Добро питање! Научници се слажу да резање угљених хидрата (а не здравих масти) може вам помоћи да изгубите килограме (1). Али нису сви угљени хидрати лоши. У ствари, они су један од градивних блокова и добављача енергије за мозак и тело. Дакле, да бисте смршали, морате избегавати одређену врсту угљених хидрата. Такође, у зависности од типа тела, старости, нивоа активности и метаболизма, морате фино подесити број угљених хидрата који можете дневно да једете да бисте изгубили на тежини. Како можеш да? Прочитајте овај пост да бисте сазнали колико угљених хидрата треба да једете дневно да бисте смршали. Провуче до!

Зашто требате да уносите мање угљених хидрата?

Схуттерстоцк

Морате уносити мање угљених хидрата да бисте смршали и заштитили се од свих болести повезаних са гојазношћу, као што су дијабетес, хипертензија, болести срца, депресија, рак и резистенција на инсулин (2), (3). Према СЗО, око 1,9 милијарди одраслих има прекомерну тежину, а око 950 милиона одраслих је гојазно (4). Па, зашто толико људи има прекомерну тежину или гојазност?

Па, то могу бити гени и / или нездрав начин живота. Конзумација хране са високим садржајем угљених хидрата, попут пљескавице, пице, помфрита, слатке хране, хране са високим натријумом, хлеба и тестенина, током дужег периода са мало или нимало вежбања, главни су разлози за дебљање. Једном када почнете да избегавате ову храну, почећете да губите килограме без вежбања.

Сада, на почетку овог чланка, споменуо сам да, осим одређене врсте угљених хидрата, угљени хидрати су заправо добри за вас и не треба их потпуно избегавати. Дакле, за ваше разумевање, дозволите ми да вам кажем које можете да конзумирате и зашто.

Да ли су угљени хидрати лоши или добри?

Схуттерстоцк

И једно и друго. У зависности од тога коју врсту угљених хидрата сте изабрали и колико конзумирате.

Угљени хидрати су две врсте - једноставни и сложени. Једноставни угљени хидрати су опасни - хлеб, тестенине, слатка храна, пица, пржена храна, итд. Тело се брзо пробавља и апсорбује, што доводи до скока нивоа глукозе у крви и нивоа инсулина. Пошто је нездрава храна доброг укуса, људи се често преједу једноставним угљеним хидратима. Током одређеног периода, ово доводи до дебљања и других болести.

Добри угљени хидрати су сложени угљени хидрати због високог садржаја влакана и нутритивног профила, јер већина садржи неопходне витамине и минерале. Имају низак гликемијски индекс и полако се пробављају, што доводи до спорог повећања нивоа шећера у крви. Они помажу у одржавању довољног нивоа глукозе у крви и обезбеђују ниво енергије током дана. Помажу у мршављењу, спречавају метаболичке болести, затвор, па чак и колоректални карцином. Храна попут поврћа, воћа (са кором и пулпом), интегралних житарица, орашастих плодова и семена богати су извори дијететских влакана.

Сада, да видимо колико угљених хидрата треба да конзумирате дневно да бисте смршали. Померите се надоле.

Колико угљених хидрата треба да једете дневно да бисте смршали?

Схуттерстоцк

Према Дијетинским смерницама за Американце (2015-2020), угљени хидрати које конзумирате морају да чине 45-65% дневног уноса калорија (5). Дакле, ако сте у средњим двадесетим годинама и слабо сте активни, морате да уносите око 1500-1800 калорија дневно да бисте изгубили на тежини, а унос угљених хидрата треба да се креће између 168-292г (6).

Такође имајте на уму да дијета вашег пријатеља са ниским садржајем угљених хидрата за вас можда неће бити ниска. Старост, висина, тежина, медицинска питања, метаболизам, тренутни лекови и начин живота било које две особе нису исти. Дакле, унос угљених хидрата морате прилагодити у зависности од свих фактора губитка тежине. Како одлучујете колико угљених хидрата можете да унесете? Погледајте доњу листу.

Смернице за исхрану са мало угљених хидрата

1. За све

Избегавајте све једноставне и нездраве угљене хидрате.

2. Људи који су активни и витки

Конзумирајте 100-150 грама добрих угљених хидрата дневно. Са овом количином моћи ћете да одржите здраву тежину. Ево колико угљених хидрата можете да имате:

• 4-5 порција 5 различитих поврћа.
• 4 порције 3 различита воћа.
• Умерене количине слатког кромпира, кромпира са кожом, проса, зоби, пиринча итд.

