Јужноиндијска храна је укусна! Магична арома лишћа карија, звук пуцања горушичиног семена, орашасти чатни са савршено направљеним дозама, зачињене киселе краставце… уста ми већ залијевају. Замислите какав ефекат може имати када се сервира са прстохватом љубави! Непотребно је рећи да је преједање било које јужноиндијске хране врло лако, што доводи до дебљања. Али то НЕ значи да се морате убити салатама и протеинским прахом. Само мало прилагодите своје прехрамбене навике. У овом чланку ћете пронаћи седмодневну табелу прехране на Јужној Индији за мршављење, храну коју треба јести и избегавати и промене начина живота које треба да направите.

Пре тога морате урадити следеће…

Ствари које треба урадити пре него што кренете у нову дијету Јужне Индије

Схуттерстоцк

• Посетите свог доктора

Лекар ће вам израчунати БМИ и БМР, надгледати крвни притисак и тренутне лекове, а затим ће утврдити да ли бисте уопште требало да смршате и ако желите, зашто бисте то требали учинити. Ово ће вам помоћи да урадите следеће.

• Напишите свој циљ мршављења

Ако не запишете циљ мршављења, нећете га се моћи придржавати. Планирање и извршење су пресудни за губитак килограма. Дајте себи рок од једне недеље и запишите колико килограма желите да изгубите. На пример, „Желим да изгубим 1,5-2 кг за једну недељу.“

Па, изгледа ли ово као споро мршављење? Па, ево шта треба да знате.

• Нека ваши циљеви мршављења буду реални

Да ли је могуће изгубити 10 кг за једну недељу? Можда. Изгубићете пуно водене тежине и мишићне масе, што ће заузврат успорити метаболизам. Дакле, у основи ћете повратити тежину и имунитет ће вас погодити. Фад дијета се с разлогом назива помодношћу. Полагани губитак килограма је најбољи - даће вам времена да се прилагодите новом начину живота и да будете концентрисани.

На крају, ево последње, али најважније ствари коју морате учинити.

• Кухиња Макеовер

Храните фрижидер и ормариће целокупном храном. Уместо белог пиринча користите раги. Купите интегралне махунарке, мултиграин Атта, квиноју, чисто прочишћени путер, пуномасно млеко (да!), Поврће, јаја, масну рибу и пилећа прса (ако нисте вегетаријанац), орашасте плодове итд. Баците сву смеће храну, укључујући домаће пржене, рафинирани шећер, купљене у продавници или домаће слаткише направљене од рафинисаног шећера, биљног уља итд. О томе ћемо видети више у чланку. Сада сте спремни за почетак нове и ревидиране дијете. Изволи!

Седмодневна табела прехране Јужне Индије за мршављење

1. дан (1500 калорија)

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	1 шоља топле воде са соком од пола лимете и медом
Доручак (7:00)	3 проса идлис + 1 мала зделица самбара или 2 беланца + ½ мала зделе кикирикија и кокосовог ораха + 1 шоља зеленог чаја
Средином јутра (10:00)	1 средња јабука или мала здела грожђа
Ручак (12: 30-1: 00 поподне)	2 куглице раги + поврће цурри + 1 шоља расама + 1 шоља млаћенице
После ручка (15:30 - 16:00)	1 шоља зеленог чаја + 2 Мари кекса
Вечера (19:00)	2 ротиса + 1 средња посуда биљног карија + 1 шоља даал спанаћа + 1 мала посуда скуте
Време за спавање (22:00)	1 шоља топлог млека са прстохватом куркуме

