Рибље уље за мршављење - како делује, дозирање и здравствене користи

Рибље уље је један од најчешћих додатака здрављу који се нуди на тржишту за мршављење. Један је од најбогатијих природних извора омега-3 масних киселина (1).

Истраживачи су открили да рибље уље може помоћи у побољшању кардиоваскуларног здравља, поспешити развој мозга и смањити упале и ризик од дијабетеса (2). Рибље уље такође смањује ниво кортизола и може вам помоћи да се решите стомачне масти (3).

У овом чланку ћемо размотрити како је корисно коришћење рибљег уља за мршављење, суплементе, дозирање, да ли га треба конзумирати током трудноће или не, и још много тога.

Шта је рибље уље?

Рибље уље углавном се добија од масне рибе и садржи пуно незасићених масних киселина (ПУФА), тј. Омега-3 и омега-6. Неколико студија је показало да додатак рибљег уља или једење рибе може да помогне у смањењу смртности од коронарне болести (4). Рибље уље је доступно у облику таблета или капсула. Обавезно се обратите лекару или дијететичару пре него што се одлучите за додатке.

А сад, копајмо мало дубље. Постоје три врсте омега-3 масних киселина - ЕПА (еикозапентаенојска киселина), ДХА (докозахексаенојска киселина) и алфа-линоленска киселина (АЛА), а важне су за боље здравље људи.

АЛА могу да синтетишу људи, али не и ЕПА и ДХА. Иако се АЛА може претворити у ЕПА и ДХА, проценат конверзије је врло низак, а вегетаријанцима је потребно више АЛА да би задовољили потражњу за омега-3 масним киселинама (5). Узимање додатака рибљег уља може помоћи у испуњавању потреба за омега-3 масним киселинама.

У следећем одељку сазнајмо како рибље уље може помоћи у губитку килограма.

Како рибље уље помаже мршављењу

1. Рибље уље враћа однос омега-3 и омега-6 масних киселина за мршављење

Генерално, однос омега-6 масних киселина према омега-3 масним киселинама треба да буде 1: 1. Али према студији објављеној у часопису Биомедицине & Пхармацотхерапи , овај однос је 15: 1 или већи у западним дијетама (6). То може проузроковати кардиоваскуларне болести, упале, депресију и гојазност.

Омјер омега-6 / омега-3 можете вратити конзумирањем масне рибе или узимањем додатака рибљег уља. То заузврат смањује запаљење и дебљање изазвано упалом и побољшава липидни профил (7). Ово је основна научна логика која стоји иза својстава мршављења рибљег уља.

2. Рибље уље може повећати ситост

Омега-3 у рибљем уљу помажу у губитку килограма побољшавајући циклус глади и ситости. Појединци који желе да смање мршављење могу да се обрате за додатак рибљег уља након консултација са својим лекаром.

У експерименту, гојазни пацијенти су додавани дуголанчаним омега-3 масним киселинама, уз ограничења у исхрани. Пацијенти су добијали 260 мг / дан или 1300 мг / дан омега-3 масних киселина рибљег уља, а ситост после оброка (после оброка) била је висока (8).

3. Рибље уље може побољшати метаболизам

Рибље уље помаже у губитку килограма побољшавајући метаболизам. Што више имате метаболизам, то више губите тежину.

Експериментално истраживање показало је да је додавање 3 г омега-3 масних киселина рибљег уља дневно побољшало метаболизам за 14% и оксидацију масти за 19% (9).

4. Рибље уље може помоћи сагоревању масти

Додатак рибљег уља може помоћи сагоревању и мобилизацији масти убрзавањем оксидације масних киселина (разградњом масних киселина).

Истраживачи из Француске спровели су експеримент са неколико здравих појединаца. Учесници су били на контролисаној исхрани три недеље. Добијали су 6 г / дан рибљег уља, заједно са истом контролисаном исхраном током наредних 12 недеља. После 12 недеља утврђено је да рибље уље изазива оксидацију масти (10).

5. Рибље уље може помоћи у изградњи мишићне масе

Рибље уље такође помаже у изградњи мишића, што помаже у повећању брзине метаболизма. Научници су открили да додавање људских учесника рибљим уљем може помоћи анаболизму мишића и побољшати мишићну масу (11), (12), (13).

6. Рибље уље вам може помоћи да изгубите инче и добијете витку масу

Омега-3 масне киселине у рибљем уљу могу вам помоћи да изгубите масноће и изградите мишићну масу.

