Зелени чај за мршављење - како помаже? колико шоља?

Зелени чај је најбољи за мршављење. Свакодневно пијење има бројне доказане здравствене бенефиције (1), (2), (3), (4), (5), (6). Али како зелени чај делује на мршављење? Колико шоља зеленог чаја треба да пијете дневно да бисте скинули килограме? Овај пост одговара на сва ваша питања. Настави да читаш!

Како вам зелени чај помаже у мршављењу

1. Зелени чај садржи мало калорија

Шоља зеленог чаја (8 фл оз) садржи само 2 калорије и 0,47 г угљених хидрата (7). То је природно пиће којем треба само 5-7 минута. Окус освежава и подмлађује када се припреми на прави начин.

Закључак - Шоља зеленог чаја садржи само 2 калорије, што га чини идеалним пићем за мршављење.

2. Зелени чај садржи корисне катехине

Зелени чај садржи полифеноле познате као катехини. У зеленом чају постоје четири врсте катехеина - епикатехин (ЕК), епикатехин-3 галат (ЕКГ), епигалокатехин (ЕГЦ) и епигалокатехин-3 галат (ЕГЦГ) (8).

Типично, зелени чај куван 3-5 минута садржи око 51,5 до 84,3 мг / г катехина (9). Епигалокатехин галат (ЕГЦГ) чини 50% -80% укупних катехина у зеленом чају (10).

ЕГЦГ у зеленом чају има антимикробна, противупална, против гојазности, против рака и антиоксидативна својства (8). Јапанско истраживање открило је да је унос 690 мг катехина током 12 недеља смањио БМИ, телесне масноће и обим струка (11).

Катехини помажу у смањењу масти у стомаку, укупног холестерола, шећера у крви и нивоа инсулина у крви (12). Научници верују да зелени чај ЕГЦГ потискује гене који стимулишу синтезу масти и индуковану липолизу (разградњу масти) (13).

Дно - Епигаллоцатецхин галлате (ЕГЦГ) је најмоћнији антиоксиданс који се налази у зеленом чају. Помаже у смањењу упале, БМИ, шећера у крви, високог БП и холестерола.

3. Зелени чај садржи кофеин који сагорева масти

Заједно са катехинима, зелени чај садржи кофеин који сагорева масти. Кофеин утиче на енергетску равнотежу повећањем потрошње енергије (сагорених калорија) и смањењем уноса енергије (потрошња хране) (14). Повећава термогенезу и оксидацију масти (15), (16).

Студија потврђује да удвостручавање уноса кофеина помаже повећању смањења тежине за 22%, БМИ за 17%, а масне масе за 28% (17). Унос кофеина пре вежбања такође помаже повећању губитка масти из тела (18).

Закључак - Кофеин у зеленом чају помаже у повећању потрошње енергије, смањује БМИ, масну масу и стимулише већи губитак масти вежбањем.

4. Зелени чај појачава метаболизам масти

Зелени чај може помоћи у јачању метаболизма. Катехини зеленог чаја су антиоксиданти. Антиоксиданти помажу у избацивању токсина из тела. То заузврат помаже у смањењу оксидативног стреса и ризика од метаболичког синдрома (19), (20).

Пијење зеленог чаја пуне снаге помогло је побољшању метаболизма масти за 12% (21). Дванаестонедељно истраживање показало је да конзумација зеленог чаја може помоћи оксидацији масти чак и док је на дијети са високим садржајем угљених хидрата (22). Зелени чај делује индукујући термогенезу, оксидацију масти, излучивање масти и инхибира апсорпцију масти (23).

Кофеин из зеленог чаја такође помаже у повећању потрошње енергије и оксидације масти (14), (15), (16). Аустралијски истраживачи открили су да је узимање екстракта зеленог чаја (ГТЕ) помогло повећању оксидације масти у мировању и у стању након вежбања (24).

У ствари, пијење зеленог чаја матцха пре вежбања помаже губитку килограма побољшавајући метаболизам масти (25).

