Болести недостатка исхране: симптоми, узроци и савети за превенцију

Сваки пети смртни случај повезан је са лошом исхраном и исхраном (1). То доприноси преко 678 000 смртних случајева годишње у САД-у (2).

Ове статистике откривају алармантну чињеницу. Наше дијете нису онакве какве би требале бити. Недостају им праве хранљиве материје, а ово би могао представљати проблем. У овом посту ћемо разговарати о 10 најчешћих нутритивних недостатака, њиховим симптомима и ономе што можете учинити да бисте их спречили / лечили.

Шта је прехрамбени недостатак?

За оптимално функционисање и превенцију болести вашем телу је потребно неколико витамина и минерала. Ови витамини и минерали се називају микроелементи.

Нутритивни недостатак се јавља када ваше тело не прими или не може да апсорбује одређену хранљиву твар у потребној количини. Ако се ово продужи, то може довести до опасности.

Ваше тело не може да производи микрохранљиве састојке. Морате их стећи дијетом (3). Неки врло чести недостаци хранљивих састојака укључују недостатак витамина А, јода, фолата и гвожђа, што може имати разарајуће последице.

Те последице укључују оштећену когнитивну болест, болест коронарних артерија, болести ока, инфекције, рак, дијабетес, упале, гојазност, између осталог (4), (5).

Стога је важно спречити недостатке управо на њиховим траговима. Један од начина за то је идентификовање уобичајених симптома. Ови симптоми могу укључивати умор, блеђу кожу, поспаност, проблеме са дисањем, лупање срца, лошу концентрацију, пецкање или утрнулост у зглобовима, губитак косе и несвестицу.

Следећи корак је боље разумевање недостатка хранљивих састојака.

Који су најчешћи недостаци хранљивих састојака?

1. Недостатак гвожђа (узрокује анемију)

Можда имате анемију због недостатка гвожђа ако имате следеће симптоме (6):

• Бледа кожа
• Екстремни умор
• Крхки нокти
• Бол у прсима и отежано дисање (праћени убрзаним откуцајима срца)
• Хладне руке и ноге
• Упала језика
• Необична жеља за нехрањивим супстанцама попут леда или прљавштине
• Главобоља и вртоглавица

Када ваше тело нема довољно гвожђа за производњу хемоглобина, можете развити анемију због недостатка гвожђа. Хемоглобин помаже у транспорту кисеоника кроз тело (7).

Губитак крви је један од главних узрока недостатка гвожђа. Жене су у већем ризику јер губе крв током менструације. Чак и недостатак гвожђа у вашој исхрани може довести до овог недостатка.

Вегетаријанци или вегани, менструације и труднице и појединци који чешће дају крв имају повећан ризик од недостатка гвожђа (6).

Најбољи начини лечења укључују узимање суплемената гвожђа и обогаћивање исхране храном богатом гвожђем. Остале методе укључују интравенску трансфузију гвожђа или црвених крвних зрнаца, које се користе током тешких случајева анемије са недостатком гвожђа.

Најбогатији извори хем гвожђа су немасно месо и морски плодови. Хем гвожђе је облик гвожђа које се налази у месу, живини и морским плодовима - и лакше се апсорбује у телу (9).

Извори не-хем гвожђа укључују орахе, пасуљ и поврће (посебно спанаћ) (10).

Једна порција обогаћених житарица за доручак садржи око 18 милиграма гвожђа, што задовољава 100% дневних потреба. Три унце пржене говеђе јетре садрже 5 милиграма гвожђа, што задовољава 28% дневних потреба. Пола шоље куваног шпината садржи 3 милиграма гвожђа, што задовољава 17% дневних потреба (10).

Укључивање гвожђа у вашу исхрану је једноставно. Спанаћ можете додати у сендвич за доручак или у тестенине и супе. Ако сте љубитељ меса, можете комбиновати 1 килограм млевене говедине са 1/3 килограма ситно исецкане говеђе јетре. Додајте мало белог лука у праху, лук, со и бибер. Од њих можете правити полпете.

2. Недостатак јода (узрокује гушу и хипотироидизам)

Можда имате мањак јода ако имате следеће симптоме (11):

• Гоитер, карактерише увећану штитну жлезду
• Умор
• Затвор
• Пуффи фаце
• Слабост мишића
• Сува кожа
• Болови у мишићима и осетљивост
• Тањење косе
• Депресија
• Оштећено памћење
• Добијање на тежини
• Повећана осетљивост на хладноћу
• Нередовне менструације
• Повишени нивои холестерола у крви

Недостатак јода се дешава када не уносите довољно јода кроз исхрану. Жене чешће развијају хипотироидизам од мушкараца. Међу осталим особама код којих је већа вероватноћа да ће развити ово стање су они који су раније имали проблема са штитном жлездом, они који су оперисани ради решавања проблема са штитном жлездом и они који су у породичној историји имали болести штитне жлезде.

