Дијетални план за дебљање - здрав и сигуран приступ

Како су стопе гојазности небеске, сви су прилично опседнути губитком килограма. Међутим, недовољна телесна тежина или врло низак БМИ такође представља питање забринутости и људи га често игноришу.

Иако се на глобалном нивоу стопа преваленције премале тежине благо смањила (са 9,2% на 8,4% код девојчица и са 14,8% на 12,4% код дечака), то је и даље питање на које треба обратити пажњу (1).

У овом чланку ћемо разговарати о томе како можете да се удебљате на здрав начин и пример плана исхране који можете следити.

Који је ваш здрав распон тежине?

БМИ (индекс телесне масе) ће вам помоћи да одредите здрав распон тежине. Поделите телесну тежину (у килограмима) са вашом висином (у метрима) на квадрат да бисте израчунали свој БМИ (2).

БМИ између 18,5 и 24,9 означава здрав распон тежине. Ако је ваш БМИ испод 18,5, имате премалу телесну тежину.

Користите овај калкулатор да бисте знали своју БМИ скалу и статус.

Разлози за недовољну тежину

Неколико здравствених стања може вам учинити недовољну тежину:

• Висок метаболизам: Неки људи су грађени да буду витки. Њихова стопа метаболизма је толико висока да не успевају да се угоје ни након што једу висококалоричну храну.
• Породична историја: Неколико људи се рађа са оним генима због којих су природно мршави и имају низак БМИ.
• Медицинска стања: Одређена здравствена стања могу проузроковати губитак килограма. Прекомерно активан хормон штитасте жлезде (хипертиреоза) повећава брзину метаболизма и може проузроковати губитак тежине. Неконтролисани дијабетес (тип 1), рак и било које заразне болести могу натерати некога да смрша (3).
• Поремећаји исхране: Људи са поремећајима у исхрани попут анорекиа нервоса и булимиа нервоса могу имати мању тежину (3).
• Депресија: Људи који имају депресију могу доживети озбиљан губитак апетита и врло брзо изгубе значајну количину килограма. Таквим људима је потребна хитна медицинска помоћ (3).

Ако је ваш БМИ мањи од 16, посетите свог лекара ради дијагнозе било каквих могућих медицинских стања.

Узорак дијететског плана за дебљање

Иако вам јести висококалоричну храну попут газираних пића, крофни и помфрита може натерати дебљање, то није здрав приступ.

Ваш циљ треба да буде изградња мишићне масе и дебљање на здрав начин. Једење прерађене хране за дебљање може довести до накупљања поткожне или висцералне масти. То може резултирати нездравим таложењем масти око трбуха или органа.

Следи узорак дијететског плана који може помоћи здравом дебљању. Овај план може да варира у зависности од старости, пола, нивоа физичке активности и потреба за калоријама појединца.

Оброци	време	Шта да имам
Рано јутро	7:00 - 8:00	Бадеми преко ноћи намочени (6-7 комада)
Доручак	8:00 - 9:00	2 хлеба са више зрна са маслацем са масти са ниским садржајем масти и омлетом од јаја (2 беланца од 1 целог јајета). Или Шоља кукурузних пахуљица, јечам са млеком или било која каша од житарица (користите пуномасно млеко). Или Поха, упма или далииа кхицхди са пуно поврћа. Или 2 чапати са шољом поврћа и шољом куваних клица или 2 палате пуњене беланчевином (скутом / клицом) са чатнијем или кисели краставци. Цело воће или чаша свежег сока од поврћа са пулпом.
После доручка	11:00 - 12:00	Чаша пуномасног млека са здравственим пићем по вашем избору или протеинима сурутке.
Ручак	13:30 - 14:30	Мала шоља пиринча и две чапатије. Чаша импулса (масоор, моонг, цхана). ½ шоља поврћа кари. Пилећа прса од 3 оз или комад рибе / јаја / тофу / скут. Мешана салата од краставца, шаргарепе и парадајза. Мала шоља скуте или јогурта.
Вечерња ужина	17:30 - 18:30	Вег сендвич са сиром. Или Печени кромпир са кором и умаком од авокада. Или Мешавина пржених ораха.
Вечера	20:30 - 21:30	½ шоља смеђег пиринча и 1 шоља пасуља / црног пасуља / кари печурки. Мешана салата од краставца, шаргарепе и парадајза.
Пре спавања	22:30 - 23:00	Чаша пуномасног млека.

Здрави савети за брзо (и сигурно) удебљање

1. Једите калорично густу храну

Храна богата калоријама и уравнотежена храњивим састојцима помоћи ће вам да се угојите. Храна попут авокада, банане и пуномасног млека требало би да вам буде главна ствар.

