Овсена каша се припрема од суво ваљане зоби, која се сматра једним од хранљивих интегралних житарица које могу да помогну у губитку килограма. Зоб је цела зрна и богата је влакнима, протеинима, витаминима и минералима (1). Растворљива влакна у овсу чине да се дуго осећате сито. Стога имате тенденцију да једете мање (2).

Дијета са овсеном кашом је помодна дијета у којој вам се целокупан оброк замењује зобом како би обезбедио ситост и помогао вам да се отарасите 15-20 кг током 6-8 недеља. Овде ћемо детаљно размотрити план исхране овсене каше, а такође ћемо вам представити неколико изабраних укусних и изванредних рецепата са овсеном кашом да разбијемо монотонију.

Овсен за мршављење

Основни принцип који стоји иза овсене каше је замена главних оброка зобом. Овај план исхране има три фазе:

Фаза 1

У овој фази имаћете овсену кашу три пута дневно (целу, не овсену кашу). За остала три оброка, укључујући свеже воће и воћне сокове, поврће и добар извор протеина.

Фаза 2

Ова фаза укључује једење целог овса два-три пута дневно, заједно са пола шоље воћа или поврћа уз сваки оброк. Такође можете почети да вежбате вежбе истезања, јоге или ходања.

Фаза 3

Ово је фаза у којој се враћате својој уобичајеној рутини исхране. Међутим, будите сигурни да се храните здраво и укључите зоб барем за један оброк дневно.

7-дневни план прехране овсеним пахуљицама (са рецептима за сваки дан)

Овај седмодневни план исхране је уравнотежена калорична дијета која захтева да најмање два оброка дневно замените овсеном кашом. Фаза 1 укључује овсену кашу три пута дневно у вашој исхрани два дана. У фазу 2 укључите овсену кашу два пута дневно током следећа два дана да бисте изгубили значајну количину килограма. И на крају, у Фази 3, једите овсену кашу најмање једном дневно током преостала три дана да бисте одржали нову телесну тежину.

Напомена: Ово је пример дијететског плана. Компоненте оброка можете мењати према својој удобности.

Фаза 1 (1. и 2. дан)

1 дан

Доручак	Овсена каша са млеком и бобицама
Пре ручка	Сок од поморанџе или сок од јабуке
Ручак	Овсена каша са поврћем
После ручка	1 јабука
Вечерње грицкалице	Зелени чај и 1 бисквит са више зрна
Вечера	Печена риба са јечмом и поврћем

Вегетаријанска алтернатива: За вечеру можете добити посуду печеног пасуља или чинију салате од клица.

Рецепт - овсена каша са поврћем

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља овсене каше
• 4 цвећа карфиола
• 4 цвећа брокуле
• ½ шаргарепа средње величине
• 2 кашике маслиновог уља
• Со и бибер
• Вода

Како припремити

1. Овсену кашу кувајте док не омекша.
2. Нарежите поврће на коцкице и динстајте на тигању.
3. Додајте кувану овсену кашу, мало воде, со и бибер.
4. Добро промешати.

Дан 2

Доручак	Овсена каша са јабуком и циметом
Пре ручка	Било које цело воће
Ручак	Супа од купуса са целим ваљаним јечмом
После ручка	Кришке краставца са мало креча и соли
Вечерње грицкалице	Црни чај са 1 бисквитом са више зрна
Вечера	Овсена каша са сочивом и пилећим коцкама

Вегетаријанска алтернатива: За вечеру, уместо кокошјих коцкица, можете додати печурке или коцке соје или користити мешовиту сочиво.

Рецепт - овсена каша са сочивом и пилећим коцкама

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља овсене каше
• ¼ шоља жуте / црвене сочива
• 1 пилећа прса исечена на коцкице
• ½ сецкани лук
• 1 сецкани зелени чили
• 2 сецкана каранфилића белог лука
• 1 сецкани парадајз
• 2 кашике биљног уља
• Исецкани листови коријандера
• Со и бибер

Како припремити

1. Овсену кашу и сочиво скувајте одвојено. Не бацајте вишак воде.
2. Пирјајте бели лук, лук, парадајз и зелени чили.
3. Додајте пилетину одмах након што додате чили.
4. Додајте овсену кашу и сочиво и пустите да се кува док пилетина не омекша.
5. Додајте прстохват соли и бибера и украсите сецканим листићима коријандера.

