Топ 25 намирница са високим уделом фолне киселине које бисте требали укључити у своју исхрану

Да ли желите да будете здрави?

Па, то је било реторичко питање, зар не? Наравно, сви желимо да будемо здрави. Дакле, питање није да ли желимо, већ да ли знамо који су захтеви.

Вежбање, спавање, исхрана и све је у реду - али постоји један хранљиви састојак који је веома важан (и који не привлачи много пажње) о коме сам овде да разговарам - фолна киселина.

Једно питање - зашто је то важно? Наставите да читате да бисте пронашли одговоре. Овде ћете научити о врхунској храни богатој фолном киселином и још много тога.

Топ 25 намирница богатих фолном киселином

• Фолат - Кратки преглед
• Фолат против фолне киселине
• 25 намирница богатих фолном киселином
• Добивате ли довољно фолата?
• Дозирање фолне киселине за специфична здравствена стања
• Природни додаци фолата

Фолат - Кратки преглед

Већина нас би вероватно више пута чула за фолате. Али шта је то? Какве то везе има са нашим здрављем?

Фолат је витамин Б растворљив у води. Природно је присутан у неким намирницама, додаје се одређеним, а доступан је и у облику додатака. Овај витамин је виталан за раст ћелија и метаболизам (1).

Сад је витално питање - можемо да конзумирамо фолну киселину путем додатака, зар не? Зашто се ослањати на природну храну? И једно и друго је исто, зар не? Пре него што одговорим на ово питање, морате знати још нешто.

Назад на ТОЦ

Фолат против фолне киселине

Видели смо шта је фолат. Али шта је са фолном киселином? Па, обоје су једно те исто - осим изузетне разлике.

Фолати и фолна киселина су различити облици витамина Б9. Само тај фолат је природни облик витамина Б9. Фолна киселина је, с друге стране, синтетички облик витамина Б9. Користи се у суплементима и додаје одређеним прехрамбеним производима попут житарица за доручак или брашна.

Пробавни систем претвара фолате у биолошки активан облик витамина Б9, назван 5-МТХФ. Али то није случај са фолном киселином. Фолна киселина се претвара у 5-МТХФ у јетри или другим ткивима, а не у дигестивни систем (2). Што је делимично зашто процес није толико ефикасан. Остали фактори укључују оне који имају генетске мутације у ензиму који претвара фолну киселину у 5-МТХФ, што резултира смањеном активношћу овог ензима и процесом конверзије. Стога, када узимате додатак фолне киселине, телу ће требати више времена да га претвори у 5-МТХФ, омогућавајући акумулирању неметаболизоване фолне киселине (3).

Ту настаје стварни проблем. Чак и мала доза од 200 мцг фолне киселине дневно можда се неће потпуно метаболизовати до следеће дозе. То може резултирати вишим нивоима неметаболизоване фолне киселине у крвотоку, што може изазвати низ симптома и нежељених ефеката код неких особа као што су депресија, анксиозност, раздражљивост, несаница и поремећаји спавања.

Овде одговарамо на претходно постављено питање. Када је фолат (природно се јавља), нема говора да ће он остати не-метаболизиран. Наравно, природно је. Метаболише се у дигестивном систему. Дакле, без компликација.

Сад кад смо видели који је облик фолата бољи, погледајмо најбољу храну богату фолном киселином. Важно је напоменути да када разговарамо о „фолној киселини“ из природних извора хране, облик витамина Б9 је обично метил-фолат или фолинска киселина (калцијум фолинат), још један природни облик фолата.

Назад на ТОЦ

25 намирница богатих фолном киселином

1. Брокула

Величина порције - 1 шоља исецкана (91 г)

Једна порција брокуле садржи 57,3 мцг фолата. То задовољава 14% дневне вредности витамина. Поред овога, брокула је богата и витаминима А и К.

Витамин А је од виталног значаја за одржавање здравља коже и зуба. Такође игра улогу у стварању пигмената у мрежњачи ока. Брокула садржи каротеноиде који делују као антиоксиданти (4). Витамин К помаже у спречавању остеопорозе и упала (5).

2. Пинто пасуљ

Величина порције - 1 шоља (193 г)

Једна порција пасуља пинто садржи огромних 1.013 мцг фолата. Има 670 калорија, али занемарљиво засићених масти.

Пинто пасуљ је такође богат калијумом. Према студији коју је спровео Универзитет Пурдуе, САД, оптимална потрошња калијума повезана је са смањеним ризиком од можданог удара (6).

3. Семе и ораси

Величина порције за семе лана - 1 шоља, цела (168 г)

Величина порције за семе сунцокрета - 1 шоља, са љускама (46 г)

Величина порције за бадеме - 1 шоља, млевени (95 г)

Семе попут ланеног семена (146 мцг по порцији) и семена сунцокрета (104 мцг по порцији) или ораси попут бадема (48 мцг по порцији) богате су фолатом. Можете их једноставно конзумирати или додати у салату за здраву дозу фолата.

