Степ аеробик: 10 тренинга, предности и савети

Појачајте кардио тренинг са степ аеробиком. Овај тренинг за сагоревање масти нуди многе друге предности, а не само губитак килограма. Ево аеробних тренинга у 10 корака, предности и савети. Укључите музику и забавите се уз ову рутину вежбања сагоревања калорија. Прочитајте на.

10 Степ Аеробицс вежбе

1. Основно десно и лево

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Станите испред степенишне кутије и почните да марширате заједно са музичким ритмовима.
2. Можете ставити руке на струк.
3. Поставите десну ногу на степеницу, а затим леву.
4. Прво сиђите десном ногом, а затим левом.
5. Урадите то 10 пута, а затим појачајте прво левом ногом, а затим десном. Урадите то 10 пута.

2. В корак

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Поставите кутију са степеницама испред себе.
2. Поставите десну ногу на кутију за степенице у дијагоналном смеру.
3. Поставите леву ногу на кутију за степенице у левом дијагоналном смеру. Стопала би требала бити шира од ширине рамена.
4. Поставите десну ногу на тло у почетни положај, а затим леву ногу.
5. Урадите то 10 пута, наизменично између десне и леве ноге.

3. А-корак

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Поставите оквир са степеницама вертикално испред себе. Станите с његове леве стране.
2. Поставите десну ногу на степеницу, а затим леву.
3. Ставите десну ногу на под са десне стране, а затим леву.
4. Поставите леву ногу на степеницу, а затим десну.
5. Лезите на под левом ногом прво на леву, а затим десну ногу.
6. Уради то 15 пута.

4. Тапните на горе

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена.
2. Поставите десну ногу на леву страну кутије за степенице.
3. Тапните левом ногом на кутију степеница и спустите се на под прво левом, а затим десном ногом.
4. Поставите леву ногу на десну страну оквира за степенице.
5. Тапните десном ногом на кутију степеница и спустите се на под прво десном, а затим левом ногом.

5. Преокрет потеза

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Поставите десну ногу на степеницу.
2. Поставите леву ногу на степеницу мало шире од ширине рамена.
3. Ставите десну ногу иза леве, на под. Окрените тело мало улево.
4. Ставите леву ногу на секунду на секунду и брзо поново закорачите на њу.
5. Поставите леву ногу на степеницу.
6. Поставите десну ногу на степеницу мало шире од ширине рамена.
7. Ставите леву ногу иза десне, на под. Лагано окрените тело удесно.
8. Ставите десну ногу на секунду на секунду и поново десном ногом закорачите на степениште.

6. Т Корак

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Станите близу степеништа.
2. Поставите десну ногу на кутију са степеницама, а затим леву.
3. Ставите десну ногу на тло с десне стране.
4. Ставите леву ногу на земљу са ваше леве стране.
5. Вратите се на степениште. Прво ставите десну ногу, а затим леву.
6. Вратите се у почетни положај. Вратите десну ногу назад, а затим леву.
7. Уради то 15 пута.

7. Преко врха

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Поставите оквир са десне стране.
2. Ступите на степенишницу са десне стране и сиђите лево.
3. Станите на оквир с леве стране и сиђите с десне стране.
4. Уради то 20 пута.

8. Чарлстон

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Поставите леву ногу на кутију степеница испред десне ноге.
2. Подигните десну ногу с пода, завалите се мало уназад и ударите десном ногом.
3. Вратите десну ногу на под.
4. Ставите леву ногу на под и поновите од првог корака.

9. Винова лоза

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Станите стопала близу.
2. Десном ногом закорачите удесно.
3. Ставите леву ногу иза десне.
4. Доведите десну ногу поред леве ноге.
5. Левим стопалом закорачите улево.
6. Ставите десну ногу иза леве ноге.
7. Доведите леву ногу поред десне ноге.
8. Уради то 20 пута.

10. Понављач

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Станите стопала близу.
2. Поставите леву ногу на оквир степеница дијагонално удесно.
3. Подигните десну ногу од пода, савијте колена и подигните. Не дробите.
4. Вратите десну ногу на под. Затим ставите леву ногу на под.
5. Поставите десну ногу на степеницу дијагонално улево.
6. Подигните леву ногу од пода, савијте колена и подигните је. Не дробите.
7. Вратите леву ногу на под. Затим ставите десну ногу на под.
8. Уради то 15 пута.

Ово је 10 најбољих аеробика са степеницама које можете радити код куће или у теретани. Такође можете да додате друге положаје тела, тегове, траке отпора итд. У степ аеробик. Ево неколико примера.

Различите аеробне вежбе са степеницама

Ево компилације различитих врста аеробних корачних вежби које се могу укључити у вашу редовну рутину вежбања:

1. Планк држи кораке: Основна вежба за кондиционирање која делује на трбушне мишиће и косе мишиће.

1. Планк-уп равне руке : Основна вежба за кондиционирање за почетнике која ради на мишићима рамена, руку, стомака и косих костију.

1. Бочни скокови у кутији: плиометријска вежба за почетнике која делује на мишиће адуктора тела.

1. Појачани погони колена са тањиром: Вежба за кондиционирање доњег дела тела за међупродукте која пружа снагу телу и чини језгро стабилном кроз правилну равнотежу и координацију.

1. Пуловер за каблове са двоструком ногом: Основна вежба за кондиционирање напредних вежбача који раде на мишићима руку, језгра и леђа.

Редовно бављење степ аеробиком помоћи ће вам да искористите следеће благодати.

