Како природно повећати издржљивост

Потребна вам је издржљивост или издржљивост да бисте се бавили било којом физичком активношћу и довршили је. Издржљивост није ништа друго до физичка снага и способност за обављање задатка који захтева физички напор. За ово ће вам требати снажни мишићи који могу да поднесу дужи период напора. Ево неколико начина на које можете природно повећати издржљивост и дуже се бавити физичком активношћу.

Шта је издржљивост?

Издржљивост је снага која вам омогућава да поднесете дуге периоде снажне физичке активности или менталног напора. Повећана издржљивост може вам помоћи да поднесете стрес и нелагоду током напорних активности. Такође може помоћи у смањењу умора и исцрпљености који често прате снажну активност. Ако имате високу издржљивост, свакодневне активности можете обављати и на вишем нивоу уз мање енергије.

Природни начини за повећање издржљивости

1. Придржавајте се здраве дијете

Можете да једете банане и јабуке, храну богату влакнима, као што су бобице, житарице житарица итд., Смеђи пиринач и другу шкробну храну, попут слатког кромпира, како бисте тело допуњавали угљеним хидратима и повећавали издржљивост (2), 3), (4). Ова храна може да обезбеди трајни период издржљивости, јер може да утиче на метаболизам угљених хидрата. Покушајте да уврстите ових 25 најбољих намирница за повећање издржљивости.

Међутим, мора се избегавати унос млечних производа, прерађене хране, попут тестенина, алкохола, пржене хране и нискокалоричне хране и пића, јер они могу смањити ниво енергије. Потрошња нетачне количине калорија у сваком оброку или промена величине сваког оброка може утицати на ниво енергије као и на ситост (5). То може довести до повећања или смањења уноса хране.

2. Редовно вежбајте

Вежбање је још један начин за изградњу издржљивости. Било да је то типично трчање на траци, пливање, вожња бициклом или аеробик, вежбање промовише кардиоваскуларну кондицију (6). То заузврат може помоћи у повећању издржљивости, издржљивости, снаге и флексибилности (7).

3. Вежбајте медитацију и јогу

Медитација и јога су природни начини за опуштање и смањење стреса. Неколико поза у Ииенгар јоги наглашава став у положају који стоји, а који временом може помоћи у побољшању издржљивости, поравнању тела и снази (8). Ово такође дугорочно гради вашу физичку издржљивост.

4. Слушајте музику

Слушање музике током интензивног тренинга, како показују истраживања, смањује диспнеју или отежано дисање (9). Ово вам може помоћи да повећате толеранцију и издржљивост током бављења вежбама високог интензитета.

5. Узми Асхвагандху

Асхвагандха је биљни додатак који је повезан са побољшаном кардиоваскуларном издржљивошћу и издржљивошћу. Истраживања показују да може побољшати дуговечност и имунитет (10).

Можете узимати додатак овој биљци у облику таблета или праха. Обавезно се обратите лекару за одговарајућу дозу јер прекомерна конзумација асхвагандхе може проузроковати повраћање и дијареју.

6. Конзумирајте кофеин

Потрошња кофеина може појачати енергију јер доводи до повећаног ослобађања допамина и норадреналина (11). То може учинити да се осећате будније и енергичније и повећати вашу способност физичког напора.

Напомена: Прекомерна конзумација пића са кофеином може повећати крвни притисак, пулс и нагон за мокрењем и изазвати несаницу и анксиозност.

7. Престаните пушити

Истраживања показују да пушење штетно утиче на способност издржљивости (12). То може утицати на вашу издржљивост и ниво енергије и помоћи вам да осећате мање даха током обављања интензивне физичке активности.

Колико треба повећања издржљивости?

Не постоји пречица за изградњу ваше издржљивости. Пажљиво праћено истраживање показало је да је субјектима студије требало приближно 14 дана да изграде снагу и издржљивост (или кардиопулмоналну резерву) (13). Међутим, тачно трајање може се разликовати од особе до особе јер зависи од фактора, као што су здравље појединца и мотивација за повећање снаге и издржљивости.

13 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

- Квалитетни угљени хидрати и физичке перформансе, Нутритион Тодаи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5794245/
- Банане као извор енергије током вежбања: приступ метаболомици. ПлоС Оне, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22616015
- Утицај дијететских полифенола на метаболизам угљених хидрата. Међународни часопис за молекуларне науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20480025
- Полако сварљиви скроб: концепт, механизам и предложени проширени гликемијски индекс. Критички прегледи у науци о храни и исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19960393
- Ефекти квалитета хране, количине и разноликости на унос, полица за књиге, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК232454/
- Ефекти аеробног и анаеробног вежбања на кардиоваскуларни систем, Светски кардиолошки часопис, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5329739/
- Аеробно вежбање и издржљивост: побољшање кондиције за здравствене бенефиције. Лекар и спортска медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/м/пубмед/20086470/#
- Истражујући терапеутске ефекте јоге и њену способност повећања квалитета живота, Међународни часопис о јоги, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3193654/
- Утицај слушања музике током теста издржљивости вежбања високог интензитета на људе са ХОБП. Сандук, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4687242/
- Ефикасност Асхвагандхе (Витханиа сомнифера Дунал) у побољшању кардиореспираторне издржљивости код здравих одраслих атлетичара, АИУ, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4687242/
- Дневна шоља чаја или кафе може вас покретати: Асоцијација између конзумирања чаја и кафе и физичке активности, Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6163361/
- Пушење, конзумација алкохола и издржљивост: анализа 6.500 19-годишњих војних обвезника и 4.100 џогера. Превентивна медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/3258987
- Колико времена треба да се постане фит? Бритисх Медицал Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
  
  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1714901/