Подложни су чак и они који су радили зрачењем штитасте жлезде, врата или грудног коша. Труднице и жене, генерално, чешће имају мањак јода (11).

Најбољи начин за спречавање недостатка јода је конзумирање хране богате хранљивим састојцима. Маса, сол и хлеб су обогаћени јодом (12). Доступни су и додаци јода - које можете узимати након што се консултујете са својим лекаром.

Морске алге су најбогатији извор јода. Само 1 грам морских алги садржи 16 до 1.984 мцг јода, што задовољава 11% до 1.989% дневне потребе. Три унце печеног бакалара садржи 99 мцг јода, што задовољава 66% дневних потреба. Једна шоља јогурта са ниским садржајем масти садржи 75 мцг јода, што задовољава 50% дневне потребе за хранљивим састојцима (13).

Можете да попијете шољу јогурта са ниским садржајем масти као брзу вечерњу ужину. Можете додати и алге у праху (зване спирулина) у вечерњи смоотхие.

Можда ћете желети да проверите и унос селена јер је то снажно повезано са концентрацијом јода у серуму. Селен има важну улогу у синтези и метаболизму тироидног хормона (14).

Укључивање бразилског ораха у вашу исхрану може помоћи у повећању нивоа селена. Ипак, припазите на превелику потрошњу. Они би могли да изазову токсичност селена ако се редовно конзумирају (14).

3. Недостатак витамина А (узрокује ноћно слепило)

Можда имате дефицит витамина А ако имате следеће симптоме (15):

• Сува и љускава кожа
• Суве очи
• Нејасна рожњача
• Упаљене очи
• Ноћно слепило

Недостатак одговарајућег уноса са храном је највећи узрок недостатка витамина А. Људи на локацијама где је пиринач главна храна такође могу искусити симптоме - с обзиром на то да пиринач нема бета-каротен.

Одређена здравствена стања попут целијакије, хроничне дијареје, цистичне фиброзе и цирозе могу ометати апсорпцију витамина А у телу (15).

Дојенчад, деца и труднице и дојиље имају већи ризик од развоја недостатка витамина А. Особе са цистичном фиброзом такође су у већем ризику (16).

Орални витамин А може бити обећавајући начин лечења недостатка, посебно ако су симптоми озбиљни или је узрок малапсорпција. Они такође могу укључивати додатке бета-каротена. Међутим, имајте на уму да су суплементи бета-каротена повезани са повећаним ризиком од одређених карцинома (15).

Губитак вида изазван ожиљцима је изузетак и не може се поништити суплементацијом (17). Стога је боље избећи такав недостатак осигуравајући да уносите довољно витамина кроз своју исхрану.

Батат је најбогатији природни извор витамина А. Један печени слатки кромпир садржи 28.058 ИУ витамина А, који задовољава огромних 561% дневних потреба.

Говеђа јетра је још један одличан извор - 3 унце пржене јетре нуде 22.175 ИУ витамина А, што задовољава 444% дневних потреба (16). Пола шоље куваног спанаћа нуди 11.458 ИУ витамина А, што задовољава 229% дневних потреба (16).

Батат можете укључити у своју исхрану тако што ћете га припремити за прилог јелима од живине или меса. Батат можете и згњечити, па га уз укусну комбинацију висококвалитетног козјег сира. Спанаћ је одличан додатак вашем сендвичу за доручак.

4. Недостатак витамина Б-комплекса

Б-комплекс је комбинација витамина Б. Недостатак било ког од ових може изазвати проблеме.

Недостатак витамина Б1 или тиамина узрокује берибери. Берибери се одликује оштећеним сензорним, рефлексним и моторичким функцијама. То такође може довести до конгестивне срчане инсуфицијенције, узрокујући едеме доњих удова, ау одређеним случајевима чак и смрт (18). Појединци који конзумирају алкохол, имају дијабетес, старије одрасле особе и они који су подвргнути бариатријској операцији су у већем ризику.

Недостатак витамина Б3 или ниацина узрокује пелагра. Ово стање карактеришу дијареја, деменција и осетљиви на сунцу дерматитис. Ако се не лечи, пелагра може довести до смрти (19).

Недостатак витамина Б7 или биотина узрокује проређивање косе и осип око очију, носа и уста. Такође може изазвати инфекције коже и, у ретким случајевима, нападе (20).

