1500 калорија дијета план

Ако сте на дијети, понекад се можете осећати као друштвени прогнаник. Дакле, да бисте се уклопили, одрекнете се својих циљева мршављења у само трен ока. И пре него што то схватите, свакодневно имате и искључујете план исхране! Ако вам ово звучи познато, морате испробати план исхране који вам одговара. А дијета од 1500 калорија чини управо то. То је дијета од шест оброка дневно која вам може помоћи да паднете килограма за 7 дана. Најбоље је то што не морате да правите компромисе по здравље јер ћете јести хранљиву, нискокалоричну храну која ће вам помоћи да мобилишете масти, подстакнете метаболизам и одржавате висок ниво енергије. Дакле, прочитајте даље да бисте сазнали све о овом прехрамбеном плану исхране. Почнимо са неколико основних смерница.

1500 смерница калоријске дијете

Слика: Схуттерстоцк

• Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром пре него што започнете ову дијету.
• Запишите циљ губитка килограма, рецимо 2 килограма за недељу дана.
• У оброке увек унесите протеин, добре угљене хидрате и здраве масти.
• Једите 6 оброка дневно.
• Пијте 2-4 литра воде дневно.
• Ова дијета најбоље делује за жене које су мало активне.
• Не следите ову дијету ако имате мање од 21 године.
• Ово такође није погодно за дугорочно мршављење.

Сада сазнајмо седмодневни план прехране од 1500 калорија у следећем одељку.

7-дневни план калорија за исхрану од 1500

Слика: Схуттерстоцк

1 дан

Укупно - 1547 калорија

Рано јутро (6:30 - 7:00)

• Топла вода + 1 кашичица јабуковог сирћета (1 калорија)

Доручак (8:15 - 8:45)

• 1 двозрнати тост + ¼ авокадо + 1 кувано јаје + 4 бадема + 1 шоља црне кафе (360 калорија)

Средином јутра (10:30)

• 1 јабука + 1 кукурузни хлеб (257 калорија)

Ручак (12:30 - 13:00)

• ½ шоља зелене салате + 1 шоља поврћа (парадајз + тиквице + паприка) + 3 оз пилетине на жару / ½ шоље куваног црног пасуља + лагани прелив (2 кашике маслиновог уља + 1 кашика дижонског сенфа + 2 кашике сока од лимете) + ½ шоље масни јогурт (552 калорије)

Вечерња ужина (16:00)

1 шоља лубенице + 10 пистација у љусци (85 калорија)

Вечера (19:00)

• 3 оз лососа на жару / ½ шоље сотираних печурака + ½ шоље бељеног бебег спанаћа са белим луком + ½ шоље танко нарезане шаргарепе, цвекле и краставца + 1 шоља топлог млека / соје са мало масти (293 калорије)

Јасно је да ћете јести здраву храну од тренутка када се пробудите. Али ако имате око 10 килограма вишка, да бисте покренули свој метаболизам и функције ћелија, морате почети да вежбате. Али не брините, можете почети са лаганим кардио. Ако сте већ помало активни, наставите са тренутном рутином вежбања или се бавите истезањем.

1. дан Редовна вежба

Слика: Схуттерстоцк

• Нагиб главе - 2 серије од 10 понављања
• Ротација рамена - 2 серије од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Ротација руке - 1 сет од 10 понављања
• Ротација струка - 1 сет од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Стојећи ножни прсти - 1 сет од 10 понављања
• Бочни испади - 1 сет од 10 понављања
• Искораци унапред - 1 сет од 10 понављања
• Пун чучањ - 1 сет од 10 понављања
• Дизалице за скакање - 1 сет од 10 понављања
• Твист - 1 сет од 10 понављања
• Скок у вис - 2 серије по 10 понављања
• Трбушњаци - 2 серије од 5 понављања
• Руски плес - 1 сет од 10 понављања
• Стретцх

