Научници су открили да придржавање ПЦОС-а прилагођене дијете и начина живота могу помоћи женама да избегну негативне ефекте овог синдрома (1). Овај хормонални поремећај погађа жене у репродуктивном добу и карактерише га вишеструка циста на јајницима, нередовни или никакви / продужени периоди, дебљање, прекомерни раст косе, висок крвни притисак, дијабетес, депресија итд. (2). ПЦОС дијета и план вежбања могу вам помоћи да побољшате своје физичко, као и ментално здравље. Прочитајте како бисте пронашли одговоре на своја питања везана за ПЦОС, као и седмодневни план прехране и вежбања прилагођен ПЦОС-у. Провуче до!

Шта је ПЦОС?

Схуттерстоцк

ПЦОС или синдром полицистичних јајника је хормонска неравнотежа која се јавља код жена репродуктивног доба, што доводи до малих циста у јајницима, веће производње андрогена, резистенције на инсулин, длака на лицу, депресије, анксиозности, дијабетеса и неплодности.

Широм света више од 100 милиона људи има ПЦОС. Иако гени играју виталну улогу, недостатак вежбања и правилна исхрана такође могу довести до овог стања. Али како? Па, ПЦОС је повезан са дијабетесом, нездравим начином живота, хормонима и резистенцијом на инсулин. Хајде да разговарамо о томе детаљно како бисте боље разумели своје стање.

Шта узрокује ПЦОС и зашто се дебљате?

Схуттерстоцк

ПЦОС или цисте у јајницима настају углавном због хормонске неравнотеже. Други најзаступљенији узрок су неисправни гени. Стрес, нездрава храна и дуже нездрав начин живота могу покренути ПЦОС. Дакле, чак и ако нико у вашој породици нема ПЦОС, можете имати цисте на јајницима. Како је то могуће? Ево кратког објашњења.

Ваша панкреас производи хормон назван инсулин који помаже транспорту глукозе до ћелија ради даљег разградње и ослобађања енергије. Када следите нездраве прехрамбене навике, ниво глукозе је стално висок. То доводи до тога да бета ћелије у панкреасу луче више инсулина да би смањиле ниво глукозе у крви. Када постоји константан висок ниво инсулина, ваше тело постаје резистентно на инсулин. Слично је комарцима отпорним на ДДТ или бактеријама отпорним на антибиотике. Дакле, сада када је ваше тело отпорно на инсулин, ниво шећера у крви остаје висок. То, пак, покреће још већу производњу инсулина.

У међувремену, ваше ћелије немају глукозу или шећер да би их претвориле у енергију. Управо је то разлог што се стално осећате гладно и летаргично. Инсулинска резистенција узрокује дијабетес и неравнотежу у хормонима, посебно андрогенима, што доводи до хирзутизма (вишка длака на лицу) и ПЦОС-а. Понекад бета ћелије једноставно не производе довољно инсулина, па стога ниво глукозе у крви остаје висок током дужег периода.

То је сложен процес, али сигурно мора много да се уради са оним шта и колико хране једете. До тога ћемо доћи за неко време. Прво, погледајмо симптоме ПЦОС-а.

ПЦОС симптоми

Ево неких симптома којих бисте требали бити свесни:

• Нередовни период или никакав период
• Прекомерно крварење током дужег периода
• Добијање на тежини
• Длаке на лицу
• Ћелавост мушког узорка
• Хиперпигментација у унутрашњем делу бутине
• Депресија
• Анксиозност
• Повећан апетит
• Инсулинска резистенција
• Хипертензија

Дакле, мислите да имате ПЦОС? Урадите!

Схуттерстоцк

Морате одмах заказати састанак са својим гинекологом. Ваш лекар је најбоља особа која ће потврдити да ли имате ПЦОС или не. Можда ће вам требати ултразвук и узимање лекова. Лекови ће зависити од тежине проблема и од тога да ли планирате да ускоро заснујете породицу.

Закључак: Не претпостављајте да имате ПЦОС ако то не потврди лекар.

Само се опустите, обавите тестове, узмите лекове на време и што је још важније, промените начин исхране и начин живота. Ово би био најбољи третман за ПЦОС. Ево седмодневног ПЦОС плана исхране за вас.

Седмодневни ПЦОС план исхране

Овај дијаграм ПЦОС дијете је направљен имајући на уму пацијенте са прекомерном телесном тежином или високим БМИ. Разговарајте са нутриционистом ако сте мршав ПЦОС пацијент.