2. Конзумирајте здраве угљене хидрате

Угљени хидрати могу помоћи у дебљању. Замените висок ниво шећера и рафинисане угљене хидрате попут чоколаде, крофни, пица здравијим опцијама попут банане, кромпира, слатког кромпира, интегралних житарица, пиринча и воћа итд.

3. Конзумирајте извор протеина уз сваки оброк

Ваши мишићи су направљени од протеина. Да бисте се угојили и изградили чисту мишићну масу, морате укључити извор протеина у сваки оброк који конзумирате. Тежите ка узимању 1,5-2 гм протеина на сваки кг телесне тежине.

Пилећа прса, млевена ћуретина, тофу, махунарке и пасуљ, ораси и семе, риба, јаја, млеко и јогурт треба да буду ваш избор протеина.

4. Додајте здраве масти у своју исхрану

Не конзумирајте никакву масну храну. Изаберите здраве масти које дугорочно не наносе штету. Здраве масти су такође добар извор омега-3 и омега-6 масних киселина.

Укључите у своју храну храну попут авокада, орашастих плодова, семенки, уља авокада, лососа и маслиновог уља. Једење шаке бундеве или ланених семенки добар је начин да обезбедите свом телу здраву масноћу.

5. Узмите додатке за повећање телесне тежине

У неким случајевима дијета и вежбање сами по себи можда неће донети жељене резултате. Други начин да се ово постигне је укључивање неких додатних додатака у вашу исхрану.

Протеини сурутке су све популарнији додатак који можете додати млеку или смоотхиејима.

6. Тренинг снаге

Дебљање не значи да морате да накупљате масну масу. Повећајте мишићну масу. Изгледаћете напето и дефинисано. Да бисте стигли тамо, потребно је да барем 2-4 пута недељно ударате у теретану и подигнете тег.

7. Елиминишите стрес

Губитак или дебљање може бити стресан догађај. Стрес често постаје главна препрека када покушавате да постигнете циљ. Због тога је важно смањити стрес.

Направите опуштајућу купку да бисте смањили стрес. Ставите мало добре музике и плешите док не паднете. Медитација, јога и вежбе дисања такође добро делују на смањењу стреса.

8. Наспавајте се

Спавање је суштинска одредница вашег здравља и благостања. Човек треба најмање осам сати сна сваке ноћи да би остао у форми. Студија пресека на студентима кинеског универзитета открила је да је квалитетан сан помогао јачању мишићне масе у поређењу са лошим квалитетом сна (4).

9. Пратите свој циљ

Праћење вашег циља повећава шансе да погодите циљ. Водите дневник прехране да бисте написали калоријски циљ и пратили храну коју једете.

Проверавајте тежину сваке недеље или 10 дана. Ово вас не само мотивише већ вам помаже и да боље анализирате свој напредак. Можете чак да пратите свој образац вежбања и почнете да мерите добитак мишића.

10. Будите мотивисани

Дебљање није ракетна наука; потребан је научни приступ и добро дисциплинован начин живота. Будите стрпљиви и будите мотивисани. Немојте тежити да удебљате више од четири килограма месечно. Тражење бржег дебљања може бити нездраво и може вам дати само привремене резултате.

Закључак

Повећање телесне тежине могло би бити једнако изазовно као и губитак килограма, али доследност је кључ дугорочних резултата. Конзумирање калоријске нездраве хране не би требало да буде циљ. Уместо тога, ваш фокус треба да буде добијање чисте мишићне масе, јер то може довести до здравог дебљања.

4 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Светски трендови у индексу телесне масе, премалој тежини, прекомерној тежини и гојазности од 1975. до 2016. године: обједињена анализа 2416 студија мерења заснованих на популацији на 128,9 милиона деце, адолесцената и одраслих, ЛАНЦЕТ.

  хттпс://ввв.тхеланцет.цом/јоурналс/ланцет/артицле/ПИИС0140-6736(17)32129-3/фуллтект

• Процењујући своју тежину, Центри за контролу и превенцију болести.

  хттпс://ввв.цдц.гов/хеалтхивеигхт/ассессинг/индек.хтмл

• Ненамерни губитак тежине, Националне здравствене службе.

  хттпс://ввв.нхс.ук/цондитионс/унинтентионал-веигхт-лосс/

• Веза између сна и мишићне снаге међу кинеским студентима универзитета: студија пресека, Часопис мишићно-скелетних и неуронских интеракција, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5749041/