Маслине: 10 изврсних благодати + чињенице о исхрани

Да ли знате да вас антиоксиданти могу заштитити од оксидативног стреса? Оксидативни стрес може пореметити компоненте ћелија - укључујући протеине, липиде и ДНК - и на тај начин оштетити ћелије. Овај стрес може напасти готово било који део вашег тела и довести до болести попут рака, упале или чак дијабетеса. Стога је конзумирање антиоксиданата пресудно.

Да ли сте знали да су маслине неколико најбогатијих извора антиоксиданата међу свакодневном храном? Њихов антиоксидативни профил је импресиван и могу вам користити на бројне друге начине. Да бисте сазнали више, наставите да читате.

Преглед садржаја

• Антиоксидативни профил маслина
• Које су благодати маслина?
• Који је нутритивни профил маслина?
• Како маслине укључити у вашу исхрану
• Који су нежељени ефекти узимања превише маслина?

Антиоксидативни профил маслина

Ово заслужује посебно напомињање. Студије показују како полифеноли у маслинама имају снажна антиоксидативна својства (1). Најважнији антиоксиданс у маслинама је витамин Е, који вас и вашу породицу може заштитити од рака и болести костију.

Остали снажни антиоксиданти у маслинама укључују следеће:

• Олеуропеин , који се обилно налази у свежим и незрелим маслинама.
• Овај олеуропеин се разграђује у хидрокситиросол када маслине сазрију.
• Тиросол је још један антиоксиданс који може помоћи у здрављу срца.
• И док олеанолна киселина може спречити оштећење и упалу јетре, кверцетин помаже у снижавању крвног притиска.

Зашто толико причамо о антиоксидантима? Јер антиоксиданти у маслинама доприносе готово свим њиховим предностима. Они су хранљиве материје које могу драматично побољшати ваш живот и здравље ако се редовно узимају.

Почните да укључујете маслине у своју исхрану и ускоро ћете убрати следеће благодати.

Назад на ТОЦ

Које су благодати маслина?

1. Маслине помажу у борби против рака

Маслине су прилично популарне у медитеранском региону, а то може објаснити ниску стопу рака тамо. Фенолна једињења у маслинама најбоље делују у лечењу и превенцији неколико облика рака (2).

Маслине такође садрже сквален и терпеноиде, друга једињења са антиканцерогеним својствима.

2. Повећајте здравље срца

Оксидативни стрес о којем говоримо може штетити и вашем срцу. Вишак тог стреса оксидира холестерол, узрокујући срчани удар. Али захваљујући антиоксидантима у маслинама, ово може престати.

Маслине такође садрже масноћу, али ово је добра врста масти. Олеинска киселина (мононезасићена масна киселина) у маслинама смањује упале и смањује ризик од срчаних болести.

Још један важан хранљиви састојак у маслинама је бакар чији је недостатак повезан са болестима срца (3). Американци немају довољно бакра, што би могао бити још један разлог за пораст случајева срчаних болести.

3. Борите се против упале

Мононезасићене масти у маслинама, заједно са витамином Е и полифенолима, помажу у борби против упале и повезаних тегоба.

Такође садрже још једно важно једињење звано олеокантал, које има сјајна антиинфламаторна својства. Ово је још један разлог због којег маслине такође добро делују на ублажавање болова у телу (иако вам предлажемо да разговарате са својим лекаром пре него што маслине користите у ове сврхе).

Олеоцантхал делује спречавајући производњу ЦОКС-1 и ЦОКС-2, ензима за које је познато да изазивају упале (забавна чињеница: тако делује Тиленол). Још занимљивије, ово својство маслина слично је својству ибупрофена, популарног антиинфламаторног лека.

4. Спречити остеопорозу

Схуттерстоцк

Студије показују како маслине и њихови полифеноли могу помоћи у спречавању губитка костију код старијих особа. Полифеноли делују повећавајући број остеобласта (ћелија које излучују матрицу за формирање костију), што промовише здравље костију (4).

Хидрокситиросол, антиоксиданс у маслинама о којем смо говорили, такође помаже у спречавању губитка костију. Такође игра улогу у формирању и одржавању костију, служећи као ефикасан лек за симптоме остеопорозе (5).

5. Побољшати здравље варења

Маслине имају пробиотички потенцијал, што их чини још важнијим за одржавање дигестивног здравља. Маслине су ферментисана храна, што значи да су богате бактеријама Лацтобациллус, прихватљивим за црева (6).

