Кикирики: 12 здравствених предности, исхрана и могући нежељени ефекти

Кикирики (Арацхис хипогеа) је богат основним хранљивим састојцима са неколико здравствених благодати. Познати су и под називом ораси, губери и земљани ораси, а обично се конзумирају печени или у сировом облику. Кикирики је високо калоричан и садржи свих 20 аминокиселина, а најзаступљенија је аргинин који стимулише имуни систем. Поред тога, богати су неколико витамина, минерала и биљних једињења која се користе за лечење многих болести. Кикирики може промовисати здравље срца, помоћи мршављењу, спречити камење у жучи и помоћи у контроли шећера у крви. У овом чланку смо разговарали о потенцијалним здравственим предностима кикирикија, њиховом прехрамбеном профилу и могућим нежељеним ефектима које могу изазвати.

Које су здравствене предности кикирикија?

1. Може промовисати здравље срца

Једење кикирикија може помоћи у заштити од коронарне болести срца (ЦХД) (1). Студија коју је спровела Харвардска школа за јавно здравље открила је да кикирики може смањити ниво лошег холестерола (ЛДЛ) (2). Лош холестерол доводи до развоја плака у крвним судовима, а кикирики то може спречити. Студија спроведена на пацовима такође је навела да екстракт кикирикијеве коже богат полифенолом може смањити упалу која узрокује болести срца (3).

Ресвератрол у кикирикију има антиоксидативна својства која могу помоћи у борби против болести срца. Због тога изгледа да кикирики има сличне кардиопротективне ефекте као и друга храна која садржи ресвератрол (4).

Студија коју је спровео Универзитет Пурдуе открила је да редован унос кикирикија такође смањује триглицериде, даље промовишући здравље срца. Овај ефекат се може приписати присуству мононезасићених масних киселина, фолата и магнезијума (5). Даље, студија на пацовима коју је спровео Универзитет Мармара (Турска) открила је да кикирики повећава ниво доброг холестерола (6). Међутим, оправдано је више студија да би се разумео овај ефекат кикирикија.

2. Може помоћи у губитку тежине

Кикирики је веома калоричан, али доприноси губитку килограма уместо дебљању (7). Кикирики је енергетски густа храна (8). Због тога ће вам их као међуоброк учинити да касније унесете мање калорија током дана. Кикирики је изазвао јачи осећај ситости када се једе као међуоброк него уз оброк (9). Ово на крају може помоћи у губитку килограма. Неке студије сугеришу да већа потрошња орашастих плодова није повезана са већим прирастом телесне тежине и да може помоћи у контроли телесне тежине (10).

Укључивање кикирикија у вашу исхрану један је од начина за побољшање уноса хранљивих састојака без повећања телесне тежине (8). Истраживања такође показују да конзумација кикирикија и кикирики путера може повећати осећај ситости. Они би могли задовољити појединце боље од грицкалица пуњених угљеним хидратима у једнаким количинама (11).

3. Може спречити камење у жучи

Конзумација кикирикија повезана је са мањим ризиком од жучних каменаца. Студија коју су спровели Харвард Медицал Сцхоол и Бригхам анд Вомен'с Хоспитал (Бостон) открила је да конзумација кикирикија може смањити ризик од жучних каменаца. Мушкарци који конзумирају пет или више јединица ораха (укључујући кикирики) недељно имају мањи ризик од болести жучних каменаца (12).

Жене које конзумирају пет или више јединица ораха недељно имају смањен ризик од холецистектомије (уклањања жучне кесе) (13). Међутим, потребне су дугорочне студије да би се разумела ова корист кикирикија.

4. Може да помогне у контроли шећера у крви

Додавање кикирикија или кикирики путера оброку не повисује ниво шећера у крви. Ако их узимате заједно са оброком са високим садржајем ГЛ (попут багела или чаше сока), можете стабилизовати ниво шећера у крви. Кикирики има ГИ (гликемијски индекс) резултат 14. Иако је ГИ кикирикија 14 (на скали од 100 поена), њихов ГЛ (гликемијско оптерећење, које говори шта ће одређена храна учинити вашем нивоу шећера) је само 1 (11). Због тога Америчко удружење за дијабетес кикирики назива супер прехраном за дијабетес. Влакна у кикирикију такође помажу у смањењу нивоа шећера у крви. Такође садрже магнезијум и друга здрава уља која играју улогу у овом аспекту (11).