Укупна потрошена калорија - 1489

Зашто ово ради

Топла вода са кречом и медом покреће ваш метаболизам, одржава унутрашњи пХ и јача имунитет. Просо идлис је супер здраво, а цхутнеи од кикирикија и кокоса пружиће вашем телу здраве масти и протеине. Одаберите самбар или беланца као извор немасних протеина, који ће вас одржавати активним током целог дана. Зелени чај помаже у избацивању токсина и одржава осећај глади. Јабуке или грожђе су добри извори витамина и минерала. Раги куглице дају енергију, калцијум и влакна. Узмите било који поврће кари и шољу расама који подржавају ваше телесне функције. Млаћеница и скута јачају пробавни систем и имунитет. Мари кекси, иако нису здрави, помоћи ће вам да се опустите уз шољу зеленог чаја. Избегавајте бели или смеђи пиринач за вечеру и не конзумирајте више од два ротића.Можете да попијете једну додатну чашу даала ако осећате глад. Пијење топлог млека са куркумом спречиће вас да грицкате смеће и помоћи вам да боље спавате.

Такође морате вежбати заједно са здравом храном да бисте скинули масноћу. Ево вашег плана вежбања за 1. дан.

1. дан План вежбања

• Загријавање - 10 мин
• Скакање ужета - 3 серије по 50 понављања
• Црунцхес - 2 серије од 15 понављања
• Дроба за бицикл - 2 серије од 15 понављања
• Тргање за ноге - 2 серије од 15 понављања
• Трбушњаци - 2 серије од 15 понављања
• Руски преокрет - 2 серије по 25 понављања
• Лепршави ударци - 2 серије по 30 понављања
• Маказне ноге - 2 серије од 15 понављања
• Подизање ногу - 2 серије по 15 понављања
• Брза шетња - 10 минута
• Охладите се радећи неке вежбе истезања

Како ћете се осећати до краја дана 1

До краја 1. дана осећаћете се освежено и активно. Придржавање плана дијете неће представљати проблем јер ћете у довољним количинама јести здравије верзије познате хране. Ако вежбате после дужег времена, осетићете телесне болове и зато је потребно правилно и загрејати се пре и после вежбања. Пазите да не претерујете са вежбама. Пре него што почнете да вежбате, консултујте се са својим лекаром да ли вам је дозвољено да радите енергичан кардио тренинг или тренинг са теговима.

2. дан (1400 калорија)

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	1 шоља топле воде са соком од пола лимете и медом
Доручак (7:00)	2 средње раве дозе + ајвар од парадајза и лука + 1 шоља црне кафе + 4 бадема
Средином јутра (10:00)	1 шоља исеченог воћа
Ручак (12: 30-1: 00 поподне)	1 мала посуда смеђег пиринча (или) 2 ротиса + 1 шоља бендекаи гојју + 1 шоља самбара + салата од краставца и шаргарепе + 1 шоља млаћенице
После ручка (15:30 - 16:00)	1 шоља црне кафе + 1 кувано јаје (или) кувани кикирики (20 г)
Вечера (19:00)	2 ротиса + 1 шоља мешаног даала + 1 средња посуда биљни кадалаи кари или пилећи кари + салата од краставца, лука и парадајза + 1 мала шоља немасне скуте
Време за спавање (22:00)	1 шоља топлог млека са прстохватом куркуме

мед детоксификује ваш систем и јача имунитет. Рава доса је хрскава и здрава. За прављење дозе користите маслиново уље или бистри путер. Бадеми су напуњени витамином Е и здравим мастима. Црна кафа без шећера и креме помаже у сузбијању апетита, а садржај кофеина одржава вас активним. Једна шоља резаног воћа обуздаће ваше жеље до ручка. Конзумирајте храну богату протеинима попут рибе или пилетине, јаја, махунарки или махунарки да бисте појачали метаболизам и смањили апетит. Путерица или скута одржавају вашу пробаву и метаболизам активним. Не заборавите да попијете топло млеко са куркумом пре него што одете у кревет да бисте се добро одморили.

И другог дана морате вежбати. Ево шта треба да урадите.