1 дан

Било који дан може бити први дан ове дијете. Не морате чекати наредни понедељак или чак следећи месец. Ево шта треба да једете.

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	1 кувано цело јаје + 1 шоља зеленог чаја + ½ шоље папаје + 2 бадема
Средином јутра (9:30 - 10:00)	1 шоља зеленог чаја + 1 шаргарепа
Ручак (12:00 - 12:30)	1 мала посуда смеђег пиринча + поврће са роштиља + 2 оз рибе на жару или 1/2 шоље куване салате од гарбанзо пасуља + 1 шоља млаћенице
Ужина после ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља зеленог чаја / црне кафе + 1 бисквит са више зрна
Вечера (18:30 - 19:00)	Супа од пилетине / сочива са 5 различитих поврћа + 1 сомун од целокупне пшенице + 1 шоља јогурта
Време за спавање (22:00)	1 шоља немлечног млека са прстохватом куркуме Или 1 чаша топле воде + 1 кашичица органског меда + прстохват мушкатног орашчића

Савет: Ако се осећате гладно пре следећег оброка, попијте шољу зеленог чаја (не прекорачите ограничење од 5 шоља дневно), пијте воду или воће. А ако вам се понуди храна која се не слаже са вашом новом дијетом, учтиво реците не.

Како ћете се осећати до краја дана 1

Биће вам тешко држати се подаље од укусне, али штетне нездраве хране на коју сте навикли. Међутим, ако останете фокусирани на 1. дан, лако ћете клизити кроз наредних шест дана. Да видимо шта треба да конзумирате 2. дана.

Дан 2

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	½ шоља поврћа квиноје / гриза + 1 шоља зеленог чаја + 2 бадема
Средином јутра (9:30 - 10:00)	1 банана + ½ краставац
Ручак (12:00 - 12:30)	2 сомуна од целокупне пшенице + чили од пасуља, ½ шоље салате од цвекле и шаргарепе + 1 шоља млаћенице
Ужина после ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља зеленог чаја + ½ шоље несланих кокица
Вечера (18:30 - 19:00)	1 шоља салате од кеља и шкампа / печурки + 1 шоља јогурта
Време за спавање (22:00)	1 шоља немлечног млека са прстохватом куркуме Или 1 чаша топле воде + 1 кашичица органског меда + прстохват мушкатног орашчића

Савет: Попијте две шоље воде пре сваког оброка како бисте избегли преједање.

Како ћете се осећати до краја дана 2

До краја 2. дана ћете почети да примећујете разлику - не у телесној тежини, већ у начину на који осећате да започињете нови начин живота и започињете нови почетак. Рано устајање, једење у право време и спавање од 7 сати помоћи ће вам да избаците физичке и менталне токсине. Ово ће бити снажан мотиватор и радоваћете се 3. дану.

3. дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	1 шоља топле воде са соком од пола лимете
Доручак (7:00)	Овсена каша са малинама, 2 датуље и немлечно млеко + 1 шоља зеленог чаја или слатко од бадемовог млека, јагода и банана + 1 шоља зеленог чаја
Средином јутра (9:30 - 10:00)	Пола и пола кокосове воде и црна кафа + 1 бисквит са више зрна
Ручак (12:00 - 12:30)	3 оз рибе са роштиља и 4 различите поврће са жара + 1 шоља јогурта Или ½ шоље запеченог црног пасуља и 4 различита поврћа са жара + 1 шоља јогурта
Ужина после ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља зеленог чаја + 10 несољених пистација у љусци
Вечера (18:30 - 19:00)	Печурке на жару + супа од броколија + 1 шоља млаћенице
Време за спавање (22:00)	1 шоља немлечног млека са прстохватом куркуме Или 1 чаша топле воде + 1 кашичица органског меда + прстохват мушкатног орашчића

Савет: Избегавајте конзумацију обраног млека или јогурта са ниским садржајем масти.

Како ћете се осећати до краја дана 3

До краја 3. дана осећаћете се и тежити лакше него раније. И то зато што ћете изгубити пуно воде на тежини. То ће вам заузврат помоћи да се више усредсредите на здраву исхрану и начин живота.

Ево шта бисте требали јести 4. дан.

4. дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	1 банана + 2 бадема + 1 шоља зеленог чаја + 1 цело кувано јаје или ½ шоље тофу-шунке
Средином јутра (9:30 - 10:00)	1 мала посуда мешаног воћа
Ручак (12:00 - 12:30)	1 мала шоља смеђег пиринча + ½ шоље куване пилетине / печурке + салата од краставца и парадајза + 1 шоља млаћенице
Ужина после ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља зеленог чаја + 1 бисквит са више зрна
Вечера (18:30 - 19:00)	1 средња посуда кувана цела грашка салата од краставца, парадајза, шаргарепе, сока лимете, мало маслиновог уља и зачина + 1 шоља јогурта
Време за спавање (22:00)	1 шоља немлечног млека са прстохватом куркуме Или 1 чаша топле воде + 1 кашичица органског меда + прстохват мушкатног орашчића

Савет: Изаберите воће са ниским ГИ како би ваше тело могло боље да подноси воћни шећер.

Како ћете се осећати до краја дана 4

До краја 4. дана, ваш нови животни стил постаће ваш нови обичај. Осећаћете се боље и боље спавати.

Желите ли знати о 5. дану? Изволи!

5. дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	Поврће и кувано просо + 1 шоља зеленог чаја
Средином јутра (9:30 - 10:00)	2 бадема + 1 шоља зеленог чаја или 1/2 шоље лубенице
Ручак (12:00 - 12:30)	Тајландска салата од папаје + пилетина / риба на жару / 1/2 шоље броколија на жару + 1 шоља млаћенице
Ужина после ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља кокосове воде + 1 краставац
Вечера (18:30 - 19:00)	½ шоља пиринча од карфиола + печени грах + нарезана црвена паприка, жута тиквица и боранија + 1 шоља млаћенице
Време за спавање (22:00)	1 шоља немлечног млека са прстохватом куркуме Или 1 чаша топле воде + 1 кашичица органског меда + прстохват мушкатног орашчића

Савет: Не конзумирајте паковане воћне сокове или кокосову воду.

Како ћете се осећати до краја дана 5

На крају 5. дана видећете видљиву разлику у свом изгледу и начину на који се осећате према себи. Ако се будете могли придржавати прехране која је добра за вас, појачаћете ниво самопоуздања и јасно ћете видети будућност у којој не морате зависити од лекова за лечење ПЦОС.

Хајде да сазнамо шта треба да једете 6. дана.

6. дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	1 шоља топле воде са соком од пола лимете
Доручак (7:00)	1 слани креп са ½ авокадом, ¼ црвеном паприком, 5 кикирикија и соком лимете + 1 шоља зеленог чаја
Средином јутра (9:30 - 10:00)	1 јабука
Ручак (12:00 - 12:30)	Салата од пилетине / гарбанзо пасуља + 1 шоља јогурта
Ужина после ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља зеленог чаја + 1 посуда несланих кокица
Вечера (18:30 - 19:00)	Паприкаш од рибе или печурки + 1 сомун од целокупне пшенице + салата од краставца и шаргарепе + комадић тамне чоколаде 80% или више
Време за спавање (22:00)	1 шоља немлечног млека са прстохватом куркуме Или 1 чаша топле воде + 1 кашичица органског меда + прстохват мушкатног орашчића

Савет: Не конзумирајте млечну чоколаду - 80% или више тамне чоколаде је најбоље за вас.

Како ћете се осећати до краја дана 6

Тамна чоколада до краја 6. дана осећаће се освежавајуће. Не претјерујте с тим. Осим тога, сада ће чак и ваши најближи почети примећивати разлику у вама. Али они неће бити сасвим сигурни шта је то. И мој савет је, нека нагађају!

Сада, погледајмо 7. дан.

7. дан

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (6:00)	2 кашичице семена пискавице натопљене преко ноћи у 1 шољи воде
Доручак (7:00)	1 кувано јаје + 1 кришка пшеничног хлеба + 1 шоља зеленог чаја + 2 бадема или ораха
Средином јутра (9:30 - 10:00)	1 поморанџа
Ручак (12:00 - 12:30)	1 мала шоља смеђег пиринча + пилетина / печурке на жару + поврће са жара + 1 шоља јогурта
Ужина после ручка (15:00 - 15:30)	1 шоља зеленог чаја + 1 бисквит са више зрна
Вечера (18:30 - 19:00)	Мешани биљни кари + 2 пшенична сомуна + ¼ шоље куваног бенгалског грама + 1 шоља млаћенице
Време за спавање (22:00)	1 шоља немлечног млека са прстохватом куркуме Или 1 чаша топле воде + 1 кашичица органског меда + прстохват мушкатног орашчића

Савет: Смеђи пиринач потопите у воду 30 минута пре кувања како би се брже скувао.

Како ћете се осећати до краја дана 7

До краја 7. дана бићете запрепашћени што сте дошли тако далеко, а ово ће повећати ниво адреналина и серотонина (хормони за осећај доброг осећаја). Осетићете се одлучније него икад и заволети свој нови начин живота.

