Да ли желите да имате живахније и чвршће груди? Па, то можете постићи операцијом или улагањем у добар пусх-уп грудњак. Други начин за то је вежбање.

Старењем кожа која покрива дојке губи дебљину и еластичност (1). Лигаменти у вашим грудима (Цооперови лигаменти) могу се испружити, а гравитација их додатно затеже и истеже, што доводи до тога да вам се дојке спуштају.

Хормонске промене, нагли губитак килограма или трудноћа такође могу утицати на величину и облик ваших дојки (2).

Испробајте следеће најбоље вежбе за подизање груди које вам могу помоћи у изградњи и тонирању грудних мишића и подизању попрсја.

Најбоље вежбе за природно подизање груди

1. Клупа за бучице

Схуттерстоцк

Ово је ефикасна вежба подизања груди која се углавном фокусира на мишиће грудног коша.

Кораци

1. Лезите на леђа на клупи, држећи по бучицу у свакој руци. Дланови би требали бити окренути стопалима.
2. Спустите ноге на под ако су високо у ваздуху.
3. Удахните дубоко и гурајте бучице изнад груди тако што ћете испружити лактове док вам руке не буду исправљене.
4. Вратите бучице доле.
5. Ојачајте своје језгро и поново их погурајте.
6. Направите 10-12 понављања.

2. склекови

Схуттерстоцк

Ова вежба је веома ефикасна за ваше прсне мишиће. Склекови су одлични не само за трбушњаке и бицепсе, већ и за прса.

Кораци

1. Дођите у положај даске.
2. Дланови вам требају бити равни, окренути према поду, а лакти савијени и раширени у ширини рамена.
3. Спустите тело савијањем лактова и пустите да груди додирују под. Надлактице треба да буду под углом од 45 степени.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите најмање 20 пута.

3. Склекови са медицинском лоптом

Схуттерстоцк

Они су слични стандардним склековима, али се раде са медицинском куглицом. Ова вежба делује на грудне мишиће и језгро.

Кораци

1. Дођите у стандардни положај за склекове и уместо да дланове положите на под, ставите их на медицинску куглу.
2. Уверите се да је куглица лека испод ваших груди. Држите га чврсто обема рукама. Ваше тело би требало да формира праву линију од зглобова до рамена.
3. Спустите тело, ухватите језгро и осигурајте да груди додирују медицинску куглу. Задржите овај положај.
4. Вратите се у првобитни положај истезањем руку. Не пуштајте куглу са леком.
5. Не савијте колена. Уверите се да вам је цело тело уравнотежено на прстима.
6. Направите 20 понављања.

4. Зидови у зиду

ЈуТјуб

Ова вежба помаже у јачању мишића рамена и грудног коша. Врло је једноставна вежба да природно подигнете дојку.

Кораци

1. Станите 2 метра од зида, окренути према њему.
2. Дланове ставите на зид, у ширини рамена.
3. Савијте лактове и нагните се према зиду док га прса не додирну.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Направите 4 до 5 серија по 20 понављања.

5. Обрнути зидни склек

ЈуТјуб

Ово је комплетна вежба за прса за јачање и тонирање прсних мишића.

Кораци

1. Ставите стопала близу зида и држите руке мало шире од ширине рамена.
2. Ходајте ногама уз зид док не постигнете жељени угао за склекове. Ваше тело треба да буде у правој линији од зглобова до ушију.
3. Спустите груди и браду у положају за склекове.
4. Испружите руке и вратите се у почетни положај.
5. Направите 3 серије по 20 понављања.

6. Мута са бучицама

Схуттерстоцк

Ојачава мишиће горњег дела тела, углавном прсне мишиће.

Кораци

1. Лезите на леђа на клупи, потпуно одмарајући горњи део леђа. Торзо треба да буде паралелан са земљом, савијених колена и стопала положених на земљу.
2. У свакој руци држите по бучицу.
3. Затегните језгро, дубоко удахните и подигните руке изнад груди. Дланови вам морају бити окренути један према другом.
4. Лагано савијте лактове и спустите бучице тако да вам руке буду у равни са грудима.
5. Подигните бучице на путу назад.
6. Поновите 20 пута.

7. Грудни пас

Пролазак грудног коша је још једна вежба коју можете код куће да радите за живахније дојке.

Кораци

1. Лезите на поду.
2. Држите медицинску куглу са обе руке и ставите је на прса.
3. Одржавајте трбушњаке и бацајте лопту високо горе.
4. Ухватите је исправљених руку.
5. Врати га на прса.
6. Направите 3 серије по 10 понављања.