2. дан План вежбања

• Загријавање - 10 мин
• Брза шетња - 10 минута
• Крос бициклизам - 15 минута
• Увојци за бицеп (2,5 кг) - 2 серије од 12 понављања
• Увојци чекића (2,5 кг) - 2 серије од 12 понављања
• Продужење трицепса (2,5 кг) - 2 серије од 12 понављања
• Предња подизања (2,5 кг) - 2 серије по 12 понављања
• Бочна повишења (2,5 кг) - 2 серије по 12 понављања
• Извлачења у ширини (тежина 20 или 30 кг) - 3 серије од 12 понављања
• Савијено веслање (2,5 кг) - 2 серије по 12 понављања
• Искораци са увртањем медицинске куглице
• Охлади се протежу

Савет: Направите најмање 10 секунди одмора између сваког сета.

Како ћете се осећати до краја дана 2

До краја 2. дана осећаћете се активније и започињете са разумевањем свог новог начина живота. Ваше тело ће одговорити позитивно и ви ћете то знати. И то ће вас држати мотивисаним да пређете на 3. дан.

3. дан (1200 калорија)

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	2 песараттус + ¼ шоље аллам пацхади + 4 бадема + 1 шоља зеленог чаја
Средином јутра (10:00)	1 шоља свеже пресованог воћног сока
Ручак (12: 30-1: 00 поподне)	1 мала посуда смеђег пиринча + 1 шоља даала + 1 мала здела порција цвекле + 1 мала шоља салате од клице + 1 шоља млаћенице
После ручка (15:30 - 16:00)	1 шоља зеленог чаја + 6 пистација у љусци
Вечера (19:00)	2 мале мултиграин Атта Паротас са 1 шољом поврћа курма + 1 средње посуде мешани даал + 1 мала посуда скуте
Време за спавање (22:00)	1 шоља топлог млека са прстохватом куркуме

Укупна потрошена калорија - 1209

Зашто ово ради

Палачинке Песараттус или зелене моонг пуне су протеина и одличан су начин да започнете дан. Зелени чај помаже у избацивању токсина и задржава осећај глади. Свеже пресовани воћни сок даје подстицај вашем имунитету и пробавном систему. Уз ручак и вечеру уз поврће и добар извор протеина, заједно са смеђим пиринчем или вишезрнастим папаротама. Скута и млаћеница дају добре цревне бактерије које помажу у варењу. Пистације у љусци су одлични извори хранљивих састојака и одржавају вас ситим. Пијте топло млеко са куркумом пре него што одете у кревет да бисте се добро наспавали и били спремни за 4. дан.

3. дан План вежбања

Наравно, вежбаћете и трећег дана. Ево плана тренинга за вас.

• Загревање - 10 минута
• Брзо ходање - 10 минута
• Преша за груди у лагању (бучица од 3 кг) - 3 серије по 12 понављања
• Пуловер са бучицама (бучица од 5 кг) - 3 серије по 12 понављања
• Склекови у колену - 2 серије по 10 понављања
• Склекови од инцхворм-а - 2 серије од 10 понављања
• Бурпеес - 2 серије од 10 понављања
• Даска за лакат напред - 2 сета по 30-60 секунди задржавања
• Бочна даска - 2 сета по 30 секунди задржавања
• Охладите вежбу истезања

Како ћете се осећати до краја дана 3

На крају 3. дана приметићете малу разлику у свом изгледу. А то је зато што бисте изгубили добру количину водене тежине. Осећате се активно, а мишићи у телу су дефинисани. Када видите да ваш напоран рад доноси резултате, бићете надахнутији, остаћете концентрисани и радујете се 4. дану.

4. дан (1200 калорија)

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	Квиноја упма + 1 шоља зеленог чаја
Средином јутра (10:00)	Кришке краставца + 4 бадема
Ручак (12: 30-1: 00 поподне)	1 мала посуда белог пиринча + 1 шоља гребена тиквица + ½ средња посуда пржене шаргарепе + салата од парадајза и цвекле + 1 шоља млаћенице
После ручка (15:30 - 16:00)	1 шоља црне кафе + 1 бисквит са више зрна
Вечера (19:00)	2 ротиса + 1 шоља мешаног поврћа цурри + ½ шоље целог масала даал или 1 комад рибе са жара + салата од шаргарепе и краставца + 1 мала шоља скуте
Време за спавање (22:00)	1 шоља топлог млека са прстохватом куркуме

