Топ 25 намирница са високим садржајем цинка које бисте требали укључити у своју исхрану

О томе се не говори пуно, нити се много мучи. То прилично сумира животну причу о цинку. Али, рецимо вам, ако немамо довољно тог минерала у нашем систему, наша животна прича била би сумирана сасвим другачије. Што је нешто што не бисмо желели. Не једном. Никада. И отуда овај пост о храни богатој цинком.

Једно питање - зашто је то важно? Наставите да читате да бисте пронашли одговоре. Овде ћете научити о 25 намирница богатих цинком и још много тога.

Преглед садржаја

• Зашто је цинк важан
• Који је препоручени дневни унос цинка
• Које су намирнице богате цинком
• Добијате ли довољно цинка
• Ко је у ризику од недостатка цинка

Зашто је цинк важан?

Право време за постављање правог питања. Јер која је поента знати о храни богатој цинком, а да се претходно не зна важност хранљивих састојака?

Цинк је минерал у траговима. Али налази се у ћелијама у целом телу. Имунски систем тела захтева да цинк функционише оптимално. И погодите шта - такође вам помаже да користите чула мириса и укуса.

Цинк помаже у производњи око 100 врста ензима у нашем телу. Делује као антиоксиданс и неутралише ефекте слободних радикала, смањујући ризик од рака. Такође стимулише производњу крви у телу. Цинк промовише синтезу колагена, који је неопходан елемент у зарастању рана.

Још важније, цинк је неопходан током трудноће, дојенчади и детињства. Телу је потребан цинк да би се правилно развијао и развијао.

Једноставно речено, то би могао бити минерал у траговима и ваш лекар би заборавио да нагласи његову важност - али болест бисте позивали само без одговарајућег нивоа цинка.

Назад на ТОЦ

Који је препоручени дневни унос цинка?

Ова табела (према Медицинском институту у Непалу) помоћи ће вам да стекнете идеју.

Старост	РДА цинка
Рођење до 6 месеци	2 мг
7 месеци до 3 године	3 мг
4 до 8 година	5 мг
9 до 13 година	8 мг
14 до 18 година (девојке)	9 мг
14 и више година (дечаци и мушкарци)	11 мг
19 и више (жене)	8 мг
19 и више година (труднице)	11 мг
19 и више година (жене у лактацији)	12 мг

То је са дозом. Али како осигурати да га добијате довољно? Па, ова храна богата цинком може вам помоћи.

Назад на ТОЦ

Које су намирнице богате цинком?

Ево неких од најбогатијих извора цинка:

• Остриге
• Семе сезама
• Семе лана
• Семе бундеве
• Зоб
• Какао у праху
• Швајцарски сир
• Жуманце
• Лима пасуљ
• Пасуљ

1. Остриге

Схуттерстоцк

• Величина порције - 50 грама
• Цинк - 8,3 милиграма
• ДВ% - 55

Осим цинка, остриге су богате и протеинима. А најбољи део је што повећавају унос протеина без повећања потрошње масти. Такође су богате витамином Ц - једна порција покрива око 15 процената ваше дневне потребе за витамином (1). Витамин Ц је одличан за имунитет, док протеини побољшавају здравље мишића и ћелија.

Како укључити у исхрану

Можете их да печете са зачинским биљем. Чак и сирове остриге дивно делују, посебно у комбинацији са хреном. Али припазите где их набавите, јер су и они чест узрок тровања храном.

2. Семе сезама

• Величина порције - 100 грама
• Цинк - 7,8 милиграма
• ДВ% - 52

Семе сезама такође су одличан извор фитостерола, једињења која помажу у снижавању холестерола. Још једно једињење у семену сезама, названо сесамин, помаже у равнотежи хормона и побољшава целокупно здравље. Семе је такође богато протеинима (2).

Како укључити у исхрану

Маслац од сезамовог семена можете користити уместо кикирики путера на свом тосту. Семе се такође одлично уклапа са лососом или пилетином - можете направити укусну домаћу гранолу.

3. Семе лана

• Величина порције - 168 грама
• Цинк - 7,3 милиграма
• ДВ% - 49

Ланено семе је такође изузетно богато омега-3 масним киселинама - храњивим састојцима који јачају здравље срца и мозга - поред тога што нуде бројне друге предности. Семе такође помаже у лечењу артритиса и запаљенских болести црева (3).