Како ћете се осећати до краја дана 1

1. дан ће вероватно бити најтежи дан у исхрани са 1500 калорија. То је зато што вам неће бити дозвољено да једете висококалоричну и сиромашну храну. Много зеленог лиснатог поврћа, поврћа, здравих масти и протеина доминираће вашом исхраном, што ће држати ваше муке глади на одстојању. Али ако сте преједалац, можда ћете доживети промене расположења, јер ваше тело неће добити превремену грозницу шећера или слану храну. Али светлија страна је што ћете се до краја дана осећати поносно на себе јер сте успели успешно да прођете 1. дан од 1500 калорија. И радоваћете се 2. дану овог плана дијете

Дан 2

Укупно - 1532 калорија

Рано јутро (6:30 - 7:00)

• Топла вода + сок од пола лимете (4 калорије)

Доручак (8:15 - 8:45)

• ½ шоља квиноје са поврћем (шаргарепа, грашак и парадајз) + 2 бадема + 1 шоља сока од грејпа (206 калорија)

Средином јутра (10:30)

• 1 шоља сока од парадајза са мало лимете и мало соли (52 калорије)

Ручак (12:30 - 13:00)

• Туњевина на жару или печена 4 оз / исечена / 3 тофу грилованог тофуа на жару + броколи и тиквице на жару + ½ шоље пшеничне лепљиве пасте са маслиновим уљем, сољу и бибером (493 калорије)

Вечерња ужина (16:00)

• ½ шоља кришки краставца (8 калорија)

Вечера (19:00)

• ½ посуда цурри грашка + 2 сомуна + ½ шоље јогурта са ниским садржајем масти (765 калорија)

И другог дана треба да направите неколико лаганих вежби да бисте потрошили неколико калорија. На овај дан ћете направити комбинацију кардио и јога асана. Ево ваше рутине вежбања за 2. дан.

Дан 2. Редовна вежба

Слика: Схуттерстоцк

• Нагиб главе - 2 серије од 10 понављања
• Ротација рамена - 2 серије од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Ротација руке - 1 сет од 10 понављања
• Ротација струка - 1 сет од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Спот џогинг - 3-5 минута
• Дизалице за скакање - 2 серије од 20 понављања
• Планинарски пењачи - 2 серије од 10 понављања
• Експлозивни искорак унапред - 1 сет од 10 понављања
• Адхо Мукха Схавасана
• Тадасана
• Паванамуктасана
• Уттанпадасана
• Бхујангасана
• Схавасана

Како ћете се осећати до краја дана 2

До краја 2. дана почет ћете да се осећате угодније са ограничењем од 1500 калорија. У ствари, почет ћете уживати у чистој прехрамбеној навици коју развијате постепено. Рутина вежбања такође ће вам помоћи да подмладите делове тела и почећете да се осећате активно. И наравно, добро ћете спавати ноћу. Дан 3 је узбудљивији. Хајде да сазнамо зашто?

3. дан

Укупно - 1472 калорије

Рано јутро (6:30 - 7:00)

• 1 шоља воде натопљене пискавицом преко ноћи (24 калорије)

Доручак (8:15 - 8:45)

• Смоотхие (1 јабука јабука + 1 шоља сојиног млека / млеко са ниским садржајем масти + 2 датуље + 4 бадема) + 1 кувано јаје / 1 банана (445 калорија)

Средином јутра (10:30)

• ½ шоља дечије шаргарепе + 1 оз хумуса (64 калорије)

Ручак (12:30 - 13:00)

• Салата од клице (½ шоље куваних клица пасуља + ¼ шоље црвеног лука + ¼ шоље сецканог парадајза + шака цилантра + ½ шоље сецкане зелене салате ледени брег + 2 кашике сока лимете) + 10 ораха макадамије + 1 шоља млаћенице (134 калорије)

Вечерња ужина (16:00)

• 1 шоља сока од поморанџе (111,6 калорија)

Вечера (19:00)

• 1 шоља тиквице / пилеће супе + 2 сомуна + 1 куглица сладоледа од ваниле са ниским садржајем масти (694 калорије)

И 3. дана вежбаћете, али само јога асане. Ево шта морате учинити да ваше ћелије остану активне и функционишу.