Укупних калорија Цонсумед - 1185

Зашто ово ради

Семе пискавице натопљене водом појачавају ваш метаболизам и варење. Куиноа упма је одличан доручак са протеинима и влакнима, који има све укусе гриза упма. Краставац хидрира и одржава стомак пуним до времена ручка. Поједите пуно поврћа за ручак како бисте задржали низак број калорија, а велике нутритивне користи. Вишезрнати кекси пуне се и ако их попијете са шољом црне кафе, спречићете жељу за ужином. Изаберите масоор даал или пржену рибу као извор протеина за вечеру. Скута помаже варењу. Не прескачите шољу куркума пре него што одете у кревет да бисте боље спавали и ујутру се пробудили освежени.

Вежбе

• Загревање - 10 минута
• Спот џогинг - 5 минута
• Пун чучањ - 3 серије од 12 понављања
• Експлозивни чучњеви - 3 серије по 12 понављања
• Искораци унапред - 2 серије од 12 понављања
• Експлозивни искорак унапред - 2 серије од 12 понављања
• Чучањ у скоку у кутији - 3 серије по 10 понављања
• Тап тап чучањ - 3 серије по 10 понављања
• Плие чучањ - 3 серије по 10 понављања
• Чучањ пехара - 3 серије од 10 понављања
• Охлади се протежу

Како ћете се осећати до краја дана 4

До краја 4. дана изгледаћете много виткије и свидеће вам се. Престаћете да осећате глад све време и радујете се 5. дану.

5. дан (1200 калорија)

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	1 шоља зеленог чаја + 2 путуса + 1 средња посуда керупајара торана
Средином јутра (10:00)	3 бадема + 1 шоља сока од лубенице
Ручак (12: 30-1: 00 поподне)	1 мала здела кокосовог пиринча (или) 2 ротиса + 1 шоља палак даал + 1 средња посуда кооту од карфиола + салата од шаргарепе, цвекле и краставца + 1 шоља млаћенице
После ручка (15:30 - 16:00)	1 шоља црне кафе + 1 шоља несланих кокица
Вечера (19:00)	2 ротиса + 1 средња здела жути даал или пилећи кари + мала здела бендакаии гојју + 1 шоља скуте
Време за спавање (22:00)	1 шоља топлог млека са прстохватом куркуме

Укупна потрошена калорија - 1176

Зашто ово ради

Дијета укључује здраву храну која ће вас сити и пружити исхрану вашем телу. Дајте својим укусима мало шоље кокица уз шољу црне кафе. Ово ће вас занимати за план исхране. И погодите шта? Дан 6 је варалица, а изненађење вас очекује у следећем одељку.

Вежбе

Данас је твој дан одмора. Данас нема вежбања! Ако желите, можете лагано прошетати парком, али припазите да тело довољно одморите. Одмарање је једнако важно као и вежбање, јер када се одморите, мишићи се обнављају, подмлађују и постају јачи.

Како ћете се осећати до краја дана 5

Осећаћете се сјајно. Не зато што не морате да вежбате, већ ће предах од исте рутине вашем телу и мозгу пружити толико потребан одмор. Али немојте се још препустити храни. Пратите табелу дијете и добро се одморите. Сутра је твој варалица.