Како укључити у исхрану

Млевено семе лана можете додати у смоотхие или салату за доручак. Такође можете посути семе на кувано поврће.

4. Семе бундеве

• Величина порције - 64 грама
• Цинк - 6,6 милиграма
• ДВ% - 44

Бундевина семена су такође богата фитоестрогенима који побољшавају ниво холестерола код жена у постменопаузи (4). Семе је такође богато антиоксидантима који вашем здрављу дају подстицај.

Како укључити у исхрану

Можете додати семе у салату за спавање - ова ноћна грицкалица такође може побољшати квалитет спавања.

5. Зоб

• Величина порције - 156 грама
• Цинк - 6,2 милиграма
• ДВ% - 41

Један од најпопуларнијих избора за доручак, ако нас питате. Најважнија хранљива зоб садржи бета-глукан, моћно растворљиво влакно. Ово влакно регулише ниво холестерола и поспешује раст добрих бактерија у цревима.

Зоб такође може побољшати контролу шећера у крви, а то је нешто важно, с обзиром на пораст случајева дијабетеса широм света (5).

Како укључити у исхрану

Једноставно можете доручковати зоб. То би био најлакши начин да повећате унос цинка.

6. Какао у праху

Схуттерстоцк

• Величина порције - 86 грама
• Цинк - 5,9 милиграма
• ДВ% - 39

Цинк у какао праху побољшава имунитет, а с обзиром на то да га сви волимо (та црна чоколада која лиже прсте) - добијање довољних количина цинка не би требало да представља проблем. Какао у праху такође је богат флавоноидима који јачају имунитет.

Како укључити у исхрану

Додајте какао у праху у кафу или чај. Неслађени какао у праху можете да користите и у сосу, протеинским шејковима и врућим житарицама.

7. Швајцарски сир

• Величина порције - 132 грама
• Цинк - 5,8 милиграма
• ДВ% - 38

Важно је напоменути да је сир један здрав извор калцијума - минерала који вам је потребан за јаке кости. А будући да је извор животињског порекла, швајцарски сир се сматра комплетним протеинима - садржи све аминокиселине које ваше тело захтева да би створило протеине.

Међутим, вежбајте умерено, јер швајцарски сир такође садржи засићене масти које можда нису здраве ако се узимају у великим количинама.

Како укључити у исхрану

У сендвич или чинију супе можете додати парче швајцарског сира. Додајте исецкани сир у своју салату од поврћа. Или га уз кајгану.

8. Жуманце

• Величина порције - 243 грама
• Цинк - 5,6 милиграма
• ДВ% - 37

Жуманце је препуно и других хранљивих састојака. Садржи витамине А, Д, Е и К. Жумањак је такође богат омега-3 масним киселинама. И што је још важније, жуманце садржи антиоксиданте лутеин и зеаксантин - једињења која побољшавају здравље вида (6).

Како укључити у исхрану

Кувана жуманца је добра опција - можете их додати у салату.

9. Лима пасуљ

• Величина порције - 178 грама
• Цинк - 5 милиграма
• ДВ% - 34

Осим цинка, зрна лима богата су и фолатима - хранљивим састојком потребним за синтезу ДНК и дељење ћелија. Пасуљ је такође богат витаминима Б1 и Б6. А влакна у зрну штите дебело црево и боре се против рака варења (7). Такође може промовисати ситост и на крају подстакнути здрав губитак килограма.

Како укључити у исхрану

У вечерњу чинију супе можете додати сушени лимунски пасуљ. Комбинација сланине и јаја са лимунским пасуљем звучи тако дивно.

10. Пасуљ у бубрегу

• Величина порције - 184 грама
• Цинк - 5,1 милиграм
• ДВ% - 34

Осим што вам помаже да добијете одговарајуће количине цинка, пасуљ смањује и концентрацију Ц-реактивног протеина, за који је познато да узрокује упалне поремећаје (8). Пасуљ такође контролише ниво шећера у крви и увек помаже у лечењу дијабетеса.

Како укључити у исхрану

Могу бити једноставан додатак вашој редовној салати од воћа или поврћа. Можете и пасуљ у конзерви као здраву вечерњу ужину. Чак и додавање у крепке супе или варива може добро да функционише.

11. Кикирики

Схуттерстоцк

• Величина порције - 146 грама
• Цинк - 4,8 милиграма
• ДВ% - 32

Кикирики је такође домаћин низу хранљивих састојака здравих за срце. То укључује ниацин, магнезијум, бакар, олеинску киселину и разне друге антиоксиданте (укључују и све популарни ресвератрол).