3. дан Редовна вежба

• Нагиб главе - 2 серије од 10 понављања
• Ротација рамена - 2 серије од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Ротација руке - 1 сет од 10 понављања
• Ротација струка - 1 сет од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Суриа Намаскар
• Капалбхати
• Падахастасана
• Усхтрасана
• Марјариасана
• Ардхахаласана
• Схавасана

Како ћете се осећати до краја дана 3

До краја 3. дана изгледаћете мање надути јер ћете изгубити пуно воде. То такође значи да ћете изгледати виткије. И нема ништа боље од смањеног опсега тела. Ваш напредак ће вас држати мотивисаним и једва чекате да започнете свој 4. дан од 1500 калоријске дијете.

4. дан

Слика: Схуттерстоцк

Укупно - 1509,2 калорија

Рано јутро (6:30 - 7:00)

• Топла вода + 1 кашичица јабуковог сирћета (1 калорија)

Доручак (8:15 - 8:45)

• 1 шоља сока од грејпа + 1 палачинка од банане од пшеничног брашна (194,6 калорија)

Средином јутра (10:30)

• ½ шоља нара (72,2 калорије)

Ручак (12:30 - 13:00)

• Печена ћуретина са кајенским бибером, ½ авокадом и ¼ шоље немасног јогурта са стране са зеленилом огрлице + 1 кукурузни хлеб (514 калорија)

(или)

• Облог зелене салате са парадајзом, бибером, скутом, авокадом и киселим јалапеносом + 1 кукурузни хлеб (525,4 калорија)

Вечерња ужина (16:00)

• 37 зрна пистација у љусци + 500 мл воде од кокоса (200 калорија)

Вечера (19:00)

• Пржена пилећа прса / печурке и поврће помешајте са 1 шољом куваног смеђег пиринча (516 калорија)

Губитак килограма може постати мало лакши ако комбинујете дијету и вежбање. Стога, погледајте своју рутину вежбања за Дан 4 да бисте ефикасно изгубили килограме.

4. дан Редовна вежба

• Нагиб главе - 2 серије од 10 понављања
• Ротација рамена - 2 серије од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Ротација руке - 1 сет од 10 понављања
• Ротација струка - 1 сет од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Увојци за бицеп (2-5 килограма тежине) - 2 серије од 10 понављања
• Продужење трицепа (2-5 килограма тежине) - 2 серије од 10 понављања
• Преврнути ред (бучице од 2 килограма) - 1 сет од 10 понављања
• Искораци унапред (бучице од 2 килограма) - 1 сет од 10 понављања
• Бочна даска - задржавање 15 секунди
• Даска за лакат напред - задржавање 15 секунди
• Лежећа нога - 1 сет од 10 понављања
• Хоризонтални ударци - 1 сет од 10 понављања
• Стретцх

Како ћете се осећати до краја дана 4

Слика: Схуттерстоцк

До краја 4. дана заволећете како изгледа ваше тело. Такође ћете развити осећај одговорности према свом здрављу и телу и желети да побољшате свој живот следећи добар план исхране који одговара вама. Али ако напустите ову нову дијету и рутину, вратићете тежину воде. Држите се тога још неколико дана да бисте заправо почели сагоревати масноће. Дакле, хајде да сазнамо шта треба да радите 5. дана.

5. дан

Укупно - 1427 калорија

Рано јутро (6:30 - 7:00)

• Топла вода + 1 кашичица јабуковог сирћета (1 калорија)

Доручак (8:15 - 8:45)

• 1 кувано јаје / банана + 1 шоља млека са ниским садржајем масти + 1 тост са више зрна са 2 кашике путера од кикирикија (521,6 калорија)

Средином јутра (10:30)

• 1 шоља сока од јабуке (110 калорија) + 10 ораха макадамије

Ручак (12:30 - 13:00)

• Измрвљена туна 3 оз + 1 кашика немасног сира + сецкани кинески купус испуњен 1 пшеничним пита хлебом + павлака са малинама, купинама и бадемовим пахуљицама (270 калорија)

Вечерња ужина (16:00)

• 1 шоља целера са балзамичним сирћетом (48 калорија) и 1 шоља јогурта са ниским садржајем масти (106 калорија)

Вечера (19:00)

• 5 оз посни одрезак + гриловано 5 цветова броколија + паприка + шаргарепа + 1 комад тамне чоколаде (347 калорија)

(или)

• Чили од зрна пасуља + 1 пита хлеб + салата од парадајза, краставца и шаргарепе (337,8 калорија)

Нека рутина вежбања 5. дана буде једноставна и забавна. Ево како изгледа ваша рутина вежбања за 5. дан.

