28 Најбоља енергија

Да ли осећате ниску енергију током дана? Да ли вам продуктивност опада? Да ли се осећате без даха и брзо уморни?

Можда добро једете, али врста, количина и квалитет хране коју једете играју улогу у повећању ваше издржљивости.

Скоро сва храна је храна која даје енергију, али одређене хранљиве материје помажу у природној изградњи издржљивости, помажући вам да останете будни и повећате продуктивност.

Ево листе хране која даје енергију и повећава издржљивост. Читајте даље да бисте сазнали више о њима!

Топ 28 хране за изградњу издржљивости

1. Банана

Банана је једна од најбољих намирница за повећање енергије и издржљивости. Једна банана средње величине садржи 105 килокалорија енергије, 27 г угљених хидрата и 3 г влакана (1).

Магнезијум у бананама помаже у јачању метаболизма и исплатив је извор енергије који повећава издржљивост у вежбању (1), (2).

Студија је показала да једење банане као извора угљених хидрата током 75-километара вожње бициклом повећава издржљивост и издржљивост (3).

2. Нутс

Орашасти плодови се сматрају храном тренутне енергије. Шака орашастих плодова моћна је снага протеина, биоактивних једињења и полинезасићених масних киселина (4). Стога је здрава ужина за изградњу издржљивости.

Орашасти плодови су богати омега-3 масним киселинама које помажу у изградњи издржљивости и повећавају проток крви у радним мишићима (5).

Омега-3 масне киселине такође делују као ергогени додатак (супстанце које повећавају атлетске перформансе) за побољшање здравља и енергије мишића за ефикасност вежбања (5).

3. Смеђи пиринач

Угљени хидрати су примарни извор енергије како бисте били активни током дана (6).

100 г смеђег пиринча средње зрна садржи 112 кцал енергије, 2 г влакана, 2 г протеина, заједно са основним витаминима и минералима (7).

Смеђи пиринач има мање скроба, а више влакана у поређењу са белим пиринчем, па му је потребно више времена за варење (6), (8). Ово дуже држи стомак пуним, енергизира тело и помаже у одржавању нивоа издржљивости.

Храна са високим садржајем угљених хидрата опушта мишиће и ткива и нуди опоравак од умора након напорног вежбања (9).

4. Масна риба

Риба је невероватно хранљива. Богат је протеинима, витаминима, минералима и омега-3 масним киселинама. 100 г дивљег лососа садржи 142 кцал енергије, 20 г протеина, омега-3 масне киселине и витамине (10).

Студија је показала да смањени ниво омега-3 масних киселина изазива хронични умор и смањује имунитет (11).

Лосос садржи 3 мг витамина Б12, а туна (масна риба) садржи 2 мг витамина Б12 (10), (12). Витамин Б12 помаже у енергетском метаболизму, смањује умор и повећава издржљивост (13).

5. Јаја

Јаја су једна од најхранљивијих намирница и одличан извор протеина. Такође су богате витаминима, минералима и антиоксидантима (14).

Храна богата протеинима помаже у изградњи издржљивости, одржавању позитивног енергетског биланса, побољшању издржљивости вежбања и опоравку преобликовања и опоравка протеина у мишићима након тренинга (15), (16).

Леуцин, аминокиселина богата јајима, помаже у метаболизму енергије и синтези протеина (14), (17).

6. Пилетина

Пилетина је одличан извор немасних протеина. Цела пилетина без коже садржи 19 г протеина и 110 кцал енергије (18).

Храна богата протеинима пружа ситост, што доводи до мањег уноса калорија и угљених хидрата. Помаже у изградњи издржљивости, енергије и издржљивости код спортиста (18), (19).

Студија је показала да пилећа есенција (течност извађена из пилетине) помаже у побољшању здравља, метаболизма и перформанси вежбања и пружа олакшање од умора (20).

7. Јабуке

Јабуке су препуне калорија које дају енергију, угљених хидрата, влакана, гвожђа, витамина и минерала (21).

Кверцетин - полифенол који се налази у јабукама - јача имунитет, бори се против упала и дуже вас држи енергичним (22).

Јабуке су богате влакнима. Растворљива влакна повећавају ситост, због чега се дуже осећате сити и енергични (23).

8. Слатки кромпир

Кромпир често избегавамо из страха да се не угојимо. Али, слатки кромпир је испуњен основним хранљивим састојцима.

