Како правилно изводити скокове у чучњу? користи и врсте

Скочни чучњеви снажна су ХИИТ верзија чучњева. Познати су и као скокови у чучањ. Ова вежба делује на глутеус, доњи трбух и мишиће ногу. Скокови у чучњу и њихове варијације помажу у уклањању масти са доњег дела тела, тонирању задњице и ногу и побољшавају снагу и равнотежу (1), (2), (3). Овај чланак вам говори како правилно радити скочне чучњеве, њихове предности и врсте. Прочитајте на!

Како правилно скакати у чучњу

За почетак станите испред огледала пуне дужине. Савијте мало колена, водећи рачуна да кичма остане усправна.

Водич корак по корак за скокове у чучњу

<

1. Стојите усправно са стопалима у ширини рамена, руке уз бок, подигнуте груди, заокренута рамена, подигнуту браду и гледајте напред.
2. Изгурајте задњицу, савијте колена и чучните или заузмите седећи положај. Колена не би требало да прелазе ноге. Савијте се мало напред како бисте спречили да вам се доњи део леђа савије и повреди.
3. Склопите дланове док чучите.
4. Док устајете, гурните тело према горе и скачите. Баците руке доле да бисте створили силу.
5. Нежно слетите на под и чучните. Саставите дланове, водећи рачуна да колена нису удубљена (то узрокује повреду) и да не претерујете ножним прстима.
6. Направите 3 серије по 15 понављања.

Додавање скочних чучњева на дан ногу и глутеуса може вам помоћи да уберете благодати наведене у следећем одељку.

Предности скочног чучња

Скочни чучњеви имају разне здравствене предности. Помажу у изградњи и тонирању телади, глутеуса, тетива, језгра и квадрицепса. Имају и друге бенефиције. Овде смо навели неке важне.

1. Сагоревање калорија и масти

Извођењем 30 скочних чучњева сагорева се око 100 калорија, у зависности од ваше тренутне тежине и интензитета вежбе. Многе жене имају тенденцију да акумулирају масноће у доњем делу тела, што је повезано са многим здравственим проблемима. Додавање скочних чучњева у вашу рутину помоћи ће сагоревању калорија и проливању масти са доњег дела тела.

2. Тонирајте задњицу, ноге и мишиће абба

Скочни чучњеви су плиометријска верзија нормалних чучњева. Ова вежба високог интензитета помаже у тонирању мишића ногу и задњице.

3. Одржавајте мобилност и равнотежу

Мобилност и равнотежа су пресудни за кретање, свакодневне задатке и бољи квалитет живота. Скакање не само да повећава покретљивост већ и побољшава равнотежу. Како старете, снага ногу опада. Чучњеви могу помоћи у сузбијању природног слабљења ових мишићних група. Они помажу у одржавању моторичке равнотеже и помажу у побољшању комуникације између мозга и мишића.

Напомена: Избегавајте скокове у чучњу ако имате повреду ноге или се опорављате од ње.

4. Повећајте спортске перформансе

Научне студије су закључиле да би чучање могло да помогне спортистима да се боље покажу, посебно у вежбама издржљивости (2). Због тога су скокови у чучњу део већине атлетских тренинга.

5. Побољшати здравље

Вежбање има много здравствених благодати. Помаже у побољшању регулације глукозе, метаболизма липида и осетљивости на инсулин (4), (5). Кардио вежбе високог интензитета попут скочних чучњева помажу у смањењу ризика од срчаних болести, хипертензије, гојазности и дијабетеса (6).

6. Помоћ у уклањању отпада

Скочни чучњеви су кардио вежба која побољшава циркулацију телесне течности и повећава знојење. Ова два поступка помажу у испоруци хранљивих састојака у ткива, органе и жлезде и уклањају отпад из тела (7).

7. Помозите у побољшању здравља костију

Скочни чучњеви могу помоћи у побољшању густине костију и здрављу костију.

Поред редовних скочних чучњева, ево неколико варијација или других врста скочних чучњева за побољшање мишића у тонусу, покретљивости и равнотежи.

Врсте скокова у чучњу

1. Пондерисани чучњеви

Схуттерстоцк

1. Држите пар бучица док лактове држите савијене, а дланови окренути један према другом. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Чучните доле.
3. Лансирајте тело нагоре. Подигните руке изнад главе док скачете у ваздуху.
4. Покушајте да слетите у исти положај. Вратите руке у почетни положај.
5. Направите 2-3 серије по 15 понављања.

2. Бок Јумп Скуатс

Схуттерстоцк

1. Поставите стабилан сто или кутију за вежбање на око 1 метар од себе.
2. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, раменима одмакнутим, а грудима и брадом подигнутом.
3. Чучните мало да покренете своје тело у скок.
4. Слетите на кутију, чучните и скочите назад на под.

3. Једнодушни скочни чучњеви

Схуттерстоцк

1. Испружите једну ногу напред.
2. Испружите руке и напред.
3. Чучните што је могуће ниже.
4. За равнотежу можете користити комад намештаја.