Једна студија коју је спровео Савезни универзитет у Вицоци (Бразил) на гојазним женама открила је да конзумирање кикирикија или кикирики путера одмах ујутру може контролисати ниво шећера у крви током целог дана (14). Друга студија коју је спровела Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх открила је да већи унос кикирикија и путера од кикирикија може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса типа 2 код жена (15).

Поред тога, свакодневни унос дијете обогаћене кикирикијем током 24 недеље могао би побољшати здравствене параметре код пацијената са дијабетесом типа 2. За то је заслужан богати нутритивни профил кикирикија, који укључује мононезасићене масти, влакна, аргинин, ниацин, фолате и витамин Е (16).

5. Може смањити ризик од рака

Висок унос кикирикија (укључујући и остале орашасте плодове) повезан је са смањеним ризиком од рака дебелог црева. Изофлавони, ресвератрол и фенолна киселина пронађени у кикирикију имају антиканцерогена својства која могу помоћи у смањењу ризика од рака (17).

Студија спроведена у Холандији открила је да је унос кикирикија такође повезан са смањеним ризиком од постменопаузалног рака дојке (18). Такође је утврђено да кикирики спречава рак желуца и једњака код старијих одраслих Американаца. Када су вршена поређења, особе које нису конзумирале орашасте плодове или путер од кикирикија имали су највећи ризик од развоја ових карцинома (19).

Међутим, постоји забринутост у погледу кикирикија и рака. Кикирики би могао бити контаминиран афлатоксинима, породицом токсина које производе одређене гљивице. Ови токсини могу повећати ризик од рака јетре (20). Студија коју је спровео Универзитет у Џорџији (САД) открила је да ресвератрол који се налази у кикирикију има моћна антиоксидативна својства која помажу у смањењу ризика од рака (21).

6. Може лечити еректилну дисфункцију

Кикирики је богат аргинином, који је есенцијална аминокиселина (22). Аргинин је опсежно проучаван као могући начин лечења еректилне дисфункције (23), (24).

Потребно је више истраживања да би се разумело да ли само аргинин може помоћи у лечењу еректилне дисфункције. Студије потврђују да орална примена ове аминокиселине у комбинацији са биљним додатком (названим пикногенол) може да лечи еректилну дисфункцију (24).

7. Може појачати енергију

Кикирики је богат извор протеина и влакана који помажу у претварању угљених хидрата у енергију (25). Садржај протеина у кикирикију износи око 25% укупних калорија (26). Комбинација влакана и протеина у кикирикију успорава процес варења како би се омогућило равномерно ослобађање енергије у тело. Међутим, потребно је више истраживања како би се разумела ова корист кикирикија.

8. Може ублажити симптоме синдрома полицистичних јајника (ПЦОС)

У овом погледу постоји мало истраживања. Анегдотски докази сугеришу да кикирики може помоћи у лечењу ПЦОС-а јер садржи мононезасићене масти. Нека истраживања наводе да би прехрана богата овим масноћама могла да помогне у побољшању метаболичког профила жена са ПЦОС (27).

9. Имају антиоксидативна својства

Кикирики је богат бројним биљним једињењима и антиоксидантима. Већина ових једињења је доступна у кожи кикирикија, коју треба јести сирову да бисте искористили све њене благодати (28). Нека биљна једињења која су лако доступна у кикирикију укључују ресвератрол, кумарну киселину и фитостероле који помажу у смањењу апсорпције холестерола, изофлавона и фитинске киселине која се налазе у семенима биљака (29), (30), (31).

10. Може да помогне у заштити од Алзхеимерове болести

Храна богата ниацином - попут кикирикија - може заштитити од Алцхајмерове болести и старосног опадања когнитивних способности (32). Кикирики је одличан извор ниацина и витамина Е, за који се показало да обојица штите од Алцхајмерове болести. Истраживање спроведено на 4000 људи старих 65 година и више показало је да ниацин из хране успорава стопу когнитивног опадања (11).

