Без обзира да ли сте маратонац или се припремате за трчање од 3 к или 5 к, треба да изградите издржљивост да бисте постигли свој циљ. Трчање на велике даљине није лако. Потребни су вам преданост, дисциплина и одговарајући тренинг да бисте побољшали издржљивост и издржљивост мишића.

Овде ћемо разговарати о 20 начина да изградите своју издржљивост и побољшате издржљивост у трчању. Ово ће вам помоћи да трчите на веће даљине побољшавајући капацитет плућа, издржљивост мишића и снагу мишића.

20 савета за побољшање издржљивости у трчању

1. Загревање

Загријавање је неопходно за повећање температуре мишића и побољшање протока крви како би се спријечиле повреде (1).

Вежбе истезања повећавају кретање и флексибилност зглобова. Студија објављена у часопису Тхе Јоурнал оф Ортхопедиц анд Спортс Медицал Тхерапи сугерише да статичко истезање и динамички опсег покрета (ДРОМ) повећавају флексибилност мишића колена (2).

Дајте си добрих 10 минута да загрејете мишиће како би били спремни да прихвате изазов.

Направите брзе рутине истезања попут ротације врата, кругова руку, ротација рамена, ротација струка, бочних искорака, трчања у тачки, дизалица за скакање, бочних савијања и ротација глежња.

2. Одржавајте правилно држање тела

Одржавање правилног држања помоћи ће вам да трчите боље и дуже. Такође ће вас заштитити од повреда.

Неправилно или лоше држање тела може проузроковати повреде, отежати флексибилност и довести до болова у раменима, леђима и врату (3).

Вратите рамена уназад, погледајте напред, гурните прса, опустите врат и руке, стисните песницу, ставите палчеве у удубљење направљено од четири прста и почните полако да трчите. Ако желите да сазнате више о томе, прођите кроз ову објаву савета за трчање.

3. Проверите технике дисања

Концентришите се на своје технике дисања да бисте побољшали издржљивост у трчању.

Удисање више кисеоника и издисање више угљен-диоксида важно је да би ваши мишићи напорно радили. Ваше дисање треба да се повећа са 15 пута у минуту док се одмарате на 40-60 пута у минуту током вежбања да бисте задовољили додатне потребе (4).

Удахните полако из носа и израчунајте колико корака предузимате. Урадите исто када полако издишете. Покушајте да задржите дисање и дуго држите кораке мирним.

4. Полако, али мирно

Што се тиче повећања времена трчања и издржљивости у трчању, морате бити стрпљиви.

Циљ је повећати растојање за 10%. На пример, ако ове недеље пређете километар, следеће недеље морате покушати да истрчате 10% више. И до краја недеље морате постићи циљ.

Постављање циља ће вас концентрисати, а постепено повећавање удаљености помоћи ће вам да повећате капацитет плућа.

5. Вежбајте ходање

Ходање гради издржљивост. Треба почети ходати сваког дана да бисте побољшали издржљивост у трчању и издржљивост у трчању.

Ходање и трчање укључују исте мишиће и јачају одређене мишићне групе, што гради издржљивост и чини вас спремним за трчање.

Као тркач почетник, требали бисте почети са ходањем да бисте побољшали кардиоваскуларно здравље, повећали капацитет плућа, снагу мишића и издржљивост, ојачали кости и побољшали држање и равнотежу (5).

Укључите у своју рутину трчања најмање 30 минута ходања.

6. Циљајте дуге трке

Веома је важно циљати дуге стазе како бисте изградили издржљивост и издржљивост. Можете да трчите 5-10 минута на потезу или да за циљ имате да пређете 800-1600 м.

Почните са спорим трчањем лаганим темпом да бисте прешли велике раздаљине, уместо да бисте их брзо завршили. Нагли напорни трци у почетку исцрпљују вашу издржљивост.

Студије показују да су ултрамаратонски тркачи подложнији повредама и медицинским проблемима од спорих тркача (6). Стога, идите полако и стабилно и усредсредите се на пређену раздаљину на време да бисте изградили издржљивост мишића.

7. Интервална извођења

Овај интервални тренинг је одличан начин за изградњу издржљивости у трчању. Потребно је само трчати и ходати у једнаким интервалима (трчати 1 мин и ходати 2 мин или трчати 2 мин и ходати 2 мин).