100 г слатког кромпира даје 86 кцал енергије, 20 г угљених хидрата, 2 г протеина и 3 г влакана (24).

Студија спроведена на људима са дијабетесом открила је да сложени угљени хидрати и влакна требају дуже време за варење (25). Дакле, они испоручују енергију и помажу вам да дуже време останете будни.

Манган који се налази у батату помаже у метаболизму хранљивих састојака како би се непрестано ослобађала енергија (24), (26).

9. Пасуљ

Пасуљ је богат хранљивим састојцима и природним извором енергије. 100 г пасуља садржи 337 кцал енергије, 23 г протеина, 61 г угљених хидрата и 15 г влакана (27).

Пасуљ садржи споро сварљиви скроб који узрокује споро ослобађање угљених хидрата и одржава ниво енергије (28).

Пасуљ такође садржи добру количину магнезијума (27). Магнезијум је неопходан за убрзавање биохемијских путева и ослобађање енергије (29).

10. Суво воће

Суво воће даје тренутну енергију. Садрже биоактивна једињења, витамине, минерале и антиоксиданте (30). Такође су богат извор шећера који дају енергију (31).

Суво воће можете имати када имате висок ниво глукозе и осећате се слабо. То је зато што суво воће попут грожђица има висок садржај шећера, али има низак гликемијски индекс због биоактивних једињења и влакана у њима (32).

Такође су богате омега-3 масним киселинама које су одговорне за пружање енергије, изградњу издржљивости и повећање издржљивости у вежбању (5), (33)

11. Кафа

Кафа је прва ствар на коју људи помисле да појачају енергију када се осећају слабо.

Кофеин је природни алкалоид присутан у кафи који смањује умор и умор (34).

Стимулише и енергизира ваш мозак, чинећи га будним и активним. Иако је вишак кофеина или кафе штетан, може се користити у ограниченим количинама за лечење мигрене и изградњу ваше издржљивости.

12. Тамна чоколада

Тамна чоколада садржи више какаа и кофеина од млечне чоколаде. Има јачи укус и укус и подстиче ситост (35). Кофеин не само да побољшава меморијске перформансе већ и смањује анксиозност (36).

Студија спроведена на Универзитету Кингстон (УК) открила је да конзумација тамне чоколаде повећава перформансе вежбања и помаже у испоруци кисеоника у мозак и мишиће током вежбања умереног интензитета (37).

Друга студија спроведена на 30 здравих особа показала је да флавоноли какао појачавају ваше расположење и енергију и помажу у смањењу менталног умора (38).

13. Квиноја

Квиноја је популарна због садржаја протеина. 100 г квиноје садржи 120 кцал енергије, 4 г протеина, 17,63 г скроба и 3 г влакана, заједно са витаминима и минералима (39).

Полако сварљиви скроб помаже континуираном снабдевању тела глукозом и енергијом, градећи тако издржљивост и помажући вам да останете активни (28), (40).

14. Овсена каша

Овсена каша је целокупно зрно због којег се дуже осећате сито.

Садржај бета-глукана и амилозе у овсеној каши помаже у спором ослобађању глукозе (41). Ово не само да може помоћи у управљању глукозом већ и повећати издржљивост и пружити енергију дуже.

15. Јогурт

Јогурт је одлична пробиотичка храна за свакодневно грицкање. Добар је извор протеина, витамина Б6 и Б12 и минерала. 100 г јогурта обезбеђује 63 кцал енергије, 5 г протеина, 17 мг магнезијума (42).

Б-витамини су неопходни да би функције митохондрија ослобађале енергију и одржавале вас активним (43).

16. Нар

Нар је богат антиоксидантима, витаминима и минералима (44), (45).

Они промовишу здраве кости, кардиоваскуларно здравље и јачају имунитет (44).

Додаци нара побољшавају перформансе вежбања, граде издржљивост и повећавају издржљивост (46). Можете уживати у посуди са нара као међуоброк или је прелити житарицама.

17. Кикирики путер

Кикирики путер је концентровани извор енергије који вас одржава дуго у активности. Две кашике (32г) кикирики путера дају 191 кцал енергије, 7 г протеина, 2 г влакана и 16 г масти (47).

