Топ 10 дијететских извора селена - елемента у траговима

Телу су потребни калцијум, магнезијум, натријум, фосфор, калијум, сумпор и хлор у значајним количинама. А ту су и елементи попут гвожђа, цинка, бакра, мангана, молибдена, кобалта, хрома и флуора, који се називају елементи у траговима. Потребне су и вашем телу - али у минималним количинама (<5 мг). Важан члан елемената у траговима је селен.

Пре него што дођемо до извора селена, схватимо улогу селена у нашем телу.

Која је улога селена у вашем телу?

Селен је елемент у траговима који је природно присутан у многим намирницама, а доступан је и као додатак исхрани. Састоји се од више од 24 селенопротеина који играју критичну улогу у неколико биолошких и физиолошких процеса.

Будући да често делује са протеинима, селен углавном утиче или учествује у следећем:

• Репродукција
• Метаболизам хормона штитњаче
• Синтеза ДНК и заштита од оксидативних оштећења
• Инфекција и опоравак
• Кардиоваскуларно здравље
• Превенција рака

Колико селена треба за све ове и многе друге виталне, али мале процесе? Да ли морате свакодневно попити додатке селена? Која је препоручена доза селена? То смо покрили. Прочитајте на…

Колико вам је потребно селена дневно?

Препоручени додатак исхрани (РДА) селена зависи од ваше старости, која је директно пропорционална потражњи (1). Погледајте табелу са више детаља. Селен се мери у микрограмима (мцг).

Живот фаза	Препоручени износ
Рођење до 6 месеци	15 мцг
Дојенчад 7-12 месеци	20 мцг
Деца 1-3 године	20 мцг
Деца 4-8 година	30 мцг
Деца 9-13 година	40 мцг
Тинејџери 14-18 година	55 мцг
Одрасли 19-50 година	55 мцг
Одрасли 51-70 година	55 мцг
Одрасли 71 годину и старији	55 мцг
Трудне тинејџерке и жене	60 мцг
Дојење тинејџера и жена	70 мцг

А где можете добити сав овај селен?

Наравно, кроз вашу исхрану! Селен је минерал који се може наћи у разноврсној храни - поврћу, месу, млечним производима итд. Саставили смо листу хране богате селеном како бисмо вам олакшали живот.

Забележите своје омиљене и саставите дијету са том храном. Једноставна комбинација! Спремни? Идемо!

10 лако доступних намирница богатих селеном за све

1. Бразилски ораси
2. Печурке
3. Плодови мора
4. Говедина
5. Сунцокрет
6. Јаја
7. Браон пиринач
8. Хлеб и тестенине
9. Индијски орах
10. Лећа

1. Бразилски ораси

Схуттерстоцк

Бразилски ораси су најбогатији прехрамбени извор селена. Садрже око 1917 мцг селена на 100 г порције. Ови ораси такође садрже значајне количине магнезијума, бакра и цинка.

Студије показују да дневно узимање 2 бразилска ораха може побољшати ниво селенометионина у телу (2), (3).

У ствари, додавање бразилског ораха вашој исхрани може вам помоћи да у потпуности избегнете потребу за додацима.

Назад на ТОЦ

2. Печурке

Воћно тело неких врста самониклих јестивих печурки природно је богато селеном.

Козје стопало ( Албатреллус пес-цапрае ), са просечно око 200 мцг / г (сува маса или ДВ), најбогатије је. Кинг Болете ( Болетус едулис ) садржи приближно до 70 мцг / г ДВ, а европска борова шипка Лепиделла ( Аманита стробилиформис ) до 37 мцг / г ДВ.

Тхе Мацролепиота врста, са просечном опсегу од око 5 до <10 мцг / г ДВ, и Лицопердон врста, са у просеку од приближно 5 мцг / г ДВ и други додаци листу селена-богатих гљивама (4).

Још чешће печурке попут дугмета и шампињона богате су селеном. Већина сорти је!

Назад на ТОЦ

3. морски плодови

Схуттерстоцк

Свежи морски плодови су ризница минерала. Садржи праве количине натријума, фосфора, бакра, цинка, гвожђа, јода, заједно са селеном. Погледај:

Плодови мора	Селен (мцг на 100 г порције)
Туна (жута пераја)	36.5
Сардине (конзервиране у уљу, оцеђене чврсте материје са костима)	52.7
Шкампи (мешане врсте, сирове)	38.0
Остриге (источне, сирове)	63.7
Скуша (слана)	73.4
Дагње	44.8
Краба (плава, сирова)	37.4
Шкољке (мешане врсте, сирове)	24.3
Морска плоча (пацифичка и атлантска, сирова)	36.5

Назад на ТОЦ

4. Говедина

Још један прехрамбени извор селена је говедина. Сви резови говедине имају високи селен - јетра, стриплоин, округла, плећка и прса.

