Најбољи план прехране и храна за природно блиставу кожу

Загађење, сунце, стрес, хормони и нездрава храна могу вашу кожу учинити досадном и склоном акнама и пигментацији. И на крају потрошите тону новца на производе за негу коже и шминку без икаквих одрживих резултата. Управо из тог разлога морате бити на кожи прихватљивој исхрани и јести воће, поврће и здраве масти (1). У овом чланку дајемо вам најбољи план исхране за ужарену кожу и списак намирница које треба јести и избегавати. Укључите га у свој животни стил како бисте добили здрав и природан сјај који ће надмашити паметне хакове било којег шминкера.

План исхране за блиставу кожу

ОБРОЦИ	ШТА ДА ЈЕДУ
Рано јутро (6:00)	1 шоља млаке воде + сок од пола креча + 4 бадема натопљена преко ноћи Или 1 шоља воде + сок од алое вере + 4 бадема натопљена преко ноћи
Доручак (6: 45-7: 00)	1 пшенични хлеб + 1 шоља сира рицотта / кувано јаје + 1 шоља папаје / нара / било које сезонско воће Или 1 шоља ваљаног овса са млеком и свежим воћем + 1 шоља зеленог чаја
Средином јутра (9: 30-10: 00)	1 краставац / шаргарепа, исечен јогуртом / хумусом Или 1 шоља свеже пресованог сока од воћа / поврћа (непримерени) / кокосове воде
Ручак (12:30 - 13:00)	Облози зелене салате са поврћем и пилетином / печуркама / тофуом + 1 шоља млаћенице Или Бланширано поврће + супа од рибе / пилетине / сочива на жару + 1 мала шоља смеђег пиринча / квиноје
Снацк (15:30 - 16:00)	1 шоља зеленог чаја + 2-3 ораха Или 1 шоља свеже пресованог сока од воћа / поврћа (непримерен)
Вечера (19:00 - 19:30)	Паприкаш од поврћа / пилетине + 1 раван хлеб од целокупне пшенице + 1 шоља раита Или Мешани биљни кари + 2 равна хлеба од целокупне пшенице + 1 шоља раита
Време за спавање (10:00 часова)	1 шоља топлог млека / воде + прстохват куркуме

За понети са ове дијететске табеле

Не морате се придржавати ове табеле прехране. Можете јести здраву храну која ће вам помоћи да поправите и подмладите кожу. А за то морате схватити шта укључити у своју исхрану, а шта избегавати. Следи неколико савета који ће вам помоћи у томе:

Питка вода на празан стомак је обавезна. Можете конзумирати сок од алое вере, куркуме у праху или сок од лимете.
Увек доручкујте пре него што кренете.
У сваки оброк укључите добре количине воћа, поврћа и протеина.
Држите се здраве грицкалице конзумирањем свеже пресованог воћног сока, јогурта, млаћенице или кокосове воде.
Конзумирајте храну која је добра за ваша црева и јетру.
Избегавајте храну на коју сте алергични, попут млечних производа, морских плодова и глутена.
Будите креативни зачињавајући храну зачинима и зачинским биљем.
Наставите да се хидрирате тако што ћете у свакодневну исхрану укључити воду, млаћеницу, кокосову воду и сокове од воћа и поврћа. Вода је природни детоксификатор, па покушајте да пијете најмање 2,5 литра воде дневно (количина може да варира у зависности од телесне тежине).

Сада, погледајмо листу намирница које морате да конзумирате и како помажу у побољшању здравља коже.

15 намирница за природно блиставу кожу

1. Вода

Пијење пуно воде током дана одржаваће ваш систем унутрашњом хидратацијом, што се, пак, директно одражава на вашој кожи (2). Вода не само да избацује штетне токсине из вашег система, већ и задржава боре и даје вам природно блиставу кожу. Нека вам флаша воде буде при руци и пијуцкајте је кад год пожелите своју омиљену колу.