Потрошња кикирикија такође је повезана са смањеним ризиком од развоја жучних каменаца и код мушкараца и код жена. То би се могло приписати ефектима кикирикија на смањење холестерола, јер су каменци у жучи углавном направљени од холестерола.

Како укључити у исхрану

Ако их поједете директно из љуске, то би могао бити најбољи начин. Пуцање и грицкање, како то такође можемо назвати. Узмите шаку кикирикија док седите да бисте гледали вечерњи ситцом - и да, крек и грицкалице.

Или сачекајте, можете додати и кикирики у рецепте за гранолу.

12. Јагње

• Величина порције - 113 грама
• Цинк - 3,9 милиграма
• ДВ% - 26

Јагњетина се првенствено састоји од протеина и добро је што је то висококвалитетни протеин који садржи све есенцијалне аминокиселине. Јагњећи протеин може бити посебно користан за бодибилдере, спортисте који се опорављају, или чак за пацијенте који се опорављају од операције.

Једна важна аминокиселина у јагњетини, названа бета-аланин, побољшава физичке перформансе (9).

Како укључити у исхрану

Јањећи котлети или печење или одресци могу бити добар додатак вашој вечери.

13. Бадеми

• Величина порције - 95 грама
• Цинк - 2,9 милиграма
• ДВ% - 20

Бадеми су најпопуларнији међу орасима, а вероватно и најукуснији. Препуни су антиоксиданса који ублажавају стрес, па чак и успоравају старење. Орашасти плодови такође садрже висок ниво витамина Е, хранљиве материје која штити ћелијске мембране од оштећења. Витамин такође смањује ризик од болести мозга попут Алцхајмерове болести (10).

Како укључити у исхрану

Узмите шаку бадема ујутро са доручком и ноћу пре него што ударите у кревет. Такође можете додати сецкани бадем у свој омиљени смоотхие.

14. Цраб

• Величина порције - 85 грама
• Цинк - 3,1 милиграм
• ДВ% - 20

Баш као и већина животињског меса, рак је такође потпун извор протеина. Такође је импресиван извор витамина Б12 - који помаже у производњи здравих крвних зрнаца. Витамин такође смањује ризик од срчаних болести.

Како укључити у исхрану

Једноставно поспите сецкану раку на салату од поврћа. Можете га додати и свом рецепту за супу. Још боље, месо ракова можете динстати са махунама грашка, печуркама и воденим кестенима за хранљиво пржење.

15. Сланутак

• Величина порције - 164 грама
• Цинк - 2,5 милиграма
• ДВ% - 17

С обзиром на то да садрже посебно много влакана, леблебије може да помогне у регулисању нивоа шећера и холестерола у крви. Ово може спречити дијабетес и болести срца.

Сланутак такође садржи селен, минерал који може помоћи у смањењу ризика од смрти повезане са раком.

Како укључити у исхрану

Леблебије можете бацити у салату од пасуља са беланчевинама. Или можете користити брашно од леблебија за припрему печених производа. Чак и додавање леблебија у било коју супу од поврћа може у великој мери побољшати његов нутритивни садржај.

16. Грашак

• Величина порције - 160 грама
• Цинк - 1,9 милиграма
• ДВ% - 13

Осим што садржи пристојне количине цинка, грашак не садржи холестерол и изузетно је мало масти и натријума - и зар то не звучи као рај?

Један антиоксидативни грашак је посебно богат лутеином. Наше тело депонује овај антиоксиданс у макуларном делу наше мрежњаче, што помаже у правилном филтрирању светлости. То у основи значи да недостатак лутеина може проузроковати очне болести попут дегенерације макуле и катаракте. Конзумирање грашка може помоћи у спречавању ове ситуације.

Како укључити у исхрану

Можете једноставно додати грашак својој салати од поврћа. Чак и јести их сирове може бити храњиво задовољство.

17. Индијски орах

• Величина порције - 28 грама
• Цинк - 1,6 милиграма
• ДВ% - 11

Индијски орах је такође богат гвожђем и бакром који појачавају циркулацију крви - помажу телу да формира црвене крвне ћелије и ефикасно их користи.

Ови орашасти плодови изврсно замењују животињске протеине и масти - то је због моно и полинезасићених масних киселина присутних у индијским орашчићима, који смањују накупљање масти и холестерола у срцу.