Према студији објављеној у Јоурнал оф Интернатионал Социети оф Спортс Нутритион , шест недеља додавања рибљег уља значајно је смањило масну масу и повећало мршаву масу код здравих одраслих (14). Потребно је више студија да би се утврдио овај механизам.

7. Рибље уље смањује ниво триглицерида

Када конзумирате пуно нездраве хране и не успете, ниво триглицерида расте. Ово вас доводи у ризик од гојазности и сродних болести попут болести срца, дијабетеса, атеросклерозе итд.

Утврђено је да омега-3 масне киселине у рибљем уљу помажу у снижавању нивоа триглицерида у серуму. Омега-3 масне киселине смањују доступност и испоруку масних киселина и смањују ензиме који синтетишу масне киселине. То, пак, спречава стварање молекула триглицерида и штити вас од дебљања (висцералне и поткожне масти) (15).

8. Рибље уље смањује ЛДЛ холестерол

Гојазност може довести до виших нивоа ЛДЛ холестерола и нижих нивоа ХДЛ или доброг холестерола у крви. Студија је открила да је додатак рибљег уља смањио ниво ЛДЛ холестерола (16).

У другој студији утврђено је да умерене количине рибљег уља (6г / дан) повећавају ниво ХДЛ или добар ниво холестерола (17). Стога, ако треба да смршате, додајте рибље уље у своју исхрану. Неће вам помоћи само да изгубите поткожно масно ткиво, већ и смањите ризик од болести повезаних са гојазношћу.

9. Рибље уље спречава резистенцију на инзулин

Ваше тело може постати резистентно на инсулин ако вам је ниво шећера у крви стално висок. Инсулин постаје неосетљив на глукозу и не узима је. Због тога осећате глад, јер су ваше ћелије без глукозе. Као резултат тога, једете више и дебљате се.

Истраживачи су открили да краткотрајна суплементација рибљим уљем може помоћи повећању осетљивости на инсулин код људи са метаболичким поремећајима (18).

10. Рибље уље може помоћи у смањењу упале

Дужи периоди стреса у телу такође могу довести до дебљања. Студије су потврдиле да је рибље уље противупално. Помаже у смањењу упале у телу инхибирањем инфламаторних путева (19), (20).

То су били научни разлози који својства рибљег уља помажу у смањењу тежине. Хајде сада да сазнамо колико рибљег уља треба узимати за мршављење.

Дозирање рибљег уља за мршављење

Можете јести масну рибу или користити таблете од рибљег уља или суплементе за мршављење. Студије указују да повећање уноса дуголанчаног омега-3 за 0,3-3 г / дан може побољшати телесну композицију и помоћи у губитку тежине (21) .

Запамтите, дозирање ће се разликовати у зависности од ваше старости, историје болести, тренутних лекова итд. Стога, разговарајте са својим лекаром пре узимања рибљег уља како бисте одредили тачну дозу за вас.

На тржишту је доступно много додатака масне рибе и рибљег уља. Како знати који је најбољи?

Који је најбољи додатак риби или рибљем уљу за мршављење?

Све врсте риба садрже омега-3 масне киселине, али најбољи извор су масне рибе. Ево листе масне рибе коју можете да конзумирате да бисте смршали:

• Дивљи лосос
• Скуша
• Херинг
• Туна
• Пацифички бакалар
• Хилса

Савет: Купите их са локалне рибарнице, а не из супермаркета.

• Проверите однос ЕПА и ДХА додатка рибљег уља. Додаци рибљег уља требало би да обезбеде 500 мг комбинованог ЕПА и ДХА (22).
• СЗО препоручује конзумацију рибљег уља које садржи 0,2-0,5 грама ЕПА / ДХА (23).
• Изаберите познати и реномирани бренд који је прошао тестирање независних произвођача.
• Потражите додатне супстанце које би могле бити токсичне за вас.

Будите пажљиви у погледу врсте рибљег уља које користите. Одређено рибље уље, попут уља јетре бакалара, богато је витаминима А и Д. Токсичност ових витамина растворљивих у мастима може бити кобна за вас. Увек купујте додатак рибљег уља који је прописао лекар.

Које је најбоље време за конзумацију рибљег уља?

Када конзумирати рибље уље за мршављење

Најбоље време за конзумацију рибљег уља је

• 30-60 минута након буђења
• 30 минута пре ручка
• 30 минута пре спавања

Небројене су здравствене користи од рибљег уља, осим губитка килограма - од смањења ризика од срчаних болести до ваше косе сјајне и сјајне. Погледајте листу погодности у наставку.