3. Људи који желе да смршају без вежбања

Конзумирајте 50-100 грама добрих угљених хидрата дневно. Помоћи ће вам да смршате без вежбања. Такође, моћи ћете да одржите здраву тежину. Ево колико угљених хидрата бисте требали да конзумирате у идеалном случају:

• 4-5 порција 5 различитих поврћа.
• 2-3 порције 3 различита воћа.
• Минималне количине слатког кромпира, кромпира са кожом и смеђег пиринча.

4. Људи који пате од гојазности и болести повезаних са гојазношћу

• 3-4 порције поврћа са мало угљених хидрата и са ниским ГИ.
• Неколико бобица.
• Добри угљени хидрати и здраве масти од орашастих плодова, семенки, авокада итд.

НАПОМЕНА: Свима су потребни добри / сложени угљени хидрати. Дакле, не избегавајте их у потпуности.

Шта се дешава са вашим телом када сте на дијети са мало угљених хидрата? Наравно, губите тежину. Али како? Па, померите се надоле да бисте сазнали занимљиву науку која стоји иза успеха дијете са мало угљених хидрата.

Наука иза дијете са мало угљених хидрата

Схуттерстоцк

Угљени хидрати се у вашем телу разграђују на шећер / глукозу. Хормон инсулин преноси молекуле шећера у ћелије. А онда се у ћелијама глукоза користи за производњу енергије која је потребна за све телесне функције. Сада, када сте на дијети са високим садржајем угљених хидрата или конзумирате превише једноставних угљених хидрата, ниво шећера у крви и глукозе у крви расте, а током одређеног периода постајете резистентни на инсулин, гојазни и патите од разних болести. Ако се придржавате дијете са мало угљених хидрата, дешавају се три ствари:

• Ниво инсулина и глукозе у крви опада, што доводи до активног метаболизма.
• Састав вашег тела се побољшава, тј. Почињете да се ослобађате масти и градите чисту мишићну масу.
• Висок ниво инсулина сигнализира бубрезима да складиште натријум. Као резултат, тело почиње да задржава воду. Дијета са мало угљених хидрата помаже у смањењу нивоа инсулина, спречавајући бубреге да чувају сол. Као резултат, почињете да губите тежину воде.
• Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође помаже у одбацивању најопасније врсте масти - трбушне масти.
• Постајете активнији и енергичнији. Ваш животни стил се мења, а ви губите тежину.

Сада, погледајмо најбоље угљене хидрате које можете да конзумирате да бисте смршали.

10 најбољих угљених хидрата за мршављење

Схуттерстоцк

1. Крушка

Крушке су препуне дијететских влакана и савршене су за мршављење. Крушке имају мало калорија, садрже неколико витамина и минерала, а садрже пуно воде и влакана. Помаже у побољшању нивоа ситости, стимулише дебело црево и испуњава вас без оптерећења калоријама.

2. Црни пасуљ

Овај мали црни пасуљ богат је протеинима и дијеталним влакнима. Црни пасуљ, као део здраве дијете за мршављење, може вам помоћи да смршате. Све врсте пасуља садрже пуно протеина и влакана, а садрже мало масти. Они вас не само држе ситима током дужих периода већ и чине ваш шећер у крви стабилним. Пола шоље црног пасуља садржи приближно 100 калорија и 6 г влакана.

3. Кувани слатки кромпир

Батат је прехрамбени скроб који је више прилагођен исхрани од белог кромпира. Сматра се храном са ниским гликемијама која не узрокује тренутни скок нивоа шећера у крви, што помаже у ефикасном одржавању тежине. Батат се пуни влакнима, посебно када се служи са кожом. Дијетална влакна имају тенденцију да апсорбују воду, чинећи да се осећате ситијим и помажу вам да се придржавате дијете са ограниченим калоријама.

4. Зелени грашак

Зелени грашак је нискокалоричан и богат протеинима и влакнима. Обе ове хранљиве материје помажу у одржавању осећаја ситости да бисте спречили жудњу и смањили апетит, још више појачавајући губитак килограма и подржавајући контролу шећера у крви.

5. Зоб

Овас је одличан за мршављење. А један од разлога зашто су толико добри за вас је њихов садржај дијеталних влакана. Овсени бета глукан, врста влакана која се налази у овсу, посредује у губитку тежине унапређујући ситост, регулишући пробавне хормоне и утичући на метаболизам угљених хидрата. Такође може смањити абдоминалну гојазност. Овсене мекиње изврсна су замена за масноћу у оброцима јер могу смањити садржај калорија у оброцима.