Омега-3 масне киселине у кикирикију помажу вам да повећате енергију и повећате издржљивост (48).

Пошто кикирики путер има висок садржај калорија, потребно је дуже време за варење. Дакле, конзумирање кикирики путера са сложеним угљеним хидратима дуго вас сити.

18. Цитрусно воће

Агруми су богат извор витамина Ц. Витамин Ц помаже у побољшању имунитета (49).

Студија је показала да људи који уносе веће количине витамина Ц показују мање симптома умора (50).

Попијте чашу сока од лимунског воћа или узмите свеже цело цитрусно воће како бисте одржали енергију на оптималном нивоу.

19. Зелени чај

Зелени чај је здрава алтернатива пићима попут чаја и кафе. Зелени чај садржи Л-теанин, аминокиселину која помаже у смањењу нивоа стреса и анксиозности (51).

Студија спроведена на мишевима открила је да зелени чај игра обећавајућу улогу у повећању издржљивости у вежбању (52).

20. Зелено лиснато поврће

Зелено лиснато поврће богато је влакнима, витаминима и микроелементима. Такође су одличан извор гвожђа (53).

Умор је један од симптома недостатка гвожђа (54). Конзумација зеленог лиснатог поврћа, посебно спанаћа и кеља, помаже у јачању енергије и смањењу умора.

Зелено лиснато поврће такође садржи витамин Ц који помаже у борби против умора (50), (53).

21. Цвекла

Цвекла је поврће са мало калорија и масти (55). Недавно је стекао популарност због повећања издржљивости и енергије.

Цвекла садржи висок ниво неорганског нитрата који повећава концентрацију азотне киселине у крви како би обезбедио континуирану издржљивост и изградио издржљивост у вежбању (56).

Цвекла је такође висок природни шећер (55). Ови шећери могу да дају енергију током целог дана. Започните дан чашом сока од цвекле како бисте остали активни.

22. Лећа

Осим што је концентрован и јефтин извор протеина, сочиво такође даје енергију и одржава осећај ситости током целог дана.

100 г сочива садржи 116 кцал енергије, 20 г угљених хидрата и 8 г влакана (57). Студије су показале да сочиво одлаже пражњење желуца, продужава снабдевање енергијом и побољшава ситост (58), (59).

23. Кукуруз

Кукуруз је изврсна нискокалорична, високоенергетска ужина у којој се може лако уживати (60).

Кукуруз или кокице у ваздуху имају релативно пуно влакана. Побољшава ситост и појачава енергију док има мало угљених хидрата (60), (61). Дакле, свако ко гледа своју тежину може је грицкати без кривице!

24. Семе

Семе попут семена бундеве, семена лана, семена цхиа су брзи извор енергије.

Семе је богато омега-3 масним киселинама које помажу у смањењу умора. Студије су показале да смањени ниво омега-3 масних киселина доводи до хроничног умора (5), (11). Због тога укључите семе у житарице за доручак или их гризујте као међуоброк.

25. Јагоде

Ово сочно воће је препуно природних шећера, што га чини савршеним избором за појачање енергије.

100 г јагода садржи само 32 кцал енергије, 2 г влакана, 7 г угљених хидрата и 5 г природног шећера (62).

Такође садржи витамин Ц који помаже у повећању издржљивости и смањењу физичког умора (62), (49).

26. Соја

Соја је најбогатији извор биљних протеина и једна од најбољих намирница за повећање издржљивости. Они садрже високо нерастворљива влакна, витамине и минерале (63).

Студија спроведена на 179 здравих старијих одраслих открила је да соја помаже у повећању мишићне снаге и пружа издржљивост за дуже одржавање физичке активности (64).

27. Едамаме

Едамаме је нискокалорична ужина која обезбеђује 12 г протеина, 9 г угљених хидрата и 5 г влакана. Такође је и пакет витамина и минерала попут мангана, фолата и магнезијума (65).

Витамини и минерали помажу у ослобађању енергије и ублажавају симптоме слабе издржљивости попут умора и умора (66).

28. Хумус

Традиционални хумус је мешавина куване леблебије помешане са тахинијем, маслиновим уљем, лимуновим соком и зачинима. То је натапање храњивим састојцима и енергијом које побољшава храњиви профил сваког оброка (67).