Али да ли је ова дијета само 7 дана? Не. Па, шта треба да радите након 7. дана? Сазнајте даље.

Шта треба радити после 7. дана?

Морате и даље бити на дијети прилагођеној ПЦОС-у. Ово не само да помаже у мршављењу већ спречава повратак килограма. Осим тога, менструације ће почети да постају редовне и, генерално, осећаћете се и изгледати боље него раније.

Да, поштовање истог плана исхране недељама може постати досадно. Дакле, ево листе хране коју можете да конзумирате и избегавате. Планирајте сопствену исхрану и живите здраво. Померите се надоле.

ПЦОС дијета - храна за јело

Схуттерстоцк

Ево листе намирница које морате укључити у своју исхрану.

• Поврће - броколи, купус, шаргарепа, карфиол, репа, млади лук, љубичасти купус, цвекла, кинески купус, зелена салата, слатки кромпир, паприка, бели кромпир са кором, спанаћ и кељ.

• Воће - јабука, банана, наранџа, грејп, грожђе, краставац, парадајз, бресква, шљива, лимун, креч, мандарина, ананас, манго (ограничене количине), боровнице, јагоде и ацаи бобице.

• Протеини - Пилећа прса, немасни комади говедине и свињског меса, риба, пасуљ и махунарке, тофу (ограничена количина), јаја и печурке.

• Млекара - Пуномасно немлечно млеко, пуномасни јогурт са травом, чедар, фета, млаћеница, домаћи сир од рикоте и скутни сир.

• Цјеловите житарице - смеђи пиринач, црни пиринач, просо, сломљена пшеница, квиноја, јечам и сирак.

• Масти и уља - маслиново уље, уље од пиринчаних мекиња, путер од кикирикија, путер од сунцокрета, јестиво кокосово уље и бадемов путер.

• Орашасти плодови и семе - Бадем, орах, пекан, пињоли, макадамија, пистације, семе сунцокрета, семе диње и семе бундеве.

• Биље и зачини - Цилантро, нана, рузмарин, мајчина душица, оригано, копар, коморач, бели лук, ђумбир, лук, коријандер, ким, куркума, кајенска паприка, црни бибер, семе пискавице, суво лишће пискавице, бели бибер, љуте папричице, алева паприка, звездасти анис, кардамом, бели лук у праху и каранфилић.

• Пића - Вода, домаћи електролит, свеже пресовани воћни сокови, кокосова вода и хладно цеђени сокови.

Постоје и намирнице које МОРАТЕ ИЗБЕГАВАТИ. Погледајте доњу листу.

ПЦОС дијета - храна коју треба избегавати

Схуттерстоцк

• Воће - Воће са високим ГИ попут грожђа, јацкфруит-а, манга и ананаса треба јести у ограниченим количинама.

• Протеини - масни комади свињског и јунећег меса, сланине и комадића соје.

• Млекара - млеко са ниским садржајем масти, јогурт са ниским садржајем масти, јогурт са укусом и крем сир.

• Цела зрна - бели пиринач. Конзумирајте га у ограниченим количинама и уз њега укључите најмање пет врста поврћа да бисте уравнотежили ГИ.

• Масти и уља - Уље семена конопље, далда, свињска маст, биљно уље, путер, маргарин и мајонез.

• Нутс & Семе - Индијски орах.

• Прерађена храна - саламе, кобасице, помфрит, салата са ранча, џемови у боцама и желеи.

• Пића - Паковани сокови од воћа и поврћа, сода, дијететска сода и енергетска пића.

Губитак килограма или смањење ефеката ПЦОС-а зависи од тога да ли вежбате или не. Као пацијент са ПЦОС-ом, МОРАТЕ да вежбате да бисте мобилизовали масноће и избацили вишак јаја. Само здрава исхрана неће решити проблем. Ево плана вежбања који ће вам помоћи да изгубите масноћу и изградите мишиће да бисте изгледали затегнуто и дефинисано.

