Не само протеини, потребна вам је високо протеинска дијета да бисте смршали. Студије су потврдиле да 0,8 г протеина по кг телесне тежине само одржава нормалне телесне функције (1). Да бисте се ослободили килограма и тонизирали, потребна вам је додатна доза протеина. Па, како дијета са високим садржајем протеина помаже у губитку килограма? Коју храну јести? Постоје ли нежељени ефекти? Померите се надоле да бисте сазнали.

У овом посту ћете знати…

• Како исхрана са високим уделом протеина помаже мршављењу?
• Колико протеина треба да бисте смршали?
• 10 најбољих високопротеинских намирница
• Дијета са високим садржајем протеина за мршављење
• Редовно вежбање
• Да ли треба да конзумирате протеинске плочице и прах?
• 5 једноставних рецепата са високим протеином
• Нежељени ефекти дијете са високим уделом протеина

Како исхрана са високим уделом протеина помаже мршављењу?

Дијета са високим садржајем протеина попут Палео, Дукан, Соутх Беацх и Аткинс помажу у смањењу тежине делујући као катализатор за пребацивање тела на режим сагоревања масти. То се дешава на следеће начине:

• Појачава метаболизам

Спори, тром метаболизам може спречити ваше тело да сагорева масноће и користи их као енергију. То на крају доводи до гојазности и метаболичког поремећаја. Дијета богата протеинима помаже у покретању вашег метаболизма.

Неколико студија је потврдило да људи који се оптерете протеинима сагоревају више калорија и губе више килограма у поређењу са онима на дијети са ниским садржајем протеина (2), (3), (4).

• Повећава ситост

Научници су открили да дијета са високим садржајем протеина повећава секрецију ППИ и ГЛП-1, хормона који сузбијају апетит и смањује секрецију грелина, хормона глади (5), (6).

Дијета са високим садржајем протеина такође смањује унос калорија (јер ћете бити превише сити да бисте уносили више калорија) и повећава термички ефекат хране (7), (8).

• Гради витки мишић

Мишићи су направљени од протеина. Дакле, свако ко је заинтересован за изградњу мишића или тонирање оптерећује се протеинима. У мишићима се налази и највећи број митохондрија. Митохондрије су органеле ћелија у којима се одвија метаболизам (претварање глукозе или шећера у употребљив облик енергије). Што је већи број митохондрија, веће су шансе за сагоревање масти.

Старењем долази до губитка мишића. Са губитком мишића губите и митохондрије - што резултира спорим метаболизмом. Истраживачке студије су потврдиле да дијета са високим садржајем протеина спречава губитак мишића, повећава тонус мишића и спречава повраћај килограма (9), (10).

Дакле, дијета са високим садржајем протеина очигледно може бити добар начин да почнете да избацујете сувишну флабицу. Али колико протеина треба да конзумирате дневно? Сазнајте у следећем одељку.

Назад на ТОЦ

Колико протеина треба да бисте смршали?

Налази научног истраживања сугеришу да за губитак килограма треба да унесете више од потребног дневног уноса (РДИ) од 0,8 г протеина по кг телесне тежине (1). Унос протеина је такође директно пропорционалан вашој физичкој активности. Што више вежбате, то вам је потребно више протеина да бисте спречили губитак мишића и изградили чисту мишићну масу (1).

Разговарајте са својим дијететичаром да бисте добили прилагођену дневну количину уноса протеина. Морате узети у обзир вашу висину, тренутну тежину, циљ мршављења, ниво активности, генетику и здравствена стања пре него што одлучите колико додатних протеина дневно треба да унесете да бисте изгубили на тежини.

Једном када сазнате колико грама протеина дневно можете да унесете, направите листу високопротеинске хране која ће вам помоћи да постигнете тај циљ. Ево најбољих намирница са високим садржајем протеина које можете да уврстите на листу намирница. Погледај.