5. дан Редовна вежба

Слика: Схуттерстоцк

• Нагиб главе - 2 серије од 10 понављања
• Ротација рамена - 2 серије од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Ротација руке - 1 сет од 10 понављања
• Ротација струка - 1 сет од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Пливање - 2-4 круга
• Вожња бицикла - 30 минута (заустављање да бисте дошли до даха сваких 10 минута)
• Зумба - 60 минута
• Бавите се спортом - 60 минута
• Дуга шетња - 60 минута

Након загревања можете одабрати било коју од горе наведених вежби.

Како ћете се осећати до краја дана 5

До краја 5. дана осећаћете се подмлађено, активно и свеже. Ако се добро храните, решићете своје проблеме са исхраном, а лоше прехрамбене навике током вежбања помоћи ће вам да се опустите и ослободите мисли од ствари због којих сте забринути. Осетићете се срећно и задовољно. И наравно, желели бисте да пређете на 6. дан.

6. дан

Слика: Схуттерстоцк

Данас је твој дан превара! 6. дана биће вам дозвољено да унесете 500 калорија више, односно 2000 калорија. Можете добити слатко, или слано, или обоје, али не уносите више од 2000 калорија. Пратите овај дијаграм исхране.

Укупно - 1738-1833 калорија

Рано јутро (6:30 - 7:00)

• 1 шоља натопљене пискавице преко ноћи и воде од цејлонског цимета (37 калорија)

Доручак (8:15 - 8:45)

• 2 вафла средње величине + 2 кашике јаворовог сирупа + 2 бадема + 1 шоља црне кафе (290 калорија)

Средином јутра (10:30)

• 1 банана (110 калорија)

Ручак (12:30 - 13:00)

• Пржени шкампи у азијском стилу са бок чојем, луком, зеленим луком, паприком, печуркама и семенкама сусама + 1 шоља куваног смеђег пиринча + крема са јабукама, мангом и бресквом (790,8 калорија)

(или)

• ½ шоља црнооког грашка и пасуља, поврћа пуњена паприком + 1 шоља куваног смеђег пиринча + крема са јабукама, мангом и бресквом (750,5 калорија)

Вечерња ужина (16:00)

• 1 шоља оолонг чаја + 2 слана крекера / ½ шоље кокица (26 или 32 калорије)

Вечера (19:00)

• Пилећа прса са сиром пуњена сиром са ¼ шоље пире кромпира + ½ шоље брокуле, шаргарепе и шпарога + 1 чоколадна торта средње величине (579,4)

(или)

• Лингвин од пшенице од шпината и броколија са кремастим сосом од тиквице од буттернут-а + 1 чоколадна торта средње величине (518,9)

Сад кад сте приредили гозбу, сазнајмо која је рутина вежбања за вас следећа. Не брините, чека вас пријатно изненађење.

6. дан Редовна вежба

Слика: Схуттерстоцк

Већ сте радили 4 дана! Добар посао. Али одмарање је такође неопходно када је у питању губитак килограма. Ако једете премало или вежбате превише, то ће штетно утицати на ваше здравље. Треба да се опустите и пустите да се ваше тело поправи и подмлади. Зато се одморите од рутине на данашњи дан.

Како ћете се осећати до краја дана 6

На крају 6. дана можете видети разлику у тежини и такође визуелно можете да видите да изгледате ублажено. Након дневног одмора, жељно ћете сазнати шта се спрема за 7. дан, последњи дан овог плана прехране.