Наизменично брзо и споро трчање помажу у обуци мишићних група за ефикасан рад при већој брзини. На овај начин ћете моћи да пређете велике раздаљине, а да се не осећате истрошено.

Студија објављена у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх показала је да је шест сесија спринт интервалног тренинга побољшало тркачку издржљивост и тркачке перформансе код спортиста (7).

Укључите интервални тренинг у своју рутину трчања да бисте изградили издржљивост.

8. Темпо Рунс

Темпо трчање је ефикасно у изградњи издржљивости и издржљивости у трчању. Темпо трчања прелазе краће релације, али већим темпом. Ова интензивна кратка трчања помажу у уклањању млечне киселине из мишића, што повећава вашу способност дугог трчања без физичког умора.

Темпо трчања можда неће бити ефикасна у изградњи вашег капацитета за дисање, али могу помоћи у чишћењу млечне киселине (8). Вежбајте три различита темпа, тј. Кратки, средњи и дуги темпо, што вам може помоћи да побољшате темпо.

9. Трчите под нагибом

Разни фактори могу вас спречити да лако трчите - а један од њих је пут који је благо нагнут. Почните да вежбате трчање са нагибом на траци за трчање, а затим на путу да бисте побољшали издржљивост и издржљивост.

Трчање на нагибу такође ће вам помоћи да ојачате телади, четверокотаче и тетиве колена. То заузврат може побољшати вашу издржљивост и способност бржег трчања на мање нагнутој равни (9).

10. Будите доследни, вежбајте трчање

Доследност је важна за било који спорт. Вежбајте трчање најмање три пута недељно, заједно са осталим режимима вежбања. Ово ће помоћи у изградњи издржљивости и повећању мотивације и издржљивости у трчању.

11. Слети меко

Када почнете да трчите, немојте лупати ногама о земљу. Повредиће вам колена и отежаће трчање. Меко слетите на пете и носите ципеле које ће подупирати стопала.

12. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Поред ударања на пут или траку за трчање, морате укључити ХИИТ у своју рутину вежбања. Интервални тренинг је техника за побољшање издржљивости, издржљивости и брзине. Укључује наизменичну брзину и стил трчања.

На пример, спринтајте најбрже што можете 30 секунди, а затим успорите и трчите истом брзином 2 минута. Студије су показале да су четири недеље ХИИТ-а помогле у побољшању перформанси издржљивости (10).

13. Тренинг снаге

Тренинг снаге је важан за тонирање мишића и изградњу мишићне масе. Усредсредите се на изградњу мишића ногу и глутеуса, што може помоћи у изградњи тркачке издржљивости.

Вежбајте активности тренинга снаге као што су дизање тегова, вежбе на тракама отпора и вежбе телесне тежине попут подизања или померања предмета итд. Они ће тонирати и изградити ваше мишиће и ојачати их.

14. Плиометрија

Плиометрија су друге вежбе које морају бити део вашег тренинга. Сви спортисти тренирају свој кардиоваскуларни систем како би побољшали потрошњу кисеоника уграђујући експлозивне вежбе у своје тренинге.

Експлозивне вежбе или плиометрија, попут бурпеа, скокова у чучњу, искакања и жабастих скокова, не само да побољшавају потрошњу кисеоника, већ и граде снагу мишића (11).

15. Правилно истезање за хлађење мишића

Након што завршите са трчањем за тај дан, морате се истегнути или расхладити. Важно је колико и загревање.

Активно хлађење је важно за спречавање повреда, убрзање опоравка лактата у крви и олакшање болних мишића (12).

Добро се протежите рукама, длановима, стопалима, теладима, тетивама, доњим делом леђа, горњим делом леђа, вратом и раменима. Спречиће ваше мишиће да постану укочени.

16. Слушајте музику

Музика може бити одличан извор мотивације када је реч о трчању или вежбању уопште.

Ритмичне и мотивационе песме ће вас одржавати и омогућити вам дуже вежбање (13). Ако ускладите ритам трчања са ритмовима, још боље!

17. Једите здраво

Тркачи морају да једу. Ако у своју исхрану не уврстите главне и потребне групе хране, нећете моћи да изградите издржљивост и издржљивост мишића.

Морате да једете интегралне житарице, шкробно поврће, немасне протеине, здраве масти и орашасте плодове (14). Такође, избегавајте енергетска пића, паковане сокове од воћа или поврћа, масну и слатку храну и пржену храну.