10 најбољих високо-протеинских намирница ”> Најбоља високо-протеинска храна

1. Пасуљ и махунарке

Схуттерстоцк

Пасуљ и махунарке су одлични извори протеина. Храна попут пасуља, црнооког грашка, зеленог грашка, лима, сочива, црног пасуља и едамаме може вашем телу да обезбеди потребну количину протеина, гвожђа, дијететских влакана, соје и калцијума. Ево колико протеина можете добити шољом ових пасуља и махунарки:

• Соја - 28,6 г
• Лећа - 17,9 г
• Крилати пасуљ - 18,3 г.
• Пасуљ мунг - 14,2 г.
• Сплит грашак - 16,3 г
• Бели пасуљ - 17,4 г.
• Фава пасуљ - 12,9 г.
• Пасуљ - 15,3 г.
• Црни пасуљ - 15,2 г.
• Лима пасуљ - 14,7 г.
• Црнооки грашак - 13,2 г.
• Пинто пасуљ - 15,4 г.
• Сланутак - 14,5 г.
• Едамаме - 17 г.

Како се конзумира пасуљ и махунарке

Можете их скувати и додати у салату или припремити супу за вечеру са пуно другог поврћа. Такође можете додати сочиво у своју омиљену поврћну чорбу и додати је са вишезрнастим сомуном. Можете конзумирати 2-3 порције пасуља и махунарки дневно.

2. Нутс анд Сеедс

Орашасти плодови и семена попут бадема, ланеног семена, семена бундеве, цхиа семенки, кикирикија итд. Богати су извори протеина, магнезијума, селена, бакра, цинка, здравих масти и дијететских влакана. Помажу у смањењу упале, потискују апетит и дају енергију. Ево колико протеина можете добити из једне унче ових ораха и семена:

• Орах - 4,3 г.
• Бадеми - 6 г.
• Кикирики - 7 г.
• Семе лана - 5 г.
• Семе бундеве - 5 г.
• Семе цхиа - 4,7 г.
• Макадамија ораси - 2,2 г.
• Пињоли - 3,9 г.
• Пистације - 6 г.

Како се конзумирају ораси и семе

Намочите орахе у води преко ноћи. Дајте их ујутру са доручком. Пистације такође можете попити поподне или увече као међуоброк. Додајте цхиа семенке или млевено семе лана у свој смоотхие. Пеците семе бундеве и додајте их у супе и тепсије.

3. Тофу и Темпех

Схуттерстоцк

Тофу је идеална алтернатива месу. Из магнезијума и гвожђа можете добити 150 г протеина из 150 г тофуа. Темпех, жвакаћа верзија тофуа, садржи 15 г протеина у пола шоље порције.

Како конзумирати тофу и темпех

Тофу или темпех можете пећи на роштиљу или динстати и додати га у салату или сендвич за ручак. Можете направити и тофу ћевапе или га нарибати и помешати са спанаћем, парадајзом и авокадом да бисте направили тако тофу или темпех такос.

4. Печурке

Сто грама печурки садржи 3 г протеина. Могу бити лака замена за пилетину или ћуретину. Пазите да не конзумирате печурке које су отровне. Такође треба избегавати конзумацију печурки ако сте алергични на њих.

Како конзумирати печурке

Омлет од печурки можете доручковати, сендвич са печуркама за ручак или супу од печурака за вечеру. Печурке на жару са поврћем такође су савршена опција за вечеру.

5. Хумус

Схуттерстоцк

Хумус је умак направљен од пире од леблебија помешан са тахинијем, маслиновим уљем, лимуновим соком и пасуљем. Једна кашика хумуса садржи 1,2 г протеина. Такође је одличан извор мангана, цинка, гвожђа, калцијума, витамина К и Е, фолата и тиамина, 20 есенцијалних аминокиселина и омега-3-масних киселина.

Како конзумирати хумус

Узмите хумус са поврћем са роштиља или са целером, шаргарепом или краставцима као међуоброк.

6. Спирулина

Спирулина је биомаса плаво-зелених алги, која је изузетно хранљива и врло добар извор протеина. Једна кашика спирулине садржи 4 г протеина. Доступан је у облику таблета или у праху и један је од најбољих природних додатака за мршављење.