Недостатак витамина Б12 (такође назван кобаламин) може проузроковати умор, губитак апетита, губитак тежине, затвор и нервне проблеме. Остали симптоми могу бити депресија и конфузија (21).

Фолат је још један витамин Б комплекса чији недостатак може изазвати озбиљне компликације. Симптоми укључују слабост, потешкоће у концентрацији и отежано дисање. Такође може довести до гастроинтестиналних проблема (22).

Код жена недостатак фолата повећава ризик од рађања новорођенчади са оштећењима нервне цеви. Неодговарајући статус фолата код мајке такође може проузроковати малу порођајну тежину новорођенчади, превремене порођаје и заостајање у развоју фетуса (22).

Особе са поремећајем употребе алкохола и труднице (или оне у фертилном добу) су у ризику од недостатка фолата.

Храна богата витаминима Б укључује обогаћене житарице, свињске котлете, немасну говедину, туњевину, јаја и кувани спанаћ (18).

5. Недостатак витамина Ц (узрокује скорбут)

Можда имате дефицит витамина Ц ако имате следеће симптоме (23):

• Депресија
• Умор
• Осип
• Оштећено зарастање рана
• Гингивитис
• Губитак тежине
• Раздражљивост
• Скурбут (карактерише се крварењем десни и отварањем претходно зацељених рана)

Примарни узрок скорбута је неадекватан унос витамина Ц. Међу ризичне особе спадају особе зависне од алкохола и пушења, особе са лошом исхраном и особе са тешким менталним болестима. Чак су и особе на дијализи под ризиком јер се витамин Ц губи у процесу лечења (24).

Третман обично укључује велике дозе витамина Ц (25).

Помаже и допуњавање ваше исхране храном богатом витамином Ц. Три четвртине шоље сока од поморанџе садржи 93 мг витамина Ц, што задовољава 155% дневних потреба. Средња наранџа садржи око 70 мг витамина, што задовољава 117% дневне потребе (26). Остали извори укључују броколи, кромпир и карфиол.

Узимање поморанџе дневно треба да се побрине за ваше потребе за витамином Ц. У вечерњу салату можете бацити брокулу, кромпир и кришке поморанџе.

6. Недостатак витамина Д (узрокује рахитис и остеомалацију)

Можда имате мањак витамина Д ако имате следеће симптоме (27):

• Болови у костима
• Генерализована слабост
• Мијалгија (бол у групи мишића)

Недостатак је узрокован из неколико разлога, који такође могу бити фактори ризика. Неки од њих укључују ограничену изложеност сунчевој светлости, тамну кожу или упалну болест црева или друга стања која узрокују малапсорпцију хранљивих састојака (28).

Вегани и вегетаријанци такође могу бити изложени великом ризику, јер већина природних извора витамина Д укључује рибу, млечне производе и живину.

Лечење недостатка витамина Д може да укључује орално додавање 50.000 ИУ витамина Д ₂ недељно током осам недеља (29).

Додавање праве хране вашој исхрани (осим редовног излагања јутарњем сунцу) најбољи је начин за спречавање недостатка витамина Д.

Три унце куваног лососа садржи 447 ИУ витамина Д, који задовољава 112% дневних потреба. Три унце конзервиране туне садржи 154 ИУ витамина и задовољава 39% дневних потреба (30). Остали добри извори укључују млеко, јогурт, јаја и говеђу јетру.

Можете доручковати туну у конзерви за доручак или укључити јаја и млеко у оброке. Ако сте вегетаријанац, идите на сок од поморанџе обогаћен витамином Д (проверите етикету). Једна шоља обогаћеног сока од поморанџе садржи 137 ИУ витамина Д и задовољава 34% дневних потреба (30).

7. Недостатак калцијума (узрокује хипокалцемију)

Можда имате мањак калцијума ако имате следеће симптоме (31):

• Конфузија
• Умор
• Анксиозност
• Крхки нокти
• Оштећена концентрација
• Лоше памћење
• Сува кожа
• Груба длака
• Алопеција
• Мишићни грчеви и мишићна слабост

Хипокалцемију може узроковати неколико фактора. То укључује неадекватни калцијум у исхрани, недостатак излагања сунчевој светлости, хроничне болести бубрега, болести јетре или цирозе јетре и смањену апсорпцију калцијума у ​​цревима (31). Недостатак витамина Д такође може довести до хипокалцемије (32).

Појединци којима прети мањак калцијума укључују жене у постменопаузи, особе са интолеранцијом на лактозу и вегетаријанке (33). Лечење хипокалцемије обично укључује орални калцијум и витамин Д у облику суплемената (34).