Фаза 2 (Дан 3 и Дан 4)

3. дан

Доручак	Свежи воћни сок или смоотхие (избегавајте банану)
Пре ручка	4 бадема
Ручак	Овсени пита хлеб умотати са јајима и поврћем
После ручка	1 киви или 1 грејп
Вечерње грицкалице	1 шоља зеленог чаја
Вечера	Торта од лососа са овсеном кашом са пиреом од батата

Вегетаријанска алтернатива: За вечеру, уместо лососа, користите пасуљ.

Рецепт - Облога од овсеног пита хлеба са јајима и поврћем

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• 1 овсени пита хлеб (доступан у супермаркетима)
• 1 цело јаје
• ½ сецкана зелена паприка
• ¼ сецкани лук
• 1 лист зелене салате
• 1 кашика дижонског сенфа
• 1 кашика биљног уља
• Со и бибер

Како припремити

1. Пирјајте сецкани лук и зелену паприку.
2. Отворите јаје и додајте га динстаним поврћем.
3. Положите лист салате на врх овсеног пита хлеба.
4. Пржено јаје пребаците на врх салате.
5. Додајте мало Дијон сенфа и поспите сољу и бибером за укус.
6. Умотајте пита хлеб и издашно загризите!

4. дан

Доручак	Зелени чај и зоб са бананом и млеком
Пре ручка	1 шаргарепа средње величине
Ручак	Лагани сендвич у италијанском стилу
После ручка	Сојино млеко
Вечерње грицкалице	Сок од свежег воћа
Вечера	Овсене пахуљице у сосу од азијског стила (вегетаријански)

Рецепт - Лоптице од овсене каше у сосу од азијског стила

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• 1 шоља куване овсене каше
• 1/5 купуса на танке резове
• ½ танко исечена шаргарепа
• Греен танко резана зелена паприка
• 1 танко исечени црвени чили
• 3 каранфилића исецканог белог лука
• 4 кашике биљног уља
• 1 кашика брашна за све намене
• 1 кашика рибљег соса
• 2 кашике сојиног соса
• Со и бибер
• Семе сезама
• Вода

Како припремити

1. Измешајте овсену кашу, купус, шаргарепу, зелену паприку, брашно и пола кашике уља и направите округле куглице средње величине.
2. Премажите куглицама мало уља и пеците их у загрејаној рерни на 200 ° Ц 20 минута док не постану златно смеђе.
3. У кинеској тави загрејте три кашике уља и додајте му бели лук и црвени чили. Кувајте 1 минут.
4. Додајте рибљи сос, соја сос и прстохват соли и бибера и кувајте 30 секунди.
5. Додајте печене овсене пахуљице.
6. Украсите посипом сезама.

Фаза 3 (5. дан - 7. дан)

5. дан

Доручак	Смоотхие од зоби и јагодичастог воћа са мало растопљене тамне чоколаде
Пре ручка	1 јабука
Ручак	Зоодлес са шкампима или спанаћем
После ручка	сок од поморанџе
Вечерње грицкалице	Зелени чај
Вечера	Овсена каша Рава доса (овсена гриз палачинка)

Рецепт - овсена каша Рава Доса

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• 1 шоља млевене овсене каше
• ¼ шоља пиринчаног брашна
• ¼ шоља раве (гриз)
• ½ сецкани лук
• Сецкани зелени чили
• 1 кашичица семена кима
• Со
• Вода
• Готов кокосов чатни (доступан у индијским продавницама)

Како припремити

1. Млевену овсену кашу, пиринчано брашно, раву, сецкани лук, зелени чили и семе кима помешајте са водом. Конзистенција треба да буде иста као и код обичног теста за палачинке.
2. Загрејте тигањ и распоредите тесто да направите танке, хрскаве палачинке.
3. Послужите вруће са кокосовим чатнијем.

6. дан

Доручак	Овсена каша са млеком и медом
Пре ручка	4 бадема
Ручак	Пилећа бистра супа
После ручка	1 шоља јогурта без масти
Вечерње грицкалице	Зелени чај
Вечера	Чамци од салате од туне-овсене каше

Вегетаријанска алтернатива: За ручак, уместо бистре супе од пилетине, можете да имате печено поврће или бистру супу од поврћа.

За вечеру, уместо туне, користите коцке соје или соје.

