8 главних предности пасуља + чињенице о исхрани

Будући да је уобичајени додатак најукуснијим јелима широм света, оно што чини пасуљ толико популарним. Њихово име потиче из блиске сличности са бубрезима, а њихов нутриционистички профил повезан је са смањеним стопама рака и срчаних болести. Па, пасуљ има више од онога што већина нас зна. Због тога треба да прочитате овај пост.

Преглед садржаја

• Како су грах бубрези добри за вас?
• Које су предности пасуља?
• Који је нутриционистички профил пасуља?
• Који су нежељени ефекти пасуља?

Како су грах бубрези добри за вас?

Пасуљ је богат протеинима. Они су неки од најбогатијих извора биљних протеина, хранљивих састојака који помажу у изградњи мишићне масе. А влакна у зрну побољшавају здравље органа за варење и држе озбиљне болести попут рака дебелог црева и дебелог црева. Пасуљ садржи друге неопходне хранљиве састојке попут гвожђа, бакра, фолата и мангана, који одржавају неколико виталних телесних функција.

То је укратко. А сада долазимо до детаља - како пасуљ може на ваш диван начин обогатити ваш живот.

Назад на ТОЦ

Које су предности пасуља?

1. Лечење дијабетеса у зрну бубрега

Према Америчком удружењу за дијабетес, пасуљ, генерално, може да помогне у регулисању нивоа шећера у крви - боље од већине друге шкробне хране (1). Протеини у пасуљу такође помажу у овом погледу. Истраживачи су такође открили да упаривање пасуља са пиринчем може зауставити нездраве скокове шећера.

Пасуљ садржи и оно што истраживачи називају спорим угљеним хидратима - што значи да се угљени хидрати разграђују и полако апсорбују из црева - избегавајући нагле скокове шећера. Пасуљ такође садржи растворљива и нерастворљива влакна, која спречавају скокове шећера у крви. Нерастворљива влакна помажу и у снижавању нивоа холестерола. Висок холестерол је још једно питање код дијабетичара. А захваљујући ниском гликемијском индексу, пасуљ може бити добар додатак прехрани са дијабетесом.

2. Заштити срце

Утврђено је да конзумација пасуља, укључујући пасуљ, смањује ризик од срчаних болести (2). У другим студијама, конзумација пасуља граха довела је до нижих нивоа ЛДЛ холестерола (лошег холестерола) и повећања нивоа ХДЛ холестерола (доброг холестерола). Утврђено је да ферментација растворљивих влакана у дебелом цреву снижава ниво лошег холестерола - а пасуљ, богат влакнима, може вам помоћи да то постигнете.

Пасуљ је такође богат калијумом, још једним важним хранљивим састојком за који је познато да регулише ниво крвног притиска. Додатак калијума је важан јер већина прерађене хране коју конзумирамо има мало калијума - због чега имамо недостатак минерала.

Да ли си знао?

Бразил је највећи произвођач пасуља (и пасуља, посебно) на свету, док су Сједињене Државе број 6.

3. Помозите у спречавању рака

Пасуљ је изванредан извор антиоксиданса који помажу у борби против рака. А влакна која садрже, као што смо разговарали, помажу у борби против различитих облика дигестивног карцинома.

Истраживање је такође повезало висок унос флавонола са смањеним ризиком од рака. А пошто пасуљ има високу концентрацију флавонола, може бити користан за пацијенте са раком (3). Према Америчком институту за истраживање рака, лигнани и сапонини у зрну бубрега имају способност борбе против рака (4).

4. Може помоћи у мршављењу

Схуттерстоцк

Разлог за ово број један су влакна у пасуљу. Резултати студија показали су како влакна могу позитивно утицати на тежину. Влакна вас држе ситима, а такође повећавају термички ефекат хране (енергија потребна за разградњу хране). Пасуљ је такође извор хране протеинима, који су више засићени од угљених хидрата и такође могу помоћи у губитку килограма.

Истраживање је такође истражено у изоловању инхибитора алфа-амилазе из екстраката зрна бубрега - ови инхибитори помажу у спречавању апсорпције и разградње скроба, а тиме могу помоћи у губитку тежине (5).

У још једној студији, група испитаника на таблети која садржи екстракте пасуља приметила је значајно смањење телесне тежине, телесне масе и масног ткива у року од 30 дана (6).

5. Пасуљ помаже ојачати кости

Калцијум и магнезијум у пасуљима могу ојачати кости и спречити остеопорозу. А фолати у зрну помажу у одржавању здравља зглобова - смањујући тако ризик од болести костију, укључујући остеомалацију (омекшавање костију) и остеопорозу.

Нека истраживања такође показују да пасуљ може бити добар за особе које имају гихт - због садржаја протеина (иако садрже умерене количине пурина) (7).

6. Добри су за бебе

Пасуљ садржи битне хранљиве састојке који помажу у расту и развоју беба. Садрже пуно калцијума и калијума, који су важни за чврстоћу костију. Такође садрже протеине, неопходан градивни елемент за раст и развој.

Фолат у пасуљу такође игра главну улогу у развоју мозга беба.