2. Тамнозелено лиснато поврће

Што се тиче здравља коже, предње седиште заузима тамнолиснато зеленило. Препуни су антиоксиданса и основних витамина и хранљивих састојака (3). Тамно зелено лиснато поврће као што су спанаћ, блитва, листови роткве, листићи сенфа, зелена салата, коријандер, першун, броколи и рукола помажу вам да ослободите кожу отупелости и појачате њен сјај. Можете их додати у салате, супе, сендвиче, облоге, даал итд.

3. Куркума

Куркумин је главни фитонутријент одговоран за антибактеријска, антивирусна, антиинфламаторна и антифунгална својства куркуме. Куркума која се узима орално или се користи за локалну примену има свеукупне користи за кожу, мада су потребна додатна истраживања да би се то доказало (4). Опрану и ољуштену сирову куркуму можете јести прво ујутро или док идете у кревет са чашом млека. Такође можете додати свежу куркуму у кари, прелив за салату, сокове итд.

4. Авокадо

Авокадо је савршена суперхрана за кожу. Богат је витамином Е и здравим мастима (5). Студија пресека рађена на јапанским женама открила је да здраве масти - посебно засићене и мононезасићене масти - побољшавају еластичност коже (6). То значи да авокадо може да успори оштећење коже, закључа влагу и спречи прерано набирање и отупљивање. Једноставни начини да их уврстите у своју исхрану је додавање у посуду за доручак, сендвиче, салате, сос за умакање итд.

5. Алое Вера

Алое вера је најпопуларнији кућни лек за све проблеме коже. Садржи хормоне ауксин и гиберелин који имају антиинфламаторна својства (7). Стога, када локално примените алое веру или конзумирате њен екстракт у облику сокова или додатака, то помаже у смањењу било које врсте упале. Студија рађена на пацовима открила је да такође може појачати синтезу колагена и зацелити кожне ране (8). Међутим, никада не конзумирајте гел алое вере директно из биљке.

6. Воће

Воће је препуно витамина, минерала и воћног шећера. Ове слатке посластице држе вас под притиском глади, спречавајући вас да конзумирате слатку нездраву храну која појачава упале у вашем телу. Отуда ћете конзумирањем воћа моћи да одржите здравље коже и добијете сјај какав сте одувек желели. Ево неколико плодова које препоручујемо:

Манго је богат антиоксидантима и бета-каротеном (претеча витамина А), који се синтетише у кожи. Орални унос бета-каротена помаже у смањењу црвенила изазваног УВ зрачењем код људи (9). Такође је речено да спречава преурањено старење, задржава еластичност коже и олакшава раст нових ћелија коже, иако нема довољно научних доказа који подржавају ове тврдње.
Банана је богата витаминима А, Б и Е и спречава прерано набирање коже. Има хидратантна и антиоксидативна својства (10).
Папаја има антибактеријска својства (11). Тако може помоћи у уклањању мртвих ћелија коже и чишћењу коже од нечистоћа.
Поморанџе и киви богати су витамином Ц (12), (13). Витамин Ц одлаже настанак бора и појачава синтезу колагена (14) Киви је такође моћан антиоксиданс (15). Остало воће богато витамином Ц су гуаве, грејп и јагоде. Витамин Ц такође штити кожу од оштећења на сунцу и поспешује промет ћелија, чувајући тако младост и лепоту ваше коже (14).
Анегдотски докази сугеришу да чаша топле воде са медом и лимуновим соком може осветлити тонус ваше коже и одржати је чистом.
Аппле помаже у одржавању затегнутог изгледа и чини вашу кожу млађом, иако не постоје научни докази који би то доказали.
Бобице имају снажна антиоксидативна својства (16). Анегдотски докази сугеришу да вам њихово конзумирање може помоћи да се брзо решите тамних мрља и трагова.

7. шаргарепа

Шаргарепа садржи висок ниво бета-каротена, витамина А и антиоксиданата. Они чине вашу кожу здравом изнутра избацивањем токсина. Такође имају фотопротективни ефекат. Они штите вашу кожу од оштећења изазваних сунцем и спречавају прерано старење и боре (17). Батат и јам су друге опције које показују сличне резултате.