Боттом Лине - Катехини и кофеин зеленог чаја повећавају метаболизам масти и термогенезу и смањују апсорпцију масти. Зелени чај може помоћи у повећању брзине метаболизма у мировању и побољшању губитка тежине.

5. Зелени чај сузбија апетит

Осим што повећавају оксидацију масти и смањују апсорпцију масти, катехеини и кофеин зеленог чаја такође сузбијају апетит (26). Шведски научници су открили да конзумација зеленог чаја може помоћи у повећању нивоа ситости (27). Научници су открили да пића која садрже катехине зеленог чаја, кофеин и дијететска влакна помажу у сузбијању апетита (28).

Кофеин и катехини у зеленом чају, међутим, не играју значајну улогу у регулацији лептина и адипонектина, хормона који потискују апетит (29).

Закључак - Зелени чај може помоћи у сузбијању апетита и повећању нивоа ситости.

6. Зелени чај помаже у губљењу масти на стомаку

Схуттерстоцк

Маст на стомаку или стомаку је чест проблем ових дана. Штавише, абдоминалне масти су повезане са дијабетесом, кардиоваскуларним болестима и одређеним карциномом (30). Истраживачке студије су потврдиле да катехеини од зеленог чаја помажу у смањењу масти на стомаку (31), (32).

Зелени чај такође помаже у смањењу обима струка код старијих особа са метаболичким синдромом (33). Редовна конзумација зеленог чаја такође је показала више смањења висцералне масти него укупне телесне тежине у другој студији (34).

Екстракт зеленог чаја садржи пуно катехина. Узимање екстракта зеленог чаја помаже у смањењу масти на стомаку, укупне телесне тежине, ЛДЛ холестерола и високог крвног притиска (35).

Закључак - Редовна конзумација зеленог чаја помаже у смањењу масти на стомаку и побољшању односа струка и кукова.

7. Зелени чај регулише гене гојазности

Занимљиво је да су научници открили да зелени чај може да регулише гене повезане са гојазношћу (35). Истраживачи су такође открили да је екстракт зеленог чаја индуковао смеђе бело ткиво. То је, пак, помогло смањењу гојазности (36).

Екстракт зеленог чаја такође инхибира експресију протеина који учествују у упали побољшавајући функцију цревне баријере (37). У другој студији, зелени чај ЕГЦГ смањио је експресију гена који узрокују таложење масти (38).

Међутим, морате имати на уму да се већина ових студија спроводи на животињским моделима. Потребно је више истраживања на људима како би се знао тачан молекуларни механизам својстава мршављења зеленог чаја.

Закључак - ЕГЦГ зеленог чаја и екстракт зеленог чаја могу инхибирати адипогене и инфламаторне гене и смањити телесну тежину.

8. Зелени чај побољшава перформансе вежбања

Редовно вежбање је веома важно за здрав и одржив губитак килограма. Многи људи не могу дуго да вежбају јер им недостаје снаге и издржљивости. Шоља зеленог чаја пре вежбања то може решити.

Екстракт зеленог чаја (ГТЕ) помаже у побољшању издржљивости мишића (39). Додатак екстракта зеленог чаја од 500 мг / тамни чај током 15 дана показао је побољшане перформансе вежбања и опоравак мишића (40).

Студија је показала да су катехини од зеленог чаја (ГТЦ) побољшали спортске перформансе и повећали оксидацију масти за 17% и укупну потрошњу енергије (41).

Закључак - Зелени чај или екстракт зеленог чаја могу побољшати перформансе, повећати оксидацију масти и побољшати стопу опоравка мишића.

9. Кофеин зеленог чаја помаже у одржавању губитка тежине

Мршавити је једно; одржавати је друго. Одржавање губитка килограма теже је од губитка килограма. Али неколико студија доказује да зелени чај може да помогне и у одржавању губитка килограма.

Конзумирање смеше зеленог чаја и кофеина током 3 месеца помогло је побољшању одржавања губитка килограма оксидацијом масти и повећаном термогенезом у две студије (42), (16). Потребно је више истраживања о овоме, али подаци изгледају обећавајуће.

