Бол у асани: како избећи јогу

Повреде су непредвидиве - могу се догодити док се бавите неким спортом или чак док шетате улицом. Иако је јога тренинг са малим учинком са безброј предности, повреде могу настати ако не водите рачуна и не вежбате на прави начин. Већина ових повреда није тешка. Међутим, могли бисте да завршите и са тако великим догађајима као што су прелом, ишчашење, оштећење нерва, а у ретким случајевима чак и мождани удар. Али ово су најређи ретки случајеви.

Иако је јога сигурна пракса, понекад, због година непрекидног прекомерног растезања и неусклађености, можете завршити са повредама. Баш као што требате корачати опрезно док започињете било који тренинг, тако и ви морате на сигуран начин приступити јоги. Морате да научите правилно да правите позе, да будете у складу са својим телом и да избегавате претерање асана. Ова упутства научиће вас како да заштитите нежне зглобове и безбедно вежбате. Имајте на уму да их имате на уму.

Свеобухватан водич за држање повреда повезаних са јогом

1. Заштитите зглобове
2. Припремите лактове
3. Заштитите рамена
4. Схиелд Тхе Ребс
5. Одбрани доњи део леђа
6. Умири кичму
7. Подржати Хамстрингс
8. Сачувај кук
9. Подржите колена
10. Чувај врат
11. Још показивача како бисте заштитили своју праксу

1. Заштитите зглобове

Слика: иСтоцк

Зглобови су одговорни за повећање снаге. Када ставите телесну тежину на зглобове док вежбате балансирање руку, сасвим је могуће да завршите са повредом. Прво чега се треба сетити када зглобови носе телесну тежину је равномерна расподела тежине између оба зглоба. Широко раширите зглобове и притисните кроз прсте. Такође морате бити сигурни да је остатак руке правилно постављен. Лактове треба ставити преко зглобова ако се ради о балансу руку.

Назад на ТОЦ

2. Подигните лактове

Слика: иСтоцк

Када лактове савијете устрану у позама у којима гурате тело уз помоћ лактова, можете на крају да их повредите. Можда ће бити лако спустити лактове и одгурнути се док радите позу. Ово не само да наглашава дотични зглоб већ и врши притисак на нежне зглобове. Да бисте то избегли, не заборавите да лактове држите подигнутима и положите их уз ребра када их морате савити. Морате осигурати да набори лактова буду увијек окренути према напријед. Ово би могло бити тешко јер му је потребна огромна снага трицепса. Дакле, поставите колена на под како бисте поделили тежину док не развијете снагу у асанама која се може модификовати.

Назад на ТОЦ

3. Заштитите рамена

Слика: иСтоцк

Покушавајући да заштитите рамена, морате бити опрезни и слегнути раменима. Подизање рамена према ушима зауставља употребу потпорних мишића у рукама, раменима и врату. Слегање раменима такође може довести до стискања рамена. Није ни чудо што често чујете како вам наставници налажу да одмакнете рамена од ушију. То би могло повредити ротаторну манжетну и појас када се прекомерно истегнете или превише истегнете.

Никада не бисте требали превише навлачити рамена. Држите их леђа и доле, и стално подаље од ушију.

Назад на ТОЦ

4. Заклони ребра

Слика: иСтоцк

Иако јога преокрети детоксирају и ублажавају стрес, ако претјерате или се претерано истегнете док их вјежбате, на крају бисте могли добити модрице међуребрних мишића који леже између ребара. Да бисте то избегли, увек морате да издужите кичму нагоре пре него што се увијете. Замислите жицу која вас вуче за круну и вуче према плафону. Током истезања, само се увијајте док не осетите истезање, али немојте га проћи, поготово ако нисте довољно флексибилни.

Назад на ТОЦ

5. Браните доњи део леђа

Слика: иСтоцк

Ово је прилично честа појава и обично се дешава када заокружите кичму, посебно у предњим наборима. Када заокружите леђа у овим асанама, кичма се савија у супротном смеру. Ово одмах изазива бол, а ако се не реши, може довести и до проблема са диском. Не заборавите да током вежбања јоге држите леђа усправна и подигнете срце.

Назад на ТОЦ

6. Умири кичму

Слика: иСтоцк

Један од главних циљева јоге је рад на сржи. Срж је кичма, а у јоги кажу да сте млади колико и кичма. Здравље кичме може се побољшати само ако јогу вежбате на исправан начин. Што се тиче повреда кичме, опет је кривац заокруживање. Чак и уске тетиве тетиве могу узроковати проблеме са кичмом. Пре него што вежбате било коју асану, замислите да продужите кичму. Испружите се и удаљите од кукова. Ово ће избећи заокруживање. Да бисте додатно побољшали држање тела, можете савити колена у позама попут Пса надоле и набора напријед. Када вежбате седеће наборе, користите покривач како бисте подупрли доњи део леђа и уклонили притисак са кичме.

