Јога је један од најбољих облика вежбања које можете предузети када очекујете. Посебно је корисно када га комбинујете са благим кардио-ходањем. Помаже супер узнемиреним, а узбуђеним будућим мамама да остану у форми и лако се носе са свим физичким и емоционалним променама.

Како јога помаже током трудноће

Слика: иСтоцк

Јога вам на почетку помаже да се опустите. Трудноћа изазива пуно емоција. Осим усхићења, обично имате и застрашујуће, негативне мисли. Вежбање јоге смирује ваш ум и припрема ваше тело за екстремне промене кроз које ће проћи у месецима који долазе.

Такође помаже тонусу мишића, одржава интегритет и равнотежу и побољшава циркулацију крви. Вежбање јоге смањује утицај на зглобове. Када вежбате јогу, комбинујете је са дисањем, а пуни Јога дах или Ујјаии чини чуда када очекујете. Полако удишући нос, у потпуности напуните плућа, а затим полако издахнувши вас припрема за пород. Такође вас вежба да останете мирни када вам је најпотребније. Бол и страх чине да ваше тело производи адреналин, а то доводи до мање производње окситоцина. Окситоцин је хормон који помаже напредовању порођаја. Редовно вежбање јоге током трудноће помоћи ће вам да одолите нагону да затегнете тело када осетите бол. Моћи ћете се брзо опустити и управљати радом.

Пренатална јога 101

А. Савети за јогу: Прво тромесечје

Б. Савети за јогу: Друго тромесечје

Ц. Савети за јогу: Треће тромесечје

Д. 10 једноставних јога асана које можете вежбати током трудноће

1. Уткатасана
2. Вирабхадрасана И.
3. Вирабхадрасана ИИ
4. Триконасана
5. Уттхита Парсваконасана
6. Битиласана
7. Баласана
8. Маласана
9. Баддха Конасана
10. Схавасана

Е. Безбедносна упутства за труднице које вежбају јогу

А. Савети за јогу: Прво тромесечје

Слика: иСтоцк

Прво тромесечје би требало да буде најпорезивије. Иако споља не можете дати своју трудноћу, тело је заузето стварањем система за одржавање живота ваше бебе. Ослобађају се хормони за изградњу слузнице материце, а количина крви се повећава. Крвни притисак опада јер је срце заузето пумпањем све те додатне крви. Мишићно ткиво се опушта, а зглобови се опуштају. Ово омогућава материци да се истегне и створи простор за раст бебе. Први део првог тромесечја је такође време када имате висок ризик од побачаја. Због тога је због толиког дешавања у телу важно одабрати праву врсту физичке активности како би се створило право окружење у материци и обезбедила правилна имплантација ембриона и везивање плаценте.

Прво и најважније, морате проверити код свог лекара да ли је у реду да започнете или наставите са јогом. Једном када се чујете од лекара, морате обавестити свог инструктора јоге о својој трудноћи.

У раној трудноћи можда нећете имати превише ограничења. Али обавезно поштујте правила и препустите се сигурним вежбама. Морате бити хидрирани и пити довољно воде пре и после тренинга. Порадите на дисању и координирајте покрете са дубоким дисањем. Морате почети да слушате своје тело и веровати ономе што оно говори. Потражите модификације ако почнете да осећате бол или нелагоду док вежбате асану.

Што се тиче поза у којима можете вежбати у овом тромесечју, све основне позе су у реду за вежбање.

• Већина стајаћих поза, балансирајућих поза и поза за јачање ногу су у реду.

• Док вежбате позе за балансирање, будите сигурни да стојите близу зида како бисте га одмах могли држати у случају да вам се заврти у глави или изгубите равнотежу.

• Позе за јачање ногу и полови карлице побољшавају циркулацију крви, а то помаже у спречавању грчева.

• Покушајте да избегавате позе које укључују окретање, јер ће вршити велики притисак на трбушну шупљину.

• Отварачи за кукове у седећем положају су идеални јер помажу у побољшању ваше флексибилности и припремају вас за лак посао.

• Обавезно не претерујте са овим асанама.

• Избегавајте интензиван рад у трбуху. У овом тренутку је материца превише деликатна.

• Избегавајте бацкбенде, инверзије, затворене преокрете и интензивне Виниасас.

• Могли бисте да вежбате Схавасана-у, али почните да се тренирате за модификацију бочног лежања (поменуту у наставку).