Студија је упоређивала биорасположивост селена из говеђе дијете са оном селена као селенита или Л-селенометионина у исхрани квасца. Показало је да се селен у исхрани од говедине боље апсорбује од остатка (6).

Три унце (100 г) целог и сировог говеђег прса има 16,4 мцг, говеђа јетра има 39,7 мцг, млевено говеђе месо има 13,5 мцг, говеђа ребра (6-12, сви разреди) имају 16,2 мцг, доњи део има 24,8 мцг, а резак свих разреда има 26,9 мцг селена.

Назад на ТОЦ

5. Семе сунцокрета

Схуттерстоцк

Сем витамина Б, магнезијума, фосфора, бакра и мангана, семе сунцокрета су одличан извор витамина Е и селена.

100 г сувих зрна сунцокретовог семена садржи око 53 мцг селена.

Семе сунцокрета има врло низак ниво холестерола и натријума и стога је здрава ужина.

Назад на ТОЦ

6. Јаја

Свежа цела јаја садрже витамине Б, А и Д, минерале попут гвожђа, фосфора и селена и обилне протеине.

Једно средње велико цело јаје (45 г) има 13,9 мцг селена, што чини око 20% дневне вредности. Велико кувано јаје садржи око 15,4 мцг селена.

Пазите да сваког дана у доручак укључите најмање једно јаје.

Назад на ТОЦ

7. Смеђи пиринач

Схуттерстоцк

Након љуштења љуске и неколико слојева мекиња грубог пиринча, добијате смеђи пиринач (који вам после даље обраде даје „бели пиринач“).

Ограничавањем степена млевења, већина хранљивих састојака може се задржати у смеђем пиринчу. Једна од главних предности овог пиринча у односу на бели је то што има висок ниво фитокемикалија и елемената у траговима попут селена (6).

Сто грама дугозрнате сорте сировог смеђег пиринча садржи 23,4 мцг селена. А након кувања, иста сорта има око 10 мцг селена, поред мангана, калијума, магнезијума и фосфора.

Назад на ТОЦ

8. Хлеб и тестенине

Хлеб и тестенине су основни састојак многих земаља света. Данас је на располагању широка палета брашна која се користи за прављење хлеба и тестенина по вашем избору. Овде су укључене варијанте брашна без глутена, мешавине за печење, пахуљице, хлебови, грицкалице итд.

Попут угљених хидрата, селен се такође налази у обилним количинама у хлебу и тестенинама без глутена и нормалним јелима. Дубинске хемијске анализе откриле су следеће информације:

Производ (без глутена)	Селен (мцг / 100 г порција)
Мешавина хлеба	1.7 - 1.9
Мешавина хлеба од целог пшенице	1.7 - 2.1
Кукурузно брашно	19.9 - 23.5
Брашно од хељде	2.6 - 3.2
Брашно без глутена са зобом	1.2 - 1.4
Тестенине (хељдино брашно)	2.2 - 2.4
Тестенина (са теффом)	7.4 - 9.6

Назад на ТОЦ

9. Индијски орах

Попут бразилског орашчића, индијски орах је богат селеном - 100 г сирових индијских орашчића садржи 19,9 мцг селена - заједно са магнезијумом, бакром и манганом.

Такође садрже висок ниво масти (око 48,3% укупне тежине) - од чега је око 62% мононезасићених масти, 18% полинезасићених масти и 21% засићених масти.

Индијски орах такође садржи есенцијалне фитокемикалије попут ситостерола, кампестерола, холестерола и авенастерола, као и аминокиселине попут глутаминске киселине, аспарагинске киселине, леуцина, валина, цистеина, метионина и триптофана.

Витамин Е је најзаступљенији витамин, а затим следе витамини Б3, Б5, провитамин А и Б12 (7).

Назад на ТОЦ

10. Лећа

Лећа има одличан профил макро и микроелемената и такође повољне нивое фактора који повећавају биорасположивост минерала. Брзо се кувају и имају минималне захтеве за прерадом у односу на остале махунарке, уљарице и житарице. Стога се конзумирају као целовита храна у више од 100 земаља.

100 г суве леће обезбедило би 26–122% РДА. Готово 86 -95% селена у сочиву је у облику органског селенометионина, са мањим уделом (5-14%), као селенат.

Према биљним еколошким студијама, сорте сочива произведене у Аустралији, Непалу и Канади имају највећи садржај селена. А најнижа је од оних произведених у Сирији, Мароку и северозападу САД (8).

Ово је наша листа хране богате селеном. Од бразилских ораха до говедине, смеђег пиринча до сочива, постоји широк спектар опција које можете изабрати да бисте испунили своје потребе