Сланутак показује многе здравствене бенефиције. Садржи сложене угљене хидрате, протеине, витамин А, витамин Е, витамин Ц, фолате, магнезијум, калијум и гвожђе (67). Уношење хране богате гвожђем (попут хумуса) може вам помоћи да смањите умор и подстакнете снагу (68).

Уживајте у хумусу са пита хлебом, поврћем или било којом грицкалицом по вашем избору.

У следећем одељку погледајте неке намирнице које су посебно одличне за вежбање.

Храна за изградњу вежбања

Спортистима је потребно тоне енергије да би одржали своје перформансе дуже време. Неке од ове хране заиста се могу означити као суперхране јер помажу у подизању нивоа издржљивости, издржљивости и енергије. Хранљива храна попут банана, овсене каше, орашастих плодова, семенки, интегралних житарица и слатког кромпира одлични су извори енергије за повећање издржљивости и издржљивости.

Закључак

Постоји широк избор хране која појачава вашу енергију и гради издржљивост у вашем свакодневном животу.

Храна пуна макронутријената попут угљених хидрата, протеина и масти делује као гориво и помаже ослобађању енергије.

Микронутријенти попут витамина и минерала такође играју потпорну улогу у ослобађању енергије из хранљивих састојака.

Дакле, ако се осећате слабо и уморно, укључите неку од ових хранљивих намирница у своју исхрану да бисте били на опрезу!

68 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Ниеман, Давид Ц и сар. „Банане као извор енергије током вежбања: приступ метаболомици.“ ПлоС један вол. 7,5 (2012): е37479. дои: 10.1371 / јоурнал.поне.0037479

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3355124/

• Зханг, Иијиа и сар. „Може ли магнезијум побољшати перформансе вежбања?“ Нутриентс вол. 9,9 946. 28. августа 2017., дои: 10.3390 / ну9090946

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5622706/

• Ниеман, Давид Ц и сар. „Банане као извор енергије током вежбања: приступ метаболомици.“ ПлоС један вол. 7,5 (2012): е37479. дои: 10.1371 / јоурнал.поне.0037479

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3355124/

• Бруфау, Гемма и сар. „Орашасти плодови: извор енергије и макронутријенти.“ Британски часопис о исхрани вол. 96 Суппл 2 (2006): С24-8. дои: 10.1017 / бјн20061860

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/17125529/

• Гаммоне, Мариа Алессандра и сар. „Омега-3 полинезасићене масне киселине: користи и крајње тачке у спорту.“ Нутриентс вол. 11,1 46. 27. децембра 2018, дои: 10.3390 / ну11010046

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6357022/

• Славин, Јоанне и Јустин Царлсон. "Угљени хидрати." Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.) Вол. 5,6 760-1. 14. новембра 2014, дои: 10.3945 / ан.114.006163

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4224210/

• Министарство пољопривреде САД. „Пиринач, браон, средње зрна, куван.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168875/нутриентс

• Министарство пољопривреде САД. „Пиринач, бели, дугог зрна, редован, обогаћен, куван.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168878/нутриентс

• Аои, Ватару и сар. „Храна за вежбање и функционална храна.“ Нутритион јоурнал вол. 5 15. 5. јун 2006, дои: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1526446/

• Министарство пољопривреде САД. „Риба, лосос, Атлантик, дивљи, сирови.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/173686/нутриентс

• Маес, Мицхаел и сар. „Код синдрома хроничног умора, смањени нивои незасићених масних киселина омега-3 повезани су са смањеним серумским цинком и оштећењима у активацији Т ћелија.“ Неуро ендокринологија писма вол. 26,6 (2005): 745-51.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/16380690/

• Министарство пољопривреде САД. „Риба, туњевина, свежа, жутопера, сирова.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/175159/нутриентс

• Тарди, Анне-Лауре и сар. „Витамини и минерали за енергију, умор и спознају: наративни преглед биохемијских и клиничких доказа.“ Нутриентс вол. 12,1 228. 16. јануара 2020, дои: 10.3390 / ну12010228

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7019700/

• Министарство пољопривреде САД. „Јаје, цело, сирово, свеже.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171287/нутриентс

• Песта, Доминик Х и Варман Т Самуел. „Дијета са високим садржајем протеина за смањење телесне масти: механизми и могућа упозорења.“ Прехрана и метаболизам вол. 11,1 53. 19. новембра 2014, дои: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4258944/