6. дан (1700 калорија)

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	1 шоља топле воде са соком од пола лимете и медом
Доручак (7:00)	1 шоља филтриране кафе (користите 1 кашичицу шећера) или 1 шоља црне кафе + 2-3 идијапама са 1 чорбом од јаја или поврћа средње посуде
Средином јутра (10:00)	1 банана + 2 бадема
Ручак (12: 30-1: 00 поподне)	1 средња шоља белог пиринча + 1 мала шоља котхаварангаи пули кооту + 1 шоља самбара + 1 мала шоља севаи пудинга (користите јаггери и пуномасно млеко) + 1 шоља скуте
После ручка (15:30 - 16:00)	1 шоља кокосове воде или 1 шоља црне кафе + 1 бисквит са више зрна
Вечера (19:00)	½ шоља смеђег пиринча + 1 шоља пилећег карија или кари печурки и грашка +1 мала шоља пасуља и кокосовог карија + салата од краставца и шаргарепе + 1 шоља скуте + комад тамне чоколаде
Време за спавање (22:00)	1 шоља топлог млека са прстохватом куркуме

Укупна потрошена калорија - 1654

Зашто ово ради

Данас ћете потрошити 500 калорија вишка. Ово ће спречити губитак килограма да се поквари, појачаће метаболизам и тело ће нагађати. Ово добро делује и на мозак и на укусе. Природно је и здраво препустити се понекад. Будући да ћете овог дана уносити више хране, не дајте свом телу прилику да је складишти као масноћу. Искористите додатну енергију вежбањем. Ево плана вежбања за 6. дан.

Вежбе

• Загревање - 10 минута
• Висока колена - 2 серије по 25 понављања
• Чучњеви са бицеп увојцима - 3 серије од 12 понављања
• Чучњеви са чекићем увојака - 3 серије по 12 понављања
• Чучњеви у зиду - 3 серије задржавања од 30 секунди
• Зидање у зиду - 3 серије по 10 понављања
• Мост - 3 серије од 12 понављања
• Поза мачке и краве - 3 серије по 12 понављања
• Магарећи ударци - 3 серије од 10 понављања
• Планинарски пењачи - 2 серије од 15 понављања
• Трбушњаци за ноге - 3 серије од 12 понављања
• Охлади се протежу

Како ћете се осећати до краја дана 6

До краја 6. дана осећаћете се позитивније и желели бисте да наставите овај нови начин живота. Боље ћете разумети своје тело и почети пажљиво да једете. Полако ћете престати да жудите за слаткишима или додатном храном. Наставите са том позитивношћу и пређимо на 7. дан.

7. дан (1200 калорија)

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	1 понгал средње посуде (уместо индијских орашчића користите листове бадема) са кокосовим чатнијем + 1 шоља зеленог чаја
Средином јутра (10:00)	1 шоља кокосове воде
Ручак (12: 30-1: 00 поподне)	½ средња шоља белог пиринча + 1 средња посуда рибљи кари или мамидикаиа паппу у стилу Керале + 2 ротиса + 1 средња авиална салата + салата од парадајза и краставаца + 1 скут
После ручка (15:30 - 16:00)	1 шоља зеленог чаја + 1 шоља салате од моонг клице
Вечера (19:00)	2 ротића (мала) + 1 шоља даал од спанаћа + пржена цвекла + салата од краставца и парадајза + 1 шоља скуте
Време за спавање (22:00)	1 шоља топлог млека са прстохватом куркуме

Укупна потрошена калорија - 1128

Зашто ово ради

Понгал је омиљени доручак многих људи. Трик је у томе да га имате у контролисаним порцијама и да користите састојке који садрже мало калорија. Уместо индијских орашчића користите бадеме, а уместо уља или путера чисти гхее. Кокосова вода је одличан извор природних електролита који ће вам помоћи да уравнотежите соли у вашем телу. За ручак и вечеру избалансирајте макронаредбе као што сте то радили протеклих дана. Проклијала моонг салата је укусна и снажно појачава имунитет. Можете направити паузу од вишезрнатих кекса. На овај дан ћете вежбати, али вежбање ће се мало разликовати од онога што сте радили последњих дана. Ево вашег плана вежбања за 7. дан.

Вежбе

Изаберите било који од следећих облика вежбања:

• Јога
• Ваздушна јога
• Пливање
• Данцинг
• Јоггинг
• Зумба
• Бициклизам
• Калистеника
• Кик бокс

Завршите своју рутину медитирајући најмање 10 минута. Да, у почетку ће бити тешко, али седите тамо, затворите очи и пустите да вам различите мисли пролазе кроз главу. У реду је. Не можете савладати технику медитације за један дан. Што више вежбате, то ће ваш ум бити под контролом.