Како конзумирати спирулину

Додајте спирулину у праху у јутарњи сок или смоотхие, салату за ручак или поврће са роштиља и супу од сочива за вечеру. Такође можете добити једну таблету спирулине дневно. Пре конзумирања спирулине консултујте се са својим лекаром. Избегавајте ако сте алергични на морске плодове.

7. Јаја

Схуттерстоцк

Обични беланца или чак цела јаја помажу вам да добијете мишићну масу и побољшате снагу. Студија Универзитета Иллиноис у Урбана-Цхампаигн закључује да конзумирање 3 јаја дневно помаже у повећању ваше мишићне масе. (11).

Како конзумирати јаја

Можете их имати куване, кајгане, меко куване или као омлет или фритају.

8. Риба

Рибе попут лососа, туњевине, скуше, шарана, вахње и баса богате су протеинима. Такође су одлични извори омега-3 масних киселина. Омега-3 масне киселине помажу у излечењу упале, јачају имунитет, а такође могу спречити настанак одређених врста карцинома (12), (13). Они су неопходни за многе телесне функције и помажу вам да добијете мишиће због присуства есенцијалних аминокиселина (14). Можете јести орашасте плодове попут цаму цаму јер садрже свих осам аминокиселина.

Како конзумирати рибу

Конзумирајте рибу са роштиља, поширану и печену рибу. Ако волите пржену рибу, плитко је пржите на маслиновом уљу.

9. Сојино млеко

Схуттерстоцк

Сојино млеко је савршена опција за оне који се одлуче за немлечно млеко. Састојак је богат протеинима - око 7 г по порцији. Пошто се вегетаријанцима саветује да имају 2-3 порције протеина дневно, сојино млеко и други производи од соје лако ће испунити ваше дневне потребе. Сојино млеко такође обезбеђује калијум.

Како конзумирати сојино млеко

Можете доручковати сојино млеко, додати му житарице за доручак или са њим припремити овсену кашу или смоотхиеје. Можете га додати у палачинке, вафле или тесто за колаче. Шољу охлађеног сојиног млека можете добити и као вечерњу ужину.

10. Спанаћ

Сто грама спанаћа садржи 2,9 г протеина. Дакле, сада знате зашто су Попајеви мишићи ојачали чим је прогутао лименку спанаћа! Такође је одличан извор витамина А, Ц и К, фолата, калцијума, магнезијума, фосфора, калијума, омега-3-масних киселина и дијеталних влакана.

Како јести спанаћ

Можете да конзумирате бланширани спанаћ или доручкујете смоотхие од спанаћа. Баците беби спанаћ са парадајзом чери, фета сиром, маслиновим уљем, сољу и бибером за укусан ручак.

Сада је главно питање како укључити ове високо протеинске изворе целокупне хране у своју исхрану. Померите се надоле да бисте добили идеју.

Назад на ТОЦ

Дијета са високим садржајем протеина за мршављење

Оброци	Шта да једу
Доручак (8:00)	л Смоотхие - овсена каша, банана, бадемово млеко, ланено семе и какао у праху Или л 2 беланца + ½ грејпфрут + 6 бадема
Средином јутра (10:30)	1 шоља свежег воћа или 370 мл свеже пресованог сока
Ручак (12:30 - 13:00)	л Салата од туне / тофу са преливом од маслиновог уља или л шоља супе од мешаног сочива
Снацк (15:30)	1 шоља зеленог чаја + 15 пистација у љусци
Вечера (18:30 - 19:00)	л Супа од печурака и поврћа или л Риба / пилетина са роштиља са динстаним поврћем

Сигурно сте приметили да ова табела дијете не садржи протеинске плочице и прах. То је из следећег разлога.

Назад на ТОЦ

Да ли треба да конзумирате протеинске плочице и прах?

Можете конзумирати протеинске плочице и прашке у следећим случајевима:

• Сваки дан радите енергичан тренинг.
• Не добијате довољно протеина из целокупне хране.
• Увек сте у покрету и немате времена да седите и једете оброк направљен од целокупних извора протеина.
• Ваш дијететичар или лекар имају