8. Бочно подизање страга

Бочно подизање задњег дела може вам помоћи да скулптујете руке. Такође је одличан тренинг за прса.

Кораци

1. Стојте усправно и држите стопала близу једно другог.
2. У свакој руци држите по бучицу и испружите руке напред.
3. Савијте колена и померите кукове уназад све док вам труп не буде паралелан са подом.
4. Подигните руке равно у страну.
5. Застаните и вратите се у почетни положај.

9. Стисак лакта

Стисак лакта је једна од најлакших вежби за подизање груди. Ради на вашим мишићима грудног коша и чини их чврстим и глатким. За ову вежбу биће вам потребне бучице.

Кораци

1. Стоји усправно. Лагано се савијте напред и у свакој руци држите по бучицу.
2. Подигните бучице тако да су надлактице паралелне са подом, а лактови директно испод зглобова.
3. Доведите лактове и руке према средњој линији тела. Не дозволите да тегови падну.
4. Стисните их неколико секунди и поново широм отворите руке.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Уради то 15 пута.

10. Медицински бал Суперман

ЈуТјуб

Ово се ради помоћу чврсте медицинске куглице и једна је од најбољих вежби за учвршћивање дојки која укључује прсне мишиће и основне мишиће.

Кораци

1. Лезите на стомак, испруживши руке изнад главе да бисте чврсто држали медицинску куглу. Ноге би требало да буду испружене, а ножни прсти да додирују земљу.
2. Удахните дубоко, укључите мишиће језгра и грудног коша да истовремено подигнете главу, руке и ноге и подигните лековиту куглу са земље.
3. Не напрежите врат. Подигните главу и гледајте напред.
4. Држите положај 10 секунди и испустите лопту, главу, руке и ноге.
5. Направите 20 понављања.

11. Нагните пресицу са бучицама

Схуттерстоцк

Ово је ефикасна вежба за подизање опуштених дојки тонирањем горњих грудних мишића.

Кораци

1. Подесите клупу у нагнутом положају под углом од 30-45 степени.
2. Лезите на леђима на клупи савијених колена и стопала положених на под.
3. Држите у рукама пар бучица. Издахните и гурните их равно горе, директно преко груди. Уверите се да су вам зглобови равни. Бучице би се требале готово додиривати, а руке морају бити окомите на под.
4. Задржите неколико секунди и повуците их назад на прса.
5. Направите 3 серије по 3 понављања.

12. Штап са штапом

Схуттерстоцк

Ово је популарна вежба за тонирање горњег дела тела која користи мишиће грудног коша, рамена и трицепса. Користите утег мале тежине како бисте груди учинили живахнијима.

Кораци

1. Лезите на клупу и поставите ноге равно на земљу.
2. Држите утег преко груди с рукама мало више од ширине рамена.
3. Укључите мишиће језгра и грудног коша и гурните утег од груди, потпуно протежући руке.
4. Држите га неколико секунди и вратите се на почетну тачку.
5. Поновите 3 пута по 15 бројања.

13. Пуловер са бучицама

Схуттерстоцк

Сви прсни мишићи су у потпуности укључени у превлачење бучице.

Кораци

1. Лезите на клупу и ходајте неколико корака напред док се са клупом не нађете под углом од 90 степени. Наслоните лопатице на клупу. Леђа нека буду усправна, колена савијена на 90 степени, а стопала равна на поду.
2. Ухватите бучицу обема рукама и држите је равно изнад груди.
3. Држећи руке усправне и савијајући се у раменима, спустите бучице у лук иза главе.
4. Удахните и осетите истезање у грудима.
5. Вратите бучицу у почетни положај користећи исти лук кроз који је спуштена и издахните.
6. Поновите исто за 12 бројања 2-3 пута.

14. Лептир машина

Схуттерстоцк

Ова вежба јача основне прсне мишиће.

Кораци

1. Подесите машину према висини седења и наслоните се леђима на задњу подлогу.
2. Држите ручке тако да су вам надлактице паралелне са тлом.
3. Гурните ручке заједно, полако издишући како бисте у потпуности стиснули мишиће груди.
4. Удахните и вратите се у почетни положај тако што ћете у потпуности испружити мишиће грудног коша.
5. Направите 3 серије по 12 понављања.

15. Косо увртање кабла

Примарни мишићи који су укључени у ову вежбу су трбушни мишићи, коси, флексори кука и прсни мишићи.

Кораци

1. Подесите ручку ременице кабла на висину рамена.
2. Ухватите ручицу обема рукама, стварајући напетост у каблу.
3. Станите на десну страну машине и ухватите додатак обема рукама, у ширини рамена.
4. Нека колена буду благо савијена, а захваћајући мишиће језгра и грудног коша, повуците кабл према левој страни, пружајући руке.
5. Окрените горњи део тела с десна на лево.
6. Застаните и вратите се на почетну тачку.
7. Вежбајте по 10 понављања са сваке стране и понављајте с лева на десно по 3 серије.