Рецепт - Чамци од салате од туне-овсене каше

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља млевене овсене каше
• ½ шоља туњевине у конзерви
• 1 лист зелене салате
• 1 танко исечен парадајз
• ½ жилирани краставац
• 1 кашика дижонског сенфа
• 1 кашика јогурта без масти
• ½ кашичица кајенског бибера
• 1 кашика уља од пиринчаних мекиња
• Сок од лимете
• Со и бибер

Како припремити

1. Додајте прстохват соли и бибера у млевену овсену кашу.
2. На тепсији премажите туну овсеним пахуљицама, премажите мало уља и пеците у загрејаној рерни на 200 ° Ц 15 минута.
3. Положите лист зелене салате и ставите парадајз.
4. Додајте прхко туњевину на кришке парадајза.
5. Следеће додајте краставце.
6. Додајте мрвицу креча и прелијте га Дијон сенфом, јогуртом без масти и кајенским бибером.

7. дан

Доручак	Деток напитак од кеља и нара
Пре ручка	1 мала посуда папаје
Ручак	Овсена каша у индијском стилу
После ручка	1 чаша млаћенице
Вечерње грицкалице	Зелени чај
Вечера	Овсена каша у мексичком стилу са прженим јајетом

Вегетаријанска алтернатива: Уместо јаја, користите печурке на печурке или чили од пасуља.

Рецепт - овсена каша у мексичком стилу са прженим јајетом

Слика: Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља овсене каше
• ¼ авокадо
• ¼ сецкани лук
• Кисели јалапено
• ½ сецкани парадајз
• 1 јаје
• 1 кашика маслиновог уља
• 1 кашика дижонског сенфа
• Першун
• Сок од лимете
• Со и бибер

Како припремити

1. На тигању динстајте сецкани лук и парадајз.
2. Овсену кашу кувајте док не омекша.
3. Авокадо исеците на коцкице средње величине.
4. Додајте динстани лук и парадајз у овсену кашу.
5. Додајте прстохват соли и бибера, кувајте 30 секунди и искључите пламен.
6. У међувремену, испржите јаје.
7. Пренесите овсену кашу у посуду и прелијте је авокадом.
8. Додајте неколико комада укисељеног јалапена, мрвицу креча и Дијон сенфа.
9. Ставите пржено јаје на врх коцкица авокада.
10. Додајте мало соли и бибера.
11. Украсите цилантром.

Важно је знати коју врсту овсене каше треба користити за укусне рецепте за мршављење и резултирати оптималним губитком килограма.

Упознајте свој зоб боље - која је врста зоби

Добро за тебе?

1. Обична овсена каша - На тржишту ћете наћи пуно сорти овсене каше. Али пазите да купујете обичну овсену кашу јер има мање калорија у поређењу са осталим сортама.
2. Ароматизована овсена каша - садржи додани шећер и више калорија. Клоните се ароматизованих сорти ако заиста желите да се ослободите вишка килограма.
3. Веће пахуљице - Људи често називају веће пахуљице старомодним пахуљицама. Они вас дуго сити и помажу вам да ублажите осећај глади.
4. Челично изрезане љуспице - Ова зоб треба дуже да се кува, али праве укусно кремаста јела. Њихова текстура је сјајна, а истовремено су и жвакаће.

Храна за јести

Спанаћ, броколи, пилећа прса, риба, ћуретина, чај, јогурт без масти, зелена салата, бобице, целер, било које воће, шаргарепа, ротква, цвекла, слатки кромпир, пасуљ, сочиво, печурке, мед, јаворов сируп, лимун и креч.

Храна коју треба избегавати

Заслађена или газирана пића, алкохол, вештачка заслађивачи, храна са високим натријумом, паковани воћни сокови, ароматизовани јогурт, крофне и кукурузни хлеб.

Да ли је дијета са овсеном кашом ефикасна за мршављење?

Овсена каша је здрава опција за мршављење. Међутим, количина губитка тежине варира у зависности од типа тела, начина живота и навика у вежбању. Придржавање овсене каше са редовним вежбањем може вам помоћи да изгубите 15-20 кг у периоду од 2 месеца.

Дијетална влакна у целом овсу помажу у ситости и смањују тежину и масноће на стомаку (3), (4).

С обзиром на то да је ово модни план прехране, не препоручује се за дугорочне резултате.

Консултујте се са нутриционистом за уравнотежен приступ.

Улога вежбања током дијете са овсеном кашом

• То је