8. Риба и рибље уље

Риба и рибље уље богати су омега-3 масним киселинама. Кожи пружају здраву дозу природних уља (добрих масти) за смањење упала, акни и црвенила (18). Конзумирајте масну рибу попут туне, лососа и шарана или узмите додатке рибљег уља како бисте одржали кожу меком и здравом. Конзумирајте рибу са роштиља или печену. Не одбацујте кожу.

9. Здраве масти

Здраве масти су одличне за вашу кожу. Главни извори здравих масти (омега-6 масне киселине) су ораси (бадем, орах, макадамија итд.), Семе (ланено семе, семе сунцокрета, семе цхиа итд.), Здрава уља (маслиново уље, уље пиринчаних мекиња, итд.), и рибу и рибље уље, о чему смо већ говорили. Орашасти плодови, семенке и уља су одлична опција за вегане и вегетаријанце да негују кожу, побољшавају њену структуру и зарастају ране (19). Укључите их у своју исхрану у довољним количинама да бисте добили беспрекорну кожу.

10. Зелени чај / Матцха чај

Зелени чај је природни извор антиоксиданата. Садржи снажан фитонутријент - епигалокатехин галат (ЕГЦГ). Проценат ЕГЦГ је највећи у матцха чају и зеленом чају. Ови антиоксиданти у чају помажу у уклањању штетних слободних радикала, штитећи тако кожу од прераног старења, тамних мрља и црвенила (20). Полифеноли зеленог чаја такође спречавају вулгарне акне и синтезу липида лојним жлездама, чинећи вашу кожу здравом и без мрља (21).

11. Броколи

Брокула је богат извор антиоксиданата (22). Антиоксиданти играју важну улогу када је у питању побољшање здравља коже. Слободни радикали кисеоника нападају ћелије и ремете нормално функционисање ћелија и органа. То заузврат може проузроковати хормонску неравнотежу, слаб имунитет, проблеме са цревима итд. Дакле, потребна вам је добра доза антиоксиданата из хране, посебно броколија, јер вам даје брже резултате у поређењу са осталим крстастим поврћем.

12. Јогурт

Јогурт и млаћеница садрже пробиотике који помажу у варењу, апсорпцији и излучивању (23). Када ваша пробава буде глатка и ако немате проблема са цревима, кожа ће бити мање подложна избијању, сувоћи и инфекцијама. Јогурт конзумирајте сваки дан после ручка, вечере и у шејковима и смоотхиејима.

13. Боца тиква

Хидратизира и штити вашу кожу, чиме јој даје природан сјај. Фитонутријенти присутни у тиквицама из боца имају антиинфламаторна и антиоксидативна својства (24). Стога може помоћи у природном решавању ожиљака. Сок од тикве у боци такође побољшава варење и смањује затвор (25). Тако може вашој кожи дати природан сјај. Ујутро конзумирајте сок од тикве са осталим производима за доручак. Такође можете направити чорбу од тикве у боци или је додати у чорбе.

14. Горка диња

Горког је окуса, али је невероватан природни лек за кожне проблеме попут црвенила, алергија, ожиљака и препланулости. Студија спроведена на пацовима оштећеним јетром открила је да, осим што је добар извор антиоксиданса и има противупална својства, горка диња такође одржава јетру и црева здравим (26). Конзумирајте кувану горку дињу или је додајте у варива. Немојте га дуго пржити или намакати у води јер смањује његову хранљиву вредност.

15. Црвено вино

Црвено вино није ништа друго до ферментисани сок од црвеног грожђа. Има способност да задржи изворни сјај коже и спречи старење. Присутни полифеноли штите кожу од упала и оштећења од сунца (27). Међутим, конзумирајте га у ограниченим количинама, јер вишак алкохола узрокује дехидратацију, што може погоршати ваше кожне проблеме.

Ово су намирнице које треба да конзумирате да бисте одржали кожу здравом. Али коју храну треба да избегавате? Ево листе.