Вежба за ПЦОС

Схуттерстоцк

Загрејати

• Кругови за руке - 1 сет од 10 понављања
• Вратни кругови - 1 сет од 10 понављања
• Нагиб врата - 1 сет од 10 понављања
• Стојећи наизменични тап за стопала - 1 сет од 10 понављања
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања
• Ротације струка - 1 сет од 10 понављања
• Ротације глежња - 1 сет од 10 понављања
• Спот џогинг - 2-3 минута
• Дизалице за скакање - 1 сет од 20 понављања

Кардио

• Висока колена - 2 серије од 20 понављања
• Искораци напред - 2 серије од 15 понављања
• Искачући скокови - 2 серије од 15 понављања
• Пуни чучњеви - 2 серије од 15 понављања
• Скакање у чучњу - 2 серије по 15 понављања
• Дизалице за даске - 2 серије од 10 понављања
• Ножеви - 2 серије од 10 понављања
• Трбушњаци - 2 серије од 10 понављања
• Црунцхес - 2 серије од 10 понављања
• Дроба за бицикл - 2 серије од 10 понављања
• Подизање ногу - 2 серије по 10 понављања
• Лепршави ударци - 2 серије по 20 понављања
• Увлачење ногу - 2 серије од 15 понављања
• Руски преокрети - 2 серије од 20 понављања
• Даска за лакат - 30-60 секунди задржавања

Отхер Цардио

• Пливање
• Трчање
• Бициклизам
• Данцинг

Тренинг снаге

• Преса за рамена - 2 серије од 15 понављања
• Преса за прса - 2 серије по 15 понављања
• Бочна повишења - 2 серије од 15 понављања
• Лат-падова - 3 серије од 15 понављања
• Веслање са лат машином - 3 серије по 12 понављања
• Увојци за бицеп - 2 серије од 15 понављања
• Увојци од чекића - 2 серије од 15 понављања
• Трицеп екстензије - 2 серије од 12 понављања
• Прегнути редови - 2 серије од 12 понављања
• Дробилице за лобање - 2 сета од 15 понављања
• Лежећа прса - 2 серије од 12 понављања
• Преса за ноге - 3 серије од 12 понављања
• Обука ТРКС опсега

Остало

• Јога
• Медитација

Савет: Обавезно изводите комбинацију кардио тренинга и тренинга снаге и свакодневно вежбајте 4-5 сати. Медитирајте најмање 5-10 минута кад год имате времена.

Када промените начин исхране и вежбање, почећете да се осећате добро. Међутим, има још неколико ствари које бисте требали имати на уму. Погледајте следећи одељак.

Промене животног стила за ПЦОС

Схуттерстоцк

• Једите у право време. Имајте праву величину порције и праву храну.
• Немојте гладовати или следити било какву помодну дијету да бисте брзо смршали.
• Спавајте најмање 7 сати. Не преспавај.
• Вежба редовно. У дане када желите да се одморите, радите неке лагане вежбе истезања.
• Редовно медитирајте.
• Држите стрес даље заокупљајући се радећи оно што волите.
• Не нагризајте се нездравом храном.
• Једите домаћу храну. Ако сте увек у покрету, обавезно идите у ресторан који служи здраву храну.
• Викендом идите у дуге шетње сами или са партнером, пријатељима или кућним љубимцем.
• Придружите се часу кик бокса. Сигурно помаже када избацујете негативне емоције на неживу врећу.
• Ако сте депресивни и имате других проблема који вам спречавају здрав и срећан живот, обратите се психијатру.
• Придружите се курсу кувања, часу грнчарије или невладиној организацији да бисте се повезали са новим људима и изградили нови друштвени круг.
• Разговарајте са пријатељима и породицом.
• Никада не одустајте од себе.

Поред ових промена у вашем животу, ако вам лекар препоручи, можда ћете морати да се подвргнете и ПЦОС лечењу.

ПЦОС третман

• Метформин (најчешћи лек за лечење дијабетеса типа 2)
• Хормонски третман
• Хирургија
• Цломипхене
• Ваника крема

Али питање је шта се може догодити ако не следите ПЦОС дијету и начин живота? Погледајте следећи одељак.

ПЦОС ризици

• Добијање на тежини
• Длаке на лицу
• Хипертензија
• Дијабетес
• Слабост
• Неплодност
• Депресија
• Анксиозност
• Болест срца

Ако се ПЦОС не лечи, може довести до неплодности. А ово би могло сметати многим женама, што доводи до стреса, који ће само погоршати ситуацију. Жене у менопаузи могу патити од различитих здравствених проблема, попут високог холестерола и хипертензије.

Да закључимо, 3 од 5 жена има ПЦОС, и то углавном због лошег избора начина живота. Променом прехране и начина живота не само да можете смањити њене ефекте већ и преокренути живот. Дакле, ако имате ПЦОС или знате пријатеља који га има, крените одмах! Запамтите, никад није касно за почетак. За почетак разговарајте са својим лекаром и следите ПЦОС дијету и начин живота. Срећно!