Закључак - Наставак пијења зеленог чаја након губитка килограма спречава повратак килограма.

Ово је 9 начина на које зелени чај помаже у губитку килограма. Сада се поставља питање, како укључити зелени чај у своју исхрану? Погледајте следећу инфографику. Направите снимак екрана и користите га 7 дана. Ако се придржавате плана, видећете загарантоване резултате.

7-дневна дијета за мршављење зеленог чаја

Ово нас доводи до следећег питања. Који је зелени чај најбољи за мршављење? Хајде да сазнамо у наставку.

Која врста зеленог чаја је најбоља за мршављење?

Најбоље врсте зеленог чаја за мршављење су оолонг чај, матцха чај и растресити зелени чај. Црни чај је оксидиранији и зато не садржи много катехина. Ароматизовани зелени чајеви су добри, али могу садржати конзервансе. Можете пробати следеће комбинације како бисте зелени чај учинили укусним:

• Зелени чај и лимун
• Зелени чај и цимет
• Зелени чај и нана
• Зелени чај и мед или јаворов сируп

Напомена: Не додајте рафинисани шећер зеленом чају ако покушавате да смршате. Уместо тога можете додати кашичицу органског меда.

Могу ли пити ледени зелени чај за мршављење?

За сада нема студија које тврде да ледени зелени чај може да вам помогне да смршате. Стога је боље изабрати уобичајени зелени чај од поуздане марке. Ако нисте сигурни коју марку зеленог чаја желите да купите, погледајте следећи одељак.

Добре марке које треба размотрити

Што се тиче доброг зеленог чаја, најбоље је потражити најбољу и поуздану марку чаја. Ево неколико брендова које можете испробати:

Липтон, Вагхбакри, Греен Лабел, Тулси, Тетлеи, Тај, Тазо, Бигелов, Стасх и Хималаиа биљни чајеви. Ево још неколико чајева за мршављење које можете погледати пре куповине.

Ако је ваша шоља зеленог чаја травнатог укуса, погледајте овај бесплатни водич о томе како правилно припремити зелени чај.

Морате бити свесни да ништа од вишка није здраво за вас. Пијење превише шољица зеленог чаја може изазвати нежељене ефекте. Због тога је најбоље знати оптималну дозу зеленог чаја за мршављење. Сазнајте више о томе у наставку.

Колико зеленог чаја попити дневно?

Најбоље је ограничити потрошњу зеленог чаја на 2-3 шоље дневно. Такође, не прелазите унос кофеина од 200 - 300 мг / мл. Конзумирајте зелени чај без кофеина, али држите се стандардних 2-3 шоље зеленог чаја дневно.

Савет: Да бисте знали колико зеленог чаја кофеина или ЕГЦГ конзумирате по шољи, проверите хранљиву етикету.

Које је најбоље време за пиће зеленог чаја?

Најбоље време за испијање зеленог чаја је одмах након буђења и пре оброка.

Таблете за мршављење зеленог чаја такође су прилично популарне данас. Треба ли их узети? У чему је квака? Сазнајте у одељку испод.

Да ли су додаци за мршављење зеленог чаја добри за мршављење?

Додаци екстракта зеленог чаја садрже 10% више катехина, епигалокатехин галата (ЕГЦГ). Стога узимање додатака зеленог чаја може показати брже резултате мршављења.

Међутим, узимање без консултације са лекаром или узимање превише њих може изазвати нежељене ефекте. Ова висока концентрација ЕГЦГ кроз таблете зеленог чаја узрокује митохондријску токсичност, што доводи до хепатотоксичности (43).

Шта је са узимањем зеленог чаја након порођаја за мршављење? Одговор пронађите у наставку.

Могу ли пити зелени чај након порођаја или током дојења?

Прво се обратите свом гинекологу. Међутим, предлажемо да избегавате било какву дијету одмах након порођаја или током дојења.