Морате одржавати своје срце здравим да бисте могли да видите резултате. Конзумирање смећа неће помоћи. Уместо тога, здрава прехрана помоћи ће вам да брже постигнете свој циљ.

18. Хидрирај се

Хидратација је још један важан фактор који утиче и на физичке и на менталне перформансе. Уношење довољно воде након вежбања спречава дехидратацију и побољшава перформансе (15).

19. Изаберите добар пар патика за трчање

Носите удобне ципеле за трчање да бисте побољшали своје перформансе. То можда неће директно побољшати вашу издржљивост у трчању, али може утицати на ваше перформансе. Ако вам патике за трчање нису добре, могу не само да доведу до повреда већ и да ометају колико, колико дуго и колико добро можете трчати.

20. Одмор

Важно је пустити своје тело да се одмори како би болни мишићи имали времена да се излече и поправе. Спавајте најмање 7 сати дневно. Такође, немојте трчати сваки дан. Помешајте то са другим врстама тренинга.

Закључак

Будите доследни, усредсредите се на своје циљеве и следите горе поменуте савете да бисте изградили своју тркачку издржљивост. Сигурно ће вам помоћи да повећате издржљивост за трчање, а врло брзо ћете трчати, а да не осетите половину стреса који осећате док трчите сада. Живели!

Често постављана питања

Који сок је добар за издржљивост?

Не постоји одређени сок за изградњу ваше издржљивости. Пијте било који сок од воћа или поврћа да бисте се опскрбили витаминима и минералима за енергију.

Да ли је млеко добро за издржљивост?

Органско млеко је добро за изградњу издржљивости. Али обавезно се обратите свом нутриционисту пре него што пијете млеко.

Шта треба да једете пре трчања?

Пре него што кренете у трчање, требали бисте се напунити угљеним хидратима и добрим мастима за лако снабдевање глукозом како бисте добили енергију за трчање.

Коју храну тркачи треба да избегавају?

Тркачи треба да избегавају смеће и прерађену храну. Засићене и транс масти повећавају телесну тежину, што смањује перформансе.

Да ли треба да трчим сваки дан?

Вежбајте трчање три пута недељно, уз тренинг снаге, ХИИТ и одмор.

15 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Ефекат загревања са истезањем на изокинетичке тренутке колегијалних мушкараца, Јоурнал оф Екерцисе Рехабилитатион, УС Натионал Либрари оф Медицине, Натионал Институтес оф Хеалтх.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5833972/?репорт=цлассиц

• Ефекат статичког истезања и динамичког опсега покрета на флексибилност мишића колена тетиве, Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/9549713/

• Водич за добро држање, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://медлинеплус.гов/гуидетогоодпостуре.хтмл

• Ваша плућа и вежбајте, дисите, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4818249/?репорт=цлассиц

• Пјешачење до здравља, спортска медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/9181668

• Медицинска питања у вези са здрављем и вежбањем међу 1.212 тркача ултрамаратонаца: основни налази студије лонгитудиналног праћења Ултраруннерс (УЛТРА), ПЛОС Оне, америчка Национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24416176/

• Шест сесија спринт интервалног тренинга побољшава тркачке перформансе тренираних спортиста, Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5839711/

• Одговор вентилационих и лактатних прагова на континуирани и интервални тренинг, Часопис за примењену физиологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/3988668/

• Ефекти нагибног и нивоског степена интервалног тренинга траке за трчање на економију трчања и снагу мишића код добро обучених тркача на даљину, Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24172721

• Ефекти четворомеђног интервалног тренинга високог интензитета на пејсинг током трчања на 5 километара, Бразилски часопис за медицинска и биолошка истраживања, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5649866/?репорт=цлассиц

• ТРЕНУТНИ КОНЦЕПТИ ПЛИМЕТРИЈСКЕ ВЕЖБЕ, Међународни часопис за спортску физикалну терапију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4637913/

• Да ли нам треба хлађење након вежбања? Наративни преглед психофизиолошких ефеката и ефеката на перформансе, повреде и дугорочни прилагодљиви одговор, Спортска медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5999142/

• Утицај музичког темпа на перформансе вежбања и пулс код младих одраслих, Међународни часопис за физиологију, патофизиологију и фармакологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5435671/

• Улога исхране у побољшању перформанси и опоравку након вежбања, Јоурнал оф Спортс Медицине, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4540168/

• Истраживање веза између хидратације и перформанси вежбања: методологија и ограничења, Прегледи о исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23121347