Топ 15 вежби за бицепс за жене

Млохаве и непривлачне руке могу покварити привлачност хаљине без рукава. Руке вам изгледају веће и увек чине да горњи део тела изгледа шири. С друге стране, добро затегнуте руке могу изгледати запањујуће и у одећи са рукавима и у рукавима. А најбољи начин да добијете добро затегнуте и лепе руке је да радите на бицепсу. Означите, вежбе за бицепс нису само за мушкарце. Мит је да ће вежбе на бицепсу изгледати мужевно. Тестостерон помаже у изградњи мишићне масе повећавајући стварање протеина у мишићима (1). Будући да жене не производе толико тестостерона, нема шансе да постану мишићаве попут мушкараца. Ево 15 вежби за бицепс који ће вам помоћи да добијете витке и дефинисане руке. Па, хајде, узми бучице. Почнимо!

Топ 15 вежби за бицепс за жене

1. Бицеп увојци

Слика: Схуттерстоцк

Увојци за бицеп су основна и корисна вежба за тонирање руку. Раде бицепс брацхии, брацхиалис и брацхиорадиалис мишиће. Све што вам требају су две бучице од 5 килограма. Следите ове кораке да бисте то правилно урадили.

Како радити бицеп увојке

1. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова.
2. Држите бучице. Лактове држите близу тела, а дланови окренути напред.
3. Сада, без померања надлактица, издахните, савијте лактове и приближите дланове раменима.
4. Удахните и полако спустите подлактице да их вратите у почетни положај.
5. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
6. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 сета.

2. Хаммер Цурлс

Слика: Схуттерстоцк

Увијање чекића је варијација увијања бицепа. Ова вежба делује на мишиће бицепс брацхии и брацхиалис. Узмите бучицу од 5 килограма и следите ове кораке.

Како радити чекиће са чекићем

1. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова.
2. Држите бучице. Лактове држите близу тела, длановима окренутим ка телу.
3. Држите надлактице мирне. Издахните и савијте лактове како бисте дланове довели до нивоа рамена.
4. Удахните и полако спустите подлактице и вратите их у почетни положај.
5. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
6. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 сета.

3. Супинирани бицеп увојци

Слика: Извор

Ово је изврсно. Дјелује на сва три мишића бицепса - бицепс брацхии, брацхиалис и брацхиорадиалис. Ево како то учинити.

Како радити супиниране бицеп коврче

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Држите бучице од 5 килограма, длановима окренутим ка телу, а лактовима уз тело.
3. Издахните и савијте лактове. Док лагано приносите подлактицу према раменима, ротирајте дланове док не буду окренути ка плафону.
4. Удахни. Полако спустите подлактице да их вратите у почетни положај и ротирајте зглобове док се не окрену ка вашем телу.
5. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
6. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 сета.

4. Стајаће концентрације увојака бицепа

Слика: Извор

Локне концентрације бицепа су важне ако желите добро дефинисане бицепсе. Ова вежба ради само на мишићу бицеп брацхиалис. Ево како се то ради у стојећем положају.

Како се раде усправљене концентрације бицеп коврџа

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Сагните се тако да вам лакат буде у нивоу колена.
3. Држите тег од 5 килограма (или више) дланом окренутим према горе.
4. Издахните. Држите надлактицу мирном и лагано подигните подлактицу према грудима, дланом окренутим према горе.
5. Удахните и полако спустите подлактицу и вратите је у почетни положај.
6. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
7. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 сета.

5. Седење концентрације бицеп коврче

Слика: Схуттерстоцк

Увојци за бицеп концентрације седе су слични увојцима за концентрацију у стојећем положају, осим чињенице да морате седети док радите ову вежбу. Радит ћете на мишићу бицеп брацхиалис. Ево како то исправно урадити.

Како се раде концентриране бицеп коврче у седећем положају

1. Седите удобно на клупи са ногама у облику слова „В“.
2. Десни лакат ослоните на десну унутрашњу бутину.
3. Држите бучицу од 5 килограма (или више) дланом окренутим нагоре.
4. Издахните, држите надлактицу мирном и полако подигните подлактицу према грудима дланом окренутим према горе.
5. Удахните и полако спустите подлактицу и вратите је у почетни положај.
6. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
7. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 серије десном руком.

   Поновите ово са левом руком.

