Риба Тилапиа - профил исхране, благодати и рецепти

Риба тилапија је укусан и јефтин извор протеина (1). Друга је узгајана риба на свету, а потице из Африке и Блиског истока. Глобалну популарност почео је да стиче након што су научници разоткрили његове небројене здравствене бенефиције. Осим тога, брзо расте и не захтева фенси услове културе. Међутим, појавиле су се забринутости у вези са односом масних киселина и тровањем тешким металима и људи желе да знају истину. У овом чланку ћете пронаћи научно поткрепљене здравствене предности тилапије, рецепте и одговор на важно питање - да ли треба да једете тилапију? Почнимо!

Тилапиа - Кратки увод

Схуттерстоцк

Тилапиа припада породици цихлида. То је слатководна риба која расте у барама, рекама, језерима и плитким потоцима на топлим температурама и има благ укус. Подсећа на сунчаницу и има бочне пруге и дугачку леђну перају.

Постоје четири комерцијалне врсте тилапије - Мозамбичка тилапија, Плава тилапија, Црвена тилапија и Нилска тилапија. Историја нилске тилапије може се пратити од древне египатске културе.

Занимљиво је да се тилапија сматрала симболом поновног рођења. Данас се узгаја на фармама, а хибридна риба се производи како би удовољила све већим захтевима тржишта. И често им се убризгавају хормони раста који могу имати штетан утицај на људе. Размотримо све предности и недостатке рибе Тилапиа да бисмо дошли до закључка. Почнимо са чињеницама о исхрани.

Тилапиа Нутритион Фацтс

Риба Тилапиа је препуна протеина, са мало калорија и добар је извор витамина и минерала. Погледајте његов нутриционистички профил.

1 оз садржи тилапију

• Калорије - 36
• Протеини - 7,3г
• Укупна масноћа - 0,7 г
• Полинезасићене масти - 0,11г
• Угљени хидрати - 0 грама
• Калцијум - 3,9 мг
• Магнезијум - 9,5 мг
• Калијум - 106мг
• Селен - 15,2 мг
• Витамин Е - 0,2 мг
• Ниацин - 1,3 мг
• Фолат - 1,7мцг
• Витамин Б12 - 0,5 мцг
• Пантотенска киселина - 0,2 мг

Сада, да видимо зашто је тилапија стекла популарност. Какве користи има?

8 здравствене предности Тилапије

1. Добро за кости

Риба Тилапиа је добра за ваше кости. Садржи минерале попут калцијума и фосфора који су потребни за раст и одржавање костију. Неколико недавних студија показало је да је колаген рибе тилапија типа 1 изузетно користан у регенеративној медицини (2). Показао је обећавајуће резултате у помагању регенерације коштаних ћелија у лабораторији, а може се користити и као биоматеријал за скеле у зубном пољу (3), (4) .

2. Спречава болести попут рака

Као и неколико других врста риба, и тилапија садржи селен и антиоксидансе који се боре против рака и лече болести повезане са срцем (5). Селен смањује активност слободних радикала и чини вас мање склоним оксидативном стресу (6), (7). Инхибира мутацију здравих ћелија у канцерогене (8). Штавише, научници су открили да антимикробни пептид (кратки аминокиселински ланац), хепцидин 1-5, делује противупално и може се користити као нови третман за рак (9).

3. Добро за мозак

Конзумација тилапије може појачати функцију мозга јер садржи обиље омега-3 који повећавају неуролошку функцију и имају неуропротективна својства (10). Тилапија је такође напуњена селеном који доказано штити мозак од различитих болести попут Алцхајмерове, Паркинсонове и епилепсије (11). Повећава проток кисеоника у мозак, што помаже у балансирању течности у целом телу. Не само да депонује хранљиве материје у систем већ и појачава менталну јасноћу.

4. Штити срце

Још једна здравствена корист тилапије је та што добро брине о вашем срцу. Али, имајте на уму, дивља тилапија је та која не ради о аквакултури која се храни хемикалијама и која обично има неуравнотежен однос омега-3 и омега-6 масних киселина. Дивље тилапије имају више омега-3 масних киселина у поређењу са узгајаним (12). Према недавном истраживању, омега-3 могу помоћи у смањењу високог крвног притиска и спречавању срчаног, можданог и можданог удара и атеросклерозе (13) (14).

5. Бори се против старења

Тилапиа садржи антиоксидансе и витамин Е који су добри за кожу. Побољшавају тен и чине кожу блиставом. Оба витамина су снажни антиоксиданти, што значи да помажу у уклањању штетних слободних радикала, помажући у смањењу упале и стреса. Такође штите кожу од фотодамаге (оштећења коже узрокована штетним УВ зрацима). Као резултат, ваша кожа, кости, органи и ћелије остају активни и млади (15).

6. Губитак килограма

Тилапиа, заједно са правилном исхраном и вежбањем, може да помогне у јачању напора за мршављење због високог садржаја протеина и ниског калорија. Веома је богата протеинима, а врло мало калорија. То би могао бити одличан начин да смањите унос калорија, а такође обезбедите свом телу хранљиве материје потребне за правилно функционисање. То такође може бити дијетална опција за оне који покушавају да се врате у форму.

