Топ 10 вежби са шипком за жене

Мреже постоје већ заувек и ако одете у теретану и не видите сет мрена, морате одмах да одете. Шипке ефикасно вежбају већину главних група мишића горњег и доњег дела тела како би промовисале телесну масу, снагу и издржљивост. Ових десет вежби са мреном сигурно ће вам помоћи да постигнете све што можете од једноставног сета мрена.

Вежбе са утегом за жене

1. Бенцх Пресс

Слика: иСтоцк

Бенцх пресс је рутина вежбања са шипком за почетнике која помаже у развоју масе грудног коша. Држите тело равно на клупи и ухватите мрену хватом у ширини рамена. Удахните док спуштате утег на доњи део груди, а лактове држите близу бокова. Издахните чак и док притискате тег. Поновите ово осам до десет пута у три сета.

2. Нагните клупу

Слика: иСтоцк

Слично пресици са клупе, и овог пута користите нагнуту клупу јер ово помаже у изградњи горњег дела груди. Да бисте створили масу, ефикасно се ухватите за шипку што ближе центру.

3. Затворите Грип Бенцх Пресс

Аутор Еверкинетиц, преко Викимедиа Цоммонс

Исто као и код класичне пресице, уместо тога овога пута држите руке на шест до осам центиметара. Спустите мрену, а затим је подигните да бисте закључали закључавање. Направите три серије по десет до петнаест понављања.

4. Стојећи увојак

Слика: иСтоцк

Станите са умерено одвојеним стопалима. Држите се за утег мало ширим стиском од ширине рамена. Држите лактове притиснуте уз бокове и увијте руке док вам бицепси потпуно не стегну. Направите три серије од пет до девет понављања. Ова рутина би вам помогла да додате масу бицепсима.

5. Обрнуто увијање

Слика: Схуттерстоцк

Уместо да држите шипку руком испод руке, користите дршку преко руке. Лактове држите уз бок и повуците мрену до груди, а затим полако надоле. Урадите то у 3 сета од седам до једанаест понављања. Ова техника ефикасно гради бицепс и подлактице.

6. Зглобови увојци

Слика: Схуттерстоцк

Ослоните руке на равну клупу; држите зглобове чврсто спуштеним длановима само мало преко ивице клупе. Будите стабилни током ове рутине. Сада опустите зглобове и увијте руке док подижете утег близу подлактице. Направите 3 серије без бројања понављања. Радите их док се не уморите. Овај изазовни метод ствара већу масу за подлактице.

7. Оверхеад Пресс

Слика: Тхинкстоцк

Урадите то стојећи или седећи, а утег можете спустити испред или иза себе. Ухватите утег мало ширим хватом од ширине рамена, а затим га полако спустите напријед или иза врата. Направите три сета од осам до дванаест понављања. Ово ефикасно помаже у изградњи рамена.

8. Чучњеви

Слика: Схуттерстоцк

Баш као и горња преса, уместо тога, држите се спуштања шипке на затиљку и полако чучните чак и док спуштате тегове. Ова техника ефикасно гради ваше ноге.

9. Усправни ред

Слика: Схуттерстоцк

Ова техника служи за изградњу мишића и масе. Примите шипку преко рамена преко ширине рамена и једноставно је подигните до нивоа браде. Урадите то у три серије по око девет до петнаест понављања.

10. Савијен ред

Слика: Схуттерстоцк

Ова метода углавном помаже у јачању леђа. Ухватите се за утег мало ширим хватом од ширине рамена и вратите тег у средњи део леђа. Подхватилом и ногама благо савијеним, горњим делом тела нагнутим напред, повуците руке уназад и привуците тег до појаса.

Надам се да су вам ове ефикасне. Оставите нам коментар испод.