15 благодати степ аеробика

Аеробик или кардио има много здравствених благодати. Додавање корака или извођење корачних вежби без степеништа такође повећава снабдевање ћелија кисеоником и помаже на следеће начине:

1. Помаже у побољшању телесне композиције (1).

1. Побољшава функционалну кондицију код старијих особа (2).

1. Може побољшати неуромускуларну функцију ногу (3).

1. Повећава унос кисеоника (4).

1. Побољшава перформансе мишића и кардиоваскуларну кондицију у комбинацији са тренингом отпора (5).

1. Степ аеробик, заједно са тренингом отпора, може помоћи у снижавању крвног притиска и побољшању кардиоваскуларног здравља (6).

1. Помаже у побољшању квалитета сна код жена у постменопаузи (7).

1. Степ аеробик помаже у смањењу беса, депресије, напетости и умора (8).

1. Побољшава равнотежу и квалитет живота старијих особа (9).

1. Сагорева калорије и побољшава ниво самопоуздања.

1. То је забавна и слаба вежба са невероватним резултатима.

1. Помаже у сагоревању огромне количине калорија.

1. Убрзава процес ефикасног мршављења.

1. Тонира неколико главних мишића у телу, укључујући оне присутне у задњици и ногама.

1. Временом повећава флексибилност тела.

Степ Аеробицс Савети

• Обујте ципеле за унакрсни тренинг док вежбате степ аеробик.

• Загријавајте се 10 минута како би се мишићи опустили, а пулс убрзао.

• Поставите своју степеничку клупу на савршено равну површину и крените од њеног најнижег нивоа док се не осетите читавим поступком.

• Нога треба да буде потпуно постављена на клупу кад год закорачите.

• Покушајте да одржавате добро држање током читавог периода вежбања. Држите леђа усправна, рамена опуштена и стиснуте трбушњаке како бисте избегли повреде.

• Обавезно поједите оброк пре тренинга најмање 1 сат пре почетка тренинга. Такође, останите хидрирани.

Закључак

Степ аеробик је одличан начин да започнете и побољшате кондицију и здравље. Разговарајте са својим лекаром или тренером да бисте видели да ли смете да се бавите степ аеробиком. Ако је одговор да, наставите и испланирајте забавни степ аеробик и будите најбољи!

Питања стручњака за читаоце

Колико калорија сагорете за 30 минута степ аеробика?

Можете сагорети око 100-200 калорија за 30 минута аеробика са кораком.

Да ли је степ аеробик лош за колена?

Степ аеробик може да оптерети колена. Избегавајте то ако имате повреду колена или се опорављате од операције колена.

Да ли је степ аеробик добар за тонирање ногу?

Да, степ аеробик је добар за тонирање ногу. Ради на глутеусима, бутинама, четвероношцима и теладима.

Колико често треба да се бавиш степ аеробиком?

Можете то да радите два пута недељно. Додајте и друге облике вежбања, попут вежбања са теговима, трака за отпор, плеса, пливања и бављења спортом, за потпуну кондицију тела.

Да ли је степ аеробик ХИИТ?

Не, степ аеробик је аеробна вежба (кардио). ХИИТ је анаеробна вежба и не користи кисеоник за потицање тренинга. ХИИТ користи залихе гликогена и / или масти како би подстакао вежбу.

9 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Сцхарфф-Олсон, Мицхеле и сар. „Физиолошки ефекти вежбања у клупи.“ Спортска медицина 21.3 (1996): 164-175.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/8776007

• Халлаге, Татиане, ет ал. „Ефекти 12 недеља степ аеробика на функционалну спремност старијих жена.“ Тхе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх 24.8 (2010): 2261-2266.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/20634751

• Бехренс, Мартин, и сар. „Модификовани тренинг степенасте аеробике и неуромишићне функције код остеопоротичних пацијената: рандомизирана контролисана пилот студија.“ Архива ортопедске и трауматске хирургије 137.2 (2017): 195-207.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5250667/

• Стурм, Барбара, ет ал. „Тренинг вежбања умереног интензитета са елементима степ аеробика код пацијената са тешком хроничном срчаном инсуфицијенцијом.“ Архива физикалне медицине и рехабилитације 80.7 (1999): 746-750.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/10414756

• КРАЕМЕР, ВИЛЛИАМ Ј., ет ал. „Тренинг отпора у комбинацији са аеробиком у клупи побољшава женски здравствени профил.“ Медицина и наука у спорту и вежбању 33.2 (2001): 259-269.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/11224816

• Мендес, Ромеу и сар. „Може ли једна сесија програма групног вежбања у заједници који комбинује степ аеробик и вежбање отпора телесне тежине акутно смањити крвни притисак?“ Часопис за хуману кинетику 43.1 (2014): 49-56.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4332184/

• Цаи, Зонг-Иан, Кенни Вен-Цхиуан Цхен и Хуеи-Јхен Вен. „Ефекти групног тренинга степ аеробика на квалитет спавања и ниво мелатонина код жена у постменопаузи оштећених сном.“ Тхе Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх 28.9 (2014): 2597-2603.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24552792

• Кеннеди, ММ и М. Невтон. „Утицај интензитета вежбања на расположење у степ аеробику.“ Часопис за спортску медицину и физичку спремност 37.3 (1997): 200-204.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/9407751

• Дунски, Аиелет, ет ал. „Коришћење степ аеробика и лопте за стабилност за побољшање равнотеже и квалитета живота старијих одраслих у заједници - рандомизирано истраживачко истраживање.“ Архиви геронтологије и геријатрије 71 (2017): 66-74.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/28363133