Како направити потисак кука? 5 најбољих вежби за затезање задњице

Потисак кука је крајња вежба за јачање глутеуса (1). Чини је ваше задњице заобљеније, чвршће и јаче. То заузврат помаже у смањењу упале флексора кука и болова у доњем делу леђа. Вежба потискивања кука такође побољшава држање тела, координацију кука до колена и спортске перформансе (2). Читајте даље да бисте знали како да направите потисак кука и 5 варијација да бисте добили затегнуту и ​​обликовану задњицу.

Шта је потисак кука?

ЈуТјуб

Потисак кука измислио је и популаризирао Брет Цонтрерас. То је напредна и ефикаснија верзија вежбе на мосту. Иако обоје помажу у јачању кукова, доњег дела леђа и бутина, потисак кука је изазовнији јер ћете то радити на узвишењу користећи телесну тежину или бучице, мрене, ланце и траке. Ево како правилно радити потиске кука.

Вежба за хип хип потисак - како то правилно урадити

Ево корака за правилно извођење потиска кука или телесне тежине кука.

Почетна позиција

1. Седите раменом наслоњени на клупу за вежбање или софу, савијених колена и равних стопала.
2. Држите руке на клупи или софи, прстима окренутим ка доњем делу тела.

Покрет

1. Гурните кукове према плафону, формирајући праву линију од рамена до колена, не подижући стопала или рамена од пода.
2. Стисните стражњи образ кад подигните кукове.
3. Полако спустите кукове.

Понављање

1. Пре него што кукови додирну под, поново подигните бокове.
2. Направите 3 серије од 8 понављања ако сте почетник.

5 најбољих вежби за потисак кука како бисте добро изгледали

1. Потисак кука са траком отпора

Кораци за извођење потиска кука помоћу траке отпора

1. Поставите две бучице од 100 килограма са обе стране сигурне клупе.
2. Причврстите сваки крај траке отпора на сваку бучицу.
3. Гурните испод траке. Савијте колена, нека стопала буду положена на под, а ноге у ширини кукова.
4. Држећи горњи део леђа уз клупу, испружите руке бочно и држите их на клупи.
5. Удахните дубоко и издахните на уста. Укључите језгро и подигните кукове. Не увијајте браду. Држите врат у неутралном положају и погледајте према плафону.
6. Задржите ову позу на тренутак, а затим спустите кукове.
7. Не дозволите да вам кукови додирују под пре него што завршите један сет. Направите 3 серије по 12 понављања. Одморите се 10 секунди између сетова.

2. Потисак бокова са бучицама

Кораци за извођење потиска кука у бучицама

1. Поставите бучице на обе стране.
2. Лезите на струњачу. Нека колена буду савијена, стопала равна на земљи и у ширини кукова, а зглобови тачно испод колена.
3. Ухватите по бучицу у сваку руку и ставите их тачно на карлични регион.
4. Подигни пете. Издахните и подигните кукове према плафону. Осетите отпор глутеуса.
5. Задржите ову позу на тренутак. Удахните и спустите кукове. Не дозволите да вам кукови додирују простирку пре него што завршите сет. Направите 3 серије по 10 понављања. Одмор 10 секунди.

3. Потисак кука утегом

Кораци за извођење потиска кука у мрени

1. Сједните испред клупе и ставите утег на подручје карлице.
2. Држите горњи део леђа уз клупу, ставите надлактице на клупу, савијте лактове, подлактице приближите телу и ухватите шипку мрене.
3. Савијте колена. Ноге нека буду равне на поду и у ширини кукова.
4. Удахните дубоко и издахните на уста. Ухватите језгро и подигните задњицу према плафону. Погледајте у плафон и врат држите у неутралном положају.
5. Задржите ову позу секунду, а затим спустите кукове у почетни положај. Направите 3 серије по 10 понављања и направите 10 секунди одмора између сетова.

4. Потисак кука у једну ногу

Кораци за потисак кука у једну ногу

1. Седите на под раменима наслоњени на клупу за вежбање или софу. Испружите једну ногу, а другу ногу држите савијену.
2. Гурните кукове горе, држећи једну ногу испружену.
3. Полако спустите кукове доле.
4. Гурните бокове поново пре него што додирну под.
5. Направите 2 серије од 8 понављања и узмите 10 секунди одмора између сетова.
6. Испружите другу ногу и учините исто.