6. Проповедник Бицеп увојци

Увијалице бицепа проповедника помажу вам у раду на мишићу брахијалис. Ову вежбу можете радити стојећи или седећи, а можете користити утег или бучицу. Требат ће вам подршка клупе за проповједнике како не бисте користили рамена док помичете подлактицу према горе. Припремите се са бучицом од 5 килограма (или више). Ево како правилно изводити ову вежбу.

Како радити проповедник бицеп цурлс

1. Удобно седите на клупи за проповеднике са стопалима у ширини рамена. Поставите десну надлактицу на подстављени нагиб да бисте подржали рамена.
2. Дланови би требали бити окренути према горе.
3. Сада издахните и полако савијте лакат да бисте длан приближили телу док подлактица не дође у вертикални положај.
4. Удахните док лагано спуштате руку и враћате је у почетни положај.
5. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
6. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 серије десном руком.
7. Поновите ово са левом руком.

Такође можете да рукујете обе руке помоћу мрене или да користите алтернативне руке са бучицама.

7. Подизање бока са бучице

Слика: Схуттерстоцк

Подизање бока са бучицама је забаван тренинг који ради на предњем и средњем делтоиду. То су мишићи који се протежу од горњег дела надлактице, захваћајући рамена, до кључне кости. Ова вежба ће вам тонирати горњи део бицепса и учинити да изгледате запањујуће у одећи с вратима с халтерима. Ево како то исправно урадити.

Како направити подизање бока са бучице

1. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Не држите колена превише укочена.
2. Држите бучице од 5 килограма (или више) у свакој руци, длановима окренутим ка телу.
3. Гурните рамена уназад и држите прса високо.
4. Сада подигните обе руке водоравно према горе, без савијања лакта, док се руке не поравнају са раменима.
5. Задржите секунду, а затим удахните док лагано спуштате руке.
6. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
7. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 сета

8. Једноручне увојке на коленима

Ово је невероватан тренинг за бицепс код куће. Увијање једне руке на коленима слично је увијању чекића. Делује на бицепс брацхии, брацхиалис и брацхиорадиалис. Ево како то морате учинити.

Како се раде увојци са једном руком на коленима

1. Заузмите клечећи положај. Држите леђа равно, а ножни прсти окренути ка споља.
2. Држите бучице од 5 килограма лактима близу тела, а дланови окренути унутра.
3. Издахните. Савијте лакат и подигните десну руку док се бучице не поравнају раменима.
4. Задржите ову позу 1-2 секунде.
5. Удахните и полако спустите подлактицу и вратите је у почетни положај.
6. Поновите ово са левом руком.
7. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
8. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 серије десном руком.

9. Сплит Јацк Цурлс

Слика: Иоутубе

Сплит јацк цурл је модификована верзија увојка чекића. Дјелује на бицепс, глутеус и квадрицепс. Следите ове кораке да бисте то правилно урадили.

Како направити Сплит Јацк Цурлс

1. Стојите усправно са стопалима у ширини кукова и лактовима уз тело.
2. Држите бучице длановима окренутим унутра.
3. Издахните и ставите десну ногу напред (попут искорака напред), савијте лево колено и спустите се.
4. Док радите горњи корак, савијте лактове и приближите бучице раменима.
5. Удахните, подигните торзо и узмите ослонац леве ноге, а десну вратите у почетни положај.
6. Док радите горњи корак, спустите руке и вратите их у почетни положај.
7. Поновите горње кораке наизменично стављајући десну и леву ногу напред.
8. Направите 2 серије по 10 понављања.

Напомена: Леђа нека буду усправна и језгро заузето.

10. Концентрација увојака у чучњу

Локне концентрације у чучњу, као што и само име говори, захтевају да изводите увојке концентрације током чучања. Веома је ефикасна вежба јер делује на бицепс, тетиве тетиве и унутрашњу страну бутина. Ево како то треба да урадите.

Како се раде концентрације у чучњу

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена и длановима окренутим унутра.
2. Држите бучице од 2 килограма у рукама и уверите се да су вам лакти близу тела.
3. Издахните, савијте оба колена и чучните док вам бедра не буду паралелна са тлом.
4. Док радите горњи корак, савијте лактове и притисните их уз унутрашњу страну бутина. Подигните руке до рамена.
5. Будите у овом положају 10-15 секунди.
6. Поновите ово још 4 пута (1 сет - 5 понављања).
7. Направите паузу од 1 минута и направите још 1 сет.

11. Зоттман Цурл

Слика: Извор

Зоттман цурл је модификована верзија бицеп цурл-а. Делује на бицепс брацхии, брацхиорадиалис и брацхиалис. Ево како морате да одрадите овај забавни тренинг.