Назад на ТОЦ

Б. Савети за јогу: друго тромесечје

Слика: иСтоцк

Када дођете до четвртог месеца трудноће, почињете да се показујете. Стомак почиње да се протеже док у њега стаје растућа беба. Дојке се такође пуне, а млечни канали се стимулишу. Карлични зглобови су опуштени, а трбушни лигаменти растегнути. Све ово ствара велику тежину и притисак на леђа док се ваше тело бори да одржи равнотежу.

У овој фази трудноће јога је ублажавање нелагодности. Важно је да свом инструктору кажете шта тачно осећате како би вам могао помоћи да превазиђете ове проблеме. До овог тренутка морате схватити да током тренинга не можете да се форсирате.

• Држите позу само док вам је пријатно.

• Користите јастуке где год је то потребно како бисте стомаку који расте расте максималну удобност.

• Такође морате прихватити да ће вам растући стомак променити осећај за равнотежу. Узмите си времена за тренинг.

• Стојеће позе сигурно се вежбају током овог тромесечја.

• Морате бити свесни који мишићи раде у којој асани како бисте их могли адекватно заштитити.

• Користите столицу ако је потребно, али немојте напрезати подручје карлице.

• Отварачи за груди и кукове идеални су за ово тромесечје.

• Једном када пређете 20. недељу, лежање на леђима апсолутно је не-не. Тежина ваше материце тешко пада на вену шупљину, вену која преноси крв из доњег дела тела у срце, а то може бити опасно.

• Такође бисте могли да вежбате позе које повећавају циркулацију крви у ногама.

• У овој фази бисте такође могли да почнете да радите Пранајаму. Ово ће вас научити да контролишете дах и да се смирите. Технике дисања ће вам помоћи током порођаја. Међутим, избегавајте вежбање пранајама које укључују задржавање даха или мењају проток ваздуха. Ово би могло прекинути доток кисеоника фетусу.

• У овом тренутку такође морате избегавати наборе, савијање и позе на стомаку или леђима.

• Морају се избегавати и преокрети и инверзије.

Познато је да је друго тромесечје најбоље у трудноћи. Загрлите и уживајте!

Назад на ТОЦ

Ц. Савети за јогу: треће тромесечје

Слика: иСтоцк

Сада сте достигли завршну фазу трудноће. Ово тромесечје ће се завршити трудом и порођајем. У то време сте могли да удебљате скоро 10 до 15 килограма. Иако је мање од четвртине стварне тежине бебе, остало је за систем подршке који бебу одржава на животу. Ова додатна тежина може бити узрок значајне нелагодности. Велики је притисак на унутрашње органе због повећане материце. Ово почиње да изазива често мокрење, жгаравицу, грчеве на боковима, отежано дисање и бол у доњем делу леђа. Спавање је прекинуто, а кретање постаје тешко. Зглобови постају нестабилни, а карлица се шири. Ваше тело се припрема за пород у овој фази. До краја тромесечја,приметићете контракције мишића и спорадично затезање зида материце док се ваше тело припрема за контракције. Ово је важно јер ће контракције бебу гурнути доле. Када се глава бебе на крају трудноће фиксира за грлић материце, тешко ћете седети и ходати. Цервикс ће се полако ширити, а дно карлице ће омекшати. Све ово ће се дешавати док не почнете да радите. На то ће указати пуцање зида материце, што обично знамо као „разбијање воде“.На то ће указати пуцање зида материце, што обично знамо као „разбијање воде“.На то ће указати пуцање зида материце, што обично знамо као „разбијање воде“.

Све ове промене чине последње тромесечје прилично стресним за будућу мајку. Важно је да скренете свој ум са негативних мисли и дозволите свом телу да води пут.

Док вежбате јогу, имајте на уму да је циљ потпуно се опустити. Треба да вам је удобно, па обавезно користите реквизите.

• Не држите асане које вежбате предуго.

• Обавезно имајте зид за подршку у сваком тренутку. У овом тренутку можда нећете моћи да уравнотежите најбоље, а пад је последња ствар коју тренутно желите!

• Вежбајте асане које ће вам помоћи да изградите снагу у ногама. Ово ће вам помоћи да боље уравнотежите.

• Такође вам је потребна кичма да бисте се поравнали и подстакли правилну циркулацију крви.

• Отвори за кукове су такође неопходни. Уклањају притисак са доњег дела леђа и помажу у ублажавању болова. Ове асане ће такође обезбедити лак рад.

• Нагиб карлице ће вам помоћи да гурнете бебу надоле, а такође ће подстаћи правилно постављање детета.

• У овом тромесечју, фокус мора бити