Закључити…

Зелени чај је одличан за мршављење и одржавање мршављења. Пијење 2-3 шоље зеленог чаја је сигурно и има бројне здравствене бенефиције. Избегавајте да конзумирате превише шоља зеленог чаја да бисте избегли његове нежељене ефекте. Такође, разговарајте са својим лекаром ако одлучите да узимате додатке зеленог чаја или таблете. Надам се да ће вам овај пост помоћи да започнете бољи и здравији начин живота.

Имате питања? Пошаљите их у поље испод и јавићемо вам се.

43 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Катехини зеленог чаја: одбрамбена улога у кардиоваскуларним поремећајима, Кинески часопис за природне лекове, СциенцеДирецт.

  хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/пии/С1875536413600515

• Катехини зеленог чаја и крвни притисак: систематски преглед и метаанализа рандомизираних контролисаних испитивања, Еуропеан Јоурнал оф Нутритион, СпрингерЛинк.

  хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/с00394-014-0720-1

• Катехини зеленог чаја и њихови метаболити у људској кожи пре и после излагања ултраљубичастом зрачењу, Тхе Јоурнал оф Нутритионал Биоцхемистри, СциенцеДирецт. хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/пии/С0955286315002363
• Сажетак ЦТ111: Суплементи екстракта зеленог чаја, метаболизам естрогена и ризик од рака дојке код жена у постменопаузи са високим ризиком од рака дојке, Америчко удружење за истраживање рака. хттпс://цанцеррес.аацрјоурналс.орг/цонтент/75/15_Супплемент/ЦТ111.схорт
• Антимикробне могућности зеленог чаја, Границе у микробиологији.

  хттпс://ввв.фронтиерсин.орг/артицлес/10.3389/фмицб.2014.00434/фулл

• Потенцијалне користи полифенола зеленог чаја ЕГЦГ у превенцији и лечењу васкуларних упала код реуматоидног артритиса, Животне науке, СциенцеДирецт.

  хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/абс/пии/С0024320513003937?нп=и

• Пића, чај, зелени, кувани, редовни, ФоодДата Централ, Министарство пољопривреде САД.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171917/нутриентс

• Катехини зеленог чаја: њихова употреба у лечењу и превенцији заразних болести, Биомед Ресеарцх Интернатионал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6076941/

• Садржај укупних фенола, катехина и кофеина у чајевима који се уобичајено конзумирају у Великој Британији, Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри.

  хттпс://пубс.ацс.орг/дои/фулл/10.1021/јф010153л?срц=рецсис

• Полифеноли у превенцији и лечењу васкуларних и срчаних болести и рак, Полифеноли у људском здрављу и болестима, СциенцеДирецт.

  хттпс://ввв.сциенцедирецт.цом/топицс/биоцхемистри-генетицс-анд-молецулар-биологи/теа

• Гутање чаја богатог катехинима доводи до смањења телесне масти и ЛДЛ модификованог малондиалдехидом код мушкараца. Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15640470

• Ефекти борбе против гојазности чајних катехина код људи, часопис Олео Сциенце.

  хттпс://ввв.јстаге.јст.го.јп/артицле/јос/50/7/50_7_599/_артицле

• Благотворни ефекти чаја и катехина зеленог чаја Епигалокатехин-3-галат на гојазност, молекуле, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6274011/

• Ефекат кофеина на енергетску равнотежу. Часопис за основну и клиничку физиологију и фармакологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27824614

• Губитак телесне тежине и одржавање телесне тежине у односу на уобичајени унос кофеина и додавање зеленог чаја. Истраживање гојазности, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16076989

• Катехини зеленог чаја, кофеин и регулација телесне тежине. Физиологија и понашање, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20156466

• Ефекти уноса кофеина на губитак тежине: систематични преглед и мета-анализа одговор на дос-одговор рандомизираних контролисаних испитивања. Критички прегледи у науци о храни и исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30335479

• Ефекти кофеина и вежбања на телесну тежину, тежину масних наслага и величину масних ћелија. Медицина и наука у спорту и вежбању, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/7132651

• Потенцијална улога антиоксиданата у метаболичком синдрому. Тренутни фармацеутски дизајн, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26648468

• Колико су ефикасни додаци антиоксидантима код гојазности и дијабетеса? Медицински принципи и пракса, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5588240/

• Оолонг чај повећава стопу метаболизма и оксидацију масти код мушкараца, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Окфорд Ацадемиц.

