15 најбољих аеробних вежби за сагоревање калорија и здравствене бенефиције

Наведи један здравствени проблем који аеробне вежбе не могу да реше. Научни докази показују да је аеробик или кардио тренинг једно решење за већину проблема 21. века. Гојазност, дијабетес, болести срца, висок крвни притисак, стрес, па чак и одређени карциноми (1), (2), (3)!

Али за ово је већина нас крива…

• Провећи већину времена гледајући најновију емисију Нетфлик / ХБО.
• Узимање Убера уместо пешачења или вожње бициклом.
• Да ли је Нетфликова једномесечна бесплатна претплата завршила? Изнесите ПлаиСтатион.
• Играње „буљења“ са пријатељем, уместо отварања врата.

Наизглед делује смешно. Само, није. Током последње две деценије, гојазност је порасла са 16,8% на 18,5% код младих и од 33,7% до 39,6% код одраслих у САД (4). То је, пак, довело до различитих здравствених проблема. Да не заборавимо огромне медицинске рачуне. Али постоји један излаз - забавне аеробне / кардио вежбе за јачање расположења.

У овом посту упознајте се са предностима аеробних вежби. Поново измислите своју унутрашњу снагу. Поново енергизирајте мишиће и мозак. Почнимо!

Разлика између аеробне и анаеробне вежбе

Схуттерстоцк

Вежбање може бити аеробно или анаеробно. Аеробне вежбе, у народу познате као кардио, троше кисеоник. Срце се пумпа, ваше дисање се побољшава, уносите више кисеоника, а кисеоник подстиче процес сагоревања масти.

С друге стране, анаеробне вежбе не користе кисеоник. Уместо тога, користе залихе енергије (попут масти) за извођење сетова вежби и понављања. Ове вежбе су углавном кратки рафали вежби високог интензитета (на пример, 30 скокова, 35 високих колена, 20 планинара непрекидно). Како немате времена за дисање, кисеоник се не користи за потицање вежби високог интензитета.

Можда мислите да су анаеробне вежбе боље за сагоревање масти. Али замислите да одједном направите 30 скочних чучњева, 35 високих колена, 20 алпиниста, а затим прескачете вежбање целе недеље због грчева у мишићима и умора. Кардио или аеробне вежбе су одличан начин да започнете са вежбањем. Они имају толико предности колико и анаеробне вежбе. Проверимо које су то бенефиције.

Предности аеробних вежби

Аеробне вежбе имају следеће здравствене предности (1), (2), (3):

• Помоћ у губитку тежине
• Смањите ризик од кардиоваскуларних болести
• Смањите стрес и анксиозност
• Нижи ниво липида у крви
• Смањите ризик од дијабетеса
• Успорите старење
• Промовишу пластичност мозга
• Помозите у борби против одређених врста карцинома

Играње „буљења“ неће помоћи. Устаните и укључите следеће аеробне вежбе у своју фитнес рутину. Померите се доле!

15 аеробних вежби које можете да уврстите у своју фитнес рутину

Аеробне вежбе које можете радити код куће

1. Скок ужета

Схуттерстоцк

Разлози због којих је скакање са ужетом прво на овој листи су (а) то је невероватна вежба за загревање и (б) вежба за цело тело која не захтева превише кретање тела. Све што треба да урадите је да скочите и спречите се да се не спотакнете. Убрзава вам пулс и можете сагорети око 200 калорија за само 10 минута! Али, немојмо бити превише амбициозни. Скочити уже непрекидно 10 минута је тешко, поготово ако то немате навику. Полако, носите одговарајуће ципеле и повећавајте време како напредујете.

2. Трчање или трчање

Да ли вам се икад учинило да трчите када постане превише стресно? Па, управо то трчање помаже у смањењу стреса. Када трчите или трчите, ваш ум је више усредсређен на спречавање пада, пулс вам је убрзан, брзо дишете и знојите се. После 10 минута, када останете без даха, нећете моћи да се усредсредите на ствари које вас муче. Трчање је одличан начин сагоревања 100-200 калорија у зависности од брзине, времена и ваше тренутне тежине.

3. Ходање

Схуттерстоцк

4. Плес

5. Јумпинг Јацкс

Схуттерстоцк

Често ускачемо у главне вежбе без одговарајућег загревања. Дизалица за скакање је забавна вежба за загревање. Помаже у буђењу мишића у телу и сагоревању око 50 калорија ако направите 3 сета од 30 дизалица са 10 секунди одмора између сваког сета. Помешајте га са другим вежбама сагоревања калорија да бисте постигли ефикасан тренинг од 10-20 минута.