16. Цроссовер кабла

Схуттерстоцк

Ово је изврсна вежба за тонирање прсних мишића.

Кораци

1. Поставите ручке ременица машине на обе стране на највиши ниво.
2. Станите у средину машине. Уверите се да су вам стопала у ширини рамена.
3. Савијте труп у струку и закорачите напред док повлачите ручке испред груди, преко тела. Уверите се да вам је језгро ангажовано, кичма неутрална и леђа исправљена. Лактови би вам требали бити благо савијени, а зглобови према поду.
4. Удахните и испружите руке док не осетите лепо истезање мишића груди.
5. Издахните и вратите се у почетни положај.
6. Направите 3 серије по 15 понављања.

17. Путујућа даска

ЈуТјуб

Даска је ефикасна вежба за повећање укупне телесне снаге. Ова вежба помаже у тонирању прсних мишића.

Кораци

1. Лезите на стомак, држећи колена савијена, а стопала равна. Лакти би требали бити директно испод рамена,
2. подлактице на земљи, а стопала у ширини кукова.
3. Затегните мишиће језгра и глутеуса. Подигните трбушне мишиће и кукове према плафону. Уверите се да су у равни са раменима. Заузмите положај даске.
4. Пузите напред у положају даске подижући десну ногу и леву руку. Пазите да су дланови окренути надоле, а подлактице опуштене док подижете. Савијте и испружите зглобове да бисте покренули тело напред.
5. Поновите и са другом руком и ногом.
6. Направите 3 серије по 15 понављања.

18. Поза кобре ( Бхујангасана )

Схуттерстоцк

Ово је изврсна вежба за стезање мишића грудног коша.

Кораци

1. Лезите равно на стомак, лицем према доле. Испружите руке изнад главе.
2. Повуците руке према телу, длановима окренутим према поду. Ставите их испод рамена и близу груди.
3. Опустите стопала и мишиће задњице док притискате репну кост и подигните труп са рамена.
4. Дишите нормално. Држите неколико секунди и поновите.
5. Направите 3 серије по 20 понављања.

19. Поза са луком ( Дханурасана )

Схуттерстоцк

Помаже у обликовању дојки, побољшању циркулације крви и јачању леђа и кичме.

1. Лезите равно на стомак, лицем према доле.
2. Дланове држите на поду, испод рамена и близу груди.
3. Савијте колена и повуците табане близу задњице да бисте рукама ухватили зглобове.
4. Укључите мишиће ногу и гурајте стопала уназад и нагоре, подижући прса и главу без напрезања врата.
5. Задржите ову позу 10 секунди.
6. Прво ослободите ноге и опустите цело тело.

20. Пливање

Схуттерстоцк

Пливање је ефикасна вежба за цело тело. Потребно је да се прсни мишићи померају рукама напред-назад. Што више укључујете

мишиће грудног коша, што више можете тонирати и учврстити дојке.

Закључак

Испробајте било коју од вежби два до три пута недељно да бисте постигли ефикасне резултате. Запамтите, биће потребно време за тонирање мишића грудног коша и подизање груди. Поред извођења ових вежби, водите рачуна и о здравом начину живота који негује ваше тело.

Питања стручњака за читаоце

Да ли вежбе за груди чине ваше груди нервознијима?

Да. Радећи вежбе које укључују мишиће грудног коша могу вам помоћи да дојке постану живље.

Да ли спавање без грудњака узрокује опуштање?

Не. Ако носите грудњак док спавате, не допуштате да ткива и органи правилно дишу, а то нарушава циркулацију крви. Стога је важно омогућити свом телу да дише док се опуштате.

Повећава ли спавање на стомаку величину дојке?

Не. Нема никакве везе са величином дојке. Дуго спавање на стомаку на душеку истеже лигаменте дојки, због чега оне пропадају. Најбољи начин спавања је на леђима.

Да ли ће ми расти дојке ако се угојим?

Ако се удебљате конзумирајући више нездраве хране, ваше груди ће добити већу масну масу и изгледати опуштено. Радите вежбе за изградњу мишићне масе, што може повећати вашу тежину, али тонирати тело и смањити масну масу.

2 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Ефекат старења на дебљину и еластичност коже дојке: Импликације на подршку дојкама, истраживање коже и технологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/27800637/

• Птоза дојке: узроци и лечење, Анали пластичне хирургије, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/20354434