Тренинзи за изградњу мишића: најбољих 10 вежби које треба испробати

Да ли се осећате преплављеним великим бројем различитих вежби и техника вежбања које вам људи предлажу за изградњу мишића? Да ли због забуне губите интересовање када ваши напори не дају жељене резултате? Ако је то случај, дошли сте на право место. Да бисте одабрали тачну вежбу за развој тих мишићавих мишића, важно је знати о различитим мишићним групама и шта тачно вреди покушати.

За боље разумевање, мишиће смо сврстали у неколико мишићних група. Погледајте десет најбољих тренинга за развијање најважнијих мишићних група. Погледајте шта заправо функционише како бисте разбили своје митове и избегли разочарање.

Вежба за изградњу мишића - 10 најбољих вежби

Трбушни мишићи

Трбушни мишићи, познатији као трбушњаци, чине предњи део трупа, односно стомак. Витално је знати да трбушни мишићи не би требало да се истежу. Уместо тога треба их ојачати. Постоје 2 најефикасније вежбе за јачање трбушних мишића

1. Увртање дробљења:

Слика: Схуттерстоцк

Извијајуће трбушњаке су добре за трбушне мишиће, као и за косу, групу мишића који чине бочну страну тела.

Корак 1: Лезите равно на леђа на простирку за вежбање.

2. корак: Савијте колена и уверите се да су табани равни на поду.

Корак 3: Ставите обе руке иза врата и уверите се да брада не додирује врат.

Корак 4: Гравитација пружа отпор. Подигните леђа, извлачећи се користећи снагу трбушних мишића. Обавезно не искривите врат док изводите крцкање. Уместо тога, торзо морате да изврнете на такав начин да леви лакат врховима преусмере у десну страну у колену.

Слично томе, једноставни хрскави такође могу помоћи у јачању трбушних мишића.

2. Подизање ногу:

Слика: Схуттерстоцк

Подизање ногу је невероватна вежба за мишиће језгра за тонирање трбуха. Може се изводити на подлози за вежбање или на клупи.

Корак 1: Лезите леђима на простирку за вежбање, а руке лежите на земљи уз бокове, а дланови равно на поду.

Корак 2: Полако подигните обе ноге на 90 степени, тако да буду у равни са куковима. Нежно спустите ноге под углом од 45 степени.

Корак 3: Подигните их поново тако да се поравнају са боковима. Наставите овај тренинг минут или два, или док не будете могли издржати.

Корак 4: Полако вратите ноге на земљу и одморите се минут, и наставите поново да вежбате.

У почетку можете мало савити колена да би то успело. Можете и рукама да подуприте доњи део леђа док подижете ноге.

3. Ерецтор Спинае:

Слика: Схуттерстоцк

Спинее еректора су мишићи доњег дела леђа. У свету фитнеса тренери пуно истичу на јачању доњег дела леђа. Мачка Пружи је најефикаснији тренинг за доњи део леђа мишића.

Корак 1: Као што само име говори, за ову вежбу је потребно да тело поставите попут мачке. Треба да станете на све четири, на простирку за вежбање.

Корак 2: Замислите себе као сто. Руке би требало да вам буду испод рамена, а колена испод кукова. Потколенице би требале бити равне на земљи, окренуте уназад.

Корак 3: Уверите се да су вам прсти раширени и окренути напред. Требао би да гледаш у земљу.

4. корак: Полако гурајте стомак према кичми, тако да кичма формира спољну кривину. Останите у овом положају 10 до 20 секунди и дубоко удахните.

Корак 5: Кад се вратите у нормалан положај, лагано издахните. Поновите ову вежбу 4 до 6 пута.

Глутеус

Ови мишићи су један у нашој задњици. Ово је још једна главна мишићна група која може додати изглед вашем изгледу, ако је правилно развијена. Чучњеви и потисак ногу су најбољи начини за добијање лепе задњице.