• Влиет, Степхан ван и сар. „Постизање оптималног преобликовања мишићних протеина након вежбања код физички активних одраслих кроз целу конзумацију хране.“ Нутриентс вол. 10,2 224. 16. фебруара 2018, дои: 10.3390 / ну10020224

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5852800/

• Дуан, Иехуи и сар. „Улога леуцина и његових метаболита у метаболизму протеина и енергије.“ Аминокиселине вол. 48,1 (2016): 41-51. дои: 10.1007 / с00726-015-2067-1

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/26255285/

• Марангони, Франца и сар. „Улога живинског меса у уравнотеженој исхрани са циљем одржавања здравља и благостања: италијански консензус документ.“ Истраживање хране и исхране вол. 59 27606. 9. јуна 2015, дои: 10.3402 / фнр.в59.27606

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4462824/

• Пхиллипс, Стуарт М. „Захтеви за дијететским протеинима и адаптивне предности код спортиста.“ Британски часопис о исхрани вол. 108 Суппл 2 (2012): С158-67. дои: 10.1017 / С0007114512002516

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/23107527/

• Хуанг, Вен-Цхинг и сар. „Пилећа есенција побољшава перформансе вежбања и побољшава физички умор.“ Нутриентс вол. 6,7 2681-96. 18. јула 2014, дои: 10.3390 / ну6072681

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4113764/

• Министарство пољопривреде САД. „Јабуке, сирове, са кожом.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171688/нутриентс

• Ли, Јао и сар. „Кверцетин, упала и имунитет.“ Нутриентс вол. 8,3 167. 15. марта 2016., дои: 10.3390 / ну8030167

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4808895/

• Хервик, Астрид Колдеруп и Биргер Свихус. „Улога влакана у енергетском билансу.“ Часопис о исхрани и метаболизму вол. 2019 4983657. 21. јануара 2019, дои: 10.1155 / 2019/4983657

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6360548/

• Министарство пољопривреде САД. „Батат, сиров, неприпремљен.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168482/нутриентс

• Риццарди, Г и АА Ривеллесе. „Ефекти дијеталних влакана и угљених хидрата на метаболизам глукозе и липопротеина код дијабетичара.“ Брига о дијабетесу вол. 14,12 (1991): 1115-25. дои: 10.2337 / диацаре.14.12.1115

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/1663443/

• Ли, Лонгман и Ксиаобо Ианг. „Основни елемент манган, оксидативни стрес и болести метаболизма: везе и интеракције.“ Оксидативна медицина и ћелијска дуговечност вол. 2018 7580707. 5. априла 2018, дои: 10.1155 / 2018/7580707

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5907490/

• Министарство пољопривреде САД. „Пасуљ, бубрег, црвено, зрело семе, сирово.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/173744/нутриентс

• Винои, Сопхие и сар. „Угљени хидрати са спорим ослобађањем: растући докази о метаболичким реакцијама и интересу јавног здравља. Резиме симпозијума одржаног на 12. европској конференцији о исхрани (ФЕНС 2015). “ Истраживање хране и исхране вол. 60 31662. 4. јула 2016., дои: 10.3402 / фнр.в60.31662

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4933791/

• Сцхвалфенберг, Герри К и Степхен Ј Генуис. „Значај магнезијума у ​​клиничкој здравственој заштити.“ Сциентифица вол. 2017 (2017): 4179326. дои: 10.1155 / 2017/4179326

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5637834/

• Хернандез-Алонсо, Пабло и сар. „Орашасти плодови и сушено воће: Ажурирање њихових корисних ефеката на дијабетес типа 2“. Нутриентс вол. 9,7 673. 28. јуна 2017., дои: 10.3390 / ну9070673

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5537788/

• Донно, Дарио и сар. „Традиционалне и неконвенционалне грицкалице од сушеног воћа као извор састојака за промоцију здравља.“ Антиоксиданти (Базел, Швајцарска) вол. 8,9 396. 13. септембра 2019, дои: 10.3390 / антиок8090396

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6770932/

• Ким, Иеонсоо и сар. „Суво грожђе је храна са ниским до умереним гликемијским индексом са одговарајуће ниским индексом инсулина.“ Нутриционистичка истраживања (Нев Иорк, НИ) вол. 28,5 (2008): 304-8. дои: 10.1016 / ј.нутрес.2008.02.015