Здравствене предности рибљег уља

• Може смањити крвни притисак (24).
• Смањује ризик од аритмије (25).
• Помаже у смањењу стреса и анксиозности (26).
• Успорава дегенерацију макуле (27).
• Помаже у смањењу отока и болова и умирује болне мишиће (28).
• Побољшава здравље коже (29).
• Смањује опадање косе (30).

Да ли је узимање рибљег уља сигурно током трудноће? Сазнајте даље.

Да ли је сигурно конзумирати рибље уље током трудноће?

Омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА позитивно утичу на бебу и мајку. Помажу у развоју мозга и ока и спречавају алергије код новорођенчади. Конзумација додатака рибљег уља може спречити превремену испоруку (31).

Обавезно се консултујте са својим лекаром да бисте сазнали дозу и време конзумирања или да ли бисте уопште требали да конзумирате рибље уље.

Да се ​​вратимо на губитак килограма са рибљим уљем, да ли ће вам једење масне рибе или узимање таблета од рибљег уља помоћи да изгубите килограме? У извесној мери, да. Али онда се све своди на ваш животни стил. Погледајте ову листу да бисте знали шта треба да урадите да бисте смршали.

Промене животног стила које су вам потребне за мршављење помоћу рибљег уља

• Конзумирајте пет различитих врста поврћа, три пута дневно.
• Имајте три различите врсте воћа, два пута дневно.
• За најбоље резултате конзумирајте додатке рибљег уља у одређено време.
• Сваки дан једите различите врсте масне рибе, бар у једном оброку.
• Конзумирајте друге изворе немасних протеина да бисте добили све врсте аминокиселина.
• Конзумирајте друге изворе здравих масти, попут орашастих плодова, гхее-ја, маслиновог уља итд.
• Избегавајте да једете напољу.
• Избегавајте алкохол.
• Избегавајте смеће, прерађену и пржену храну.
• Проверавајте проценат телесне масти сваког месеца.
• Проверите своју тежину и кликните на слике сваке две недеље да бисте пратили губитак килограма.
• Редовно вежбајте. Одрадите комбинацију кардио, ХИИТ и тренинга снаге.
• Вежбајте медитацију.
• Издвојите 10 минута свог времена да бисте уживали у тишини.
• Бавите се спортом, шетајте из друштвених разлога, подучавајте сиромашну децу у локалној школи или проведите квалитетно време са породицом, пријатељима или кућним љубимцем.
• Искључите мобилни телефон, лаптоп, ТВ, Ксбок итд. И прочитајте књигу пре спавања.
• Спавајте 7-8 сати.

Закључак

Рибље уље је одличан додатак за мршављење и добар извор здраве масти. Али такође морате јести здраво и вежбати да бисте убрзали губитак килограма. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром и почните да губите килограме са рибљим уљем. Живели!

Одговори стручњака на питања читалаца

Колико килограма могу да изгубим додавањем рибљег уља?

Редовно додавање рибљег уља може вам помоћи у 0,5 кг недељно, што се може убрзати ако се уравнотежи са здравом храном и вежбањем. Али консултујте се са лекаром пре него што узмете било какве суплементе.

Да ли рибље уље сагорева масноће на стомаку?

Рибље уље делује против гојазности и корисно је у смањењу масноће на стомаку ако се комбинује са здравим навикама и вежбањем (32).

Шта се дешава ако свакодневно узимате рибље уље?

Све што је унутар дозвољене границе корисно је за здравље. Изаберите тачно рибље уље и проверите код лекара колико треба узимати. Студије су показале да се за мршављење може узимати 300-3000 мг рибљег уља (21).