Како ћете се осећати до краја дана 7

Схуттерстоцк

До краја 7. дана осећаћете се као нова особа. Без зезања! Осим тога, искусићете неизмерно задовољство због тога што нисте превише одступили од својих прехрамбених навика. Мишићи и зглобови више неће болети, а ви ћете волети вежбање.

Па, шта треба да радите након 7. дана? Сазнајте у следећем одељку.

Шта радити после 7. дана

После 7. дана морате наставити да се држите здраве и контролисане порције. Наставите редовно да вежбате и зарадите дан за превару како се не бисте осећали кривим због тога што сте тог дана потрошили додатних 500 калорија. Ако следите овде поменути план исхране, биће вам досадно јести исте кари и доручке. Дакле, наставите да креирате и иновирате нискокалоричне рецепте који су у складу са вашим животним стилом и циљевима мршављења. Ево листе намирница које треба да једете и избегавате.

Храна коју треба јести и избегавати

Фоод Гроуп	Храна за јести	Храна коју треба избегавати
Поврће	Горка тиква, бундева, зелена банана, тиква у боци, тиква, гребенаста тиква, шаргарепа, парадајз, ђумбир, бели лук, лук, ротквица, репа, пастрњак, пасуљ, грашак и млади лук Кромпир без коже	Кромпир без коже
Воће	Јабука, банана, папаја, киви, краставац, грожђе, бобице, маракуја, поморанџа, креч, лимун и грејп.	Превише манга или јацкфруит-а
Протеин	Риба, пилећа прса, сочиво, пасуљ, печурке, соја и тофу. црвено месо	Црвено месо и месо органа
Млекара	Пуномасна млекара, сир цхеддар, млаћеница, пуномасни јогурт, веганско млеко и вегански путер.	Млеко са ниским садржајем масти, сир са мало масти, моцарела сир, крем сир и сирни намаз
Масти и уља	Маслиново уље, прочишћени путер, уље репице, кокосово уље, уље пиринчаних мекиња, путер од кикирикија и сунцокрет.	Мајонез, биљно уље, маст и далда.
Ораси и семенке	Бадеми, ораси, пињоли, макадамија, кикирики, ланено семе, цхиа семе, семе сунцокрета и семе диње.	Индијски орах
Биљке и зачини	Килантро, босиљак, копар, коморач, оригано, рузмарин, нана, мајчина душица, кајенски бибер, кардамом, каранфилић, ким, цимет, звездасти анис, маце и мушкатни орашчић.

Дакле, сада знате шта јести, а шта избегавати. Али, да бисте се држали плана, морате гајити навике које ће вас приближити циљу. Ево шта треба да урадите.

Дотјерајте свој животни стил

Схуттерстоцк

• Идите у кревет рано да бисте се пробудили рано и свеже.
• Попијте шољу детоксикацијског напитка чим устанете.
• Увуците се у тренинг од 30 до 45 минута ако сте особа са јутарњим вежбањем.
• Пре доручка доручкујте заситно.
• Једите своје оброке на време.
• Будите хидрирани тако што ћете пити најмање 3 литре воде сваког дана.
• Следите вечерњу рутину вежбања ако вам је то погодно.
• Истуширајте се или потопите ноге у топлој води.
• Избегавајте грицкање смећа.
• Искључите сву електронику 30 минута пре спавања.
• Прочитајте или напишите дневник пре него што одете у кревет.

Никада није лако када морате преобликовати начин живота и исхрану. Дакле, одлучите се, прођите кроз мотивацијске цитате за мршављење, учините да ваши пријатељи и породица схвате зашто треба да смршате и помозите другима који треба да смршају. Ова табела прехране за мршављење у Јужној Индији сигурно ће вам одговарати ако се придржавате. Живели!