Фенолна једињења у маслинама такође могу зауставити раст Х. пилори , бактерије за коју је познато да изазива упалу желуца. Феноли у маслинама имају тенденцију да дуго остану у абдомену, често делујући као цревне бактерије и побољшавајући здравље органа за варење.

6. Може помоћи у мршављењу

Као што је већ речено, маслине су богате мононезасићеним масним киселинама, што може смањити ризик од гојазности. Ове масне киселине такође повећавају ниво доброг холестерола - а то значи да је ваше тело ефикасније у обављању активности, укључујући сагоревање калорија.

Маслине такође појачавају циркулацију крви, што повећава ефикасност ваших тренинга. То на крају доводи до здравог одржавања килограма. А захваљујући својим пробавним предностима, маслине осигуравају оптималну апсорпцију хранљивих састојака из хране коју једете - остављајући иза себе само неколико калорија да се складиште као масти.

Занимљиво је да масноће у маслинама могу заситити и довести до смањеног уноса хране. Пре оброка можете чак и грицкати маслине уместо крекера.

7. Маслине побољшавају здравље мозга

Мозак је у великој мери направљен од масних киселина, па сада знамо како маслине овде доприносе. Мононезасићене масне киселине у маслинама помажу у очувању памћења и чак побољшавају фокус. Такође је утврђено да унос маслина спречава смрт можданих ћелија (због болести) и смањује губитак памћења.

И нисмо ли говорили о олеуропеину, важном антиоксидансу у маслинама? Истраживања показују како ово једињење смањује оксидативно оштећење супстанце нигра, мождане регије која је највише погођена болестима попут Паркинсонове болести (7).

8. Мај доњи ниво шећера у крви

Схуттерстоцк

Иако о томе има врло мало података, неки извори сугеришу да маслине могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. Маслине могу променити начин на који тело ствара и реагује на инсулин, а то може помоћи пацијентима са високим нивоом шећера у крви.

9. Маслине могу побољшати вид

Истраживање је у току, али антиоксиданти у маслинама сигурно доказују. Оксидативни стрес може утицати и на ваш вид, а антиоксиданти у маслинама могу то спречити.

10. Побољшајте здравље коже и косе

Масне киселине и антиоксиданти у маслинама негују и хидрирају и кожу и косу. Витамин Е је најмоћнији од свих антиоксиданата у маслинама, који штити кожу од ултраљубичастог зрачења и чак помаже у спречавању бора.

Олеинска киселина у маслинама додатно побољшава изглед коже и побољшава здравље косе.

Ово су начини на које вам маслине могу користити. Али осим антиоксиданата које смо видели, и други важни хранљиви састојци доприносе њиховој доброти. Шта су они?

Назад на ТОЦ

Који је нутритивни профил маслина?

Нутриент	Јединица	Вредност по 100,0г	1,0 кашика 8,4г	1.0 велика 4.4г	1,0 мали 3,2 г
Проксимира
Вода	г	79.99	6.72	3.52	2.56
Енергија	кцал	115	10	5	4
Протеин	г	0.84	0.07	0,04	0,03
Укупни липиди (масти)	г	10.68	0.90	0.47	0.34
Угљени хидрати, разлика	г	6.26	0.53	0.28	0.20
Влакна, укупна дијетална	г	3.2	0.3	0.1	0.1
Шећери, укупно	г	0.00	0.00	0.00	0.00
Минерали
Калцијум, Ца	мг	88	7	4	3
Гвожђе, Фе	мг	3.30	0.28	0,15	0.11
Магнезијум, Мг	мг	4	0	0	0
Фосфор, П.	мг	3	0	0	0
Калијум, К.	мг	8	1	0	0
Натријум, На	мг	735	62	32	24
Цинк, Зн	мг	0.22	0.02	0,01	0,01
Витамини
Витамин Ц, укупна аскорбинска киселина	мг	0.9	0.1	0.0	0.0
Тиамин	мг	0,003	0.000	0.000	0.000
Рибофлавин	мг	0.000	0.000	0.000	0.000
Ниацин	мг	0.037	0,003	0,002	0,001
Витамин Б-6	мг	0,009	0,001	0.000	0.000
Фолат, ДФЕ	µг	0	0	0	0
Витамин Б-12	µг	0.00	0.00	0.00	0.00
Витамин А, РАЕ	µг	20	2	1	1
Витамин А, ИУ	ИУ	403	34	18	13
Витамин Е (алфа-токоферол)	мг	1.65	0.14	0.07	0,05
Витамин Д (Д2 + Д3)	µг	0.0	0.0	0.0	0.0
Витамин Д	ИУ	0	0	0	0
Витамин К (филокинон)	µг	1.4	0.1	0.1	0.0
Липиди
Масне киселине, укупно засићене	г	1.415	0.119	0,062	0,045
Масне киселине, укупно мононенасићене	г	7.888	0.663	0.347	0.252
Масне киселине, укупно полинезасићене	г	0.911	0.077	0.040	0,029
Холестерола	мг	0	0	0	0
Остало
Кофеин	мг	0	0	0	0

