7 Вежбе за држање главе унапред за смањење болова у врату

Став главе напред или избочина главе напред је постурална неисправност која се јавља услед дужег седења на послу и / или употребе паметног телефона. Узрокује укоченост мишића, заобљење рамена и болове у врату (1), (2), (3).

Неколико студија показује да је терапија вежбањем најбољи лек за исправљање положаја главе напред (4), (5). Овај чланак наводи 7 ефикасних вежби за побољшање држања врата и смањење болова. Померите се надоле.

7 вежби за исправљање држања главе напред

1. Истезање пешкира за загревање

Схуттерстоцк

Пре него што почнете да радите вежбе за исправљање положаја главе напред, морате загрејати мишиће врата и рамена.

Како то да урадите

1. Држите дугачки пешкир за оба краја, лагано савијте колена и држите руке широм отворене.
2. Донесите пешкир изнад главе и мало даље.
3. Издахните и ставите пешкир испред главе. Направите 5 понављања.
4. Савијте лактове да донесете пешкир на потиљак.
5. Гурните груди напред гурајући лактове уназад. Броји до 3 и пусти. Направите 5 понављања.
6. Такође можете да направите 10 понављања нагиба врата и врата горе-доле.

2. Подбрадак

ЈуТјуб

Ова вежба је одлична за продужење мишића врата и опуштање напетости на задњем делу врата.

Како то да урадите

1. Станите или седите и опустите рамена.
2. Померите браду напред.
3. Вратите га унутра. Док то радите, погледајте доле према поду.
4. Направите 20 понављања, три пута дневно.

3. Повлачење рамена

ЈуТјуб

Положај главе унапред такође узрокује заокруживање и удубљење рамена. Вежба увлачења рамена помаже опуштању мишића рамена и смањује хиперекстензију горњег дела леђа.

Како то да урадите

1. Стојте или седите усправно, гледајте напред, покушајте да опустите рамена.
2. Нежно повуците рамена. Сачекајте 3 бројања и отпустите.
3. Направите 20 понављања, три пута дневно.

4. Прсно или пец протезање

ЈуТјуб

Ова вежба је за предњи део рамена, изнад ткива дојке. Помаже у смањењу укочености и опушта рамена.

Како то да урадите

1. Станите близу врата и прислоните подлактице на врата.
2. Ставите једну ногу напред да бисте дошли у позиционирану позицију или искорак.
3. Нагните се напред, лагано стисните лопатице и осетите истезање у грудима. Броји до 3 и опусти се.
4. Направите 15 понављања, два пута дневно.

5. Пенасти ваљак Пец Стретцх

ЈуТјуб

Ваљање пеном изузетно је опуштајућа техника која ослобађа напетост мишића.

Како то да урадите

1. Седите на један крај ваљка од пене.
2. Лези полако. Држите колена савијена и ставите главу и врат на ваљак.
3. Испружите руке у страну. Осети истезање у грудима. Удахните и удахните.
4. Урадите то два пута по 1 минут сваки пут.

6. Ваљање пене горњим делом леђа

ЈуТјуб

Горњи део леђа вам такође постаје укочен због заобљења рамена и напетости на врату. Ваљање пеном за горњи део леђа помаже масажи и опуштању мишића који помажу у задржавању главе у исправном положају.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ставите горњи део леђа на пенасти ваљак, савијте колена, подуприте главу главом и закачите језгро.
2. Без померања доњег дела леђа, полако спустите главу уназад и вратите се у почетни положај.
3. Направите 2 серије од 8 понављања.

7. Сцапула Мессаге

ЈуТјуб

Баш као што је важно опуштање горњег дела леђа, такође је важно и отпуштање напетости са горњег дела грудног коша. За ову вежбу вам треба само тениска лоптица.

Како то да урадите

1. Станите окренути према зиду. Поставите једно стопало пре другог да бисте дошли у распоређену позу.
2. Поставите тениску лоптицу тик изнад ткива дојке, али мало даље од пазуха.
3. Полако померите руку горе-доле. Удахните и издишите док то радите.
4. Направите 15 понављања пре него што промените страну.