Обичан, немасни јогурт је најбогатији извор калцијума. Осам унци јогурта садржи 415 милиграма калцијума, што задовољава 42% дневних потреба. Осам унци немасног млека садржи 299 милиграма калцијума, што задовољава 30% дневних потреба (33).

Још једна добра опција је сок од поморанџе обогаћен калцијумом. Обавезно проверите налепнице. Шест унци сока садржи 261 милиграм калцијума, што задовољава 26% дневне потребе (33).

8. Недостатак магнезијума (узрокује хипомагнезијемију)

Можда имате мањак магнезијума ако имате следеће симптоме (35):

• Повраћање
• Мучнина
• Умор
• Слабост
• Губитак апетита
• Утрнулост
• Напади
• Ненормални срчани ритмови
• Трнци
• Грчеви у мишићима

Примарни узрок магнезијума је неадекватна исхрана. Малапсорпција такође може бити други узрок. Прекомерни унос алкохола и продужена дијареја могу такође узроковати недостатак магнезијума (36).

Људи са високим ризиком од овог недостатка укључују оне који су зависни од алкохола, особе са дијабетесом или гастроинтестиналним проблемима и старије одрасле особе (35).

Узимање магнезијума кроз уста је најчешћи облик лечења (36).

Тешки недостатак магнезијума такође може довести до недостатка калцијума или калијума (с обзиром на поремећај минералне хомеостазе), што доводи до даљих проблема (35). Хомеостаза је стање стабилне равнотеже или равнотеже.

Укључивање хране богате магнезијумом у вашу исхрану је најбољи начин за спречавање овог недостатка. Орашасти плодови су међу најбогатијим изворима магнезијума. Једна унца сувог прженог бадема (23 грама) садржи 80 милиграма магнезијума, што задовољава 20% дневних потреба. Слична количина сувог печеног индијског орашчића садржи 74 милиграма магнезијума, што задовољава 19% дневних потреба (35). Остали извори укључују спанаћ, кикирики и смеђи пиринач.

Бадеме или индијске орашчиће можете да уградите у вечерњу салату или да их поспите по смоотхију. У припремама пиринча такође можете заменити бели пиринач смеђим пиринчем.

9. Недостатак цинка

Можда имате мањак цинка ако имате следеће симптоме (37):

• Губитак апетита
• Ослабљени имуни систем
• Губитак косе
• Пролив
• Летаргија
• Полако зарастање рана
• Необјашњив губитак килограма

Алкохолизам је један од главних узрока недостатка цинка. Остали узроци укључују хроничну болест бубрега, дијабетес, поремећаје јетре или панкреаса и болести српастих ћелија (37).

Особе са већим ризиком укључују оне зависнике од алкохола, вегетаријанце, особе са гастроинтестиналним проблемима и труднице или дојиље (38).

Лечење недостатка цинка може подразумевати унос суплемената цинка. Унос хране богате цинком такође делује одлично.

Остриге су најбогатији извори цинка. Три унце куваних и пржених острига садрже 74 милиграма цинка, што задовољава 493% дневних потреба. Три унце скуване раке садржи око 6,5 грама цинка, што задовољава 43% дневних потреба. Печени пасуљ и семе бундеве такође су добри извори цинка (38).

Куване остриге можете додати јелима са тестенинама како бисте повећали унос цинка. Можете их додати и у супе од морских плодова и варива. Вегетаријанци могу додати печени пасуљ или семе бундеве у вечерњу салату од поврћа. Можете их посипати и по посуђу.

Морамо добро водити рачуна о својој исхрани. Нутритивни недостаци, ако се занемарују, могу довести до компликација опасних по живот.

Разговарали смо о факторима ризика за сваки од недостатака. Али на општем нивоу, у нашој популацији постоје подгрупе које су у већем ризику.

Недостаци хранљивих састојака - да ли сте у ризику?

Следе групе појединаца код којих постоји већи ризик од нутритивних недостатака (39):

• Ексклузивно дојена деца
• Адолесценти
• Појединци са тамном бојом коже
• Жене у пременопаузи
• Труднице
• Старије особе
• Појединци зависни од алкохола
• Појединци на рестриктивној дијети (попут веганске или безглутенске дијете)
• Људи зависни од пушења
• Гојазни појединци
• Пацијенти који су подвргнути бариатријској операцији
• Појединци са упалним болестима црева
• Пацијенти који су прошли дијализу бубрега
• Појединци који између осталог узимају антибиотике, антикоагулансе, антиконвулзиве, диуретике

Дијетални суплементи су често