6. Ударци

Ова је, дословно, ударац! То је модификована верзија трчања на лицу места, која вам може помоћи у витком и тонусу глутеуса, бутина, телади и доњег дела трбуха. Одлично сагорева калорије и може вам помоћи да побољшате снагу и издржљивост мишића. Обавезно носите добре ципеле како бисте спречили повреду колена. Ево како се то ради.

7. Двојаци у чучњу

Слично као скакање дизалица, али не баш скакање дизалица! Сад, не дозволите машти на вољу и размишљајте о чудној вежби у којој радите цепање ногу док чучите. У овој забавној и ефикасној вежби урадићете скакач и чучати. Двобоји за чучањ циљају ноге, глутеус и трбух. Ако направите 3 сета од 15 дизалица за чучањ, можете се знојити и сагорети око 50-60 калорија. Помешајте је са другим вежбама да бисте постигли циљно сагоревање калорија. Ево како се раде чучњеви.

8. Бурпеес

9. Искораци

10. Пливање

Схуттерстоцк

Пливање је један од најбољих вежби за цело тело које вам може помоћи да сагорете око 500-600 калорија за 30 минута, побољшате тонус мишића, изгубите тежину и ублажите стрес. Можете научити разне ударце или ходати уз бок базена (не идите на дубљу страну ако нисте пливач) у почетној фази.

Аеробне вежбе у теретани

11. Веслање

Било на отвореном или у затвореном, веслање је невероватна вежба за тонирање и јачање горњег дела тела (само баците поглед на веслачку екипу на Харварду!). Сагорећете око 300 калорија за 30 минута и можете изгубити вишак масноће на горњем делу тела. У теретани можете веслати на веслачкој машини. Обавезно у почетку не стављајте превише тегова. Такође, водите рачуна о положају стопала, колена, леђа и коришћених мишића. Такође можете ићи на кајакаштво или се придружити клубу посаде у вашем подручју.

12. Бокс

Схуттерстоцк

Бокс је више тест вашег ума него ваше телесне снаге. Научићете како да побољшате телесну координацију, равнотежу, снагу и тонус мишића и започети размишљање у два корака испред противника. Не само сагоревање калорија, већ и ослобађање од стреса и узбуђење у борби попут Роцкија Балбое или сањарење о победи на Државном боксерском првенству спречиће вас да прерано одустанете.

13. Стационарни бицикл

Замислити. Киша пада од јутра, а не можете ићи у теретану или напоље на брзу вожњу или у бициклистичку авантуру. Зашто не скочите на собни бицикл и покренете се најмање 20 минута? То је невероватна вежба за покретање циркулације крви. Сагорева око 200-300 калорија и тонира ваше ноге, глутеус и доњи део стомака. Пазите на седло, положај и отпор како би тренинг био ефикасан. Прочитајте овај пост да бисте сазнали више.

14. Елиптична

Схуттерстоцк

Ако вас собни бицикл истроши или вам досади, испробајте елиптични. Зашто? Па, за почетак сагорева око 300-400 калорија ако имате тежину од 160-175 килограма. И има још тога! Машина је дизајнирана тако да вам омогућава вежбање целог тела. Значи, можете добити витке и затегнуте руке, ноге и стомак. Заинтригиран? Сазнајте више о томе овде.

Аеробне вежбе у класи

15. Зумба

Зумба је оно што ме је довело у форму. То је одличан облик кардио-тренинга и можете се пуно забавити са пријатељима! Зумба сагорева око 500 калорија за 60 минута, односно можете сагорети око 2500 калорија ако радите Зумбу најмање сат времена пет дана у недељи. Такође има много здравствених благодати. Прочитајте овај пост да бисте сазнали све о Зумби.

Ових 15 невероватних аеробних вежби сигурно ће вам помоћи да се тонизирате, смањите стрес и смањите ризик од различитих здравствених проблема. Уживајте у гледању омиљене емисије, али будите сигурни да сте физички активни. Уз ове вежбе, пешачите до оближње прехрамбене продавнице, уместо да се тамо возите. Идите степеницама (одличан начин за насртај!) Уместо лифтом. И молим те, устани и отвори врата!

Референце

1. „Здравствене користи аеробних вежби.“ Постдипломска медицина, Америчка национална медицинска библиотека.
2. „Акутни ефекти аеробних вежби промовишу учење“, Научни извештаји, Америчка национална медицинска библиотека.
3. „Остати активан“ Харвард ТХЦхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх.
4. „Стопе гојазности и даље расту међу одраслима у САД-у“ Америчко друштво за рак.