Топ 7 група хране богате калцијумом

Шта вам помаже да се мишићи стегну и опусте док изводите те чучњеве са теговима? Шта носи тај брзи рефлексни сигнал када додирнете нешто вруће?

Калцијум

Одржавање резерви калцијума у ​​вашем телу је пресудно. Ево листе хране богате калцијумом. Изаберите своје фаворите и припремите олују.

Зашто вам треба калцијум?

Калцијум одржава читав коштани систем и мишиће, подржава функционисање нервног система и битна је компонента циркулаторног система (1).

Без ње хранљиве материје растворљиве у мастима, попут витамина А, Д, Е и К, не асимилишу се у вашем телу. Ова неравнотежа може покренути ланац поремећаја и недостатака (1).

Прочитајте даље да бисте пронашли листу група хране богате калцијумом.

7 група хране које су богате калцијумом

1. Поврће

Поврће	Величина порције	Садржај калцијума (у мг)
Зелено поврће, кувано	½ шоља	178
Васаби	1 шоља	166
Спанаћ	½ шоља	146
Репа, свежа, кувана	½ шоља	124
Кељ, свеж, куван	1 шоља	94
Бамија, кувана	½ шоља	88
Зелена репа, кувана	½ шоља	82
Кинески купус (бок чој)	1 шоља	79
Броколи	1 шоља	42.8
Купусњаче	1 шоља	35.6
Хрен	1 шоља	30
Ротквица	1 шоља	29.0
Карфиол	1 шоља	22.0

2. Воће, сокови и сушено воће

Воће	Величина порције	Садржај калцијума (у мг)
Сок од поморанџе (обогаћен калцијумом и витамином Д)	100 г	201
Рабарбара, смрзнута, некувана	100 г	194
Смокве (сушене)	100 г	162
Цурранта, занте, сушено	100 г	86
Суве шљиве, дехидриране, некуване	100	72
Поморанџе са кором	100	70
Датуми, медјоол	100	64
Кајсије, сушене, некуване	100	55
Грожђице, без семена	100	50
Дудови	100	39
Базга	100	38
Јацкфруит	100	34
Личи, сушени	100	33
Купине	100	29
Киви	100	26
Малина	100	25
Папаје	100	24

3. Млечни и млечни производи

Млечни / млечни производ	Величина порције	Садржај калцијума (у мг)
Сурутка, слатка, сушена	100 г	796
Романо сир	1,5 оз	452
Јогурт, обичан, немасан	8 оз.	415
швајцарски сир	1,5 оз.	336
Моцарела	1,5 оз	333
Чедар сир	1,5 оз.	307
Млеко, немасно	8 оз.	299
Путерица, немасна	8 оз.	284
Пуномасно млеко (3,25% масти)	8 оз.	276
Фета сир	1,5 оз	210
Свјежи сир, 1% млечне масти	1 шоља	138
Смрзнути јогурт, ванилија	½ шоља	103
Сладолед, ванилија,	½ шоља	84
Павлака, смањена масноћа	2 кашике	31
Крем сир, редован	1 кашика	14

4. Махунарке, производи од махунарки и сочиво

Махунарке / сочиво	Величина порције	Садржај калцијума (у мг)
Крилати пасуљ, зрео	100 г	440
Сојино млеко, обогаћено калцијумом	8 оз.	299
Тофу, чврст, са калцијум сулфатом	½ шоља	253
Тофу, мекан, са калцијум сулфатом	½ шоља	138
Сојин оброк, одмашћен, сиров	100 г	244
Бели пасуљ, зрео	100 г	240
Натто	100 г	217
Пасуљ, црвен, зрео	100 г	195
Сојино брашно, пуномасно печено	100 г	188
Соја, зелена, кувана	½ шоља	130
Кравица, кувана	½ шоља	106
Бели пасуљ, конзервиран	½ шоља	96
Соја, зрела, кувана	½ шоља	88
Адзуки пасуљ, зрео	100 г	66
Француски пасуљ, зрео	100 г	63
Жути пасуљ, зрео	100 г	62
Печени пасуљ, домаћи	100 г	61
Мисо	100 г	57
Лећа, сирова	100 г	56
Кикирики, кувани, сољени	100 г	55
Сплит грашак, зрео	100 г	55
Мунг пасуљ, зрео, куван,	100 г	53
Фава пасуљ, зрео, куван	100 г	36

5. Нутс анд Сеедс

Орашасти плодови / Семе	Величина порције	Садржај калцијума (у мг)
Семе сусама, цело, сушено	100г	975
Цхиа семе, сушено	100г	631
Бадеми	100г	264
Ланено семе	100г	255
Семе лотоса, сушено	100г	163
Бразилски ораси, сушени, небељени	100г	160
Лешници или филети	100г	114
Пистације, сирове	100г	107
Ораси, енглески	100г	98
Зрна сунцокрета	100г	78
Пецан, суво печен	100г	72
Семе бундеве, суво печено	100г	55
Индијски ораси, сирови	100г	37
Кестени (јапански), сушени	100г	31
Кокосово месо, суво	100г	26
Пињоли, сушени	100г	8