7. За пацијенте са штитњачом

Тилапиа садржи селен који игра важну улогу у регулацији штитне жлезде и такође побољшава хормоналне функције (16). Редовно функционисање штитне жлезде побринуће се за побољшање метаболизма и спречиће повећање / губитак килограма или било коју другу болест повезану са неисправним радом штитне жлезде.

8. лечи ране

Научници су открили да је морски колаген пептид из Нилске тилапије показао значајан напредак у затварању огреботина и телесних рана код лабораторијских животиња (17).

Ово је моћних осам благодати конзумирања рибе тилапије. Али како то припремити? Ево неколико рецепата за рибу Тилапиа који ће вам дати општу идеју.

1. Печена Тилапија

Схуттерстоцк

• Припремно време: 10 мин
• Време кувања: 30 мин
• Укупно време: 40 мин
• Служи: 2

Састојци

• Филети тилапије од 4 оз
• 2 кашичице маслиновог уља
• 1 кашичица несланог путера
• 1 кашика лимуновог сока
• 1 шоља броколија
• 1 шоља сецкане шаргарепе
• 1 кашичица чили пахуљица
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте рерну на 135 ^о Ф.
2. Плех обложите папиром за печење.
3. Баците филете тилапије и поврће са маслиновим уљем, путером, лимуновим соком, сољу и чили пахуљицама.
4. Пребаците их у плех.
5. Покријте га и пеците 20-30 минута.

2. Лимунски бели лук Тилапија

Схуттерстоцк

• Припремно време: 10 мин
• Време кувања: 30 мин
• Укупно време: 40 мин
• Служи: 2

Састојци

• Филети тилапије од 4 оз
• 1 кашичица путера
• 1 кашичица ситно исецканог белог лука
• 2 кашике лимуновог сока
• 1 кашика сецканог першуна
• Соли по укусу
• ½ кашичица бибера

Како припремити

1. Загрејте рерну на 135 ^о Ф.
2. Плех обложите папиром за печење.
3. Баците филете тилапије у лимунов сок, со, бибер и бели лук.
4. Полијте маслац одозго и одозго першуном.
5. Пребаците филете у плех.
6. Покријте га и пеците 20-30 минута.

3. Тилапиа Тацо

Схуттерстоцк

• Припремно време: 10 мин
• Време кувања: 30 мин
• Укупно време: 40 мин
• Служи: 2

Састојци

• 4 кукурузне тортиље
• 4 филета тилапије
• 2 кашике сока од лимете
• Соли по укусу
• ½ кашичица бибера
• ¼ кашичица црвених чили пахуљица
• 1 кашичица белог лука у праху
• ½ шоља исецканог купуса
• ½ авокадо, исецкан
• 1 парадајз, исецкан
• ¼ шоља сецканог краставца
• ½ шоља ренданог сира
• ½ шоља јогурта
• Цилантро за украс
• Спреј за кување

Како припремити

1. Натрљајте филете тилапије соком лимете, сољу, бибером и белим луком у праху.
2. Прскајте филете спрејом за кување и пеците их на роштиљу, по 5 минута са сваке стране.
3. Загрејте тортиље на тави.
4. У међувремену мешајте јогурт, цилантро и чили пахуљице у глатки сос.
5. Поделите гриловану тилапију на тортиље.
6. Додајте салсу, купус, краставац, авокадо и парадајз.
7. Прелити сосом од јогурта и украсити цилантром.

Једно главно питање остаје без одговора - да ли је конзумирање рибе тилапије сигурно? Сазнајте даље.

Да ли је сигурно конзумирати тилапију?

Да, ако је то дивље уловљена тилапија. Али ако се узгаја на фарми, постоји много забринутости и требали бисте их знати и донети одлуку на основу информација док купујете или наручујете тилапију. Ево шта бисте требали знати.

• Ризик од тровања арсеном

Тужно али истинито. Научници су проценили узгајану рибу тилапију на Тајвану за коју је утврђено да има арсен (18). Арсен је металог који узрокује рак, а хронична изложеност арсену повећава ризик од рака (19).

• Ризик од тровања живом

Можда сте чули за тровање живом повезано са тилапијом или рибом уопште. Истина је. Научници су открили да и слатководна тилапија и аквакултура могу биоакумулирати живу. Међутим, слатководна тилапија представља око 5% мањи ризик од смртности у поређењу са тровањем живом изазваном гајењем тилапије (20).

• Може повећати упалу

Тилапиа је такође позната и као водена пилетина због садржаја протеина и бројних здравствених благодати. Али узгајана тилапија може довести до повећања упале у телу. То заузврат може довести до артритиса, дебљања и болести срца (21).

• Неуравнотежени однос Омега-3 и Омега-6

Идеалан однос омега-3 и омега-6 масних киселина је 1: 1. Али у узгајаној тилапији однос је 2: 1 или 4: 1, што може проузроковати многе болести, укључујући хипертензију и болести срца (22).