6. Квиноја

Шоља квиноје садржи око 5 грама дијететских влакана. Дакле, конзумирајте квиноју да бисте побољшали ниво ситости, оптеретили се дијеталним влакнима, појачали метаболизам и изгубили на тежини.

7. Сланутак

Гарбанзо пасуљ је препун хранљивих састојака и савршен је за људе који покушавају да смршају. Влакна у леблебију помажу вам да се осећате сито интеракцијом са грелином. Хранљиве материје и минерали у леблебију енергизирају ваше тело и спречавају умор. Конзумирајте их у салатама, каријима, облогама итд. Да бисте повећали добар унос угљених хидрата.

8. Лећа

Лећа је богата сложеним угљеним хидратима, који појачавају метаболизам и помажу телу да сагорева масноће. Ово је посебно корисно за оне који се стално осећају гладни. Лећу можете додати у било које јело попут салата, варива и супа. Они не само да се осећате ситима већ спречавају и преједање.

9. Авокадо

Ово воће путера пуно је влакана, мало угљених хидрата и здравих масти које су добре за ваше тело. Ова врста масти и обилна влакна помоћи ће бржем губитку килограма у комбинацији са здравом исхраном. Један авокадо може садржати 9-17 грама дијететских влакана, у зависности од његове величине. Конзумирајте тост од авокада са јајима за доручак или пола авокада као међуоброк који ће вам помоћи да спречите оптерећење храном са високим садржајем угљених хидрата и нулто храном.

10. Бресква

Брескве имају укус и добро изгледају. Али да ли сте знали да су они такође одлични извори сложених угљених хидрата (дијететска влакна)? Сто грама брескве садржи 1,6 грама влакана. Брескве помажу у јачању метаболизма. Такође садрже флавоноиде (попут катехина) који могу помоћи у јачању метаболизма. То заузврат помаже у сагоревању калорија и помаже у губитку килограма. Ово је храна са средњим ГИ и мора се јести у ограниченим количинама, посебно ако имате гојазност или прекомерну тежину.

Дакле, ово је било 10 намирница са влакнима. Ако желите да сазнате више о храни богатој влакнима за мршављење и прехрамбеној табели богатој влакнима, кликните овде.

Сада, поред конзумирања добрих угљених хидрата, постоје одређене ствари које МОРАТЕ учинити да бисте смршали и спречили повратак. Шта је ово? Сазнајте даље.

Промене у начину живота како би се смршало и спречило дебљање

Схуттерстоцк

Разговор о начину живота једнако је важан као и разговор о исхрани. Ваша дијета је део вашег животног стила. Дакле, ако не водите рачуна о остатку, нећете моћи да поднесете губитак тежине. Ево неколико неопходних корака које бисте требали предузети да бисте смршали и одржали нову тежину:

• Редовно вежбајте: Можете ићи у теретану, пливати, плесати или трчати. Урадите то да бисте убрзали губитак килограма и били у форми и здрави.
• Спавајте на време: Недовољно спавања повећава ниво стреса, што доводи до дебљања.
• Избегавајте грицкање после вечере: Грицкање касно увече је најгора ствар коју можете учинити свом телу. Нећете моћи да смршате без обзира колико мање јели или вежбали. Дакле, одустаните ОДМАХ!
• Медитирајте: На почетку може изгледати немогуће медитирати. Дакле, медитирајте 30 секунди. Учините то сваки дан и полако ћете медитирати 30 минута. Помоћи ће вам да се опустите и ослободите свих негативних емоција.
• Научите нову вештину: седећи начин живота може вас учинити склоним дебљању. Дакле, планирајте викенде и научите нову вештину како не бисте седели беспослено или спавали цео дан.
• Смањите шећер: Још један убица, једноставан угљени хидрат. То је толико саставни део наших разговора о чају и кафи да је врло тешко одустати од тога. Оно што можете да урадите је да полако смањујете количину шећера коју конзумирате.

Добра дијета и добар начин живота су све што вам је потребно да бисте се ослободили сувишних килограма. Прекомерна тежина и гојазност су опасни по ваше здравље и тело. Водите рачуна о свом телу јер заслужује да буде вољен од тебе. Разговарајте са својим лекаром и одлучите за план, залажите се за њега, и сигуран сам да ћете постићи одличне резултате и победити у свим биткама са прекомерном тежином и гојазношћу. Брини се!