Ово је 7 вежби које можете да урадите за побољшање или исправљање положаја главе напред. Морате разговарати са својим лекаром и лиценцираним физиотерапеутом пре него што направите ове вежбе и тестирате да ли имате положај врата унапред.

Да ли имате предњи став врата?

Овај проблем можете имати или не. Будући да то нећете моћи сами да процените, важно је да се обратите лиценцираном лекару како бисте сазнали да ли имате положај врата унапред. Ево шта би од вас могли тражити:

1. Лекар ће вас замолити да седнете. Опусти се.
2. Они ће проверити следеће:

• Поравнање од уха до рамена
• Заокруживање рамена и бол у раменима
• Кривина на задњем делу врата
• Болови у врату и доњем делу леђа
• Укупан положај седења и стајања

1. Такође ће поставити неколико питања попут времена на екрану и радног времена.

Такође ће вас замолити да прођете неколико других тестова пре него што закључите да ли имате положај врата унапред или не.

Савети за исправљање положаја тела напред

• Измените радну станицу. Набавите столицу која подупире ваша леђа и држите лаптоп у нивоу очију.
• Смањите време употребе паметног телефона.
• Избегавајте ношење тешког ранца.
• Користите босу куглу или ваљак од пене да бисте свакодневно опуштали мишиће.
• Набавите дубоку масажу ткива код професионалног терапеута.

Закључак

Лоше држање тела доводи до болова у врату, раменима и доњем делу леђа. Морате да радите вежбе које исправљају положај главе напред како бисте побољшали опсег покрета или флексибилност, смањили укоченост и добили олакшање од сталних болова у врату. Разговарајте са својим лекаром и почните са ових 7 вежби што је пре могуће.

Одговори стручњака на питања читалаца

1. Који су симптоми и узрокује држање главе напред?

Став главе напред је истурење главе напред. Уши нису у истој равни као рамена, а врат и рамена и горњи део леђа имају бол и укоченост. Положај главе напред је резултат дуготрајног седења на послу, читања, писања и прекомерне употребе паметних телефона. Симптоми држања главе напред су стални болови у горњем делу леђа, врату, вилици и раменима. Глава, брада, вилица и уво су гурнути напред, а рамена су заобљена.

2. Може ли киропрактичар помоћи у држању главе напред?

Да. Посетите лекара и киропрактичара како бисте исправили положај главе напред и смањили бол.

3. На које мишиће утиче држање главе напред?

Мишићи на које утиче држање главе напред су увлачници лопатица, мишићи доњег дела леђа, мишићи горњег дела леђа, подокципитални мишићи (лопатица) и лопатице.

4. Можете ли исправити положај главе напред?

Да, положај главе напред може се исправити редовном терапијом вежбања.

5 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Ким, Дае-Хиун и сар. „Бол у врату код одраслих са положајем главе напред: ефекти краниовертебралног угла и опсега кретања врата матернице.“ Осонг јавно здравље и перспективе истраживања вол. 9,6 (2018): 309-313. дои: 10.24171 / ј.пхрп.2018.9.6.04

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6296804/

• Нејати, Париса и др. „Студија корелације између држања главе напред и болова у врату код иранских канцеларијских радника.“ Међународни часопис о медицини рада и здрављу животне средине вол. 28,2 (2015): 295-303. дои: 10.13075 / ијомех.1896.00352

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/26182924

• Гоодарзи, Фересхте ет ал. „Ефекти држања главе напред на дебљину мишића екстензора екстензора: ултрасонографска студија.“ Часопис за манипулативну и физиолошку терапију вол. 41,1 (2018): 34-41. дои: 10.1016 / ј.јмпт.2017.07.012

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/29248172

• Фатхоллахнејад, Киана и сар. „Учинак ручне терапије и стабилизационих вежби на положаје главе напред и заобљених рамена: шестонедељна интервенција са једномесечном студијом праћења“ БМЦ мускулоскелетни поремећаји вол. 20,1 86. 18. фебруара 2019, дои: 10.1186 / с12891-019-2438-и

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6379958/

• Лее, До Иоун и сар. „Промене у заобљеном положају рамена и положају главе напред према методама вежбања.“ Часопис за физикалну терапију наука вол. 29,10 (2017): 1824-1827. дои: 10.1589 / јптс.29.1824

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5684019/