Како направити Зоттман Цурл

1. Станите са стопалима у ширини кукова.
2. Држите бучице од 5 килограма у рукама, лактовима уз тело, длановима окренутим према ван.
3. Издахните, савијте лактове и подигните обе подлактице до рамена.
4. Ротирајте зглобове на 180 степени тако да буду окренути према ван.
5. Удахните, спустите подлактицу и вратите руке у почетни положај.
6. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
7. Направите паузу од 1 минута и направите још 1 сет.

12. Нагните увијање бучице

Слика: Извор

Ово је ефикаснија верзија бицеп увијања јер додатно привлачи мишиће бицеп брацхии и имате мање подршке, чинећи ову вежбу изазовнијом. Ево како то учинити.

Како се нагиње увијање бучица

1. Држите бучице од 5 килограма у рукама и лезите на нагибну клупу од 45 степени.
2. Држите руке висеће, а дланови окренути.
3. Издахните, савијте лактове и подигните подлактице до рамена.
4. Задржите се у овом положају 1-2 секунде.
5. Удахните и полако спустите подлактице и вратите их у почетни положај.
6. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
7. Направите паузу од 1 минута и направите још 1 сет.

13. Кабловски проповедник увијање

Увијање кабловског проповедника слично је увијању проповедника, с том разликом што ћете уместо бучице користити отпорни кабл. Помаже у раду брахијалног мишића. Ево како то исправно урадити.

Како се раде увојци за проповеднике каблова

1. Седите удобно на клупи за проповеднике, стопала у ширини рамена, а надлактице поставите на подстављени нагиб да бисте подупрли рамена.
2. Држите отпорни кабл обема длановима. Обавезно погледајте дланове према горе.
3. Сада издахните и полако савијте лактове да дланове приближите телу док подлактице не дођу у вертикални положај.
4. Удахните док полако спуштате руке и враћате их у почетни положај.
5. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
6. Направите паузу од 1 минута и направите још 1 сет десном руком.

14. Одбијте увојке са бучицама

Слика: Извор

Одбијање увијања бучица је супротно од нагиба увијања бучица. Ради на вашем бицепс брацхии мишићу. Ево како се то ради.

Како да одбијете локне са бучицама

1. Држите бучице од 5 килограма у рукама и лезите на нагнуту клупу од 45 степени, прса уперите у клупу и окрените надоле.
2. Држите руке висеће, дланове окренуте унутра.
3. Издахните, савијте лактове и подигните подлактице до рамена.
4. Задржите се у овом положају 1-2 секунде.
5. Удахните, полако спустите подлактице и вратите их у почетни положај.
6. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
7. Направите паузу од 1 минута и направите још 1 сет.

15. Кабл наизменичног савијања

Сигурно ћете уживати у овој вежби! Изменљиво савијање каблова наизменична је варијација бицеп увијања и делује на ваше бицеп брацхии, брацхиалис и брацхиорадиалис мишиће. Ево како то морате учинити.

Како се ради са наизменичним савијањем каблова

1. У свакој руци држите по два отпорна кабла, тако да каблови буду у равни с раменима. Дланови вам морају бити окренути према горе.
2. Држећи леву руку мирном, издахните и приближите десну руку глави.
3. Удахните и полако доведите десну руку у почетни положај.
4. Поновите ове кораке са левом руком, држећи десну руку мирном.
5. Поновите ово још 9 пута (1 сет - 10 понављања).
6. Направите паузу од 1 минута и направите још 2 сета.

Ово је топ 15 вежби за бицепс који ће имати користи на следеће начине.

Предности вежби за бицепс за жене

Слика: Схуттерстоцк

• Помозите развоју јаких костију
• Спречити умор
• Повећајте издржљивост
• Помоћ у уклањању стреса
• Помозите у управљању хроничним стањима
• Помозите у смањењу повреда

Реч опреза

Уз ове вежбе, требало би да једете здраво и редовно вежбате како бисте избацили масноће из тела. Ако не скинете сало и не почнете да градите мишиће, руке ће почети да изгледају веће, чинећи да изгледате мужевно. Због тога бисте требали пазити на исхрану, избегавати смеће, прерађену храну и храну високу шећер и укључити неки облик вежбања у своју свакодневну рутину.

Нема више скривања руку! Подигните бучице данас и разметајте се тонираним рукама за неколико недеља. Могу да гарантујем да ће ваше руке постати једна од ваших најбољих особина. Срећно!