11. Може промовисати здравље коже

Према непостојећим доказима, конзумација кикирикија може заштитити вашу кожу од опекотина и оштећења. Витамин Е, магнезијум и цинк који се налазе у кикирикију могу се борити против бактерија и учинити вашу кожу сјајном. Бета-каротен, антиоксиданс доступан у кикирикију, такође може помоћи у побољшању здравља коже. Међутим, истраживања у овом аспекту су ограничена.

12. Може побољшати здравље косе

Недостају научна истраживања која повезују кикирики са растом косе. Како кикирики садржи све аминокиселине и пуно протеина, он може бити добар додатак исхрани за раст косе (33).

Кикирики је препун хранљивих састојака. Они су хранљиво густи и здрави. У следећем одељку ћемо погледати нутритивни профил кикирикија.

Нутритивни профил кикирикија

Према америчком Министарству пољопривреде, 100 грама кикирикија садржи (34):

Енергија - 567 кцал

Протеини - 25,8 г

Дијететска влакна - 8,5 г

Угљени хидрати - 16,13 г

Шећери - 4,72 г

Гвожђе - 4,5 мг

Калцијум - 92 мг

Натријум - 18 мг

Калијум - 705 мг

Кикирики је богат неколико витамина и минерала. Одлични су извори витамина Е, витамина Б1 (тиамин), витамина Б3 (ниацин), витамина Б9 (фолата), биотина, бакра, магнезијума, мангана и фосфора. Све су то неопходне за одржавање телесног метаболизма и смањење ризика од неколико болести.

Кикирики је богат мононезасићеним и полинезасићеним масним киселинама које смањују ризик од срчаних болести. Такође их обилују есенцијалним протеинима биљног порекла. Препоручена дневна доза (РДА) за протеине код одраслих је 56 г за мушкарце и 46 г за жене (35).

Како јести кикирики?

Важно је да кикирики скувате пре конзумирања. Иако су сирови кикирики у исхрани слични, они могу да носе ризик од афлатоксина (снажног токсина). Нека истраживања такође показују да кипући кикирики побољшава садржај антиоксиданата (11). Кувани кикирики има двоструки до четвороструки пораст садржаја антиоксиданата изофлавона.

Најједноставнији начин да једете кикирики је само убацивање у уста. Ако вам се учини помало досадним, имамо и друге занимљиве начине. Погледајте их у следећем одељку.

Најбољи начини додавања кикирикија у вашу исхрану

Можете додати сирови или кувани кикирики у вечерњу салату или са њима житарице за доручак. Кикирики можете додати и у смрзнути јогурт.

Поред овога, можете испробати и овај популарни рецепт за кикирики.

Мед пржени кикирики

Шта вам је потребно

• 2 кашике путера
• 1/3 шоље меда
• ¼ кашичица цимета
• 1 кашичица екстракта ваниле
• 2 кашичице соли (подељене)
• 1 килограм сировог кикирикија
• ¼ шоља гранулираног шећера

Упутства

1. Припремите лим за печење тако што ћете га обложити алуминијумском фолијом. Пошприцајте ову фолију спрејом за кување који се не лепи.

1. Загрејте рерну на 325 ° Ф.

1. Додајте све састојке (осим кикирикија, шећера и једне кашичице соли) у посуду за микроталасну пећницу и микроталасну пећницу око 45 секунди док се путер не отопи.

1. Извадите из рерне. Мешајте док не добијете глатку течност.

1. Додајте кикирики у ову течну мешавину и мешајте док се сви не обложе.

1. Сипајте ове кикирикије на плех и распоредите их равномерним слојем.

1. Пеците кикирики око 20 минута. Наставите да мешате сваких 5 минута како бисте спречили печење.

1. Када кикирики порумени, извадите га из рерне и поново промешајте. Ово је за дистрибуцију меда на плеху.

1. Посути гранулирани шећер и преосталу кашичицу соли и поново промешати.

1. Оставите кикирики да се охлади. Наставите да мешате како бисте избегли накупине.