4. Чучњеви жаба

Схуттерстоцк

1. Ово треба да радите на исти начин као и бурпее.
2. Док сте чучали, скачите и слетите на ноге с рукама напред.
3. Скочите назад и поновите.
4. Наставите да се протежете надоле и назад на сличан начин на који радите бурпее.

5. Скакање Јацк чучњева

Схуттерстоцк

1. Почните да радите скакање дизалица.
2. Како вам се руке спуштају, чучните доле.
3. Како се руке подижу, тело би требало да чучи.

6. Затворени чучњеви

Схуттерстоцк

1. Држите руке иза главе.
2. Гурните кукове уназад док се савијате.
3. Држите рамена и руке усправним.
4. Спустите тело и чучните.

7. Бицеп цурл чучњеви

Схуттерстоцк

1. Изведите било који од горе наведених чучњева са теговима.
2. Користите тегове које можете удобно подићи. Увек будите сигурни да можете одржавати равнотежу без тегова. На тај начин се нећете повредити када радите било који од ових чучњева са теговима.

8. Неравномерни чучњеви

Схуттерстоцк

1. Поставите даску на мало висине да бисте извели ову вежбу скока у чучњу.
2. Ставите једно стопало на под, а друго на даску.
3. Редовно чучите.
4. Обавезно уравнотежите тежину.
5. Не оптерећујте колено када скачете и чучните.
6. Ако имате било каквих проблема са овим, не покушавајте да направите чучањ.

9. Зидни чучњеви

Схуттерстоцк

То су редовни чучњеви изведени уза зид.

1. Изводите редовне чучњеве, али уместо да гурате кукове, пазите да леђа буду усправна уза зид.
2. Не савијајте се да се не бисте повредили.
3. Поновите без клизања по зиду.

10.

Схуттерстоцк

1. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена.
2. Стопала чврсто на земљи, лагано спуштајте кукове.
3. Уверите се да су вам ножни прсти окренути напред, колена напред, а глава и рамена исправљени.
4. Устај полако.
5. Поновите исто.

11. Мајмунски чучњеви

Схуттерстоцк

1. Станите са ногама мало ширим од ширине рамена.
2. Дохватите једно колено или ножни прст (зависно од тога колико сте флексибилни) док се спуштате у чучањ.
3. Држећи се за ножни прст, чучните што је могуће ниже.
4. Полако се подигните и отпустите ножни прст.
5. Уверите се да никада не повлачите или гурате ножни прст или колено.

12. Сумо чучњеви

Схуттерстоцк

1. Стопала држите мало више од ширине рамена.
2. Уверите се да стопала нису толико раздвојена да ћете изгубити равнотежу.
3. Држите тешки утег са обе руке и изведите чучањ.
4. Не заборавите да горњи део тела држите равно док савијате колена.
5. Спустите се колико год можете.

Ту сте - једноставан и лаган водич за правилно извођење скочних чучњева, заједно са њиховим предностима и варијацијама. Урадите то код куће и сигурно ћете видети разлику у тонусу мишића и кондицији. Живели!

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли вам чучањ увећава задњицу?

Чучњеви и правилна исхрана могу вам помоћи да задњицу учините лепшом и заобљенијом. Ево листе намирница, вежби и савета како бисте добили веће задњице.

Да ли су скокови у чучњу сигурни?

Да, скокови у чучњу су сигурни. Обавезно носите добре ципеле. Избегавајте скокове у чучњу ако имате повреду ноге или се опорављате од повреде или операције.

Да ли вам скочни чучњеви витки у бутинама?

Само извођење скочних чучњева неће вам помоћи да витке бутине. Морате водити рачуна о томе шта једете и радити кардио 3 дана у недељи и два пута недељно тренирати снагу. Ево неколико вежби за мршављење бутина које можете да радите.

Да ли су скочни чучњеви лоши за колена?

Скокови у чучњу могу вам повредити колена ако тешко слетите, не носите ципеле које имају амортизујућа својства или ако је ваше држање лоше. Колена не би требало да прегазе прсте на ногама и треба да буду усмерена дијагонално.

На којим мишићима раде скокови у чучњу?

Скочни чучњеви раде на глутеусима, бутинама, четвероножцима, доњим трбушним мишићима и теладама.

7 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Ефекти вишеструких скупова чучњева и скочних чучњева на механичке променљиве, Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/28759537

• Вежбе за скок-чучањ и получучањ: Селективни утицаји на перформансе брзине снаге елитних играча рагби-седмаца, ПлоС Оне, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5256944/

• Тренинг скока снага-снага-снага скок: утицај на однос оптерећења-снаге, Медицина и наука у спорту и вежбању, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/17545891

• Вежбање и дијабетес типа 2: молекуларни механизми који регулишу унос глукозе у скелетне мишиће, Напредак у образовању из физиологије, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4315445/

• Вежбање и регулација метаболизма липида, Напредак у молекуларној биологији и транслационој науци, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26477910

• Здравствене користи од физичке активности: докази, Часопис Канадског медицинског удружења, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1402378/

• Вежба и бубрежна функција, Спортска медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/6567229