7. су корисни за бодибуилдинг

Пошто је пасуљ богат угљеним хидратима, он пружа трајну енергију за ваше тренинге. Али осигурајте да имате пасуљ у оброцима, а не одмах након тренинга. Желите да узимате једноставне угљене хидрате после тренинга, тако да пасуљ можда није добра опција. Пасуљ такође садржи протеине - хранљиве материје које телу нуде све есенцијалне аминокиселине. Имајте на уму да узимате висококвалитетне изворе протеина са БЦАА (аминокиселине разгранатог ланца) и 2,5 грама леуцина у року од најмање 30 минута након тренинга - они су посебно ефикасни за изградњу мишића, нешто што пасуљ можда не нуди.

Пасуљ је такође калоричан, што може бити велики плус за бодибилдере. А магнезијум у зрну игра важну улогу у синтези протеина - хранљиви састојак такође помаже у мишићној контракцији и опуштању.

8. Може бити важно током трудноће

Најбољи део граха у бубрегу је тај што садржи протеине, влакна, гвожђе и антиоксиданте - што је све неопходно, нарочито током трудноће (8). Количина крви се повећава током трудноће, а то значи да вам је потребно више гвожђа да бисте произвели више хемоглобина. А гвожђе, заједно са фолатима, помаже у бебином когнитивном развоју.

Влакна у зрну бубрега помажу вашем трудном дигестивном тракту да правилно функционише. То је зато што током овог периода хормони могу да интерагују са процесом варења и доведу до затвора. Оптимална количина влакана у граху може помоћи да се ово избегне.

Да ли си знао?

Топ 5 сорти пасуља које се узгајају у САД су - пинто пасуљ, морнарски пасуљ, црни пасуљ, пасуљ и велики северни пасуљ.

То је о пресудним предностима пасуља. И већ смо видели да садрже неке од најважнијих хранљивих састојака. Али постоје и неки други хранљиви састојци који их чине онаквима какви јесу.

Назад на ТОЦ

Који је нутриционистички профил пасуља?

Нутриентс	Проценат РДА
Калорије 127
Укупна масноћа (0,5 г)	0%
Засићене масти (0,1г)	0%
Полинезасићене масти (0,3г)
Мононезасићене масти (0г)
Холестерол (0 мг)	0%
Натријум (1 мг)	0%
Калијум (405 мг)	11%
Укупни угљени хидрати (23г)	7%
Дијететска влакна (6г)	24%
Шећер (0,3г)
Протеини (9г)	18%
Витамин А.	0%
Витамин Ц	2%
Калцијум	3%
Гвожђе	12%
Витамин Д	0%
Витамин Б-6	5%
Витамин Б-12	0%
Магнезијум	10%
Количина на 100 грама

То је импресивно, зар не? Али то не значи да пасуљ долази без апсолутно никаквих нежељених ефеката. Треба имати на уму одређене ствари.

Назад на ТОЦ

Који су нежељени ефекти пасуља?

• Тровање хемаглутинином

Пасуљ садржи хемаглутинин, антитело које може довести до скупљања црвених крвних зрнаца. Прекомерне количине овог једињења могу довести до дијареје, мучнине, болова у стомаку и повраћања. Међутим, опасност лежи у сировом пасуљу само када супстанца постаје неактивна након кувања.

• Дигестивна питања

Влакна у зрну могу деловати у оба смера. Прекомерни унос пасуља може довести до гасова, дијареје и зачепљења црева.

• Ризик од рака

Вишак фолата такође је повезан са раком. Студије су показале да особе које узимају 800 мцг фолата (РДА је 400 мцг) дневно показују повишен ризик од рака.

• Оштећење органа

Иако је гвожђе у зрну корисно, његов вишак може довести до оштећења срца и мозга.

Назад на ТОЦ

Закључак

Сада знамо најважнији разлог зашто је пасуљ толико популаран широм света - на разне начине може имати користи за ваше здравље.

Реците нам како вам је овај пост помогао. Једноставно оставите коментар у пољу испод.

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли је црвени пасуљ исто што и пасуљ?

Црвени пасуљ је нешто мањи и заобљенији од пасуља, али иначе је прилично сличан. Заправо, црвени пасуљ може бити врло добра замена за пасуљ.

Како јести пасуљ?

Пасуљ у зрну можете додати у салату од поврћа или вечерњу супу. Пасуљ можете додати и припремама од пиринча.

Како се зрна бубрега зову на другим језицима?

Пасуљ се на хиндском назива рајма, а на шпанском фријолес.

Референце

1. „Житарице и шкробно поврће“. Америчко удружење за дијабетес.

2. „Потрошња махунарки без соје…“ Америчка национална медицинска библиотека.

3. „Дијетални флавоноиди и…“. Америчка национална медицинска библиотека.

4. „АИЦР-ова храна која се бори против рака“. Амерички институт за истраживање рака.

5. „Лековите биљке које се традиционално користе…“. Интернет библиотека Вилеи.

6. „Власничка алфа-амилаза…“. Америчка национална медицинска библиотека.

7. „Дијета против гихта: шта је дозвољено, шта није“. Маио Цлиниц.

8. „6 намирница које се морају јести за трудноћу“. ВебМД.