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/19083424/

• Тавакколи-Какхки, Мандана и сар. „Садржај омега-3 и омега-6 лековите хране за депресивне пацијенте: импликације иранске традиционалне медицине.“ Авиценна часопис за фитомедицину вол. 4,4 (2014): 225-30.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4110782/

• Торкуати, Луциана и сар. „Свакодневна шоља чаја или кафе може вас покренути: повезаност између конзумирања чаја и кафе и физичке активности.“ Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 15,9 1812. 22. августа 2018, дои: 10.3390 / ијерпх15091812

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6163361/

• Сøренсен, ЛБ и А Аструп. „Једење тамне и млечне чоколаде: насумична унакрсна студија ефеката на апетит и унос енергије.“ Прехрана и дијабетес вол. 1,12 е21. 5. децембра 2011, дои: 10.1038 / нутд.2011.17

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3302125/

• Нехлиг, Астрид. „Да ли је кофеин когнитивни појачивач?“ Часопис за Алцхајмерову болест: ЈАД вол. 20 Суппл 1 (2010): С85-94. дои: 10.3233 / ЈАД-2010-091315

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/20182035/

• Пател, Рисхикесх Канкесх ет ал. „Додаци тамној чоколади смањују трошкове кисеоника код вожње умереног интензитета.“ Часопис Међународног друштва за спортску исхрану вол. 12 47. 15. децембра 2015, дои: 10.1186 / с12970-015-0106-7

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/26674253/

• Сцхолеи, Андрев Б и сар. „Конзумација флаванола какаоа резултира акутним побољшањима расположења и когнитивних перформанси током трајног менталног напора.“ Часопис за психофармакологију (Окфорд, Енглеска) вол. 24,10 (2010): 1505-14. дои: 10.1177 / 0269881109106923

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/19942640/

• Министарство пољопривреде САД. „Квиноја, кувана.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168917/нутриентс

• Зханг, Гении и Бруце Р Хамакер. „Споро сварљиви скроб: концепт, механизам и предложени проширени гликемијски индекс.“ Критички осврти у науци о храни и исхрани вол. 49,10 (2009): 852-67. дои: 10.1080 / 10408390903372466

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/19960393/

• Алмингер, Марие и Цхарлотте Еклунд-Јонссон. „Производи од целих зрна од житарица засновани на генотипу јечма или овса богате влакнима, смањују реакције глукозе и инсулина након оброка код здравих људи.“ Европски часопис о исхрани вол. 47,6 (2008): 294-300. дои: 10.1007 / с00394-008-0724-9

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/18633670/

• Министарство пољопривреде САД. „Јогурт, обичан, немасан.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170886/нутриентс

• Депеинт, Флоре и сар. „Митохондријска функција и токсичност: улога породице витамина Б у метаболизму митохондријске енергије.“ Хемијско-биолошке интеракције вол. 163,1-2 (2006): 94-112. дои: 10.1016 / ј.цби.2006.04.014

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/16765926/

• Зарфесхани, Аида и сар. „Снажни здравствени ефекти нара.“ Напредно биомедицинско истраживање вол. 3 100. 25. марта 2014., дои: 10.4103 / 2277-9175.129371

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4007340/

• Министарство пољопривреде САД. „Нар, сирови.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169134/нутриентс

• Аммар, Ацхраф, ет ал. „Ефекти суплемента нара на перформансе вежбања и опоравак после вежбања код здравих одраслих: систематски преглед.“ Бритисх Јоурнал оф Нутритион 120.11 (2018): 1201-1216.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/30350760/

• Министарство пољопривреде САД. „Путер од кикирикија, углађен, без соли.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/172470/нутриентс

• Бренна, Ј Тхомас и сар. „Балансирање омега-6 и омега-3 масних киселина у готовој терапијској храни (РУТФ).“ БМЦ медицине вол. 13 117. 15. маја. 2015, дои: 10.1186 / с12916-015-0352-1

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4433071/

• Царр, Анитра Ц и Силвиа Маггини. „Витамин Ц и имунолошка функција.“ Нутриентс вол. 9,11 1211. 3. новембра 2017., дои: 10.3390 / ну9111211