5. Потисак кука са једном ногом

1. Поставите широку траку отпора близу вашег колена. Држите бучицу и седите на поду раменима наслоњени на клупу за вежбање или софу.
2. Поставите бучицу тачно изнад подручја карлице. Испружите једну ногу, а другу држите савијену.
3. Гурајте кукове према горе, паузирајте и спуштајте кукове.
4. Кукове поново подигните пре него што додирну под.
5. Направите 2 серије од 8 понављања и узмите 10 секунди одмора између сетова.
6. Испружите другу ногу и учините исто.

Ово је 5 вежби потиска кука које можете да радите. Овде су предности вежбања за потискивање кука.

Предности вежбе потиска кука

• Побољшава снагу, облик и величину глутеуса.
• Побољшава снагу мишића глутеуса.
• Помаже у убијању чучњева и мртвих дизања.
• Јача мишиће доњег дела леђа и ногу.
• Побољшава држање тела.
• Прецизира покрете ногу, скочног зглоба, колена, карлице и кукова.
• Активира више мишићних влакана у глутеусима од осталих вежби.
• Пружа добру стабилност доњем делу кичме.

Шта је потребно за извођење ових вежби? Такође смо одговорили на неколико других питања која ће вам помоћи да разумете на којим ћете мишићима радити, трајање времена вежбања и још много тога. Померите се надоле.

Шта је потребно за вежбе потиска кука?

• Удобна одећа
• Јога подметач
• Сигурна клупа
• Бучице
• Шипка

Какво је време потребно за вежбе потиска кука?

Одвојите око 15-20 минута да урадите најмање 2 варијације вежби за потисак кука. Обавезно направите 3 понављања сваке варијације. Узмите неколико секунди одмора између сваког понављања и сета.

Које мишиће циља вежба потискивања кука?

Вежба потискивања кука циља на глутеус, бутине, четвероструке зглобове, флексоре кука и мишиће доњег дела леђа.

Да ли треба да се загрејем пре извођења вежбе за потисак кука?

Да апсолутно. За загревање морате узети 10 минута. Ако то не учините, можете повредити глутеус, четверокут и тетиве.

Једно је грешити када вежбате, а друго не исправљати их. Нетачан облик учиниће вас склоним повредама и спречиће вас да уберете све благодати вежбе. Имајте на уму следеће тачке када радите вежбе потиска кука.

Вежбе потиска кука - уобичајене грешке

• Избегавајте прекомерно савијање леђа. То се дешава када вам је тежина шипке, бучице или ланца превелика.
• Можда нехотице затегнете врат. Међутим, потрудите се да то не учините. Гледајте према плафону кад подигнете кукове.
• Када подигнете кукове, држите стопала равно на земљи. Не подижите пете.
• Избегавајте да радите „потисак до пола кука“. Подигните кукове тако да вам глава, врат и репна кост буду у истој линији.

Закључак

Постоји све што треба да знате о форми, извршењу, варијацијама, предностима и саветима за вежбе потиска кука. Сетите се речи Брета Цонтрераса, „Никада не успостављајте директан контакт очима док гурате кук или када неко други гура кук… ствари могу прилично брзо постати неугодне.“ Имајући то на уму, ставите слушалице, извуците се, одржавајте правилан положај и подигните кукове. Живели!

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли су мостови глутеуса или потисци кука бољи?

Обе су добре за обликовање задњице. Али мостови имају тенденцију да прекомерно истегну доњи део леђа, што може довести до повреда.

Која је разлика између моста глутеуса и потиска кука?

Разлика између моста глутеуса и потиска кука је у томе што мост глутеуса радите лежећи на поду и изводите потисак кука седећи раменима наслоњени на клупу за вежбање или софу.

Шта су пропадања кукова?

Падови кукова су унутрашња кривина коју можете уочити на боковима кукова. Може се појавити због колебања телесне тежине или може бити генетски.

2 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Ефекти седмонедељног потиска кука насупрот тренингу отпорности на чучањ на леђима на перформансе адолесценткиња, фудбал, спорт, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6524379/

• Ефекти шестонедељног програма потиска кука наспрам предњег чучњева на перформансе код адолесцената мушког пола: Рандомизирано контролисано суђење, Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27253835