6. Риба, јаја и месни производи

Производ од рибе / јаја / меса	Величина порције	Садржај калцијума (у мг)
Говедина, разноврсно месо, сирово	100 г	485
Сардине, конзервиране у уљу са костима	3 оз.	325
Свињско месо, свеже, разноврсно месо, сирово	100 г	315
Кавијар, црни и црвени	100 г	275
Зреле кокоши, сирове, без костију	100 г	187
Лосос, розе, у конзерви, са костима	3 оз.	181
Јагњетина, разноврсно месо, сирово	100г	162
Шкампи, конзервирани	100г	145
Турска, без костију, сирова	100г	145
Океански смуђ, Атлантик, куван	3 оз	116
Пацифичка харинга, кувана, сува топлота	100 г	106
Плава рачица, конзервирана	3 оз	86
Шкољке, конзервиране	3 оз	78
Калифорнијска пастрмка, узгајана, кувана	3 оз	73
Јастог, куван	100 г	61
Патка, месо и кожа, сирово	100 г	11

7. Житарице за доручак, житарице и тестенине

Житарице / жито / тестенине	Величина порције	Садржај калцијума (у мг)
Житарице спремне за јело, обогаћене калцијумом	1 шоља	100-1000
Овсена каша, обична и ароматизована, инстант, ојачана	1 пакет припремљен	99-110
Хлеб, бели	1 кришка	73
Чоколадни пудинг, готов за јело, у фрижидеру	4 оз.	55
Хлеб, интегрални	1 кришка	30
Вишенаменско пшенично брашно, обогаћено	100 г	338
Тефф, некуван	100 г	180
Амарант, некуван	100 г	159
Кукурузно брашно, обогаћено	100 г	141
Пшеничне мекиње, сирове	100 г	73
Бели пиринач, предкуван	100 г	55
Зоб	100 г	54
Квиноја, некувана	100 г	47
Брашно од хељде	100 г	41
Макарони, интегрални	100 г	40
Смеђи пиринач, сирови	100 г	33
Шпагети, суви	100 г	21

То је била наша ексклузивна листа хране богате калцијумом. Све што треба да урадите је да одаберете неколико предмета са ових списка и припремите олују богату калцијумом.

Пре него што кренете на посао, важно је знати колико вам је потребно калцијума. Погледајте детаље у следећем одељку.

Колико калцијума вам треба?

Захтеви се мењају са годинама и полом.

Старост	Мушки	Женско	Трудна	Лактација
0–6 месеци *	200 мг	200 мг
7–12 месеци *	260 мг	260 мг
1–3 године	700 мг	700 мг
4–8 година	1.000 мг	1.000 мг
9–13 година	1.300 мг	1.300 мг
14–18 година	1.300 мг	1.300 мг	1.300 мг	1.300 мг
19–50 година	1.000 мг	1.000 мг	1.000 мг	1.000 мг
51–70 година	1.000 мг	1.200 мг
71+ година	1.200 мг	1.200 мг

Просечна одрасла жена (19-50 година) мора да узима 1.000 мг калцијума дневно. Девојчицама (14-18 година) је потребан већи унос од 1.300 мг, а старијим женама у постменопаузи потребно је око 1.200 мг калцијума дневно (1).

Подношљиви горњи нивои уноса (УЛ) додатка су највиша количина коју већина људи може безбедно да узме. За калцијум то изгледа отприлике овако:

Старост	УЛ
Дојенчад
0-12 месеци	Није могуће установити
Деца и адолесценти
1-3 год	2.500 мг / дан
4-8 год	2.500 мг / дан
9-13 год	2.500 мг / дан
14-18 год	2.500 мг / дан
Одрасли 19+ год
мушкарци	2.500 мг / дан
Жене	2.500 мг / дан
Трудноћа
14-18 год	2.500 мг / дан
19-50 год	2.500 мг / дан
Лактација
14-18 год	2.500 мг / дан
19-50 год	2.500 мг / дан

Али шта ако ове компоненте нису доступне / недовољне да задовоље дневну вредност уноса? Шта се дешава када имате мањак калцијума?

Шта се дешава ако је премало калцијума?

Недостатак калцијума покренуо би мултифункционални пад, с обзиром на његову пресудну улогу у метаболизму и одржавању вашег тела. Следе симптоми недостатка калцијума или хипокалцемије (12):

• Утрнулост врхова прстију на рукама и ногама
• Грчеви у мишићима
• Конвулзије
• Летаргија
• Слаб апетит
• Аритмија
• Рахитис (ако је повезан са недостатком витамина Д)
• Случајна нервно-мишићна раздражљивост
• Хронична бубрежна инсуфицијенција
• Панкреатитис
• Кардиоваскуларне болести, и то у најгорим случајевима
• Смрт

Да бисте избегли такве последице, најбоље је имати и уравнотежену исхрану богату калцијумом. Упркос предузимању мера, ако вам је дијагностикована хипокалцемија, пружаоци здравствених услуга могу вам прописати додатке калцијума.

Суплементи калцијума су синтетичке формулације једињења калцијума. Већина њих је безбедна за људску употребу.

Али вам топло препоручујемо да их користите само под медицинским надзором.

Додаци калцијуму у које можете веровати

Схуттерстоцк

1. Калцијум карбонат: Најбрже се апсорбује у телу. Доступан је у облику капсула, течности, праха и таблета без рецепта.
2. Калцијум цитрат: Скупљи облик калцијума. Добро се апсорбује на празан или пун стомак.
3. Остали извори: На располагању су калцијум глуконат, калцијум лактат, калцијум фосфат, калцијум ацетат, калцијум цитрат малат, калцијум лактоглуконат, трикалцијум фосфат итд. Са мултивитаминско-минералним суплементима (13).

Пре него што одаберете прави додатак, проверите симболе аутентичности производа, величину порције, упутства за употребу и препоручену дозу.

Пре свега, користите их само уз лекарски пристанак.

Укратко

Обавезно је добити