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/29099763/

• Цхераскин, Е ет ал. „Дневна потрошња витамина Ц и умор.“ Часопис Америчког друштва за геријатрију, вол. 24,3 (1976): 136-7. дои: 10.1111 / ј.1532-5415.1976.тб04284.к

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/765389/

• Иото, Аи и сар. „Ефекти уноса Л-теанина или кофеина на промене крвног притиска под физичким и психолошким стресом.“ Часопис за физиолошку антропологију вол. 31,1 28. 29. октобра 2012., дои: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/23107346/

• Мурасе, Такатосхи ет ал. „Екстракт зеленог чаја побољшава способност издржљивости и повећава оксидацију липида у мишићима код мишева.“ Амерички часопис за физиологију. Регулаторна, интегративна и упоредна физиологија вол. 288,3 (2005): Р708-15. дои: 10.1152 / ајпрегу.00693.2004

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/15563575/

• Гупта, Схеетал и сар. „Задржавање хранљивих састојака у зеленом лиснатом поврћу при дехидратацији.“ Часопис за прехрамбену науку и технологију вол. 50,5 (2013): 918-25. дои: 10.1007 / с13197-011-0407-з

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3722389/

• Багер, Пале. „Умор и акутна / хронична анемија.“ Дански медицински часопис вол. 61,4 (2014): Б4824.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24814598/

• Министарство пољопривреде САД. "Цвекла, сирова." ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169145/нутриентс

• Домингуез, Раул и сар. „Ефекти додатака сока од цвекле на испрекидане напоре вежбања високог интензитета.“ Часопис Међународног друштва за спортску исхрану вол. 15 2. 5. јануара 2018, дои: 10.1186 / с12970-017-0204-9

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5756374/

• „Лећа, зрело семе, кувано, кувано, без соли.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/172421/нутриентс

• Лин, ХЦ и сар. „Задржани успоравајући ефекат сочива на пражњење желуца у чврстом стању код људи и паса.“ Гастроентерологи вол. 102,3 (1992): 787-92. дои: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-в

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/1537516/

• Ерицксон, Јеннифер и Јоанне Славин. „Ефекти засићености сочива у воћном смоотхиеју који се подудара са калоријама.“ Јоурнал оф фоод сциенце вол. 81,11 (2016): Х2866-Х2871. дои: 10.1111 / 1750-3841.13499

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/27648934/

• УСДА АРС. „Да ли су кокице здрава грицкалица? То може бити!"

  хттпс://ввв.арс.усда.гов/плаинс-ареа/гфнд/гфхнрц/доцс/невс-2012/ис-попцорн-а-хеалтхи-снацк-ит-цан-бе/

• Нгуиен, Вон и сар. "Кокице су заситније од чипса код одраслих са нормалном тежином." Нутритион јоурнал вол. 11 71. 14. септембра 2012., дои: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/22978828/

• Министарство пољопривреде САД. „Јагоде, сирове.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/167762/нутриентс

• Министарство пољопривреде САД. „Соја, зрело семе, сирово“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/174270/нутриентс

• Тхомсон, Ребецца Л ет ал. „Пораст снаге мишића током тренинга вежбања отпора умањује се сојом у поређењу са млеком или уобичајеним уносом протеина код старијих одраслих: Рандомизирано контролисано испитивање.“ Клиничка исхрана (Единбург, Шкотска) вол. 35,1 (2016): 27-33. дои: 10.1016 / ј.цлну.2015.01.018

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/25702958/

• Министарство пољопривреде САД. „Едамаме, смрзнуто, припремљено.“ ФоодДата Централ .

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168411/нутриентс

• Хускиссон, Е ет ал. „Улога витамина и минерала у метаболизму енергије и благостању.“ Часопис за међународна медицинска истраживања вол. 35,3 (2007): 277-89. дои: 10.1177 / 147323000703500301

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/17593855/

• Валлаце, Таилор Ц и сар. „Нутритивна вредност и здравствене предности леблебија и хумуса.“ Нутриентс вол. 8,12 766. 29. новембра 2016., дои: 10.3390 / ну8120766

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/27916819/

• Иокои, Катсухико и Аки Кономи. „Недостатак гвожђа без анемије је потенцијални узрок умора: метаанализе рандомизираних контролисаних испитивања и студије пресека.“ Британски часопис о исхрани вол. 117,10 (2017): 1422-1431. дои: 10.1017 / С0007114517001349

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/28625177/