Храна коју треба избегавати

Зачињена храна
Прерађена и нездрава храна
Храна богата натријумом и шећером
Масна и нехигијенска храна
Храна која садржи висок ниво естрогена
Храна која повећава унутрашњу телесну температуру
Прекувана или делимично угљенисана храна (ћевапи)

Закључак

Здрава и блистава кожа знак је доброг здравља. А требало би да једете здраву храну и следите план исхране за блиставу кожу како бисте је постигли. Избаците све лоше прехрамбене навике и почните да следите нови начин живота. Живели!

27 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

Прехрана и кожа, Прегледи о ендокриним и метаболичким поремећајима, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27401878
Дијететска вода утиче на хидратацију и биомеханику људске коже, клиничку, козметичку и истраживачку дерматологију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4529263/
Здравствене благодати воћа и поврћа, напредак у исхрани, часопис за међународне прегледе, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3649719/
Ефекти куркуме (Цурцума лонга) на здравље коже: Систематски преглед клиничких доказа, истраживање фитотерапије, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27213821
Нутритивна вредност авокада, сиров, све комерцијалне сорте, америчко Министарство пољопривреде.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171705/нутриентс
Удружење дијететских масти, поврћа и антиоксидативних микроелемената са старењем коже код Јапанских жена, Тхе Бритисх Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20085665
Алое Вера: Кратки преглед, Индијски часопис за дерматологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2763764/
Утицај Алое вере на карактеристике колагена у зарастању дермалних рана код пацова, Молекуларна и ћелијска биохемија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/9562243/
Суплементација бета-каротеном или сличном количином мешаних каротеноида штити људе од еритема изазваног УВ зрачењем, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12514275/
Антиоксидативна активност и заштитни ефекат коре банане против оксидативне хемолизе хуманог еритроцита у различитим фазама сазревања, Примењена биохемија и биотехнологија, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21369778
Антибактеријски ефекти плода Царица папаје на уобичајене организме у рани, Западноиндијски медицински часопис, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/15040064
Нутритивна вредност поморанџи, сирове, пупке, америчко Министарство пољопривреде.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169917/нутриентс
Нутритивна вредност киви, зелено, сирово, Министарство пољопривреде САД.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/327046/нутриентс
Улоге витамина Ц у здрављу коже, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5579659/
Киви штити од оксидативног оштећења ДНК у људским ћелијама и ин витро, Прехрана и рак, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11588897
Биоактивна једињења и антиоксидативна активност у различитим врстама бобица, Међународни часопис за молекуларне науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26501271
Улога фитонутријената у здрављу коже, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3257702/
Омега-3 масне киселине: Ажурирање са нагласком на клиничку употребу, Технологија агро прехрамбене индустрије, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3890980/
Зацељивање рана и омега-6 масне киселине: од упале до поправљања, медијатори упале, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5925018/
Полифеноли зеленог чаја пружају фотозаштиту, повећавају микроциркулацију и модулирају особине коже жена, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21525260
Зелени чај и други полифеноли у чају: Утицај на производњу себума и вулгарне акне, антиоксиданти, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5384166/
Потенцијалне здравствене користи брокуле - хемијско-биолошки преглед, Мини прегледи из медицинске хемије, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19519500
Да ли културе јогурта треба сматрати пробиотичким? Британски часопис за исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16022746
Фитокемијски и фармаколошки преглед Лагенариа сицерериа , Часопис за ајурведу и интегративну медицину, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3117318/
Терапијски потенцијал лековите хране, напредак фармаколошких и фармацеутских наука, Хиндави.

хттпс://ввв.хиндави.цом/јоурналс/апс/2014/354264/
Заштитни ефекат екстракта воде Момордица цхарантиа против повреде јетре код мишева под стресом и основног механизма, Истраживање хране и исхране, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5510204/
Фотозаштита коже природним полифенолима: противупални, антиоксидативни и механизми за обнављање ДНК, Архива дерматолошких истраживања, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19898857/