Ланено семе је такође богато манганом и другим витаминима, а сви они подржавају ваш имуни и нервни систем, кости и неколико других телесних процеса (7).

Семе сунцокрета и бадеми такође су богате витамином Е који промовише здраву кожу и очи (8).

4. шпаргла

Величина порције - 1 шоља (134 г)

Једна порција шпарога садржи око 70 мцг фолата. Садржи само 27 калорија, мада велики део тих калорија долази од шећера.

Шпаргле су такође одличан извор гвожђа и рибофлавина. Гвожђе је потребно за производњу хемоглобина, битног дела крвних зрнаца које одржавају живот (9). Рибофлавин игра главну улогу у метаболизму фолата (10).

5. Намаз са екстрактом квасца

Величина порције - 1 кашичица (6 г)

Једна порција намаза са екстрактом квасца садржи 60,6 мцг фолата. Иако садржи пуно натријума, садржи само око 9 калорија. Можете га користити са тостом, крекерима или чак сендвичима. Употријебите само мало намаза јер има јак укус.

Још једно главно једињење које садржи намаз од екстракта квасца је ниацин, који је, према америчкој студији, показао да снижава ниво лошег холестерола (11).

6. Јетра

Величина порције - 28 г.

Такође су одлични извори селена за који је утврђено да спречава разне врсте рака и поремећаје мишића и срца (12). Али морате имати на уму једну ствар - једите јетру умерено, јер она такође садржи транс масти и холестерол.

7. Биље

Величина порције за рузмарин - 1 кашика (2 г)

Величина порције за босиљак - 2 кашике, сецкана (5 г)

Одређена биља попут рузмарина и босиљка су добри извори фолата. Једна порција рузмарина и босиљка даје 1,6 мцг, односно 3,6 мцг фолата.

Студија спроведена у Џамуу и Кашмиру у Индији наводи ефикасност биљака, посебно босиљка, у лечењу хипертензије (13).

8. Авокадо

Величина порције - 1 шоља, коцке (150 г)

Ко не би волео да попије авокадо! Једна порција воћа нуди око 122 мцг фолата. Поред тога, авокадо је такође богат витамином Ц који показује кардиопротективна својства код пушача и гојазних или особа са прекомерном тежином (14). Такође, фитокемикалије у авокаду упакују снажан ударац.

9. Соја

Величина порције - 1 шоља (186-256 г)

Зрела семена соје садрже 697 мцг фолата, док зелена соја 422 мцг фолата по порцији. Они су високо калорични - једна порција соје садржи 376 калорија.

Соја је такође одличан извор протеина. Према студији коју је спровео Универзитет Јужне Каролине, сојини протеини смањују концентрације лошег холестерола (15). Такође позитивно утиче на равнотежу костију и калцијума код жена у постменопаузи.

10. Рукола

Величина порције - 1 лист (2 г)

Једна порција риколе садржи 1,9 мцг фолата. Ова храна има изузетно мало засићених масти и холестерола. Будући да је добар извор калцијума, гвожђа, магнезијума, мангана и калијума, обилује многим предностима.

11. Црнооки грашак

Величина порције - 1 шоља (172 г)

Једна порција црнооког грашка садржи око 358 мцг фолата. Поред тога, храна такође садржи мало холестерола, засићених масти и натријума.

12. Банане

Величина порције - 1 шоља, пире (225 г)

Порција банане садржи 45 мцг фолата, што је 11% дневне вредности витамина. Банане су такође богати извори витамина Б6, који помаже телу да припреми антитела за борбу против бројних болести (16). Витамин такође помаже у одржавању нормалне функције нерва и одржава шећер у крви у нормалним границама.

13. Парадајз

Величина порције - 1 шоља (149 г)

Једна порција парадајза садржи око 22 мцг фолата. Парадајз такође садржи мало засићених масти, натријума и холестерола. Одлични су извори каротеноида, попут бета-каротена и ликопена, који показују антиоксидативна и антитуморска својства (17).

14. Чили у праху

Величина порције - 1 кашика (8 г)

За нас Индијанце, наша храна је вероватно некомплетна без прашка чилија. Што је на неки начин добро, јер једна кашика чилија у праху садржи 7,5 мцг фолата. Чили у праху има и друге предности - стимулише циркулацију и побољшава варење и метаболизам (18).

15. Папаја

Величина порције - 1 шоља, коцке (140 г)

Једна порција папаје садржи око 53 мцг фолата. Такође је врло добар извор витамина А и Ц. Воће се користи за лечење и превенцију поремећаја гастроинтестиналног тракта и цревних инфекција (19).