Како укључити у исхрану

Ако их једете сирове као вечерњу ужину, то је најједноставнији начин да унесете редовну дозу цинка и других основних хранљивих састојака. Или можете додати и индијски путер у тост за доручак.

18. Бели лук

Схуттерстоцк

• Величина порције - 136 грама
• Цинк - 1,6 милиграма
• ДВ% - 11

Највећа корист од белог лука је за срце. Ово (заједно са осталим предностима) може се приписати алицину, једињењу које показује снажне биолошке ефекте. И упркос томе што је изузетно хранљив, бели лук има врло мало калорија. Може побољшати крвни притисак и ниво холестерола. Може се борити против прехладе. Његови антиоксиданти такође помажу у спречавању опадања когнитивних способности (11).

Још занимљивије је да бели лук такође може помоћи у детоксикацији тешких метала у телу.

Како укључити у исхрану

Бели лук је најбоље јести сиров - када огулите каранфилић и поједете га. Ово би могло бити тешко за већину људи, с обзиром на његов оштар укус. Такође можете згњечити бели лук и помешати га са медом и раширити на тосту - и грицкати свој пут до славног здравља.

19. Јогурт

• Величина порције - 245 грама
• Цинк - 1,4 милиграма
• ДВ% - 10

Јогурт је, осим цинка, богат и калцијумом. У ствари, једна шоља јогурта нуди вам 49% ваших потреба за минералима. Калцијум помаже у одржавању здравља зуба и костију, а витамини Б у јогурту (витамин Б12 и рибофлавин) штите од одређених урођених оштећења нервне цеви (12).

Јогурт је такође богат протеинима, чија важност не мора бити поновљена.

Како укључити у исхрану

Уз ручак можете да попијете обични јогурт. Или додајте неколико бобица у посуду јогурта за здраву вечерњу ужину.

20. Смеђи пиринач (кувани)

• Величина порције - 195 грама
• Цинк - 1,2 милиграма
• ДВ% - 8

Смеђи пиринач је такође богат манганом, који помаже апсорпцији хранљивих састојака и производњи дигестивних ензима. Манган такође јача имуни систем.

Смеђи пиринач је такође познат по томе што регулише ниво шећера у крви и помаже у лечењу дијабетеса.

Како укључити у исхрану

Бели пиринач у својим јелима можете заменити смеђим.

21. Говеђе месо са травом

• Величина порције - 28 грама
• Цинк - 1,3 милиграма
• ДВ% - 8

У поређењу са другим врстама говедине, сорта храњена травом боље кошта. Има мање укупне масти и више омега-3 масних киселина здравих за срце. Ова врста говедине такође има већу количину коњуговане линолне киселине - за коју се зна да смањује ризик од рака и болести срца.

Говедина која се храни травом такође је богата витамином Е (13).

Како укључити у исхрану

Нарезане комаде говедине можете бацити у салату од поврћа.

22. Пилетина

Схуттерстоцк

• Величина порције - 41 грама
• Цинк - 0,8 милиграма
• ДВ% - 5

Пилетина побеђује већину намирница када је у питању садржај протеина. А такође је богат селеном - још једним важним хранљивим састојком за који је познато да се бори против рака. Витамини Б6 и Б3 који садрже побољшавају метаболизам и побољшавају здравље ћелија тела.

Како укључити у исхрану

Исечене комаде пилетине можете додати ручку или вечери.

23. Турска

• Величина порције - 33 грама
• Цинк - 0,4 милиграма
• ДВ% - 3

Ћуретина је богата протеинима, који могу повећати ситост и дугорочно вас сити. То може обесхрабрити преједање. Уношење довољно протеина такође може одржати ниво инсулина стабилним након оброка.

И баш као и пилетина, и селен у ћуретини може помоћи у смањењу ризика од бројних врста карцинома

Како укључити у исхрану

Увек је најбоље посегнути за свежом, немасном ћуретином узгајаном на пашњацима која садржи мало натријума. Једење целе ћуретине може бити добра ствар (и пуњење стомака).

24. Печурке

• Величина порције - 70 грама
• Цинк - 0,4 милиграма
• ДВ% - 2

Печурке су један од најређих извора германијума, хранљиве материје која помаже вашем телу да ефикасно користи кисеоник. Печурке такође пружају гвожђе и витамине Ц и Д.