32 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Извори омега-3 есенцијалних масних киселина, Званична публикација Колеџа породичних лекара Канаде, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1780156/табле/Т3/

• Омега-3 полинезасићене масне киселине: користи и крајње тачке у спорту, хранљиве материје, америчка Национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6357022/

• Суплементи рибљег уља смањују базални ниво кортизола и перципирани стрес: рандомизирано, плацебо контролисано испитивање код апстинентних алкохоличара, Молецулар Нутритион & Фоод Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23390041

• Акумулирани докази о конзумацији рибе и смртности од коронарних болести: метаанализа кохортних студија, Циркулација, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15184295/

• Постизање оптималног статуса есенцијалних масних киселина код вегетаријанаца: тренутно знање и практичне импликације, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12936959

• Важност односа омега-6 / омега-3 есенцијалних масних киселина, Биомедицина и фармакотерапија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12442909

• Повећање односа масних киселина Омега-6 / Омега-3 повећава ризик од гојазности, хранљивих састојака, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4808858/

• Дијета богата омега-3 масним киселинама дугог ланца модулира ситост код прекомерних и гојазних добровољаца током губитка килограма, Аппетите, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18602429

• Додатак масних киселина омега-3 током 12 недеља повећава стопу одмора и вежбања код здравих старијих жена које живе у заједници, ПлоС Оне, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4682991/

• Ефекат дијететског рибљег уља на масу телесне масти и оксидацију базалних масти код здравих одраслих, Међународни часопис за гојазност и сродне метаболичке поремећаје, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15481762

• Полинезасићене масне киселине Омега-3 повећавају анаболички одговор протеина мишића на хипераминоацидемију-хиперинсулинемију код здравих мушкараца и жена средњег и средњег узраста, Цлиницал Сциенце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3499967/

• Рибље уље повећава мишићну масу протеина и модулира Акт / ФОКСО, ТЛР4 и НОД сигнализацију код одојка одојка након изазова са липополисахаридима, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23739309

• Дијетално додавање омега-3 масних киселина повећава стопу синтезе протеина у мишићима код старијих одраслих: рандомизирано контролисано испитивање, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3021432/

• Ефекти допунског рибљег уља на брзину метаболизма у мировању, телесну композицију и кортизол пљувачке код здравих одраслих, часопис Међународног друштва за спортску исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2958879/

• Зашто омега-3 масне киселине снижавају триглицериде у серуму? Актуелно мишљење о липидолгији, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16832161

• Инхибиција синтезе липопротеина мале густине омега-3 масним киселинама у исхрани код људи, Артериосклероза, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/6712540

• Ефекат рибљег уља на крвни притисак и ниво липопротеин-холестерола велике густине у фази И испитивања превенције хипертензије. Испитивања сарадничке истраживачке групе за превенцију хипертензије, часопис за хипертензију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/7769501

• Суплементи рибљег уља и осетљивост на инсулин: систематски преглед и метаанализа, Липиди у здрављу и болести, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5496233/

• Суплементација омега-3 смањује упалу и анксиозност код студената медицине: Рандомизирано контролисано испитивање, мозак, бпонашање и имунитет, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3191260/

• Омега-3 масне киселине у упалама и аутоимуним болестима, часопис Америчког колеџа за исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12480795

• Дуголанчане омега-3 полинезасићене масне киселине могу бити корисне за смањење гојазности - преглед, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3257626/

• Есенцијалне масне киселине, Институт Линус Паулинг, Универзитет државе Орегон.

  хттпс://лпи.орегонстате.еду/миц/отхер-нутриентс/ессентиал-фатти-ацидс

• Циљеви уноса хранљивих састојака становништва за спречавање хроничних болести повезаних са исхраном, Светска здравствена организација.

  хттпс://ввв.вхо.инт/нутритион/топицс/5_популатион_нутриент/ен/индек13.хтмл

• Ефекти 12-недељне суплементације морске формулације Омега3К10 засноване на Омега-3 ПУФА код старијих одраслих особа са прехипертензијом и / или повишеним холестеролом у крви, Липиди у здрављу и болести, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5745982/

• Улога рибљег уља у превенцији аритмије, Часопис за кардиопулмоналну рехабилитацију и превенцију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18360184

• Рибље уље и депресија: Мршав на масти, Часопис за интегративну неурознаност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6087692/

• Високе концентрације н3 масних киселина у плазми повезане су са смањеним ризиком од касне старосне дегенерације макуле, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23406618

• Омега-3 масне киселине и здравље скелетних мишића, морски лекови, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4663562/

• Козметичке и терапеутске примене масних киселина рибљег уља на кожи, морски лекови, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6117694/

• Ферментисано рибље уље произведено од скуше промовише раст косе путем путева који стимулишу анагене, Међународни часопис за молекуларне науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6164340/

• Додатак масних киселина Омега-3 током трудноће, Прегледи из акушерства и гинекологије, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2621042/

• Да ли рибље уље има ефекат против гојазности код одраслих са прекомерном тежином / гојазношћу? Мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања, ПлоС Оне, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4646500/