16. Цитрусно воће

Величина порције за поморанџе - 1 шоља (180 г)

Величина порције за јагоде - 1 шоља (152 г)

Величина порције за грејп - 1 шоља, са соком (230 г)

Наше мајке и баке су још од детињства певале само цитрусе. Наравно, за то је постојао врло добар разлог. Цитруси, попут поморанџи (54 мцг по порцији), јагоде (36,5 мцг по порцији) и грејпфрут (29,9 мцг по порцији) садрже добре количине фолата.

Према кинеској студији, агруми одлично делују на срце, мозак и здравље јетре (20). Такође показују антиинфламаторна и антиоксидативна својства која омогућавају уживање у најбољем здрављу.

17. Тамнозелено лиснато поврће

Величина порције за спанаћ - 1 шоља (30 г)

Величина порције за кељ - 1 шоља, исецкана (67 г)

Зелено поврће се сматра једном од најбољих намирница са фолном киселином. Нема шансе да не бисмо чули за значај тамнозеленог лиснатог поврћа у нашој исхрани. Они су основни за здравље - без обзира где и како живимо.

Тамно зеленило, нарочито спанаћ и кељ, имају добре количине фолне киселине. Порција спанаћа садржи 58,2 мцг фолата, а порција кеља има око 19 мцг фолата.

Осим садржаја фолата, тамно зеленило је корисно и на бројне друге начине. Према студији, једна половина тањира мора бити напуњена воћем и поврћем, при чему тамно зеленило игра доминантну улогу. Тамно зеленило је богато каротеноидима и разним другим једињењима која нуде велико здравље и виталност (21).

18. Утврђене житарице

Величина порције - 1 паковање (28 г)

Утврђене житарице постају популарне из дана у дан. Једна порција обогаћених житарица садржи 80,1 мцг фолата. А према америчкој студији, обогаћене житарице играју главну улогу у смањењу недостатка хранљивих састојака (22).

19. Лећа

Величина порције - 1 шоља (192 г)

Један од изврсних извора фолне киселине, једна порција сочива садржи огромних 920 мцг витамина. Лећа је такође богата калијумом који помаже у одржавању здравог нивоа крвног притиска (23). Они су такође добар извор протеина и можете их узети у обзир ако сте вегетаријанац и не можете се ослонити на месо или живину (24).

20. Бамија

Величина порције - 1 шоља (100 г)

Једна порција бамије садржи 88 мцг фолата. Поред тога, бамија долази и са бројним другим предностима. Богат је влакнима, витамином Ц и добар је извор калијума и калцијума (25). Изузетно је богат антиоксидантима који промовишу целокупно здравље и благостање. Бамија се такође може користити као добар извор протеина (26).

21. Бриселске клице

Величина порције - 1 шоља (88 г)

Иако у укусу није много апетитна, кељ у Бриселу богат је фолатима. Једна порција прокулице садржи 53,7 мцг витамина. Постоје и други начини на које вам бриселска клица може користити. Они су богати извори других витамина, минерала и влакана и подржавају ваш имунолошки систем, јачају здравље костију итд. У ствари, кељ у купусу после кеља и спанаћа садржи највећу количину антиоксиданата (27).

22. Карфиол

Величина порције - 1 шоља (100 г)

Порција карфиола нуди вам 57 мцг фолата, што чини 14% ваше дневне вредности. Карфиол је густ храњивим састојцима и утврђено је да спречава озбиљне болести попут рака (28).

23. Цвекла

Величина порције - 1 шоља (136 г)

Једна порција цвекле садржи 148 мцг фолата. Такође је утврђено да репа смањује крвни притисак, спречава оксидативни стрес и лечи упале (29).

24. Кукуруз

Величина порције - 1 шоља (166 г)

Једна од наших омиљених грицкалица, зар не? Порција овог поврћа садржи око 32 мцг фолата. Кукуруз је такође богат манганом, магнезијумом, фосфором, бакром и цинком - а сви они нуде разне здравствене бенефиције (30), (31), (32), (33).

25. шаргарепа

Величина порције - 1 шоља, исецкана (128 г)

Једна порција шаргарепе садржи 24,3 мцг фолата. Будући да је популарно поврће, може се укључити у већину препарата од поврћа и пиринча. Шаргарепа је такође богат извор бета-каротена, влакана и неколико других микроелемената (34).

То су намирнице богате фолатима. Природни су, јефтини и најбољи део - имају и друге погодности које вам помажу да сачувате најбоље здравље.

Сада долази још једно важно питање. Да ли уносите довољно фолата? Јер постоји разлика између самог познавања фолатне хране и стварног уживања у њеним благодатима, зар не?

Назад на ТОЦ

Добивате ли довољно фолата?

Редовно добијање оптималне количине фолата није ракетна наука. Уравнотежена исхрана би вам помогла у томе. Једноставно.

Следи табела која говори о