Врло је мала разлика између маслина и маслиновог уља. Употреба зависи од медија. У кувању можете користити маслиново уље или додати неколико маслина у вечерњу салату. Али у случају да се одлучите за уље, препоручујемо екстра девичанско маслиново уље - које има већину својих полифенола нетакнуто. Такође се назива хладно прешано маслиново уље, екстра девичанско маслиново уље се екстрахује из маслина у подешавању контролисане температуре. Топлота је минимална, због чега уље задржава већину укуса и хранљивих састојака. Органска уља су она која се екстрахују без употребе хемикалија. Већина компанија користи ове изразе наизменично, па вам препоручујемо да се одлучите за екстра девичанско маслиново уље.

А ако идете на увезена маслинова уља (посебно из Кине), будите опрезни. Постоје проблеми са неким увозним маслиновим уљима који су мешавина сојиног уља или уља репице - што вам можда неће донети потребне погодности.

Назад на ТОЦ

Како маслине укључити у вашу исхрану

Постоје различите врсте маслина - пуњене маслине, црне зреле маслине, шпанске зелене маслине, матице матице и природне и сезонске маслине.

Укључити доброту маслина у вашу исхрану прилично је једноставно. Можете једноставно кувати храну користећи маслиново уље (екстра девичанско). Или додајте маслине у храну (попут вечерње салате или грицкалице).

Али чекај. Не желите да додате превише маслина у своју исхрану. Ни то није добро. Зашто? Хајде да сазнамо!

Назад на ТОЦ

Који су нежељени ефекти узимања превише маслина?

• Проблеми током трудноће и дојења

  Нема довољно података у вези с тим. Стога се труднице и дојиље морају придржавати маслина (или маслиновог уља) у нормалним количинама и избегавати вишак.

• Превише

  маслина може смањити шећер у крви код људи који већ узимају лекове за шећер у крви. Стога се обратите лекару пре него што узмете маслине.

• Маслине са високим натријумом могу садржати велике количине натријума. Отуда њихово складиштење можда није добра идеја. Конзумирајте их у границама. Једење 5 до 6 маслина дневно био би паметан циљ. Ако имате проблема са крвним притиском, клоните се маслина и обратите се свом лекару.

• Интеракције са лековима

  Маслине могу ометати шећер у крви и лекове за крвни притисак. Ако узимате те лекове, обратите се свом лекару пре него што одете на маслине.

Назад на ТОЦ

Закључак

Чак и ако маслине узимате само због њихове антиоксидативне моћи, још увек сте спремни. Па, зашто не скокнете до најближе продавнице и узмете пакет?

И зашто нам не кажете како вам је овај пост помогао? Једноставно оставите коментар испод!

Одговори стручњака на питања читалаца

Колико трају маслине?

Ако је контејнер неотворен, трају 1 до 2 године. Ако се отворе, трају око 4 месеца (у фрижидеру). Ипак проверите амбалажу. И проверите да ли има видљивих плесни.

Да ли су маслине палео?

Да, маслине су Палео. Иако се често обрађују да би их учинили јестивима, и даље су палео-пријатељски настројени.

Какве се маслине користе у мартинију?

Шпанске маслине се обично користе у мартинију.

Које су здравије - зелене или црне маслине?

Обе врсте су подједнако здраве.

Да ли се маслине тове?

Само ако их предуго узимате - јер садрже пуно натријума. Чак и иначе, прекомерно конзумирање калорија из било чега може довести до повећања телесне тежине.

Референце

1. „Антиоксидативна активност полифенола маслине…“. Америчка национална медицинска библиотека.

2. „Геномско објашњење које повезује…“. Америчка национална медицинска библиотека.

3. „Прелазни метали и метаболизам митохондрија…“. Америчка национална медицинска библиотека.

4. „Маслине и кости: зелена остеопороза…“. Америчка национална медицинска библиотека.

5. „Маслинасти полифенол хидрокси…“. Америчка национална медицинска библиотека.

6. „Да ли треба да једем маслине?“. ВРЕМЕ.

7. „Олеуропеин, неочекиване користи!“. Америчка национална медицинска библиотека.