7. дан

Слика: Схуттерстоцк

Укупно - 1516 калорија

Рано јутро (6:30 - 7:00)

• Топла вода + сок од 1 лимете (4 калорије)

Доручак (8:15 - 8:45)

• ¼ шоља боровнице + 1 шоља овсене каше + 1 кашика цхиа семена + 1 шоља црне кафе (311 калорија)

Средином јутра (10:30)

• 1 шоља лубенице (46,2) + 14 бадема (146 кал)

Ручак (12:30 - 13:00)

• Тофу на жару + 1 ½ шоље белог шпината + ½ шоље исеченог парадајза чери + лагани дресинг (2 кашике маслиновог уља + ¼ сок од лимете + 1 кашика дижонског сенфа) + ¼ шоље јогурта (644,9 калорија) са мангом

Вечерња ужина (16:00)

• ½ шоља шаргарепе са хумусом (78,6)

Вечера (19:00)

• 1 шоља пилећег чорба + ½ шоље сирове салате направљене од краставца, парадајза и сока лимете (301,8 калорија)

(или)

• ½ шоља куваног пасуља и 1 шоља поврћа са жара + 1 шоља топлог млека / сојиног млека са ниским садржајем масти (332 калорије)

7. дан Редовна вежба

Сада, пошто је дан после варалице, морате да вежбате ујутро или увече како бисте рекли свом телу да те калорије не складишти као масноћу. Ви сте активна особа и можда ће вам требати те калорије за неки посао! Ево ваше рутине вежбања за 7. дан.

• Нагиб главе - 2 серије од 10 понављања
• Ротација рамена - 2 серије од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Ротација руке - 1 сет од 10 понављања
• Ротација струка - 1 сет од 10 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Бурпеес - 1 сет од 10 понављања
• Бочни искорак - 2 серије од 10 понављања
• Искораци унапред - 2 серије од 10 понављања
• Пун чучањ - 2 серије од 10 понављања
• Склекови - 1 сет од 10 понављања
• Дроба за бицикл - 2 серије од 10 понављања
• Маказе - 2 серије од 10 понављања
• Подигнута нога од 90 степени - 2 серије по 10 понављања
• Предња даска - задржавање од 15 секунди
• Трицеп падови - 1 сет од 10 понављања
• Бицеп цурл - 1 сет од 10 понављања
• Стретцх

Како ћете се осећати до краја дана 7

Слика: Схуттерстоцк

До краја 7. дана бићете задовољни резултатима јер ћете изгледати виткије и осећати се енергично и самопоуздано. Али шта треба да радите након што завршите једнонедељни план дијете? Сазнајте даље.

Шта треба радити после 7. дана

После 7. дана можете јести 1800-2000 калорија дневно. Након једне или две недеље можете поново почети да будете на дијети од 1500 калорија. Такође, требало би да следите бољи начин живота како бисте избегли дебљање. Ево шта можете учинити.

Промене животног стила

Слика: Схуттерстоцк

• Једите свака 2-3 сата.
• Једите 5-6 оброка дневно.
• Редовно вежбајте,
• Укључите зелено лиснато поврће + немасни протеин + дијететска влакна + здраве масти у своју исхрану.
• Пијте 2-4 литра воде дневно.
• Никада не прескачите доручак и не преоптерећујте стомак вечером.
• Избегавајте нездраву храну.
• Конзумирајте алкохол умерено.
• Избегавајте вештачки заслађене, упаковане воћне сокове и газирана пића.
• Разговарајте са људима који се озбиљно баве губитком килограма - изградите своју социјалну подршку.
• Спавајте најмање 7-8 сати сваке ноћи.
• Придружите се спортском клубу или идите на часове плеса.
• Нека ваш ум буде без стреса.

Једном када почнете да следите ову калоријску дијету, уношење неколико промена у ваш начин живота и одржавање неће бити проблем. Биће вам драго што сте одабрали овај план прехране који ће вам променити живот на боље. Дакле, послушајте савет лекара и започните са дијетом од 1500 калорија већ данас. Живели!