  хттпс://ацадемиц.оуп.цом/јн/артицле/131/11/2848/4686734

• Ефикасност зеленог чаја на смањење телесне тежине код гојазних Тајланђана: Рандомизирано, контролисано испитивање. Физиологија и понашање, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18006026

• Ефекти анти-гојазности зеленог чаја у људској интервенцији и основним молекуларним студијама. Европски часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25074392

• Зелени чај, вежбање са прекидним спринтом и оксидација масти, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4517022/

• Напици од зеленог чаја Матцха појачавају оксидацију масти током брзог ходања код жена. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29345213

• Ефекти против гојазности катехина зеленог чаја: механички преглед. Часопис за нутриционистичку биохемију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21115335

• Да ли зелени чај утиче на глукозу након оброка, инсулин и ситост код здравих испитаника: рандомизирано контролисано испитивање. Нутритион Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21118565

• Пића која садрже растворљива влакна, кофеин и катехини зеленог чаја потискују глад и доводе до мање потрошње енергије при следећем оброку. Апетит, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22922604

• Да ли је конзумација кафе и зеленог чаја повезана са серумским нивоима адипонектина и лептина? Међународни часопис за превентивну медицину, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6298130/

• Клинички значај висцералне адипозности: критички преглед метода за анализу висцералног масног ткива, Тхе Бритисх Јоурнал оф Радиологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3473928/

• Ефекти зеленог чаја обогаћеног катехином на састав тела. Гојазност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19680234

• Конзумација катехина у зеленом чају повећава губитак масног ткива на стомаку код одраслих особа са прекомерном тежином и гојазних. Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19074207

• Ефекат потрошње зеленог чаја (Цамеллиа синенсис) на компоненте метаболичког синдрома код старијих особа, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Хеалтх & Агинг, СпрингерЛинк.

  хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/с12603-012-0081-5

• Ефекти хроничне конзумације зеленог чаја на дистрибуцију тежине и телесне масти Вистар пацова процењени рачунарском томографијом. Ацта цирургица брасилеира, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/28591363

• Екстракт зеленог чаја са високим садржајем катехина смањује телесне масноће и кардиоваскуларни ризик код људи. Гојазност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/17557985

• Екстракт зеленог чаја индукује гене повезане са смеђом бојом белог масног ткива и ограничава дебљање код високоенергетских храњених пацова. Истраживање хране и исхране, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/28804438

• Екстракт зеленог чаја спречава гојазност код мушких мишева ублажавањем дисбиозе црева заједно са побољшаном функцијом цревне баријере која ограничава транслокацију ендотоксина и масно упалу. Часопис за нутриционистичку биохемију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30856467

• Зелени чај (-) - епигалокатехин-3-галат смањује телесну тежину регулацијом експресије више гена у масном ткиву гојазних мишева изазваних храном. Анали о исхрани и метаболизму, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19390166

• Екстракт зеленог чаја побољшава способност издржљивости и повећава оксидацију липида у мишићима код мишева. Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и упоредна физиологија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15563575

• Екстракт зеленог чаја чува нервно-мишићну активацију и маркери оштећења мишића код спортиста под кумулативним умором, Границе у физиологији, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6107802/

• Катехини зеленог чаја и спортске перформансе, антиоксиданти у спортској исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК299060/

• Катехеин од зеленог чаја и додатак кофеина високо-протеинској исхрани нема додатни ефекат на одржавање телесне тежине након губитка килограма. Америцан Јоурнал оф Циницал Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19176733

• ЗЕЛЕНИ ЧАЈ, Национални институт за здравље.

  хттпс://ливерток.них.гов/ГреенТеа.хтм