4. Чучњеви:

Слика: Схуттерстоцк

Корак 1: Станите усправно, ноге одвојене на две ноге. Испружите руке испред груди, тако да буду окренуте према напред. Удахни.

Корак 2: Сада морате задржати тежину на петама и мало савити задњицу уназад. И ваша колена би се савила, узрокујући истезање мишића задњице и бутина. Држите леђа усправно.

Корак 3: Издахните. Врати се да поново стојиш право. Наставите најмање 20 чучњева, у почетку. Можете да постигнете до 30-40 чучњева у једном потезу, ако вам издржљивост то дозвољава.

5. Лег Пресс:

Слика: Схуттерстоцк

Изненадили бисте се када бисте сазнали да потисак ногу помаже у изградњи не само глутеусних мишића, већ и предњих мишића бутина (квадрицепса) и мишића тетиве.

Корак 1: Преше за ноге раде се помоћу специјализоване опреме, тј. Машине за пресовање ногу. Удобно се поставите на седиште машине и поставите ноге на растојању једне ноге једна од друге, на платформу испред себе. Уверите се да вам табани леже равно на површини платформе.

Корак 2: Колена треба да буду окомита на стопала и испред груди. Ово држање осигурава правилно седиште на машини. Држите се за сигурносне ручке на бочној страни машине.

Корак 3: Сада удахните и пустите га. Гурните платформу напред петама док вам ноге не постану потпуно равне испред вас. Отпор који пружа тежина иза платформе помаже у јачању мишића задњице и бутина.

Корак 4: Удахните поново; вратите се у првобитни положај савијањем колена да бисте их поново довели испред груди и окомито на колена.

6. Квадрицепс:

Као што је раније објашњено, тетиве мишића су мишићи задњег дела бутине. Осим чучњева, екстензије ногу и увојци ногу одличан су начин за јачање и тонирање тетива.

7. Истезање ногу:

Овај тренинг се изводи на машини за продужење ногу која има јастучић за ноге; ово делује као тег да пружи отпор. Пожељно је овај тренинг изводити под надзором обученог стручњака за фитнес. Упозоравамо вас да продужење ногу није погодно за људе са проблемима колена. Истезање ногу мора се изводити лаганом или никаквом тежином, како не би дошло до претјераног напрезања зглобова колена.

1. корак: Заузмите положај на машини за продужавање ногу тако да леђа буду усправна на ослонац, а колена окомита на земљу. Нежно се држите за шипке ручке са стране машине.

Корак 2: Издахните. Подигните подлогу за ноге помоћу доњег дела ногу исправљајући колена испред себе.

Корак 3: Удахните. Вратите се у почетни положај тако што ћете поново спустити ногу. Поновите тренинг.

8. Увојци ногу:

Ова мишићна група је смештена у средњем делу леђа и горњем делу леђа. Научите праву вежбу за изградњу мишића. Усправни редови и слегање раменима су два најефикаснија тренинга за изградњу мишића леђа.

9. Усправни редови:

Слегање раменима је тренинг који се изводи уз помоћ гарнитуре бучица. Ово је одлична вежба за мишиће рамена за изградњу замки за почетнике који желе да дају пролаз усправним редовима мрена.

Корак 1: Држите по бучицу у свакој руци и стојте усправних леђа. Стопала држите у ширини рамена.

Корак 2: Сада полако подигните рамена према горе као што сте обично слегнули раменима. Подигните их што је више могуће. У почетку се немојте превише форсирати.

Корак 3: Сачекајте тренутак и полако их вратите у нормалан положај. Поновите вежбу према савету тренера.

Надамо се да су ваше сумње сасвим јасне. Сада знате које су мишићне групе важне и како њихов правилан развој може побољшати телесну грађу. Све што треба да урадите је да ове вежбе за изградњу мишића изводите са највећом преданошћу под надзором обучених стручњака и следите здрав режим исхране.