• Ризик од рака

Узгајана риба је изложена тешким металима који коначно улазе у људски систем. Конзумација превише њих може довести до мутације ДНК и рака (23). Штавише, нису све узгајане рибе не гајене у здравим и хигијенским условима културе, што доводи до многих других болести.

• ПЦБ и пестициди

Истраживачи су открили да тилапија узгајана на фармама садржи много загађивача, као што су полихлоровани бифенили (ПЦБ), органохлор (ОЦ), органофосфор (ОП), хексахлоробензен (ХЦБ) и трифлуралински пестициди (24).

Закључити…

Тилапиа је одличан извор немасних протеина, здравих масти и антиоксиданата. Али будите опрезни одакле га набављате. Купите код локалног продавца рибе или од поуздане компаније за дистрибуцију рибе. Ако сте трудни, обратите се свом лекару пре конзумирања тилапије.

Надам се да вам је овај пост помогао да стекнете потпуну слику о предностима и сигурности тилапије. Ако имате питања, објавите их у пољу за коментаре и јавићемо вам се. Брини се!

24 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• • Риба, тилапија, кувана, сува топлота Прехрамбене чињенице и калорије.

    хттпс://нутритиондата.селф.цом/фацтс/финфисх-анд-схеллфисх-продуцтс/9244/2

  • Биолошка сигурност рибе (Тилапиа) Колаген, Биомед Ресеарцх Интернатионал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3997882/

  • Хидролизовани колаген рибе тилапије индукује остеогену диференцијацију ћелија људског пародонталног лигамента. Биомедицински материјали, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26657831

  • Ефекат колагена типа И изведеног из скале тилапије на ћелије сличне одонтобластима. Инжењеринг ткива и регенеративна медицина, Корејско друштво за инжењеринг ткива и регенеративну медицину.

    хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/с13770-014-0114-8

  • Да ли је селен потенцијални лек за метастазе рака? Нутриентс, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3705340/

  • Селен: његова улога антиоксиданса у људском здрављу, здрављу животне средине и превентивној медицини, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2698273/

  • Утицај облика и нивоа дијететског селена на антиоксидативни статус и параметре повезане са оксидативним стресом у младицама дуге пастрмке (Онцорхинцхус микисс). Британски часопис за исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25990817

  • Улога селенопротеина у раку. Ревиста да Ассоциацао Медица Брасилеира, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20835649

  • Антимикробни пептид Тилапиа (Ореоцхромис моссамбицус), хепцидин 1-5, показује антитуморску активност у ћелијама карцинома. Пептиди, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21093514

  • Дуголанчане омега-3 масне киселине и мозак: преглед независних и заједничких ефеката ЕПА, ДПА и ДХА, Фронтиерс ин Агинг Неуросциенце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4404917/

  • Значај селена и селенопротеина за функцију мозга: Од антиоксидативне заштите до неуронске сигнализације. Часопис за неорганску биохемију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26398431

  • Омега-6 (н-6) и омега-3 (н-3) масне киселине у тилапији и људском здрављу: преглед. Међународни часопис о прехрамбеним наукама и исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19757249

  • Омега-3 масне киселине и кардиоваскуларне болести. Европска ревија за медицинске и фармаколошке науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25720716

  • Благотворни ефекти омега-3 масних киселина код кардиоваскуларних болести. Часопис за праксу малих животиња, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20673293

  • Витамин Е у дерматологији, Индиан Дерматологи Онлине Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4976416/

  • Селен и болест штитњаче: од патофизиологије до лечења, Међународни часопис за ендокринологију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5307254/

  • Морски колагени пептиди из коже нилске тилапије (Ореоцхромис нилотицус): Карактеризација и процена зарастања рана, Морски лекови, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5408248/

  • Здравствени ризици за људски унос аквакултурних риба: Биоакумулација и загађење арсеном. Часопис за науку и здравље о животној средини. Део А, Отровне / опасне супстанце и инжењерство заштите животне средине, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21879859

  • Изложеност арсену и индукција рака човека, Часопис за токсикологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3235889/

  • Процена ризика излагања слатководним врстама тилапије које представљају жива и метил жива. Екотоксикологија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/м/пубмед/27207496/

  • Садржај повољних и неповољних полинезасићених масних киселина које се налазе у често једеној риби. Часопис Америчког удружења за дијете, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18589026

  • Омега-6 (н-6) и омега-3 (н-3) масне киселине у тилапији и људском здрављу: преглед. Међународни часопис о прехрамбеним наукама и исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19757249

  • Просторна анализа потенцијалних канцерогених ризика повезаних са уношењем арсена у аквакултурну тилапију (Ореоцхромис моссамбицус) у хиперендемијским подручјима болести црног стопала. Наука и технологија о животној средини, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16568791

  • Остаци више пестицида и ПЦБ-а у Нилској тилапији и сомови у граду Ассиут, Египат. Тхе Сциенце оф тхе Тотал Енвиронмент, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

    хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23911921