Назад на ТОЦ

7. Подржати Хамстрингс

Слика: иСтоцк

Назад на ТОЦ

8. Очувај кукове

Слика: иСтоцк

Скоро свака сесија јоге укључује ширење кукова, захваљујући позама попут серије Ратник, цепањима, наборима широких ногу напред и Коблеровом позом. На крају бисте могли да повредите унутрашњи део бутина и препона ако се претјерате. Док вежбате ове асане, можда би било добро држати ножне прсте усмереним напред. Ово ће вам помоћи у правилном поравнању и спречити повреде.

Назад на ТОЦ

9. Подуприте колена

Слика: иСтоцк

Захваљујући тим позама са прекриженим ногама, повреда колена може да погоди најбоље од јогија. Флексибилност ногу почиње од кукова. Ако вам кукови нису довољно флексибилни, колена ће прва осетити напетост и, на крају, бол. Да бисте то избегли, избегавајте дуго седење у прекриженим ногама. Такође можете ставити ваљани покривач испод колена да бисте спречили напрезање. Када су вам колена савијена у стојећој пози, уверите се да од колена до пете постоји вертикална линија. Ово је знак да колена правилно носе телесну тежину.

Назад на ТОЦ

10. Чувај врат

Слика: иСтоцк

Док вежбате постоља за врат и рамена, ваш врат би могао бити највише погођен ако ове асане не буду добро урађене. Када сте непрекидно погрешно распоређени и притискате врат непримерено, могао би вам стиснути врат. У екстремним случајевима, такође може проузроковати губитак флексије врата. Ако имате дугогодишњу историју проблема са вратом или раменом, можда би било најбоље да потпуно избегнете потпуне инверзије. Ако обично не користите реквизите, уверите се да су лопатице повучене уназад и надоле. Ово ће указати на то да је ваше тело безбедно ослоњено. Такође, не заборавите да никада не трзнете главом када заузмете позу. То ће дестабилизовати тело и изазвати пад.

Назад на ТОЦ

11. Још показивача како бисте заштитили своју праксу

Слика: иСтоцк

Иако је правилно поравнање кључно за сигурну јога праксу, то није све. Ако се следе, ове додатне смернице ће повећати сигурност вежбања.

1. Будите стрпљиви - може бити врло примамљиво журити у напредне позе, али имајте на уму да блокове морате градити један по један. Да бисте поставили изазовне позе како треба, морате имати јаке темеље. Ако то не учините, на крају ћете имати повреду.

2. Укључите загревање - морате да припремите тело за изазовне позе, а да бисте то учинили, загревање је неопходно. Почните са основним истезањем, а затим пређите на она тежа.

3. Измерите своју способност - Ако сте јога тек нови, придружите се почетном часу. Ако се придружите напредној настави, или ће вам нарушити дух или ће вас повредити. Прећи ћете у напредне позе, а да не будете довољно јаки или флексибилни, и на крају ћете имати повреду.

4. Комуницирајте са својим наставником - Морате имати транспарентан однос са својим наставником. Ако имате проблема и не кажете учитељу о томе, можда направите позу у којој не бисте требали и на крају наштетите себи. Ако је инструктор упознат са вашим стањем, он / она може препоручити измене.

5. Пажљиво отпустите - подједнако је важно усредсредити се на ослобађање асане, посебно ако већ дуго држите позу. Не журите да изађете из компликованих поза.

6. Користите реквизите - није срамота користити реквизите. Важније је да вам је пријатно у одређеној пози. Користите блокове и ћебад да вас подрже током вежбања. Ово ће такође осигурати бољи напредак у пракси.

7. Не закључавајте зглобове - Ако закључате зглобове, хиперекстензија ће временом истрошити зглобове и на тај начин нанети повреду.

8. Престани ако сумњаш - Увек је боље бити сигуран него жалити. Ако током вежбања осећате да сте повукли или истегнули мишић, у реду је да рано сиђете са струњаче. Одмах зауставите вежбу.

9. Завршите са Схавасаном - Не потцењујте Схавасану. То би могла бити поза за одмор за коју мислите да је можете прескочити након тренинга, али морате остати и завршити час с њом. Успорава нервни систем и делује као савршено затварање праксе. Вежбање асане у трајању од два минута ће бити довољно, али немојте је прескочити.

10. Слушајте своје тело - Када ваше тело каже стоп, морате престати. Можда сте одушевљени, али осетљиви на своје тело. Слушање ће вам помоћи да изградите одличан однос с њим. Бићете сигурни.

Назад на ТОЦ

Јога је одлична пракса која вам може учинити пуно доброг ментално, физички и духовно. Будите сигурни и учините то како треба!