже у регулисању нивоа шећера у крви, побољшава варење, бори се против рака и има антиинфламаторна својства. Сир је богат хранљивим састојцима, јача кости, спречава остеопорозу, смањује хипертензију и штити од болести срца. Јаја, парадајз и шпароге, заједно са италијанским зачинима, појачавају радост вечерања код куће.

Назад на ТОЦ

7. Улога вежбања током дијете без глутена

Слика: Схуттерстоцк

Вежбање је веома важно ако сте на дијети без глутена да бисте смршали. Пошто ћете јести пуно воћа, поврћа и протеина, нећете ускратити своје тело неопходних хранљивих састојака. Можете наставити са редовном рутином вежбања. За почетнике можете започети загревањем тачкастим џогингом и истезањем. Тада можете почети да ходате, трчите, возите бицикл, радите корачне вежбе итд. Такође се можете одлучити за вежбе за снагу. У било ком тренутку током ове дијете, ако се током вјежбања осјећате слабо, направите паузу или се одлучите за блаже вјежбе. Такође, консултујте свог дијететичара или лекара да бисте добили стручни савет.

Назад на ТОЦ

8. Предности дијететске исхране без глутена

• Корисно за људе који пате од целијакије или било које друге инфламаторне болести (3).
• Доводи до повећања нивоа енергије.
• Подржава варење.
• Побољшава рад мозга.
• Побољшава ментално здравље.
• Смањује унос прерађене хране која садржи глутен и друге штетне хемикалије.
• Дијета без глутена прилагођена је дијабетесу (4).
• Помаже у борби против рака (5).

Назад на ТОЦ

9. Опрез

Дијета без глутена је медицински прикладна за оне који су или интолерантни на глутен или пате од запаљенских болести. Прелазак на дијету без глутена неће вам нужно помоћи да изгубите пуно килограма у кратком периоду. У ствари, многи производи без глутена доступни на тржишту додају укус, шећер и / или друге хемикалије за побољшање укуса. Ови производи имају више калорија и пре ће довести до дебљања него до губитка килограма. Дијета без глутена ће функционисати све док своју исхрану ограничите на поврће, воће, рибу и здраве угљене хидрате, било куване код куће или наручене из ресторана који користи производе без глутена. Такође, људима који иду на безглутенску дијету је тешко да се тога придржавају. Није то само због ограниченог избора хране, већ и због мање количине витамина и минерала које тело добија.Неко би се могао осећати слабо због недостатка кључних хранљивих састојака као што су влакна, калцијум и гвожђе. Најбоље је да се обратите лекару или дијететичару како бисте осигурали правилну исхрану.

Назад на ТОЦ

10. Честа питања

• Како започети дијету без глутена?

Дијету без глутена започните протеривањем свих састојака који садрже глутен из ваше кухиње. Купујте свеже воће, поврће, немасно месо и било коју храну на којој је ознака „без глутена“. Обавезно провјерите састојке на полеђини паковања. Религиозно следите 7-дневну табелу дијете. Ову дијету можете започети поново након што дозволите телу да се одмара два дана. Не преједите се током ова два дана.

• Колико времена треба да се покажу резултати?

• Зашто се придржавати дијете без глутена?

• Где бих пронашао прехрамбене производе без глутена?

Дијета без глутена постала је толико бесна да су већина супермаркета у својим продавницама осмислили нови одељак „без глутена“. У ствари, редовни предмети попут тестенине и хлеба сада су лако доступни и то превише без глутена! Не паничите ако га не пронађете у оближњем супермаркету. Доступност увек можете проверити на мрежи. Још једно место за проналазак производа без глутена је локална група за подршку целијакији. Такође можете питати свог доктора и сазнати више о уравнотеженој, здравој и безглутенској исхрани.

• Да ли је дијета без глутена добра за вас?

Дијета без глутена захтева да једете пуно воћа, поврћа и немасних протеина, што је много здравија опција у поређењу са пицом и тестенином. Међутим, требали бисте бити свесни да многи производи без глутена на тржишту садрже адитиве, што може довести до повећања телесне тежине. Такође, ако нисте интолерантни на глутен, боравак на дијети без глутена може довести до слабости и раздражљивости.

• Да ли је пиринач без глутена?

Да, било која врста пиринча (осим ако није генетски модификована) не садржи глутен. Смеђи пиринач се генерално препоручује онима који су на дијети без глутена.

• Да ли је кромпир без глутена?

Да, кромпир не садржи глутен и може се јести док сте на дијети без глутена или ако не подносите глутен.

• Да ли су кукурузне пахуљице без глутена?

Кукуруз је сам по себи без глутена. Међутим, кукурузне пахуљице које су доступне на тржишту садрже заслађивач слада који се прави од јечма. Јечам садржи глутен, па стога кукурузне пахуљице доступне на тржишту не могу бити