Како укључити у исхрану

Додавањем печурки вашој супи можете је подићи на сасвим нови ниво. Можете бацити неколико печурки у своју салату од поврћа. Или их чак додајте у свој кари.

25. спанаћ

• Величина порције - 30 грама
• Цинк - 0,2 милиграма
• ДВ% - 1

Постојао је разлог због којег је Попај волео ову веггију. Један од антиоксиданата у спанаћу, назван алфа-липоична киселина, смањује ниво глукозе и спречава оксидативни стрес - посебно код пацијената са дијабетесом.

Спанаћ је такође богат витамином К, хранљивом материјом потребном за здравље костију.

Како укључити у исхрану

Спанаћ можете да додате у супе, тестенине, па чак и у тепсије. Можете га додати и у сендвич за доручак.

То је била листа хране богате цинком. Али сачекајте, како знате да уносите довољно цинка?

Назад на ТОЦ

Добивате ли довољно цинка?

Следе знакови који вам говоре да можда не уносите довољно цинка.

• Лош имунитет. Редовно се прехладите и патите од свих врста инфекција.
• Цинк блокира ослобађање хистамина у крви. Када вашем телу недостаје цинка, могли бисте патити од симптома алергије попут осипа, кијања, цурења из носа итд.
• Поремећај спавања. Цинк игра важну улогу у производњи и регулацији мелатонина, хормона спавања. Када немате довољно цинка у систему, не можете правилно да спавате.
• Губитак косе. Када су нивои штитне жлезде ниски, то једноставно значи да ваше тело не апсорбује цинк. А ово узрокује губитак косе.
• Поремећаји пажње. Постоји веза између ниског нивоа цинка у урину и хиперактивности.
• Лоше здравље коже. Шест процената цинка у вашем телу садржи ваша кожа. Студије сугеришу да особе са акнама могу имати низак ниво цинка.
• Спор раст. Ово може бити чест знак ваше деце. Нашим костима је потребан цинк за здрав раст.
• Неплодност или лоши резултати трудноће. Цинк игра улогу у промоцији здравља репродуктивног система.

Говорећи о суплементима, саветујемо вам да се обратите лекару. Додатак цинка може ублажити ваш недостатак - али најбоље је прво разговарати са својим лекаром или нутриционистом.

Питате се да ли можда имате недостатак цинка? Добро…

Назад на ТОЦ

Ко је у ризику од недостатка цинка?

Вегетаријанци или вегани, особе које често држе дијету, особе које конзумирају превише алкохола или чак старије особе. Труднице или дојиље, тинејџери током пубертета и људи са дијабетесом, целијакијом или дијарејом која се понављају такође су у опасности.

Назад на ТОЦ

Закључак

Укључите горе наведену храну богату цинком у своју исхрану. То је то.

И сачекајте, реците нам како вам је овај пост помогао. Коментирајте у пољу испод. Помозите нам да вам служимо боље. Живели!

Референце

1. „Мекушци, остриге, пацифички, сирови“. Министарство пољопривреде Сједињених Држава.
2. „Додавање вредности у сезаму“. Национални биро биљних генетичких ресурса, Индија.
3. „Благодати ланеног семена“. Министарство пољопривреде Сједињених Држава.
4. „Побољшање ХДЛ холестерола…“. Универзитет Западне Индије, Јамајка.
5. „Метаболички ефекти уноса овса…“. Универзитет Сечуан, Кина. 2015. децембра.
6. „Ефекат лутеина на здравље очију и екстра очију“ Хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.
7. „Висок унос сувог зрна пасуља и смањени ризик од појаве поновљене појаве аденома дебелог црева и дебелог црева међу учесницима у покусу за превенцију полипа“, часопис о исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље
8. „Нутритивне и здравствене користи сушеног пасуља“. Амерички часопис за клиничку исхрану.
9. „Ефекат суплементације бета-аланина на мишиће…“. Универзитет Нотингем Трент, Велика Британија. 2010 јула.
10. „Витамин Е и пад когнитивног стања код старијих особа“. Институт за здраво старење Русх, САД. 2002 јула.
11. „Антиоксидативни ефекти остарелог екстракта белог лука на здравље“. Медицински факултет Универзитета Туфтс, САД. 2001. март.
12. „Рибофлавин и здравље“. Универзитет у Схеффиелду, Уједињено Краљевство. 2003. јун.
13. „Говедина храњена травом: које су користи за здравље срца“. Мајоклиника.