1. Кад се потпуно охладе, ставите их у херметички затворену посуду и чувајте на собној температури за каснију употребу.

Можда ћете се изненадити када сазнате да постоји много различитих врста кикирикија. Сазнајте више о њима у следећем одељку.

Врсте кикирикија

Према Националном одбору за кикирики, постоје четири главне сорте кикирикија - кикирики кикирики, кикирики из Вирџиније, шпански кикирики и кикирики из Валенсије (36). Доступни су у разним облицима, као што су сирови, у љусци, љуштени, суво печени и уљно печени. Сирови кикирики је најздравија врста кикирикија са бројним здравственим предностима.

Путер од кикирикија продаје се сољен или неслан, крупан или кремаст. Можда имате сиров кикирики ако га можете набавити од поузданог продавца. Међутим, боље је предузети мере предострожности.

Како одабрати и чувати

Кикирики без љуске и љуске који се чува на хладном има рок трајања од 1 до 2 месеца. Ако се чувају у фрижидеру, њихов рок трајања може се продужити на 4 до 6 месеци. Отворени путер од кикирикија има рок трајања 2 до 3 месеца у остави и 6 до 9 месеци у фрижидеру. Кикирики може да ужегне и да има горак укус ако се држи после истека рока употребе. Можете рећи да је кикирики ужегљен ако има помало рибљи, пљеснив или кисело-млечни мирис. Јести буђаве орахе је проблематично због присуства афлатоксина, што може довести до тровања афлатоксином. Може оштетити функцију јетре и довести до жутице, умора, губитка апетита и оштећења јетре.

Кикирики може бити диван додатак вашој исхрани. Али пре него што наставите и почнете да имате кикирики, боље је да будете свесни потенцијалних нежељених ефеката које они могу да изазову.

Који су нежељени ефекти кикирикија?

Кикирики може изазвати алергијске реакције код неких људи због присуства два протеина - арацхина и цонарацхин-а. Конзумација вишка ових махунарки такође доводи до неких нежељених ефеката. Тровање афлатоксином је још један озбиљан нежељени ефекат кикирикија.

• Тровање афлатоксином

Могућа контаминација афлатоксинима је разлог за забринутост. Озбиљно тровање афлатоксинима може проузроковати рак јетре и отказивање јетре. Јавља се у прехрамбеним производима који се чувају у условима који подстичу раст гљивица (37). То можете спречити ако кикирики чувате на месту са ниском влажношћу и температуром.

• Може изазвати алергијску реакцију

Студија коју је спровео Медицински центар Универзитета Дуке открила је да кикирики код неких особа може да изазове потенцијално опасне по живот алергијске реакције (38). Ако развијете алергијски одговор, одмах журите до најближе хитне помоћи.

• Може спречити апсорпцију гвожђа

Кикирики садржи фитате, једињења за која је познато да инхибирају апсорпцију гвожђа. Студија коју је спровео Универзитет Витватерсранд (Јужна Африка) открила је да кикирики може инхибирати апсорпцију гвожђа (39).

Закључак

Кикирики су махунарке богате храњивим састојцима са многим здравственим предностима. Садрже бројне витамине, минерале и биљна једињења која могу помоћи у лечењу неколико болести. Кикирики такође може помоћи у промоцији здравља срца, помоћи у губитку тежине и спречавању каменаца у жучи. Међутим, ови ораси имају висок садржај калорија. Прекомерна конзумација кикирикија може проузроковати неке негативне ефекте попут тровања афлатоксином, алергијских реакција и инхибиране апсорпције гвожђа. Стога, ограничите унос кикирикија и обратите се свом лекару у случају било каквих нежељених ефеката.

Одговори стручњака на питања читалаца

Колико кикирикија има једну унцу?

Унца кикирикија садржи око 28 ораха.

Можете ли јести сирови кикирики?

Апсолутно. Али, осигурајте да их набавите од познатих комерцијалних брендова. Проверите раст буђи и чувајте их на хладном и сувом месту.

Да ли је кикирики кетоген?

Кикирики не треба сматрати делом кетогене дијете. Сматрају се махунаркама, а махунарке нису